如何锻炼三角肌你知道吗？

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

目录部分1：玩游戏1、在一张长条桌上摆10个杯子。2、往杯子里倒上啤酒。3、分组。4、决定哪一组先开球。5、轮流扔乒乓球。部分2：学习游戏规则1、游戏中，玩家的手肘要保持在桌子边缘之外。2、玩家每场游戏可两次重新摆放杯子。3、把球弹入杯中。4、大喊"热了"。5、瞄准单杯投球。6、把球投入死亡之杯。7、失败的一方还有起死回生的机会。部分3：获胜的技巧1、准备乒乓球。2、用正确的姿势投球。3、练习投球。4、时刻保持警惕。5、把球吹落或弹开。投杯球是一种有趣的派对游戏，很受美国大学生派对的欢迎，但在成年人的派对上也适合玩这个游戏。游戏的内容就是往对手一方装有啤酒（只倒一部分）的杯子里扔乒乓球。每当有球投入杯中，那个杯子就要撤走。哪一组面前的杯子最先被撤光，那一组就输掉游戏。玩投杯球之前，你得先了解游戏的基本要求、规则，以及帮助你这一组获胜的小妙招。

部分1：玩游戏

1、在一张长条桌上摆10个杯子。这个游戏总共要用到20个派对塑料杯。玩投杯球最常用的是经典的红色派对杯子。你要分别在桌子两头用杯子摆出金字塔的形状。离你最近的那一排摆四个杯子，靠近桌子中央的最后一排摆一个杯子。正规的投杯球游戏桌长度在21m到24m之间，宽度在 06m左右，当然，只要足够长，任何桌子都可以用来玩这个游戏。杯子的容积通常为470ml到530ml。这种红色派对杯在大多数超市和包装用品店都能买到。

2、往杯子里倒上啤酒。你得往杯子里倒些啤酒或其它饮料，但不要倒满。如果是无酒精派对，那就用水替代啤酒。通常两瓶350ml的啤酒可以倒10个杯子。杯子里酒水的多少由个人喜好决定。之所以往杯子里倒啤酒，是因为每个得分的杯子里的酒都要被喝掉，然后从桌上撤走。杯子倒1/4满就可以了。

在桌边放一杯水，用来清洗掉在地上或被弄脏的球。

3、分组。这个游戏可以两个人玩，或每组两个人。每组的人数不能超过两人。如果两人一组，每组拿两个球，而不是一个球。

4、决定哪一组先开球。两组各派出一名队员，通过对看挑战决定哪组先开球。挑战要求两人盯着对方的眼睛，把球往对方杯子里扔。当有乒乓球投进杯子时，投中的那一方先开球。如果两组的队员全部参加，那就每组的两个队员轮流投，直到有人将球扔进对方的杯子里。赢得对看挑战的一组先开始游戏。不要把被投中的杯子拿走。把球拿出来，洗干净后就可以开始游戏了。

5、轮流扔乒乓球。轮流把乒乓球扔进对方的杯子里。当有杯子被投中时，杯子面前的队员要这杯酒水喝掉，然后取走空杯子。继续投球，直到所有杯子全部被取走。最先把对方杯子全部灭掉的队员就是游戏的赢家。如果同组的两个队员投出的球都落在对方组的同一个杯子里，那么就自动胜出。

赢的一组原地不动，输掉的组下场，换新的一组继续游戏。

部分2：学习游戏规则

1、游戏中，玩家的手肘要保持在桌子边缘之外。投杯球的一个基本规则是投球过程中，玩家的手肘必须处于桌子边缘之外。有的时候对玩家的手腕也有这样的规定。如果手肘伸到桌子内侧，即使球投入杯中也算无效。如果玩家违反规定，必须取回球再投一次。如果玩家个子特别矮，或者投球的技术非常差，经过游戏参与者的一致同意，也可以不遵守这个规则。

2、玩家每场游戏可两次重新摆放杯子。每场游戏中，玩家有两次重新摆放杯子的机会。当桌上剩余杯子的数目为6、4、3或2时，玩家可改变杯子的位置，比如要求将杯子摆成正方形或三角形。即使杯子的位置已经改变过两次，当桌上只剩一个杯子时，玩家仍可以要求移动杯子，或者把它摆放在桌子中央。要是一切顺利，你可以等到游戏最后再重新摆放杯子。比如，在桌上剩下6个或4个杯子时，别急着把杯子分散摆放。等游戏进行到后半部分，桌上只剩4个或3个（甚至2个）杯子时，再要求把杯子摆集中一点。

游戏过程中，你可以随时要求将杯子摆好。这和重新摆放杯子不一样。摆好的意思就是让杯子之间靠的更紧，或者把被球打移位了的杯子重新放回原位。

3、把球弹入杯中。如果你对着桌面投球，球撞击桌子后弹到杯子里，那么除了球落入的杯子，你还可以要求将对方桌上的另一个杯子拿走。具体拿走哪个杯子由你自己决定。注意，如果玩家选择将球弹入杯中，对手玩家有权利用手将球拍落。当弹起的球被对手拦截时，发球的一方不能提出抗议。你最好等到对手只剩几个杯子时再尝试弹球入杯。

在对手注意力不集中的时候尝试弹球入杯。

4、大喊"热了"。如果有玩家接连投中两球，他就要大喊"热了"。如果有三球连续投中，玩家要大喊"火了"。玩家必须先喊出"热了"，然后再喊"火了"。当"火了"喊过后，玩家就可以继续投球，直到失败为止。你喊"热了"和"火了"的时候必须让对方玩家听到。

5、瞄准单杯投球。当桌上出现一个孤零零的，不与其它杯子相接触的杯子时，你可以专门瞄准这个杯子。这样的机会每场游戏只有一次。选杯子时，你要喊出"孤岛"或"单杯"。如果你的球落入了这个杯子，那你就能再任选一个杯子一起撤走。如果你已经选好了"单杯"，但是球却落到了别的杯子里，那么无意间被击中的杯子仍然会留在桌上。单杯不是因为桌面有水而滑到一边的杯子。之所以叫单杯是因为它周围的杯子都被拿走了。

6、把球投入死亡之杯。死亡之杯就是从队形里拿出来，由玩家拿在手里的杯子。对方玩家可瞄准这个杯子投球。如果球投进，游戏自动结束。如果死亡之杯还在桌上没被拿起来，这个时候被投中了，投球的玩家可要求将对手一方的另外三个杯子撤掉。尽快将杯子里的酒水喝掉，这样对手就没机会投球了。

等对手放松警惕的时候把球投入死亡之杯。

7、失败的一方还有起死回生的机会。当一组胜出时，失败的一组还有机会打成平手。失败组的每个玩家都往对方剩下的杯子里投球，如果没投中，游戏就正式结束。如果球成功落入余下的所有杯子里，双方就将进入加时赛。加时赛的内容就是两组用三个杯子摆成三角形，然后开始投球。哪方的杯子先被取光，哪方就失败。加时赛的时候不允许重新摆放杯子，只能将杯子摆回原样。

部分3：获胜的技巧

1、准备乒乓球。投之前将球浸湿。浸湿的球在空气中受到的阻力更小，所以更容易投进。干的球只能前进有限的距离，而且也不容易瞄准。每次投球前，把球在水杯里洗一洗。

2、用正确的姿势投球。在投球的准备工作中，姿势是关键。你用哪只手投球，就将同侧的那条腿往前伸。另外那条腿则往后伸，起到支撑作用。注意，你的手肘绝对不可伸到桌子内侧。正式投球前，你要多练习几次。

3、练习投球。投球的方法主要有三种。第一种是弧线投球法，即从高处将球抛出，使其掉入杯中。第二种是快速进球法，用最短的时间直接将球射入。第三种是反弹法，即把球扔到桌上，让球弹起来落到杯子里。因为容易失控，快速进球法有时不被允许使用。

4、时刻保持警惕。比赛途中，你要时刻留意游戏的进展情况，避免对方趁你不备偷偷投球。但是你也要抓住机会，趁对方注意力涣散的时候发挥你的优势。技巧之一就是假装开小差。当对方投球的时候，你要把头转向别处，或者假装和旁边的人交谈。

5、把球吹落或弹开。如果球在杯沿上打转，还没掉到杯子里，你可以把球吹落，或者用手指把球弹开。根据规则，通常由女性玩家将球吹落，男性玩家将球用手指弹开。只要乒乓球在接触啤酒之前从杯子里掉出来，本次投球都算作无效。当球在杯沿上打转时，女性玩家可以朝着杯子里吹气，将球吹出来。

当球在杯沿上打转时，男性玩家可以将手指伸到球的下方把球弹出来。整个过程必须迅速。

小提示投球时不要只用两只手指，最好用三只手指抓住乒乓球。这样做能增大投中率。

瞄准一个杯子，而不是整排杯子。这样投中的几率会变大。

对方投完后，你要做好捡球的准备，让对手没机会再投一次。

不要把你派对上的饮料或者啤酒放在桌上。如果对手把乒乓球扔进你的杯子里，他们就会自动获胜，而你必须将这杯酒水干掉。

小心别把杯子打翻，因为打翻的杯子必须被撤走。

警告千万不要酒后驾驶。

达到国家法定饮酒年龄的人才能喝酒。

瑜伽的26个动作

　瑜伽的26个动作，瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力，非常适合女性练习，可以帮助女性保持更好的身材，动作从简单到难，下面来看瑜伽的26个动作吧。

瑜伽的26个动作1

　 第一式站立深呼吸

　作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式半月式

　作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式笨拙式

　作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式鸟王式

　作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式站立头触膝式

　作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式站立拉弓式

　作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式战士第三式

　作用：提高身体的平衡能力。

　 第八式站立分腿伸展式

　作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式三角式

　作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式站立分腿头触膝式

　作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式树式

　作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式趾尖式

　作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式仰卧式

　作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式除风式

　作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式仰卧起坐动态伸背式

　作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式眼镜蛇式

　作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的`脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式蝗虫式

　作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式全蝗虫式

　作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式弓式

　作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　 第二十式卧英雄式

　作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式半龟式

　作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式骆驼式

　作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式兔子式

　作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四单腿及双腿头触膝式

　作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式脊柱扭动式

　作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式霹雳坐吸气式

　作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围、

瑜伽的26个动作2

　 1、深呼吸

　优点：

　呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官，改善血液循环。将会让你的身心平静下来，然后再做体式。呼吸可以激励身体排毒。

　如何做：

　站直，保持=脊柱直立，双腿并拢。五指并拢放在下巴和脖子上，肘部放在一起。吸气时，手腕轻轻的拉起双臂触碰耳朵。保持头部直立。慢慢地呼气时，头部倾斜，让手跟随头部运动。

　 2、半月式

　优点：

　加强了核心，提高脊柱的灵活性，改善肾功能。使身体舒服，调整髋部、臀部、大腿和腹部。

　如何做：

　站直，抬起双臂向上，双手在头顶成祈祷式，不要弯曲手肘，保持双手平直，弯曲，坚定。在这个位置上，从右髋部开始，身体弯向右侧，同时保持双腿伸直，然后做另一边。

　 3、幻椅式

　优点：

　塑造腿型，可以治愈椎间盘和其他脊柱问题。伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。加强身体力量，调整双腿，减轻关节和背部疼痛。

　如何做：

　站直，双臂双脚打开，手臂伸展向前，掌心朝下，保持双臂伸直。曲膝身体向后，想象好像坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖，保持体式。

　 4、鹰式

　优点：

　可以打开骨骼系统中大的关节，提高髋部、膝盖和脚踝的柔韧性。使新鲜的血液流经肾脏和生殖器官，增强专注力，提高平衡。

　如何做：

　站直，曲右膝，将左膝包裹在右膝上，相互叠放。将左腿放在右小腿后方。手臂抬起与肩膀平行，屈肘90度，把右手放在左手上，重复另一边。

　 5、站立头触膝式

　优点：

　加强腿部肌肉，提高坐骨神经的灵活性，调整背部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。增强注意力，建立精神力量，紧实腹肌。

　如何做：

　单脚站立，手指与手掌成杯子状。弯腰抬腿向上找胸部，弯曲膝盖，双手抓住脚底。慢慢伸直右腿，双手抓住脚。弯曲身体，让胸部触到右腿膝盖。稍微弯曲手肘以适应这个体式。

　 6、站立弓式

　优点：

　开发平衡，强壮大腿，提高脊椎的强度和柔韧性。建立耐心和集中精神，清除心血管问题。刺激血管，为全身提供新鲜血液。

　如何做：

　站直，抬起一条腿，一只手从内侧抓脚踝，另一只手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身体稍微向前，保持地面上的髋部和脚成一条直线。另一条腿继续向上，直到手臂伸展到。伸展得更高，上半身就会越向前弯曲。

　 7、战士三式

　好处：

　伸展心脏肌肉，刺激大脑交感神经系统，增强注意力。加强核心和背部肌肉，伸展整个脊柱，增加体力，有助于燃烧卡路里。

　如何做：

　站直，双臂抬起到天空。双手合十，拇指指向天空。将左脚从地面上抬起，保持脊柱伸直。左腿继续向上，将手、左腿和双臂形成一个“T”型，保持体式。

　 8、双角式

　优点：

　加强和伸展坐骨神经，按摩腹部器官和小肠大肠。加强脚踝和髋关节的柔韧性，释放下背部肌肉的紧张，让情绪稳定。

　如何做：

　站直，右腿向右迈一大步，尽可能地向右伸展腿。双手在身体两侧，身体向前弯曲到双腿中间。双手抓紧两个脚踝，用手推动身体继续向下，直到你的头部触地。保持手臂，腿和脊柱伸直，保持体式。

　 9、三角式

　好处：

　让静脉组织和神经恢复活力，减轻风湿，降低背部疼痛，增强膝盖、脚踝、腿部、胸部和手臂力量。治愈焦虑，改善心脏和肺部消化和协调问题。

　如何做：

　站直，双脚打开与手臂同宽，保持腰部伸展向右弯。举起左手，右手触地，形成一条直线。右手触摸右脚尖，掌心朝外。保持右脚向右。曲右膝，尽可能多的伸展左腿，腿部弯曲收紧。头向左转，眼睛向左看，保持体式。

　 10、加强侧伸展式

　好处：

　会使你腹部、腰部、髋部、大腿和臀部发生变化。刺激甲状腺，调节新陈代谢和免疫系统。治疗抑郁症、便秘，、低血压和月经问题。

　如何做：

　双脚站立，抬起手臂高举过头顶，双手合十。将右腿向右移动，距离左腿约两到三英尺。右脚向右转，把下巴贴向胸部，身体向右腿折叠，直到头部触到右膝。确保腿和手是伸直的，保持体式，然后做另一边。

　 11、树式

　优点：

　提高姿态和平衡，增加髋关节、膝盖和脚踝的柔韧性。防止疝气，协调神经肌肉。加强眼睛和肩膀，减少扁平足，同时也建立耐心。

　如何做：

　一只脚站立，双臂在身体两侧，双手合十于胸前。抬起右脚，屈膝并放在左腿大腿根部附件。舒展双肩，保持左腿伸直，保持体式。

　 12、脚趾站立式

　优点：

　加强和打开膝盖，治愈痔疮问题，开发精神力量。加强了关节，腹肌、臀部、脚踝和脚趾。提升注意力，改善姿态，让你平静、平衡。

　如何做：

　站立，双手在身体两侧。屈右膝到胸前，把右脚放在左膝上，确保右脚的底部朝上。然后弯曲左腿，把臀部放在左脚跟上，左大腿平行于地面，双手合十放在胸前，保持体式。

　 13、摊尸式

　好处：

　放松身心，清洁身体内部，释放压力、抑郁、紧张和疲劳。放松肌肉，治愈失眠。改善精神健康，刺激血液循环。有助于治疗便秘、糖尿病和哮喘。

　如何做：

　仰卧双腿分开，双臂在身体两侧，掌心朝上。放松。闭上眼睛，鼻子呼吸。呼吸时，意识到身体从头到脚的放松，保持姿势，直到感觉完全放松。

　现在完成了一半的体式，喝一些水，为下面13个挑战性的体式加油，一定要测试你的耐力。

　 14、排气式

　优点：

　按摩消化系统，强壮手臂，提高髋部灵活性，调整腹部和大腿。有助于释放气体帮助消化，减轻腰背部的紧张，增强髋关节的血液循环。

　如何做：

　仰卧，双脚放在身体两侧，双手抱住右膝到胸前，大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直，放平肩膀，保持体式。

　 15、坐立前屈式

　优点：

　加强柔韧性，延展脊柱，改善腿部和下半身的血液循环。伸展肩膀和腘绳肌，强化肱二头肌和小腿肌肉，也刺激肾脏和胰腺。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿向前伸直，双臂在身体两侧，保持背部直立双脚并拢。身体向前折叠到膝盖，将头部放在腿上。双手抓住脚趾，屈手肘放在小腿两侧的地面上。

　 16、透视蛇式

　优点：

　提高胃口和消化，减轻月经紊乱，调节血压。增强肝脏和脾脏功能，强壮灵活脊柱，通过调节新陈代谢来平衡体重。

　如何做：

　俯卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。手掌朝下放在靠近胸部的两侧，轻轻压实地面，将头部，胸部和腹部抬离地面，弯曲手肘一点点，放松双肩，远离耳朵，保持体式。

　 17、蝗虫式

　优点：

　有利于腰间盘和坐骨神经系统，增强了上脊柱，有助于去除腿上的静脉曲张。

　如何做：

　俯卧，下巴贴地，双腿并拢，手臂放在腹部，掌心朝下，五指张开指向膝盖。依次抬起右腿和左腿，放松下巴，把嘴巴放在地面上，好像亲吻大地。双腿并拢，压力在手上，抬起双腿，保持体式。

　 18、全蝗虫式

　优点：

　适用于椎关节强硬和滑动的椎间盘的人。增加胸骨的柔韧性，调整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。可以防止腰痛，缓解风湿病和月经问题，纠正不良体式。

　如何做：

　俯卧，双手放在身体两侧，掌心朝下。双腿并拢，将头部、胸部和身体从地面上抬起来。双臂伸直向后，掌心朝下，双腿离开地面，保持体式。

　 19、弓式

　好处：

　扩张肺部，加强和振奋脊髓神经。改善大肠小肠功能，减轻便秘，改善消化。治疗支气管炎和糖尿病，有助于改善肝、肾、脾功能。

　如何做：

　俯卧，手臂在身体两侧，双腿打开与髋同宽，曲膝，手臂抓脚踝。将胸部和腿部从地板上抬起来，眼睛看向前方，保持体式。。

　 20、仰卧英雄式

　优点：

　防止疝气刺激甲状腺，伸展和扩展肋骨，调节肾上腺，消除愤怒，增加勇气。同时减轻便秘，放松心灵。

　如何做：

　英雄式坐姿，双手放在臀部两侧，手指朝前。向后弯曲，让右前臂和肘部放在地面上，然后左前臂和肘部放下来。让身体的重量放在肘部，向前看，双手抓住脚趾，保持体式。

　 21、 半龟式

　好处：

　释放颈部和肩膀紧张，增强记忆力和精神清晰度。对哮喘和肠易激综合征有好处。调整大腿和腹部，给脊椎一个轻松的伸展，也增加了髋部的柔韧性。

　如何做：

　英雄式坐姿，抬起双臂向天空，双手合十，拇指交扣。保持双臂伸展，肱二头肌触碰耳朵。弯腰，把整个身体放到地面上，额头和小手指接触地面，保持体式。

　 22、骆驼式

　优点：

　刺激神经，提高=脖子的灵活性，，伸展喉咙，对甲状腺有好处。可以打开胸部，改善姿态，减轻月经痛，加强背部。

　如何做：

　跪在垫子上，双手放在髋部上，肩膀和膝盖成一条直线，脚底朝向天花板。轻轻向后弯，手指触摸脚底，保持双臂伸直，眼睛向上看，保持体式。

　 23、兔子式

　优点：

　增加背部肌肉和脊柱的流动性和柔韧性。将新鲜的血液和氧气传给神经系统，减轻了脖子和肩膀的紧张，有助于减少窦炎和感冒并恢复甲状腺。

　如何做：

　英雄坐姿，臀部抬离脚后跟，手臂放在身体两侧，保持背部一条直线。从腰部向前弯曲背部，额头放在大腿下面，双臂向后伸展到脚底。拇指放在脚踝上，其他四个手指轻轻触摸脚底，保持这个体式。

　 24、头触膝伸展式

　优点：

　加强肝脏胰腺甲状腺和肠道的血液循环。利于消化，治愈慢性腹泻，平衡血糖，增强肾脏功能。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿向前伸直。曲左腿，脚跟靠近会阴，脚底住右大腿内侧。手臂向上伸直过头顶，向前折叠到腿部。屈肘，双手抓住大脚趾，额头放在右膝上，保持体式。

　 25、脊椎扭转式

　优点：

　提高了脊柱的柔韧性，防止椎间盘滑动和关节炎产生。平静神经系统，减轻背部的紧张。增强肺部的氧气供应，使内脏器官排毒，提高生殖健康。

　如何做：

　臀部坐下来，双腿并拢向前伸直。曲左腿放右腿外侧，左脚靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右脚压住左臀部不要抬起。向左扭转身体，保持目光在左肩上。保持脊椎直立，左臂放在身后，手掌推地。伸出右臂，右手抓住右膝，保持体式。

　 26、圣光调息

　好处：

　刺激消化并溶解身体中的毒素和其他废物。提升振兴大脑，定期练习呼吸会让你的脸发光，治愈哮喘，鼻窦和脱发。

　如何做：

　简易坐姿，双手来到冥想姿势。鼻子深深地吸气，把腹部拉向后背，放松时，呼气。这样做20次，算是一轮圣光调息。在每一轮结束时，深深地放松，闭上眼睛，聆听你的身体。

瑜伽的26个动作3

　 一、侧腰拉伸运动

　 1、锻炼方法

　(1)双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。

　(2)吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。

　(3)呼气，手臂带动上身向右侧弯腰，右手屈肘向外推髋，左手尽量向外、向上拉紧绳索，让身体和绳索都有紧绷的感觉。

　(4)吸气，伸直右手，腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。

　2、锻炼次数：反复做4一6组。

　 二、扭转运动

　 1、锻炼方法

　(1)双脚分开略比肩宽，脚尖朝正前方，双手握绳距离略比肩宽。

　(2)吸气，双臂抬高与地面平行，目视前方。

　(3)呼气，身体带动双手向右后方扭转，扭转到极限。

　(4)右手继续向后拉，左手可以略微弯曲。

　(5)吸气，身体回正，呼气，换另一侧做同样练习。6一8组后，会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。

　2、锻炼次数：反复做6一8组。