徒手肱三头肌锻炼方法有哪些

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些，拥有壮硕的手臂，也是很多男士健身所追求的目标之一，健壮的手部肌肉不仅是健康的一种象征，同时也是力量的象征，以下了解徒手肱三头肌锻炼方法有哪些。

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　 方法一：自重悬挂

　想要锻炼手臂力量，在健身房的话，我们大多数会利用抓、握的方式来刺激肌肉生长，尤其是手臂的肌肉，恢复也比较快。那么，徒手练习的话，可以采用同样的原理，做自重悬挂。如果觉得自重悬挂过于简单，想要追求更高的目标，那么，还可以尝试引体向上，甚至是悬垂举腿，效果都是非常好的。

　 方法二：窄距俯卧撑

　在徒手练习动作当中，有几个非常经典的，俯卧撑就是其中一个综合性比较强的动作。对于想要锻炼肱三头肌的人来说，可以对俯卧撑进行改进，做窄距俯卧撑，双手距离和肩部同宽即可，对肱三头肌的锻炼效果加倍。需要注意的是，在锻炼的时候，动作不需要太快，那样很容易力竭，慢一些，做久一些，对肌肉的刺激才会更好。

　 方法三：平板支撑

　很多人提到平板支撑，就会认为这是一个主要训练腹部肌肉的动作。实际上，我们想要做一个动作，很少能够孤立训练身体某个部位，都需要其他部位来配合。平板支撑对手臂的肱三头肌训练效果同样十分显著。刚开始的时候，或许坚持不了太久手臂就会酸麻，这个时候不用着急，随着训练的增多，效果也会变好。

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　 窄距俯卧撑

　俯卧撑应该是很多锻炼的人，最熟悉的一项运动了，因为这个运动不需要任何运动器材，我们平时在家里就可以进行锻炼，因此进行这种训练的时候都是大家随时随地可以做的，也比较的随意做起来，只需要动作规范，就能够有非常不错的效果。

　但是基本的俯卧撑可能对于锻炼三头肌来说，效果不是特别的强烈，所以很多人就在俯卧撑的基础上进行了一定的改良，发明出了窄距俯卧撑，也就是很多人说的钻石俯卧撑。

　这种俯卧撑，其实动作上是和标准俯卧撑一样的，只不过是在两手之间的宽度上进行了一定的改变，本身做标准俯卧撑的时候，两只手之间的距离是和肩膀一样宽的，而做钻石俯卧撑，也就是窄距俯卧撑的时候，就是要把两手之间的距离缩小。距离越小，对于三头肌的训练就越有效果。

　 仰卧后撑

　仰卧后撑是一项专门锻炼手臂的动作，而这项动作自然是对于手臂上的三头肌效果非常不错的，在三头肌训练时，基本上都是需要运动器材的，而我们这项运动则不需要任何的运动器材，可以徒手完成，也就是说，会非常的方便，能够让大家在家里进行随时随地的锻炼，在进行这项训练的时候，一定要注意调整自己的运动方式，想要运动效果更好；

　那么就要把运动过程中两只脚的高度给提高一些运动过程中，我们的的两腿放在地板上去保持平衡，进行锻炼的时候也是可以利用椅子或者是台阶来进行锻炼。

　 三头肌扩展

　三头肌扩展这项动作十分简单，而且这个运动的动作其实姿势和俯卧撑是比较相似的，并且动作也是有同样的一个很大的优点就是可以徒手进行运动比较适合在家里进行锻炼的人。在做这家训练的时候，我们要先做出俯卧撑开始的动作，然后在地板上将手臂的弧度调整为90度的角度，然后再等身体与地面快要接触的时候，身体的三头肌，这个部位就可以感受到明显的锻炼，总体来说，这项运动需要集中意念的进行锻炼，相信锻炼的效果都会很好。

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　 肱三头肌怎么锻炼

　 1、双臂颈后臂屈伸

　a两只手一起抓一个哑铃，最好是双手托住哑铃的一头，然后将哑铃高举过顶后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。

　b两个上臂贴始终近两耳，要保持竖直不晃动;在三头肌收缩到顶点以后，慢慢的向上伸展肘关节，前臂向上挺伸，一直到整个手臂完全的伸直，在这种状态下三头肌会彻底的收紧;保持这个动作静止一秒钟左右，然后再屈肘，然后再回复到起始位置，再次重复。

　 2、单臂颈后臂屈伸

　a正坐在凳上，上身挺直，然后保持双脚平踏地面，右手抓哑铃，掌心面向前，置哑铃于头顶上方手臂伸直;左手托于左侧腰间。

　b右臂的上臂部分要紧贴右侧的耳旁，不能移动，也不能晃动;然后持铃以类似半圆的弧度落下到右肩上方，哑铃下落的尽可能的低。然后，以右臂三头肌的力量收缩，然后哑铃向挺伸还原到起始动作;然后再重复做，左、右手交替做时，两边的次数与重量要保持一致。

　双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练，我们选择窄握双杠臂屈伸，那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以微曲或略向后运动。

　 动作要领：

　1、双手窄握撑杠，然后让肘部完全的伸直，将整个身体上升至最高点，双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。

　2、吸气，屏住呼吸缓缓的把身体下放，一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感，要一直将重点保持在肱三头肌上。

　3、收缩肱三头肌，瞬间快速的将肘关节伸直，将身体垂直由下往上推，一直恢复到肘关节完全伸直状态。

　4、稍停顿2~3秒，重复。

首先，做掌上压是有练习姿势之分的，双臂支撑为宽距锻炼的是整个胸肌，双臂支撑为中距锻炼的是三角肌前束以及肱三头肌，双臂支撑为窄距则肱三头肌的发力更多锻炼也就更多。

　　你没有说明的练习的姿势，但是我大概可以判断应该是中距，并且你是左撇子，因为你的左手经常使用，力量更大，所以你在做动作的时候更多的时候左边靠的是手臂发力，所以三角肌刺激的少，而右手没什么力量，反而更容易集中力量到三角肌处，当然，如果不是那就只能是你姿势不对，受力不平衡了。

　　其实，掌上压主要并不是用来练三角肌的，而是用来练胸的。想锻炼肩膀，可以买一副哑铃，在家就可以做坐姿推举，侧平举，俯身拉提，前平举等等的专门锻炼三角肌的动作。

　　希望可以帮到你。

俯卧撑，做了之后会出现两只手臂上端非常酸痛，这个部位是肱三头肌，也是俯卧撑主要锻炼肌肉，你可能认为俯卧撑锻炼的是胸大肌，这没毛病，但是肱三头肌也是主要肌群，且你可能意念有问题……

肱三头肌

肱三头肌是一个伸肘关节肌肉，当俯卧撑撑起来的时候，如果意念是把胳膊伸直，那么主要锻炼的就是肱三头肌，再一个这个肌肉是咱们身体启动较少的肌肉，多数初期参与运动都会酸痛的较重。

为什么酸痛

之所以出现酸痛感，是由于乳酸堆积痛，几乎不常运动的人，在启动某一个肌肉强度过大的时候，都会或多或少的出现疼痛，多数不必处理，自己就可以慢慢恢复，如果想加快一点恢复速度，也不难！

怎么解决

先别提快速解决，只是加快恢复速度，记得下次做完俯卧撑，拉伸一下肱三头肌，只要30秒可以加快很多，还有可以在第二天，以疼痛感觉舒服的力度按摩，手法一定要轻，也可以促进整体的恢复进程。

俯卧撑怎么练胸肌

估计做俯卧撑，最多的人是想练胸肌，实际上俯卧撑对于前锯肌锻炼也很好，做胸肌锻炼的时候，脑子里想着不是把胳膊伸直，是把上臂靠近身体中间，解剖上叫内收肩关节，这样就可以很好启动胸大肌，晓得了么？：）

您好很高兴为您回答做完俯卧撑为何手臂酸疼及快速解决的办法。

很长时间没运动或一次性运动过量都会导致肌肉酸痛的，这种就是典型的乳酸堆积综合征。

由于往平时锻炼项目比较少，或者是一次性锻炼的量太大，超过平时的运动量，也会导致肌肉的无氧消解产生增多，无氧消解产生的重要的代谢产物，就叫做乳酸。

那么乳酸待在在我们的肌肉里面，就会造成酸痛的症状，这个症状一般都会在48到72小时之后逐渐自行消失，适当的按摩或者热敷也可以减轻效果。

这也就说到了，我们运动前后的重要原则，就是运动前热身，运动后拉伸。尤其是运动后的拉伸，可以让我们减少肌肉酸痛的情况，或者可以缓解，如果运动量比较大以后，适当的肌肉按摩放松也是可以的。

以下是拉伸的做法：

1身体站立，用手把住头部两侧，耳朵向肩部弯曲，左右交替，时间一分钟左右。双手搭在身后拉住，接着力往前使挺胸，时间一分钟左右。

2左右手臂交叉，进行拉伸运动，前后左右拉都能够，动作不要过猛。双手搭在身后，手心朝外，往外用力伸，时间一分钟左右。

3把伸直的手臂尽量地向前伸。在保持肩部自然下沉的状态之下，仍然要保持平稳的呼吸速率，尝试着把酸痛的手臂尽量地向前伸直，在此基础上可以轻轻地左右摇晃手臂，从而使堆积在体内的乳酸给分散开，不会造成酸痛这种不良的反应症状。

动作能够根据情况多做几次，如果不感觉累，能够时间长些。俯卧撑锻炼对身体非常有好处，特别合适年纪对比小的年轻人，俯卧撑锻炼需要坚持，它不但只是一种体质上的锻炼，更是毅力的考验。望大家在忙碌的一天中不要忘了挤出时间锻炼一下自己呦！

练习后会出现肌肉酸疼的情况，这是正常的，高强度的力量练习，会需要大量的氧气，由于从外界吸入的氧气供给不足，体内会进行无氧反应产生氧气来应急，而同时也会产生让肌肉酸疼的乳酸，所以第二天起来会肌肉酸疼，很正常，不酸疼的话说明你没练到位。在练习的间歇和结束后对肌肉进行充分的放松，轻拍，捏，揉等动作能促进血液快速的将乳酸传递到全身各处，减少肌肉的酸疼。同时要保持充分的睡眠和适当的补充营养，在这种情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一周内这种运动建议控制在3次每次不要超过一小时让肌肉有充分时间休息恢复也不会导致肌肉因运动量过步而产生损伤！运动要适量，既要保证运动成效也要确保身体 健康 。

那肯定是肱三头肌和三角肌前束酸痛了！因为这是俯卧撑的刺激肌群，除此以外，胸肌也是俯卧撑的刺激肌群。

肌肉酸痛是肌力训练后会出现的情况，这是强度刺激到位的一个特征（并不必要）。出现酸痛后，无论对于健身训练还是日常生活都是影响的。

1训练前的充分热身。热身能够对肌肉、肌腱、关节等组织实现预热，训练时能够提高训练效果，也可最大避免训练后肌肉酸痛。

2训练后的拉伸冷却。训练后直接对刺激肌群进行拉伸舒缓紧张，也可通过筋膜释放，都可以最大避免练后酸痛。

3其他方法，如按摩、热敷等方式，都是缓解肌肉紧张的好方式。可根据个人情况进行选择。

最后，肌肉酸痛时就需要充分的休息和饮食补充。进行其他部位的训练，即可对增肌大业进一步的前进了！

你好

俯卧撑是徒手健身的好动作，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做完之后，两只手臂上端非常酸疼，分三情况。

一，就是对三角肌和肱三头肌剌激的非常到位，恰到好处。②对三角肌和肱三头肌刺激过多。超出训练量了，

③是动作不规范。不标准。胳膊发力过多。

这三种情况，都会使上臂肌肉僵硬，撕裂，充血。大量乳酸堆积在一起。自然非常酸疼。

第一种解决方法有①做完俯卧撑，接着慢跑2分钟，然后做拉伸运动。②拍打，按摩，搓揉上臂，然后立即冷敷。③保证睡眠，保持营养。24小时之后热敷。

第二种解决方法，就是循序渐进，合理规划目标。不要影响下一次的训练。训练过度，不是好事情。

第三种解决方法①下沉身体到最底时，肩胛骨要完全收紧。②撑起身体时，肩胛骨舒展，胸大肌发力，然后才是肱三头肌和三角肌发力。③意念始终集中在胸大肌上，而不是手臂上端。④下沉身体以及撑起身体时，应该是身体多个部位协调发力的。而不是简单地，依靠胸大肌和手臂上端力量。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

一次不要做的太激烈。循次渐进，一步一个脚印慢慢进行吧。

先休息2~3天后，再锻炼。

也可以用热水袋热敷，可加快局乳酸及其它部代谢产物的排泄。