什么叫健美操，有什么好处？

健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞 蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双人、三人（男 三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）啦啦操等。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。

健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、 健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、 89、 90、 91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年 起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。98年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

<一>健美操的内容和分类

一、健美操的内容

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

(一)徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

(二)艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

(三)现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

二、健美操的分类

健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

(一)竞技健美操

竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

<二>健美操常用的几种手型

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

<三>健美操的练习常识

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

<四>健美比赛的裁判标准

男子个人比赛中有九名男裁判，女子个人比赛有五名女裁判及四名男裁判。男女混双则是五名男裁判及四名女裁判。裁判评分以下面八点为依据：

1肌肉是否匀称

2体型的比例

3肌肉发展程度

4肌肉明显度

5皮肤色泽

6骨架与体型

7造型姿势

8综合印像

1、竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：

(1)全国健美操比赛；

(2)全国职工健美操比赛；

(3)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），集体操（五人性别不限），有氧舞蹈，有氧踏板。

单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米（混双，三人，集体操场地为10×10平方米）。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。

目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

3、拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。

拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

最好选择鞋底柔软的运动鞋；

全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

4、街舞

所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。

如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础

运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

5、搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。　

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

适合人群：

脂肪堆积过多的年轻人

注意事项

搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。

若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

6、温柔健美操

人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：

1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4、体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

扩展资料

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。

每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。

练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

1、相关细节

健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

2、跳健美操前的热身运动必须做

天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

3、放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。

原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

深圳市宝安区中英公学、

深圳海湾小学、

深圳市青少年活动中心、

深圳林园小学、

深圳市宝安实验学校、

深圳市盐田区外国语学校 、

深圳市沙头角中学、

深圳市高级中学、

深圳市布吉中学 、

广东北大附中深圳南山分校、

广东深圳市宝安区松岗第一小学

以上学校均开展了健美操培训班，其中：深圳市青少年活动中心 可对外。

两种，大众健美操和竞技健美操。

1、大众健美操：根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。

2、竞技健美操（aerobic gymnastics）是一项在音乐的伴奏下，能够表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目。该运动项目起源于传统的有氧健身运动：成套动作必须通过连续的动作组合，展示运动员的柔韧性和力量、七种步伐的多样性操化动作组合、结合难度动作完成成套动作的竞技能力。

扩展资料：

健身健美操的其他分类：

1、根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

2、根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

3、根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

4、根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

5、根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

-健身健美操

-竞技健身操

健美操的内容和分类

　健美操的内容和分类，健美操也是一种运动方式，有很多人都喜欢通过跳操来锻炼身体的，但是跳操的动作是有很多的，而且要坚持才会有效果，下面我分享健美操的内容和分类。

健美操的内容和分类1

　 （一）徒手体操动作

　徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

　徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

　 （二）艺术体操徒手动作

　波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

　 （三）现代舞中的简单动作

　健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

　此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

　 二、健美操的分类

　健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

　 （一）竞技健美操

　竞技健美操目前大致分三种比赛：（1）全国健美操比赛；（2）全国职工健美操比赛；（3）全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

　 （二）健身健美操

　健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简方达所编的初级健美操，一套有27分钟。

　在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的'练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

　健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

　（1）根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

　（2）根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

　（3）根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

　（4）根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

　（5）根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

　（6）根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

　 跳健美操有什么好处

　 能塑造形体

　良好的身体姿态决定人的气质、风度。健美操的动作要求和身体姿态要求与日常生活中要求的姿态基本一致，如果坚持长期跳健美操，可逐渐改善不良的身体状态，塑造优美的体态，培养良好的气质与修养。健美操练习尤其是力量练习，可使骨路强壮，消除体内和体表多余的脂肪，使人变得匀称健美。

　 能缓解精神压力

　运动能缓解精神压力、能预防疾病的作用已经被科学研究所证实。健美操作为运动项目之一，是缓解精神医力的一剂良方。跳健美操时，往往有音乐伴奏，练习者可以伴随优美的音乐节奏，忘掉烦恼、失意与压抑，享受健美操带来的欢乐，使内心变得宁静，从而缓解精神压力。

　 增强人的社会交往能力

　跳健美操可以扩大入的社会交往面，接触和认识更多的人，开阔眼界。能使人的心灵和情操得到陶冶和净化，身心得到全面协调发展。在活动过程中，大家一起跳，每个人都能心情开朗，互相交谈或交流经验，相互鼓励，增进了人们彼此之间的了解和亲近感，有利于建立起融洽的人际关系。

　 能起到保健的作用

　健美操作为一项有氧运动，具有运动强度低、密度大、能自我控制运动幅度及运动量等特点。能够改善人体内脏器官功能，促进新陈代谢，从而增强体质。

健美操的内容和分类2

　 健美操的简介

　健美操是在节奏感强的音乐伴奏下，采用大量下肢跑跳和肩破等关节活动幅度大的动作的一项运动。作为新兴的体育运动，从健美操兴起发展到现在只有短短的20多年时间，当前健美操存在着多种练习形式和流派。人们对健美操运动的认识有一定的差异，对健美操概念的理解也不相同。

　健美操是一项需要展示一名运动员的柔韧、力量、体能、表现力的运动。竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

　健身健美操它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，适合不同年龄层运动，达到健身的目的。新的健身形式使健美操运动的内容更加丰富，适合的人群更加广泛，健身的效果更好，同时降低了损伤的可能性。健美操运动正是在此大环境下得到厂迅速地发展，呈现出更加多样化和科学化的发展趋势。

　 健美操注意事项

　关于健美操的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。

　于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。跳健美操要循序渐进才是最佳方案。

　没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　女性在跳健美操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。经期锻炼，运动量不宜过大。

　研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！可以在跳完健美操后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。

　 健美操技巧有哪些

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。健康操也具有一定的技巧：

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　3、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

　4、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　5、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　 健美操的好处有哪些

　虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，以下的其主要作用：

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏妊，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

在竞技健美操运动中，除了对动作的艺术性具有一定的要求外，比赛过程中，运动员也要掺杂一些难度动作，因而力量素质是竞技健美操运动中的首要素质能力，随着成套动作中力量性动作的增加和加难，特别是复合型力量动作，以及要求以高速度和大幅度完成的动作不断发展，使力量能力的训练占有十分重要的位置。

(一) 力量素质的概念及训练意义

力量素质是指人体在工作时克服阻力的能力。肌肉工作所克服的阻力包括外部阻力和内部阻力。外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气阻力等，内部阻力如肌肉的粘滞性、各肌肉间的对抗力等。力量来源于肌肉，力量能力好坏主要取决于运动员的肌肉生理横断面大小，肌肉的结缔组织的弹性，红白肌的比例，神经冲动的强度和频率，相关运动中枢间的协调能力等因素。

力量素质是竞技健美操运动中的首要素质能力，随着成套动作中力量性动作的增加和加难，特别是复合型力量动作，以及要求以高速度和大幅度完成的动作不断发展，使力量能力的训练占有十分重要的位置。它是一切运动的基础，决定其他身体能力的发展，直接影响动作技术的掌握和运动成绩提高，是衡量健美操运动训练水平的重要指标。

(二) 力量素质训练的基本方法

发展健美操运动员最大力量有两个途经，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。

1、相对力量训练

相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。由于竞技健美操是抵抗重力的运动，要求运动员具有较大的最大力量，体重又不能过大。因此健美操运动员的力量是以相对力量来衡量。最大力量的增长主要通过提高肌肉的协调功能来实现，使更多的运动单位参加工作，提高肌仟维收缩的同步程度，改善肌群之间的协调性。

相对力量训练应安排大强度，少重复次数和相对多组数的练习。一般采用自身最大力量的85%以上大负荷强度，每组1~4次。不能低于60%的中强度练习，如果负荷强度小，参加工作的运动单位少，不利于刺激更多的运动单位同时工作，最大力量的增长的效果就低。强度越大，重复次数相应减少，练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。每一动作速度适当快些，可控制一定时间内完成，每组有足够的休息时间。训练中应注意：

(1) 大强度训练应有一个准备阶段，负荷强度应逐步加大，在少年训练中，先以最大负荷的40%强度开始，当每组增加到12次后，应及时提高负荷的强度。

(2) 在成年高水平运动员训练中，大负荷强度练习中可适当安排极限强度训练，能够有效提高肌仟维工作同步化，发展最大意志紧张能力来提高最大力量。练习安排应交替使用各肌群，有利于更快恢复肌肉疲劳，提高运动员整体的肌肉力量水平。

2、速度力量训练

速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的，而力量的决定因素是肌肉收缩速度，提高力量是提高速度力量的有效途经。其代表性训练是爆发力训练。

在竞技健美操中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力，腰腹收缩力等。爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下，尽量快速完成动作，培养肌肉快速收缩能力，来适应健美操在高速度和大幅度完成动作的特点。目前多采用各种超等长练习，其原理是肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后在最短短时间内转入克制工作并快速收缩。如各种跳跃、深跳、单腿跳、分腿大跳、跳台阶、倒地俯卧撑等练习。

发展爆发力训练的负荷强度应以项目和个人力量能力需要而定，可从30% ~100%，参照竞技体操项目确定的负荷强度，可采用以40~60%负重练习，或者克服自身体重练习。练习的重复次数和组数不可太多，一般每组次数以动作速度不明显降低为准。以最快速度或尽量以极限或接近极限速度来完成每一次的重量，休息时间较充份，但不宜太长。训练中应注意：

(1) 从较小负荷强度开始，逐步增加负荷强度，每个练习都要产生最大幅度和速度感，强调动作连贯自然流畅。

(2) 特别在初中级训练阶段，速度能力发展相对缓慢，提高速度力量主要是以发展肌肉最大力量为途经。

(3) 为克服神经对负荷的适应性，速度力量发展要经常变换刺激强度，最大强度、中强度、小强度不断变换进行训练，调节神经肌肉对于刺激的适应程度，促进速度力量能力的不断发展。

3、力量耐力训练

力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力，它是力量与耐力的综合能力。健美操力量耐力训练内容主要为快速力量耐力和静力性力量耐力。循环训练法是发展健美操力量耐力有效训练方法。

循环训练法应根据训练的具体任务，结合专项特点和内容，把发展上肢、肩带、腰部、下肢的力量练习，建立成若干练习站，运动员根据规定的顺序、路线、依次完成每组规定的练习内容和次数，反复循环练习。在初级训练阶段以一般力量耐力练习内容为主，中高级训练阶段应以健美操成套中已掌握的各力量难度动作组合为主、并把动力性力量和静力性力量练习结合在循环训练中。在保证一定动作质量下，完成练习数量和时间。

一般力量耐力的增长表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过项目特点需要时，就应增加负荷重量。采用25~60%负荷强度，坚持尽可能长时间或重复尽可能多的次数，并在机体尚未完全恢复时就开始下一组训练。训练中注意：

发展力量耐力的练习重复次数最为重要，重复次数视运动员而定，组数不宜太多，不能以组数来减少练习的重复次数，影响训练效果。

4、静力性力量训练

静力性力量是肌肉收缩产生的力量，可以完成某种静止不动的用力动作或在整个动作中肢体不产生明显位移运动的力量。在健美操中各种平衡、支撑、托举以及躯干直而稳固性的控制力等都以静力性力量完成。所以练习内容应选择健美操静力性的难度动作和同伴配合性的静力动作，以及动静结合的复合型力量组合练习。此外注意采用能发挥最大肌力的角度，以取得最大的训练效果。在训练课中，静力性力量与动力性力量练习交替进行，动力性练习在前，静力性力量在后。静力性力量训练也可向静力性力量耐力训练转化。

静力性力量训练内容应结合专项动作，达到专项要求的阻力和肌肉高强度的紧张程度。运动强度范围为100%~60%，可采用负重和克服自身重量下练习。训练中应注意：

应以憋气完成静力练习，一般情况下，在100%负荷强度时，憋气时间为2~3秒;90~80%负荷强度时，憋气时间为4~8秒;70~60%负荷强度时，憋气时间为6~10秒。少年儿童训练中憋气时间不宜过长，成年运动员每次坚持尽可能长时间的静力动作练习，休息时间充份。

(三) 力量训练的主要手段

根据以上力量训练方法，采取以下发展前臂、上臂、肩、胸、臂、腰、臀、大腿、小腿等肌肉群力量的各种手段。

1、上肢和肩带力量练习

(1) 推撑力量

一般练习：利用体操凳进行的一般俯卧撑，推倒立，双杠屈伸，站立推举杠铃、仰卧推举杠铃、俯身提拉杠铃，持亚铃的手臂练习包括前上举、侧上举俯身上举、腕屈伸等。

俯卧撑动作练习：双臂、单臂、肘侧倒、肘后倒、单腿、后举腿、分腿、背水平、推起、腾空转体的俯卧撑，跳起落成双臂和单臂俯卧撑等。

(2) 直臂支撑力量：

一般练习：脚位置放高的仰撑、侧撑、俯撑以及靠倒立静力练习，爬倒立、双杠支撑和摆动、双杠支撑移动、鞍马支撑移动。

(3) 支撑动作练习：后举腿支撑、分腿支撑、背水平支撑、直角分腿支撑、直角分腿并腿、高直角支撑、支撑转体等。

(4) 托举力量

推举杠铃并顶举一定时间。

托举同伴，同伴可选择平卧、站立、直角支撑、俯撑等姿势下练习。

(5) 拉引力量

引体向上，爬绳等

2、躯干力量

(1) 腹肌力量

各种仰卧收腹练习：起坐、举腿、两头起、举腿绕环。

各种悬垂收腹练习：举腿、举腿绕环、起上体

各种快速踢腿练习：扶肋木前踢腿、原地和移向前高踢腿跑跳。

(2) 背肌力量

在高位上的俯卧抬上体、两头起背肌、摆腿。

扶肋木的快速后踢腿、原地和移动向后高踢腿跑跳。

(3) 侧腰肌力量

侧卧起上体、仰卧体转起坐

扶肋木的快速后踢腿、原地和移动的向侧高踢腿跑跳。

(4) 躯干控制力量

仰卧，脚和肩背分别置于体操登上，身体伸直保持一定时间。腹部可负重。

俯卧，脚和前臂分别置于体操登上，身体伸直保持一定时间。背部可负重。

直角支撑、高直角支撑、背水平支撑下的躯干控制力量练习。

3、下肢力量

(1) 弹跳力

一般练习：连续深蹲跳练习、连续蹬跳10~ 20米 、跳短绳、跳台阶、连续起踵。以上练习可负重、单腿和双腿做，跳绳和跳台阶还可两腿交替做。

大跳动作练习：各种连续双腿和双腿起跳的大跳步包括纵跳、团身跳、分腿跳、屈体跳、横劈叉跳、总劈叉体、转体跳、交换腿跳、前跨跳、侧跨跳等。各种跑跳和高踢腿组合练习，可负重做。

(2) 落地缓冲力量

主要是采用负重半蹲起和静止负重半蹲的交替退让练习，可肩扛杠铃或同伴，练习时并行开立，膝稍内扣，上体直立，下蹲到半蹲姿势( 膝关节角度约为1350 ) ，保持一定时间，然后直立。

(3) 控制力量

采用扶肋木和不扶肋木的前、侧、后搬腿和空腿，前屈后控腿平衡等练习，可负重做。

(四) 力量素质训练的基本要求

1、首先必须掌握每个练习要发展的是哪部份肌肉力量，属于何种性质的力量，分清不同类型的力量训练的负荷强度、量以及间隙时间的特点。发展最大力量主要依靠发展肌肉间的内协调。

2、结合专项力量性难度动作训练，达到技术和力量同步发展。

3、在全面发展大肌肉群和主要肌肉群力量同时，注意发展小肌肉群力量，均衡发展身体两侧肌肉群力量，还要重视肌肉与肌肉群之间的协调训练。

4、应注意培养肌肉的紧张与放松的调节意识以及呼吸动作的协调配合意识。在训练课中应把发展相对力量、速度力量、静力性力量安排在前，发展力量耐力安排在后。