孩子驼背帮助纠正的方法

1、端正身体姿势：在站立和行走时昂首挺胸，两肩向后自然舒展，写字时不要过分低头，更不要趴在桌子上；

2、借助器具：如医用支具或者驼背矫正器，但不建议长期使用；

3、加强体育锻炼：如做课间操，也可以背朝墙，距墙约30cm，两脚开立同肩宽，两臂上举并往后伸，同时仰头手触墙面再还原，反复做十次，每日做2-3次。

4、其他方法：正在发育的青少年最好睡硬板床，不垫过高的枕头，以使脊柱在睡眠时保持平直。

驼背晚上睡姿矫正图解

驼背晚上睡姿矫正图解，长期坐姿不正，不良的生活习惯都会导致驼背的产生，不少人都有驼背的困扰，因为驼背看起来非常不美观，显得人很没有精气神，下面来看驼背晚上睡姿矫正图解。

驼背晚上睡姿矫正图解1

驼背患者在晚上临睡前，可先仰卧，将枕头垫在背下，停留10～15分钟，睡觉时尽量采用仰卧的睡眠姿势，能起帮助矫正的作用。

驼背刚出现时，矫正比较容易，在脊柱完全定型后矫正较困难。另外，驼背并不能完全依靠睡姿来进行矫正，睡姿仅能起到帮助矫正的作用。

睡姿

驼背刚出现时，矫正比较容易。如果在脊柱已完全骨化和定型，矫正就比较困难。因此，应该在青少年刚发现驼背时，立即采取措施进行矫正。睡姿能在一定程度上起到帮助矫正的作用。

因此应注意改善睡眠条件，避免睡过软的床，以睡平整的木板床为好。开始不习惯，可多垫一床褥子。临睡前，先仰卧，将枕头垫在背下，停留10～15分钟。矫正取得康复效果前，尽量采用仰卧的睡眠姿势，能起帮助矫正的作用。

驼背晚上睡姿矫正图

矫正练习

单杠练习：作引体向上6～8次；也可以双手宽握杠，身体上拉，至后颈部触杠，挺胸，稍停，放松，做4～6次。

靠墙站立练习：背向墙壁，头后仰，双肩、臀部和脚跟都紧贴墙壁，慢慢地用力强迫自己的脊背向后伴直，每次站立贴墙时间几分钟，稍停，放松，再重复做，每天至少做2组。

器械练习：每天坚持用拉力器作扩胸练习，或用哑铃进行双臂平举和侧后举练习。

除了坚持以上的体育锻炼外，要想彻底矫正驼背，还要努力纠正日常生活中的不良坐姿和站相，坐下看书、写字，腰部要挺直，不要趴在桌子上。注意桌、椅高度的调整，椅凳太矮、太高都不合适，要换高度合适的。站立时不要低头、含胸，要极胸、抬头。养成习惯。

驼背晚上睡姿矫正图解2

驼背怎么利用睡觉矫正

提到睡觉怎么纠正驼背时，很多专家会给出睡硬板床的建议。我觉得这个不是问题的关键，关键在于睡姿。试想一下，不管你睡什么床垫，如果你是下面这种睡如弓的睡姿，恐怕不利于驼背的纠正，反而会加重驼背。

所以，想通过睡觉来纠正驼背，其关键是你要保持脊柱挺直或的稍微后仰的睡姿，这也可能是最近大家讨论得比较多的无枕睡眠的原因。为了更好 地纠正驼背，建议大家开始采用下面这种无枕平躺的方式睡觉 ，坚持约两个月左右。

驼背的矫正方法

运动矫正

1、每天早上起床后，靠墙站立，确保头部，肩部，臀部及脚后跟都紧贴在墙上，保持这样的姿势，站立十分钟即可。

2、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

3、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

4、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

5、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

医学矫正

医用支具

适用于轻度驼背，用医用材料（比如石膏背心，金属和塑料矫形支架），将脊柱固定在正确的姿势上，也称“制动”。效果是立竿见影，姿势立刻会得到改善，但非常痛苦，而且由于限制运动，必然会造成肌肉萎缩，取下支具后效果难以继续维持，肌肉萎缩严重者，甚至还不如使用支具之前。

按摩推拿

按摩推拿可以松弛软组织，缓解僵硬，有利于改变姿势，只是矫正的作用有限，对形成正确的姿势，帮助不大，好的姿势是靠自身肌肉来维持的。

手术方法

主要是对成年人，比较严重的脊柱侧弯畸形，对患者的生活造成了严重的影响（如心肺功能受限），不得不施行手术。手术风险较大，术后脊柱活动也有所受限，医院都持慎重态度。

驼背晚上睡姿矫正图解3

驼背的原因

一、脊柱先天性畸形。有的脊柱先天性畸形并无明显的症状、体征，只是因其他疾病行X线拍片时始发现。这类病者并不影响其生活工作。有的因幼年没有在意，但随年龄增长症状加重，引起腰背痛或神经症状。这就需要求医治疗了。

二、骨关节结核病。这病引起的驼背在过去多见，近年稍少。多发生在下胸段或胸腰段，常累及多个椎体。病程较长，迁延日久。由于结核菌的破坏侵袭使椎体受损变形融合，从而引起脊柱后凸或侧弯，形成角状畸形——驼背，此时，只有通过手术才能矫正。

三、老年性驼背。这主要是因椎间盘发生退行性变。一方面因退行性变使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都呈如此的变化，则可影响脊柱变成前弯后凸；另一方面，椎间盘退变亦可累及脊椎的关节发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。

久而久之，本已脆弱的椎体又受重压，便不堪负重而出现楔状改变。驼背也就在所难免了。这是人体衰老在脊椎上的反映。生活上可多补钙、睡硬板床、加强适当锻炼。

四、强直性脊柱炎。它是结缔组织独特的疾病。其驼背的病理基础：一是炎性反应致关节、滑膜、韧带、软组织等钙化、骨化而致僵化、强直；二是因疼痛、僵硬而活动受限，多数关节强直变形、前屈。本病多见青年男性。治疗在于控制炎症缓解症状。屈曲畸形严重者则需手术矫正。

五、特发性脊柱侧弯。此病亦可引起驼背。多发于年轻女性。病因不太清楚，可能与营养缺乏、遗传因素、肌肉生长发育、脊柱生长失调等有关。脊柱除了主凸，还有辅凸，故可呈“S”形特独的驼背。此病早期可加强肌肉训练和佩带矫正支具，晚期则宜手术。

六、青年性驼背。亦叫休门氏病或脊椎骨骺炎、脊椎骨软骨病，是一种发育异常性疾病。其特点是后凸平缓如小丘、故称“圆背”。矫治方法是睡硬板床半年，加强腰背肌的锻炼。

“驼背”，主要是由于你平时行走及坐姿不良，双肩、胸部及颈部长期前倾而导致的背部肌肉松弛，甚至脊柱生理后凸增加的一种畸形。这种畸形，属于一种功能性的改变，只要将病因去除及作一些体疗锻炼，仍可矫正、并能取得比较满意的效果。

治疗的关键是去除病因，再配合体疗锻炼。具体措施是：

（1）行走及坐位时，经常保持腰伸直、挺胸、双肩尽量后靠、头</PGN0393TXT/PGN>昂高、颈部略后倾的姿势。（2）睡眠时枕头不宜过高，尽量放低一些。（3）经常作扩胸运动，即双肘关节屈曲、上臂向后、双肩关节及胸部向前。（4）经常作单杠牵引，吊起身体作引体向上。但引体时让单杠从枕后过头，而不从前面过，以加强颈背肌肉力量。（5）经常拉弹簧拉力器。分别将弹簧置于胸前及背后牵拉，加强胸背肌力量。

以上所述，前两点是纠正姿势，去除病因，后三点则是功能锻炼，加强背肌力量。只要你每天坚持按上述要求去做，则很快便能纠正“驼背”了。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

驼背：是由于长期不良姿势养成的一种不良习惯。背部肌肉较为薄弱，尤其是脊椎两侧竖脊肌，需强化，建议进行健身训练，可做山羊挺身，窄握距高位下拉，哑铃硬拉挺背，外加瑜伽强化背部肌群，改善身体柔韧性协调性，注意动作训练一定要挺胸抬头，腰背挺直，收腹！

右肩低：可强化单侧肌肉力量，单侧哑铃耸肩，俯身哑铃飞鸟，坐姿器械拉力器划船。

日常养成良好的行为姿态习惯，也可帮助你改善不良体态，希望能够帮助你！

更不用说生活中的上班族学生族了，长时间的伏案工作学习，往往导致肩胛前移和上移，使人变得含胸耸肩。一旦头部长时间前倾，胸椎曲度增大，腰椎曲度减小，骨盆后倾，驼背就找上你了。

建议用今年出现的昂首床垫来预防和纠正驼背问题。就是经常仰躺在斜面上对白天的脊柱前倾进行纠正。 这种方法比很多其他的方法更容易坚持，应该也效果更好。但注意不要时间过长，每次建议二至四个小时，一天不要超过六小时。

骆驼式的练习会帮助我们伸展脊柱，对于肩背疼痛以及驼背溜肩的体态问题都有缓解改善作用。注意如果感觉后弯有难度，可以借助墙体来更有效的完成动作。

躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

距离墙壁大约30厘米为适，两脚距离与肩膀同宽，两个手臂往上举成一条直线、仰头，手背碰到墙壁后放下。重复上述动作，一次练习做10个左右最为适合，一天两到三次。其次，可以使用体操棒辅助练习，站立或坐下挺直后背，双手握住体操棒，放在肩背的部位，抬头挺胸。当感到肩膀和背部的肌肉酸痛时停止，一天两次，早晚各一次。

1、每天早上起床后，靠墙站立，确保头部，肩部，臀部及脚后跟都紧贴在墙上，保持这样的姿势，站立十分钟即可。

2、在工作或者学习时，不要趴着作业，打起精神、坐直工作，只有养成坐直的习惯才能矫正自己的驼背问题。

如果在生活中比较喜欢健身锻炼的朋友，但却不注意弯腰驼背的这个问题，那么无论你的腰部有多么的纤细，都会让你整个人的形象大打折扣。直观看上去会感觉会矮上2~5厘米。