肩关节各个运动（屈）分别由哪些肌肉支配

肩关节： 肩关节的主要运动是：前屈、后伸、外展、内收、内旋、外旋。 完成动作的主要肌肉： 前屈： 三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。 后伸： 背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。 

外展：三角肌（中束）、冈上肌。 内收： 胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌（前、后束）、喙肱肌、肱三头肌。 内旋： 肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。 外旋： 冈下肌、小圆肌、三角肌。 上举动作，需要动员的肌肉是：三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。

扩展资料：

三角肌区，指该肌所在的区域。此区皮肤较厚，浅筋膜较致密，有腋神经的臂外侧上皮神经分布。三角肌从前、外、后包绕肩关节。

腋神经的前支支配三角肌的 前部与中部，其后支支配三角肌的后部和小圆肌。旋肱后血管与腋神经伴行穿四边孔，绕肱骨外科颈，向前与旋肱前血管吻合。肱骨外科颈骨折时，可伤及腋神经，致三角肌麻痹， 日后可形成“方肩”，而肩关节脱位时，亦有“方肩”表现，须加以鉴别。

肩胛区，指肩胛骨后面的区域。此区皮肤厚，浅筋膜致密；肌肉由浅入深为斜方肌，背阔肌，冈上、下肌，小、大圆肌；肌的深面为肩胛骨。

肩胛上神经起自臂丛锁骨上部，和肩胛上血管分别经肩胛上横 韧带的深面和浅面，分布于冈上、下肌。肩峰下囊位于肩峰与冈上肌腱之间，向前可延至喙肩韧带下方。三角肌下囊位于三角肌中部上份与肱骨大结节之间。两囊可彼此交通， 当臂外展时起滑动作用。

-肩关节

-肩部

怎样锻炼冈上肌和冈下肌？

冈下肌位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

冈下肌锻炼动作有：蝴蝶机，引体向上，俯身哑铃摆肩，坐姿颈后下拉，T型杠铃划船。

比如可以做几组引体向上，每组做10个左右，每组间休息1分钟。

冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面、肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部。

冈上肌锻炼动作：

准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

初级锻炼次数：3次、12组

怎样锻炼冈下肌

楼主：不能。 哑铃划船是单手做的，想必你已经知道锻炼的方法了，不过洋注意在提拉哑铃时要与身体保持一定具体，不要借助于其他肌肉。做的时候要仰头。 哑铃划船很不错，可以锻炼到很多很细小的肌肉，能锻炼到斜方肌、大菱形肌、背阔肌、大圆肌、三头肌的三个头、二头肌的部分肌肉，小圆肌、冈下肌、冈上肌不在能锻炼的行列。 要想都锻炼上，你可以选择做杠铃划船，就都能锻炼了。

怎样锻炼冈下肌

教你点顶粹的、就是每天早上用俩个桶都装满水、擡上擡下，反复做六十次。提醒一下、如感到背部疼痛、就请勿再试。。。

如何练菱形肌和小圆肌 15分

伸展运动：

现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。

肩轴后部的练习：

1把主导胳膊提升与肩同高。

2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。

你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。

长菱形肌练习：

1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2下巴向下，近量降到胸前。

3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展

手腕曲肌伸肌伸展练习

1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。

4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

增强肩部肌肉的锻炼方法：

虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到户重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。

肩部弯曲练习：

此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

2肘部伸直，擡高胳膊，用大拇指来引导。

3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

肩部外展练习：

增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。

1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2慢慢复原在做。

肩袖回旋肌上举练习：

1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。

2两肩放于体前，两肩擡高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。

3两臂慢慢放下复员在做。

耸肩练习

1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。

2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。

3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

推举练习：

1如持械作著。

2举肩伸直高于头部，拇指朝内。

3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

水平(主卧式)外展练习：

本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

肩部伸展练习：

人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。

1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

冈下肌和小圆肌外旋练习：

1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

4缓慢复原，再做。

肩胛下肌内旋练习：>>

请问练习冈上肌最好的方法是什么？

应该是飞鸟吧 肩峰突出就得练冈上肌!和三角肌！

记得采纳啊

窄握引体向上可以练斜方肌，宽握可以练背阔肌，那怎么练冈下肌那。

窄距练斜方？谁告诉你的。

斜方肌功能使肱骨稳定，与小圆肌协助做旋外。你可以做“杠铃高翻”，龙门架做肩关节旋外训练锻炼到冈下肌

哑铃划船能同时练冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌吗

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上擡，避免借力。

怎么练下背肌

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上擡起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上擡起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上擡时，应擡头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

如何锻炼大圆肌

三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作 都应充分伸展和完全收缩。 再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。 在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。 最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。 背部训练计划（A，B交替使用） A 硬拉 超级组：下拉与直臂下拉 器械划船 杠铃划船 B 罗马背椅 超级组：宽握与窄握引体向上 单臂划船 坐姿拉力器划船 训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象著自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。 1减轻重量： 你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。 2增加强度 许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。 3单独训练 将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。 4多使用自由重量 当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤

菱形肌怎么练

伸展运动：　现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。　肩轴后部的练习：　1把主导胳膊提升与肩同高。　2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。　你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。　长菱形肌练习：　1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。　2下巴向下，近量降到胸前。　3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展　手腕曲肌伸肌伸展练习　1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。　2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。　3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。　4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。　增强肩部肌肉的锻炼方法：　虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。　肩部弯曲练习：　此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉　1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。　2肘部伸直，擡高胳膊，用大拇指来引导。　3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。　肩部外展练习：　增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。　1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。　2慢慢复原在做。　肩袖回旋肌上举练习：　1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。　2两肩放于体前，两肩擡高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。　3两臂慢慢放下复员在做。　耸肩练习　1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。　2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。　3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　推举练习：　1如持械作著。　2举肩伸直高于头部，拇指朝内。　3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。　水平(主卧式)外展练习：　本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。　1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。　2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。　3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。　肩部伸展练习：　人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。　1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。　2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。　3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。　冈下肌和小圆肌外旋练习：　1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。　2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。　3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。　4缓慢复原，再做。　肩胛下肌内旋练习>>

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。 有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。 肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。 斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。 直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 提铃耸肩 两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

1、锻炼肱二头肌：肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，起到屈肩、屈肘、使前臂旋后的作用。在使用划船器时，每划动一次也是能刺激到肱二头肌，使肱二头肌得到锻炼。

2、锻炼肱三头肌：手臂肘关节弯曲伸直都离不开肱三头肌的作用，而在划船器锻炼时是少不了手肘弯曲伸直动作的，所以也是能起到锻炼肱二头肌的效果。

3、锻炼前臂肌群：前臂肌群是能控制手部和腕部的动作的，划船器锻炼的过程中，使用划船器进行臂部运动操作，是少不了这些肌肉的支配的，因此也是能对前臂肌肉群起到锻炼作用，增强臂力的。

4、锻炼三角肌：三角肌又称为虎头肌，能起到使肩关节外展的作用，在使用划船器模拟划船运动时，也是可以锻炼到三角肌的。

扩展资料：

注意事项：

1、划船时每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

2、练习划船时要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

3、模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

-划船器

锻炼冈上肌的方法有：打球、游泳、跳绳，

1、打球

不管是羽毛球，网球还是棒球，凡是胳膊运动的，而且需要持久力的，都能够锻炼冈上肌，球类运动也是冈上肌锻炼比较温柔的方法。

2、游泳

如果不是想要快速的练出身形，而是普通的锻炼，那么游泳是锻炼冈上肌不错的方法，通过胳膊的不断抬举运动，能充分锻炼冈上肌，而且对身体的内脏也有好处。

3、跳绳

很多人以为跳绳能够提高弹跳力，其实它对于冈上肌的锻炼也是很管用的，通过手臂的不断上下运动，冈上肌也会越来越发达。

锻炼冈下肌的方法有：站立慢速俯卧撑、引体向上

1、站立慢速俯卧撑

动作要慢，注意控制肩胛骨的稳定。

2、引体向上

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。