三角肌应该怎么练，才能练出强大肩部？

肩部是我们上体很关键的一部分，尤其是三角肌的部分，是我们肩部力量的来源，所以强化你的肩部，提高提拉推举的能力是很必要的。

肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分，许多人每天都要坐立很长时间，肩膀自然就放松了下来，呈现出内旋的状态，让整个人看上去没有精神，所以我们要改变这种错误的姿态，让我们展现出该有的精气神。

锻炼你的三角肌，下面的四个动作会告诉你，三角肌中后束的部分是怎么练的，用这套练习练出强大的肩部，让你的身体状况得到改变。

那么为何要着重于我们的中后束部分呢？因为许多情况下，肩部的前束都会发力，所以前束比你想象的要强大一些，而中后部分就比较弱，所以要加强对该部分的刺激。

而且肩内收的主要元凶，就是由中后束的薄弱造成的，强化中后束的区域，就能有足够的力量，支撑你保持正常的肩部姿态。

和其他的训练相同的一点就是，在开始前要做好肩部的准备活动，用小重量的哑铃，完成一些平举的练习，让肩部开始充血，再进行接下来的训练，这样大重量也可以尝试下。

动作一：站姿哑铃飞鸟

这是一个能够让整个肩部，得到很好的刺激的练习，让你的肩膀变的更加宽厚。

需要一对重量适当的哑铃，双手分别抓握稳固，打开双腿身体站直，让手臂自然下垂在两侧，弯曲手肘向上抬举哑铃，完成飞鸟的动作，让哑铃到达肩部的高度，挤压肩部的肌肉，接着缓缓下放哑铃，再多做几次以上的练习，让肩部肌肉得到充分刺激。

哑铃不要用太重的，上抬起来后手臂也不要伸直，保护你的肘关节。

动作二：蝴蝶机反向飞鸟

这个练习可以很好的，锻炼到三角肌后束，以及背部的肌肉。

面向蝴蝶机坐立，背部挺直将胸部顶在护垫上，然后双手握紧两侧的把手，绷紧你的核心，肩部后侧发力，将把手向后拉动，挤压你的后束肌肉，让手臂展开，同时可以稍稍弯曲，两臂在一个平面的运动，大臂连成一条直线后，再收力缓缓回到起初姿态，重复完成。

不要前后晃动身体，以此来借助力量完成，保持稳定的上身很关键。

动作三：杠铃颈后推举

这也是一个全面的肩部锻炼动作，还可以辅助刺激到你的背部肌群。

新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。

如果你的推举力量不足，那么就从空的杠铃杆做起，或者用哑铃来完成这个练习。

动作四：斜板杠铃片飞鸟

这是一个三角肌后束的锻炼动作，也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成，是因为这样还能让小臂得到刺激，让你的抓握能力得到提升。

肩膀的宽度，可以很大程度的提现我们身体的强壮感，对于男人来说，宽阔的肩部，会更加好的塑造身体的体型，穿衣也会显得更加有型。

肩部的力量，对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助，所以，肩部三角肌的训练是要重视的。

三角肌分为前束，中束，和后束，我们在训练时，可能会更加的偏向于锻炼前束和中束，而对后束的锻炼可能有些忽略。

而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要，可以匀称我们的身体，在训练后束的时候，我们所用的动作，可能也会有着变化，但是很多时候，没有去注重后束的充分伸展。

跟所有的练习一样，肌肉只有充分的伸展收缩，才能得到更有效的锻炼，我们锻炼三角肌后束时，都会用到哑铃飞鸟这个动作。

具体动作相信大家都知道，就是让上身稍微倾斜，腿部微弯，双手拿着哑铃做打开双臂的动作，就像鸟在展翅飞翔一样，让我门的手臂基本与肩部平齐。

这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼，只是效果可能没有我们所想的那么好，因为在你打开双臂时，双臂打开的范围，可能会被限制住。

也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点，活动范围是有限的，这样，后束的伸展就不够充分。

但是如果将我们的手臂稍微改变一下，让我们的肘部弯曲一些，在让手臂拉向身体后方，你会明显发现，你的三角肌后束肌肉，会收得更加的紧。

另外，肩部的活动，对于后束的收缩也有影响，如果你试着将你的肩部，在上面动作的基础上，在加上一定的外旋，就可以更加加强三角肌后束的收缩。

那么如何达到更好的后束训练效果呢？用哑铃就是一个常好的选择，这是一个飞鸟的变形动作，我们需要趴在板凳上。

然后用反握法握住哑铃，手的肘部保持一定的弯曲，角度大于九十度，让我们的手臂举起来，保持在水平位置，然后，再向两侧打开伸直手臂，放下手臂，循环练习，这个动作，对于我们后束的刺激会更加的好。

可能较轻重量的练习，我们都会觉得比较困难，但是只要针对到你的想锻炼的肌肉，训练就会痛苦，你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的，它只知道感受。

所以不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

每天忙于健身的你，是否真正关注肌肉的拉伸，肌肉的健硕不仅仅在于力量和数量的加强，还在对于肌肉损伤的修复，如果拼命注重于训练的强度，忽视训练之后的拉伸，会由于肌肉在训练时乳酸的堆积，造成肌肉酸痛，对于后期训练非常不利，会打乱自己的训练计划，相反每天适当的做一些拉伸训练，不仅可以缓解这种乳酸的堆积，还会修复肌肉损伤，对于强壮肌肉，何尝不是起到推进作用，所以健身一定要会拉伸，训练过后几分钟简单的拉伸是非常有必要的。

手臂肌肉是大家经常训练的，而日常长时间的训练很容易造成酸疼，所以今天特意为大家介绍关于手臂的拉伸动作，关于手臂肌肉，首先我们管这个位置的肌肉叫做三角肌，分为前、中、后三部分，分别管理不同部位的动作，所以拉伸方法也分为三种。

三角肌后束的拉伸

首先我们先介绍三角肌后束的拉伸方法，两腿开立，身体挺直，将一只手臂展开与肩保持一条直线上，然后向身体另一侧弯曲，另一只手搭在肘关节大臂的位置，向对侧拉伸，身体不可晃动或者旋转，因为身体旋转看似拉伸很大程度，其实手臂受力很小，不能起到拉伸的效果，所以在向对侧拉伸时，身体向相反的方向扭转一点点，感觉就像是拧麻花的样子，身体保持中立稳定，每次拉伸时间控制在10-15秒，拉伸2-3遍。

三角肌中束的肌肉拉伸

首先身体保持站立姿势，两脚分开，身体保持直立，双手展开，这一次一只手臂要弯曲靠在身体后方，另一只手牵住这只手的手腕，往下拉伸，再往对侧前拉，保持不动，身体往对侧倾斜一点靠，做伸展运动，拉伸两侧肌肉都要涉及到，身体拉伸时间尽量停留在10-15秒，每次拉伸10-15秒，拉伸2-3遍。

三角肌前束肌肉的拉伸

首先找一个可以靠的东西，比如立柜，身体保持直立，左脚向前大跨一步，然后虎口和肘窝对住立柜，身体保持垂直，面向正前方，手臂保持伸直状态，慢慢拉伸，手臂感觉到拉伸，然后再加旋转，可以充分的拉伸大臂前侧，同时可以拉伸三角肌的前束，交替手臂进行拉伸，每次拉伸10-15秒。拉伸2-3遍就可以了。对于手臂前束肌肉的拉伸，对于胸部肌肉的拉伸同样也会牵连到手臂前束肌肉，所以锻炼三角肌前束肌肉可以通过很多方法。

你是否有这样的经历，手臂刚开始进行高强度的训练，第二天，肌肉酸疼，还会让你感受到钻心的疼，感觉手臂都不是自己的，稍微一碰，就痛到不已。这是就体现出健身后拉伸的好处。

训练之前拉伸几分钟，不仅可以使我们的经络变得柔软，可以延年益寿，还可以缓解肌肉训练产生的肌肉酸痛，放松自我，有利于损伤肌肉的恢复。希望你的肌肉通过我们的锻炼方法可以快速提升力量。这套动作可以为你的肌肉训练起到修复保障的作用。