健身只练三大项是否可行？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

健身只练三大项卧推、硬拉、蹲腿，是不可取的，应该是健身以这三项为主，再练习其他肌肉为辅。例如力量举选手练习这三大项，但他们也练习其他肌肉例如肱二头肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、竖脊肌等等。这些肌肉的强化都会对这三项的练习有所帮助。这三项练习都属于复合运动需要全身肌肉协同发力，所以练习其他肌肉是必要的。

靠谱答案请看我。

健身五年， ACE职业认证 ，目前攻读 运动营养学 。

文末有指导建议。

简单版回答——

不可行。

只练三大项无法帮你更好的达到健身目的。

三大项是 考试 ，但 只做真题 是考不了高分的。

详细版回答——

首先我们需要知道，健身领域三大项包含 了卧推、硬拉和深蹲 ，这三种典型的复合运动具备门槛性。这意味着如果你从接触健身开始，只练三大项， 进步缓慢，效果差，且受伤风险增加。

即便是力量举运动员，也需要在三大项训练的间隙，穿插单关节运动，以补足每个人不同的肌肉劣势。

接下来我将以不同的健身目的详细来说为什么只练三大项不可行。

1 塑性

塑性包含 增肌+减脂 两个部分。

增肌

在合理饮食的基础上，增肌需要你对计划有 渐进式超负荷 的安排，也就是说你需要合理最大化的刺激肌肉消耗，才能实现肌肉纬度增长。

只练三大项，最容易出现的情况 发力偏移 ，目标肌群 刺激不够 ，导致你无法承担更大重量，进而无法更近一步刺激肌肉，实现增肌塑性。

（再说明白点，重量上不去，增肌塑性就是空头支票，但重量想要上的去，你的各项肌肉必须均衡发展。）

以卧推为例，胸大肌，肱三头肌，三角肌前束为主要发力肌肉，菱形肌，斜方肌，前锯肌以及核心属于稳定肌群。如果你不会调动这些肌肉，让它们各司其职的话，你是无法完成一次标准卧推的。

而训练这些肌肉科学调度与配合，恰恰是健身房各类固定器械，以及其他自由重量的用处。

还以卧推为例，多数人初期练习，胸没感觉，三头肌先酸，自己没有解决办法，结果就是 一顿猛练，受伤，休息，不断循环，重量永远上不去。

应该怎么做呢？你需要在每次卧推之前，坐姿推胸器械或蝴蝶机夹胸先培养胸肌挤压的习惯，再进行卧推，发力才会正确。

减脂

这里主要指如何 最大化消耗肌糖原 。

也许你卧推到100kg是极限，但这并不意味着你的胸大肌已经完全消耗。

这时你需要的是通过器械辅助或哑铃等 继续消耗剩余糖原 ，直到耗尽。

耗尽糖原的目的，一方面为肌肉增长提供空间， 另一方面从减脂来讲，可以让你接下来的碳水摄入更多的补充进糖原，而非转化脂肪。

2 健康

健康 包含的方面很多，你除了需要具备一定的肌肉含量，还需要具备较好的 心肺能力 ，良好的 关节活动度 ，以及 五大动作模式 的熟练掌握。

后几点，单练三大项是帮不了你的。你还需要进行一定的体能锻炼，刺激深层小肌群，让关节实现灵活/稳定的功能。

肌肉不是万能的，良好的心肺能力才能有效帮你预防心脑血管疾病。

3 力量

这是三大项比较直观的效果，但还需要你各项肌肉的力量均衡发展。

如果你的 三角肌、肱三头肌力量不足 ，那么卧推的重量是上不去的。

这时候三角肌前束动作要不要练，三头下压要不要练，杠铃窄推要不要练？

答案是肯定的。

只要你坚持健身，你一定会遇到自己的瓶颈期。

每个人在面临健身瓶颈期的时候，绝大多数都需要面临 重新开始单关节运动 的事实。

例如有人天生腿部力量发达，但核心稳定能力极差，只练深蹲同样无法突破。

有人手臂发达，但胸大肌中缝收缩能力差，只练卧推也不会有突破。

只有当你把水桶的短板补足，你的水才能装更多。

4 受伤风险

我非常不建议在时间有限的情况下，只练三大项，受伤风险极高。

案例太多就不详说了。

三大项（卧推、深蹲、硬拉）是非常好的复合训练模式，这点毋庸置疑。

但我们更倾向于把三大项作为训练成果的检验，而非唯一手段。

你可以把三大项理解为最终考试，但是只做真题是考不了高分的。

建议

与其只练三大项，我更建议你用 三分法训练。（推拉腿）

每次训练只着重一个动作模式，用三分法循环，刺激更多肌群，实现最大化增长和力量提升。

例如推，重点练习，杠铃/哑铃卧推，推肩，器械推等。

例如拉，重点练习，硬拉，杠铃/绳索划船，引体，单臂等。

腿就不用多说了，股四、腘绳、臀的训练，你的深蹲成绩才会更好。

健身只练三大项是否可行，这得看你的训练目标是什么

如果你的训练目标是想让自己的肌肉在变得非常大的基础上再获得非常好看的形状和线条,那么三大项明显不适合你，你需要在做完三大项之外再做一些孤立的动作来修饰肌肉的形状 。

但如果你健身的目标只是提高身体素质、加强自己肌肉的力量，并让自己的肌肉显得比一般人稍大一些的话三大项是非常适合你的，但除了三大项以外，我们还应该做一些辅助的动作来弥补三大项的不足 。

那么为什么说三大相对于普通的健身爱好者是非常适合的呢？我们来好好分析一下。

卧推

先看看在卧推这个动作中主要锻炼的肌肉有哪些，在做卧推的时候我们身体的运动方式是这样的，手臂不停的做屈伸运动，而且而整个大臂不停的想身体中间靠拢并展开，那么在这个动作中主要锻炼的肌肉有 胸大肌、肱三头肌，还有三角肌前束 ， 所以说卧推能够练到上肢前侧的所有肌肉 。

深蹲

在深蹲的基本姿势上我们的肢要在负重的情况下始终保持挺直的状态，而在蹲的过程中膝关节要不停的弯曲并伸直，髋关节也是如此，所以根据这样的身体运动情况，我们能够判断出 在深蹲中主要锻炼的肌肉有股四头肌、臀大肌、竖脊肌、腘绳肌，除此以外身体的核心肌群为了保持身体的稳定性也会始终的绷紧 。

硬拉

硬拉是肌肉锻炼最全面的一个动作了，在做硬拉的时候我们的下肢肌肉的发力情况和深蹲非常的相似，只不过是硬拉更加重视屈伸髋的运动，而膝关节的运动比较弱化，所以 硬拉对于下肢肌肉也能够练到股四头肌、臀大肌和腘绳肌，只不过股四头肌参与的程度会减小 。

而由于在硬拉这个动作中上肢与地面的平行程度更加的明显所以为了保持身体的稳定和腰椎的安全，我们的 背部肌群要始终发力来维持脊柱的安全姿态，而且核心肌群也要绷紧保持身体的稳定 。

三大项锻炼情况分析

我们来总结一下， 在三大项的训练当中一共刺激到的肌肉有三角肌前束、胸大肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌和腘绳肌，可以说通过三大项，下肢肌群几乎全都被练到了，有缺陷的是我们的上肢肌群，肱二头肌和三角肌前束在三大项的训练当中完全完全的被忽视了 。

那么你可能会想，自己对肱二头肌和三角肌中束的要求不是特别高，不指望这些肌肉能变得特别大不练他们是不是也可以呢？

我觉得不可以，这些肌肉对于整个身体还有一些作用的。

肱二头肌功能性分析

先来看肱二头肌，肱二头肌不仅对手臂的维度有影响。它对肩关节的稳定性也起到一定的作用，从解剖图中我们能够看出 肱二头肌在上端是跨过肱骨头连接到关节盂上的，所以这块肌肉也充当着肩袖肌群的作用，负责把肱骨头牢牢的贴在关节盂上 ，所以我们为了肩关节的稳定性也应该多练练肱二头肌，而肩关节稳定了我们在卧推以及硬拉的动作中也能够减小肩关节受伤的风险。

三角肌中束功能性分析

三角肌中束在功能上也具备着提高肩关节稳定性的能力，所以在这一方面锻炼三角肌中束和锻炼肱二头肌的意义相同。

不过除了这一点以外， 锻炼三角肌中束的动作也更加偏向于三大项的力量训练，因为锻炼三角肌中束的动作也是个推举类动作，这种动作模式同样会刺激到身体的很多肌群 ，所以作为和三大项类似的训练项目我觉得也应该多练练三角肌中束。

肱二头肌锻炼

做完以上分析之后我们知道肱二头肌也非常的重要，需要对它进行专门的训练，那么 肱二头肌的锻炼方式我推荐的是反手引体向上 。

因为对于只想练三大项的朋友来说，他们可能对于手臂肌肉围度的要求就没有那么高了，我们的目的只是想通过锻炼二头肌来加强肩关节的稳定性，在这种前提下我们就没有必要对肱二头肌特进行特别苛刻、细致的训练，所以我建议在练肱二头肌的同时把背部肌肉也结合起来，那么反手引体向上就是更最好的选择。

在引体向上的动作当中，肱二头肌则参与程度加强了，而背部肌群也会得到相应的训练，毕竟在三大项的训练当中背部肌群只有在硬拉的时候才会被练到，如果我们通过反手引体向上来加强背部肌肉锻炼次数的话，也能够使背部肌肉更加的饱满，当然反手引体向上对于很多具备练三大项能力的人是个非常简单的动作，所以我建议进行负重反手引体向上练习，这样会增加训练效果。

三角肌中束的锻炼

对于三角肌中束我建议多练练杠铃推举这个动作 ， 其实杠铃推举在一开始是和三大项齐名的，在一开始的力量举比赛当中杠铃推举也是比赛的项目之一 ，后来由于这个动作在比赛当中无法制定出特别标准的判定条件所以从力量举比赛中剔除了，但这只能说杠铃推举影响比赛的评定标准，不能否定这个动作对于锻炼身体的益处。

可以说杠铃推举也是锻炼上肢肌肉非常好的动作，它除了能够锻炼到肩部肌群以外，上胸肌、肱三头肌以及核心肌群也都会得到非常好的锻炼 ，所以我建议在练完三大项之后多练练杠铃推举。

额外动作

除了以上两个辅助动作以外，我建议还应该加入双杠臂屈伸这个动作， 如果你仔细观察三大项的话，你会发现卧推这个动作是比较特殊，因为它是一个开链的健身动作，深蹲和硬拉都是闭链动作，我们知道开链动作并不侧重于身体素质能力的锻炼，可以说在功能性训练方面，杠铃卧推还比不上俯卧撑对于身体素质培养的能力强 。

那么为了弥补杠铃卧推这个动作缺乏功能性的不足，我建议再加入双杠臂屈伸， 双杠臂屈伸属于练胸动作当中的一个闭链动作。在这个动作当中能够加强身体稳定性的训练，而且而这个动作也方便施加训练重量。这样也能够加强我们上肢肌肉力量的发展 。

训练计划

通以上讲解之后我们知道健身只练三大项是不行的，因 为三大项还有一些短板，比如缺乏肱二头肌和三角肌中束的锻炼，而且在三大项当中的卧推动作还是一个功能性稍差的开链动作，所以除了三大项之外还应该练练反手引体向上、杠铃推举、双杠臂屈伸这3个动作 ，那么这些动作怎么安排到训练日程当中呢？下面是一个训练计划的模板，我们可以参考下面这个模板进行训练。

健身只练三大项肯定是不行的。

三大项指的是深蹲，卧推，硬拉。

深蹲主要训练腿部的一个王牌动作，但是练腿不能只练深蹲，还需要加上倒蹬，腿弯举，腿屈伸。

卧推主要是训练胸肌，但是胸肌是分为上中下胸，也就是说上斜平板下斜卧推都需要练，并且夹胸都需要加上。

硬拉是训练身体核心的一个动作，竖脊肌，股四头肌，股二头肌，都可以锻炼到。

以上可以看到只练三大项有些部位是练不到或者只能带到，比如肩部，手臂，背阔肌，并且动作单一。

所以健身只练三大项身体不能均衡发展，当然你可以把三大项加到你的训练计划中。

可行，三大项是力量训练的基础，掌握了三大项，持续增加重量，会越来越强壮，比练二头弯举实用得多。

也行也不行，这要看本人用于健身的时间和要求了。

很多人否定三大项，说只练三大项很容易忽略身体很多肌肉，问题是，你们真的实践过吗？

对于真正零基础的新手，只练三大项绝对进步飞快。一个新手，肩膀，手臂，腹肌都没必要单独练，不是说不需要，而是效率太低，进步太慢。而且，新手一开始去健身房，不是健身，更加不是健美，只是最基本的力量锻炼，连力量训练都称不上。而三大项，就是最好，最简单又复合的动作，全身都能练到。真的对于新手来说，动作越少，进步越快。

对于老手。因人而异。有的所谓老手，力量水平还没达到最基本的1 15 2标准，其实还停留在新手阶段，这部分人，三大项做不下去，花里胡俏动作一大堆，结果十年如一日，这种人健身房大有人在。有很多人，拿着十几公斤的哑铃卧推，各种离心控制，也不见他们练大。力量总是和纬度成正比的，没有一定的力量基础，再是控制也不会练大的。你拿着10公斤的哑铃离心控制再好做一百次，也比不上40公斤做好一次来得有效。

而对于水平更高的群体，真的看你的目标了，只练三大项完全满足不了这个阶段。

三大项所以叫三大项不是没有道理的。卧推深蹲硬拉，分别是你所能接触到的推，蹲，拉类动作中所能做到的最大重量的动作，只要你能做到渐进超负荷，动作标准，它一定能给你最大的回报，比所有其它任何动作进步都会快。

懂得自然懂，总会有人说健身练那么重有什么用，又容易受伤，又是各种其实我不想练太大，杠精遍地都是，我只能呵呵了。

不以竞技为目的

普通人把三大项吃透了

会衍生出很多适合自己的训练模式

都是基本功啊

只要活的倍棒就可行

可以的，练的久了，就不光练三大项了，慢慢的都会加进去。先把三大项练好。正确答案！

自己总结的，仅参考。

1，开始姿势：略（这个自己查）

2，动作阶段：1，躯干向前前屈。2，维持阶段

3，列表分析：这里列不了表。分为，运动环节运动趋势，运动环节名称和关节运动，运动环节运动方向和外力矩作用方向，原动肌，肌肉工作条件，肌肉工作性质，6项，下面的分析就是这六项的顺序来

第1阶段：躯干相对于下肢，髋关节屈，慢反，竖脊肌，近固定，离心运动

前臂相对于躯干，肩关节屈，反同，三角肌前束、喙肱肌，近固定，向心运动

第2阶段：躯干相对与下肢，髋关节屈，相反（M原=M外），竖脊肌，近固定，支持工作

前臂相对于躯干，肩关节屈，相反（外力矩=动力矩），三角肌前束、喙肱肌，近固定，支持工作

　　体表的骨性标志

　　1、干部的体表标志胸骨：胸骨柄、胸骨体、剑突。肋骨：第二到第十二肋骨、第一到第十肋软骨。椎骨：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。

　　2、肢部的体表标志肩胛骨：肩峰、肩胛冈、肩胛下角。锁骨：全长。肱骨：肱骨内上踝、外上髁。尺骨：鹰嘴、尺骨头、茎突。桡骨：桡骨头、茎突。手骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。

　　3；下肢部的体表标志髂骨：髂嵴、髂前上棘、髂后上棘、耻骨联合、坐骨结节。股骨：大转子。髌骨：前面。胫骨：胫骨前缘。腓骨：腓骨头和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。

　　体表的肌性标志

　　一、头颈部

　　咬肌 当牙咬紧时，在下颌角的前上方，颧弓下方可摸到坚硬的条状隆起。

　　嗫肌 当牙咬紧时，在聂窝，于颧弓上方可摸到坚硬的隆起。

　　胸锁乳突肌 当面部转向外侧时，可明显看到从前下方斜向后上方呈长条状的隆起。

　　二、躯干部

　　斜方肌 在项部和背上部，可见斜方肌的外上缘的轮廓。

　　背阔肌 在背下部可见此肌的轮廓，它的外下缘参与形成腋后壁。

　　竖脊肌 脊柱两旁的纵形肌性隆起。

　　胸大肌 胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下缘构成腋前壁。

　　前锯肌 在胸部外侧壁，发达者可见其肌齿。

　　腹直肌 腹前正中线两侧的纵形隆起，肌肉发达者可见脐以上有三条横沟，即为腹直肌的腱划。

　　三、上肢

　　三角肌 在肩部形成园隆的外形，其止点在臂外侧中部呈现一小凹。

　　肱二头肌 当屈肘握拳时，此肌收缩可明显在臂前面见到膨隆的肌腹。在肘窝中央，当屈肘时可明显模到此肌的肌腱。

　　肱三头肌 在臂的后面，三角肌后缘的下方可见到肢三头肌长头。

　　肱桡肌 当握拳用力屈肘时，在肘部可见到肱桡肌的膨隆肌腹。

　　掌长肌 当手握拳、屈腕并使外展时，在腕掌面的中份、腕横纹的上方，可明显见此肌的肌腱。

　　桡侧腕屈肌 同上述掌长肌的动作，在掌长肌腱的桡侧，可见此肌的肌腱。

　　尺侧腕屈肌 用力外展手指，在腕横纹上方的尺侧，豌豆骨的上方，可见此肌的肌腱。

　　鼻烟窝 在腕背侧面，当拇指伸直外展时，自桡侧向尺侧可见拇长展肌、拇短伸肌和拇长伸肌腱。在后二肌腹之间有深的凹隆，称鼻烟窝。

　　指伸肌腱 在手背，伸直手指，可见此肌至2～5指的肌腱。

　　四、下肢

　　股四头肌 在大腿前方，股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内。股内侧肌和股外侧肌在大腿前面的下部，分别位于股直肌的内、外侧。

　　臀大肌 在臀部形成圆隆外形。

　　股二头肌 在国窝的外上界，可摸到它的肌腱止于腓骨头。

　　半腱肌、半膜肌 在国窝的内上界，可摸到它们的肌腱止于胫骨，其中半腱肌腱较窄，位置浅表且略靠外，而半膜肌腱粗而圆钝，它位于半腱肌腱的深面和靠内。

　　拇长伸肌 当用力伸姆趾时，在踝关节前方和足背可摸到此肌的肌腱。

　　胫骨前肌 在踝关节的前方，姆伸肌腱的内侧可摸到此肌的肌腱。

　　趾长伸肌 当背屈时，在踝关节前方，拇长伸肌腱的外侧可摸到此肌的肌腱。在伸趾时，在足背可清晰见到至各趾的肌腱。

　　小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）在小腿后面，可明显见到该肌膨隆的肌腹，并向下形成粗索状的跟腱，止于跟骨结节。

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

平板支撑是一个十分好的核心力量训练动作，不过除了核心肌群以为，平板支撑还能够锻炼到全身许多其他部位的肌肉。

我们先来看看标准的平板支撑应该怎么做

平板支撑的动作解析

平板支撑是一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。

平板支撑的时候，身体要长时间维持稳定的姿态，此时各部位肌肉处于长时间的等长收缩状态，等长收缩的时候肌肉保持一个固定的长度不进行收缩，但是能够产生非常大的肌肉张力，并且消耗大量的能力。

等长收缩能够在对肌肉起到增肌效果的同时，提升我们肌肉的肌耐力和神经募集能力，加强我们对肌肉的控制能力，所以能给肌肉带来和平常等张收缩训练不一样的刺激效果。

在做平板支撑的时候，我们要注意以下几点，能够提升训练效果，也能避免对身体造成损伤：

对于没有经过特别训练的朋友来说，一般平板支撑坚持30秒左右就会觉得核心肌群力竭出现身体晃动或者腰背微酸的感觉，这个时候就可以停止平板支撑的训练，休息后再做下一组训练了。

由于核心肌群属于耐劳肌，恢复能力比较强，所以平板支撑能够经常进行训练，而且提升的速度也会比较快，一般经过一段时间训练后，大多数人都能够比较容易达到坚持平板支撑2分钟以上的水平。

接下来我们来看看平板支撑到底能够锻炼到哪些肌肉

一、核心肌群

核心肌群包括了我们的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以竖脊肌为主的下背部肌群，这些肌肉从上下左右前后六个方面像一个木桶一样包裹住我们的脊柱，从而对脊柱起到保护作用。

核心肌群分为深层和外层肌群两部分，当我们通过膈肌吸气后，深层肌肉会向外扩张，外层肌肉则会发力对抗深层肌肉的扩张，从而建立起强有力的腹压，从而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撑的时候，我们需要让身体保持一条直线，此时就需要保持核心肌群处于等长收缩状态，连接上半身和下半身，让身体成为一个整体。

所以平板支撑可以说是一个极好的核心肌群训练动作，能够让我们提升核心肌群建立腹压的能力，提升整体核心力量，尤其对于比较难练到的核心深层肌群有特别好的训练效果。

经常进行平板支撑训练，还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力，提升运动表现。

二、中下斜方肌和菱形肌

我们在做平板支撑的时候，需要长时间的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。

而肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要我们的中下斜方肌和菱形肌保持收缩，这就能对这两快肌肉起到很好的训练作用。

而这两块肌肉在平时是比较难锻炼到的，强化中下斜方肌和菱形肌能够帮助我们更好地控制肩胛骨，避免圆肩、翼状肩胛等不良体态的发生，提升肩颈的 健康 。

三、竖脊肌和多裂肌

竖脊肌和多裂肌是包裹在脊柱两侧的肌肉，其中多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们在日常稳定脊柱和帮助脊柱弯曲。

有一部分的竖脊肌会参与核心肌群的发力，但是整体竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，让脊柱维持在中立位置。

平板支撑能够提升我们竖脊肌和多裂肌的肌肉水平，从而强化我们日常对脊柱的保护能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我们在做平板支撑的时候要绷紧双腿同时夹紧臀大肌，这样对于臀腿部肌肉都会起到刺激作用， 而且由于双腿伸直状态做等长收缩，没有任何膝关节和髋关节的屈伸，对于臀腿部平时比较难训练到的小肌肉群会有更好的刺激效果。

夹紧臀大肌还能帮助我们的盆底肌更好地发力，而盆底肌的锻炼对于男女的生殖系统都有提升效果，也是平时不大会被锻炼到的部位。

总结

平板支撑能够锻炼到我们身体很大一部分的肌肉，是一个收益很高的动作。

我建议将平板支撑安排在每次训练计划的最后，做2-4组平板支撑，能够帮助我们提升核心力量，也不会影响其他训练动作的效果。

我们也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撑，在不平衡的状态下，我们身体各部位肌肉需要时刻对抗不确定方向的力，因此能够有更好的训练效果。

腹部、下背部、臀部等几乎所有核心肌群。但平板支撑这个动作只是肌肉的等长收缩，可以提升稳定性和肌肉耐力有较大的帮助。而对肌肉力量和爆发力没有太多帮助。

平板支撑是属于静力性健身运动，按肌肉收缩的类别来讲，是属于等长收缩，这个类型的运动性质是肌肉虽然在用力，但是肌肉的长度不变，运动形式是维持一个不变的静止型动作，平板支撑的运动强度是以时间的长度来衡量的。

由于在平板支撑的时候，仅依靠肘臂和脚掌的支撑，身体其它处于悬空状态，为了维持这种悬空状态，其身体的不少肌肉群都会参与配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）为主，同时对腰背的竖脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二头肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撑又称为是提高核心力量的体式，这是因为跟集中刺激腰腹部位的肌肉有关。但作为健身的深入锻炼，平板支撑的体式比较有限，无法进一步拓宽、强化肌肉力量，一般在增肌的高级训练方面不作为常用主项。

所以，在练健身增肌的时候，静力性动作都是作为动力性动作的配合或辅助运动，平板支撑也不例外，练腹肌或核心力量都需要强度大些的训练动作，如除了做卷腹、仰卧举腿等垫上动作外，还会加练杠上悬挂卷腹、直腿收腹等训练，这样才能更好地深度刺激肌肉群。

平板支撑究竟可以练哪里呢？

1、锻炼腿部肌群：包括股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉，主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

3、锻炼臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群：包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

那么怎么平板支持有哪些要领呢？

1、准备好一张瑜伽垫，以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收紧并放在肩膀正下方。

3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象自己是一片木板，这样你就会像箭一样直了。

5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。

平板支撑虽然动作很简单，但是效果很惊人，也最容易感觉到累，所以一定要坚持下去哦。

希望对你有帮助。

锻炼核心肌群稳定性

锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

基本上身体大部分都锻炼了，尤其是核心肌群。

核心。主要是腹部哈。一定要收紧核心，否则很容易腰痛。

　增肌或塑型锻炼时一般是大肌群单独锻炼，小肌群之间可以搭配组合锻炼，或者大肌群搭配小肌群一起锻炼。单次锻炼时间一般45-90分钟，或者60分钟左右，时间太短达不到锻炼效果，时间太长也完全没有必要。

　每块肌肉3-4个动作，最多做6个动作，每个动作3-4组，最多6组。锻炼时，动作之间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，也可以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度，达到最佳增肌效果。

　锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。

　时间这个东西其实是因人而异的。比如去年我比较清闲，训练强度比较大，周一到周五训练，周末休息。主要部位一般是7个动作一个半小时以内，加上辅助部位一共接近两个小时。所有动作结束之后一般还接20分钟左右的有氧或者是腹肌撕裂者。总体训练时间接近两个半小时。但是今年比较忙，做不到一周五练，试图维持原有训练强度时发现根本坚持不了，一般无氧训练到一个半小时的时候就控制不好动作了。

　所以你看，即使是同一个人，这个问题也根本没有定数嘛。所以关于时间给大家的建议是，大约控制在一个小时到一个半小时就好了，具体时常可以根据自己的水平状态自己调整。

　具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分，进行重点锻炼，可以优先锻炼，也可以多做几组动作，或者增加动作数量。比如上胸肌比较薄弱的人，可以先做杠铃上斜卧推，再做平板或下斜杠铃卧推，之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸，最后再做哑铃上斜卧推。

　一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼，先练胸肌，再练肱三头肌。

　背部肌群可以和肱二头肌一起锻炼，先练背部肌群再练肱二头肌。

　腿部肌肉和三角肌一起锻炼，先练腿部肌群再练三角肌。

　背部肌群分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌，锻炼的时候要注意分别锻炼。

　以上锻炼，一周两个循环，周日休息，我个人认为以上建议比较适合新手，需要尽快掌握动作细节和发力感，形成肌肉记忆。

　下面是我目前使用的锻炼计划，我前臂肌群较弱，握力不足，背部肌群必须分开锻炼，具体锻炼计划，每个人都应该根据自己的情况进行调整，没有一成不变的锻炼计划。

　周一:胸和有氧;

　周二:背阔肌和腹肌;

　周三:三角肌、前臂和有氧;

　周四:斜方肌或竖脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌;

　周五:竖脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧;

　周六:臀腿和腹肌;

　周日休息，或练瑜伽。

　有时候锻炼计划会被打乱，在后面的锻炼日会找时间补练，没时间就放弃。

　新手可以下载健身宝典，目前只有安卓版。

　先热身，锻炼前动态拉伸肌肉活动关节，锻炼后静态拉伸肌肉活动关节，器械锻炼前要做器械热身。

健身基本动作模式

　健身基本动作模式，健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下整理了健身基本动作模式。

健身基本动作模式1

　 蹲（squat ）

　主要通过臀部和腿部肌群的发力，使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。

　 推（push）

　主要通过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。

　 拉（pull）

　主要通过背部肌群的发力，拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

　 旋转（twist）

　主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导，使得上下肢的相对位置发生变化，同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。

　 屈（bend）

　主要通过核心肌群，特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定，为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

　 跳跃（jump）

　爆发性动作，主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。

健身基本动作模式2

　 10个经典健身动作都是什么

　 1、深蹲

　深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

　DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、划船

　划船，划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　 5、引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 6、推举

　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 7、弯举

　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的`力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　 10、卷腹

　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

健身基本动作模式3

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。