如何减腹部肥肉并炼8块肌肉

你太急于求成了，是我，腹肌是人体部位最难锻炼出来的，要坚持下来并且在饮食上也要注意，尽量少吃高脂肪、油炸食品，特别是晚上九点以后少吃东西，如果肚子实在饿可以吃点水果就好了。其实每个人都是有腹肌的，只是强与弱而已，想锻炼出漂亮的腹肌还要结合有氧运动效果才会更好，其实你在家锻炼腹肌三个动作就可以了，仰卧起坐、仰卧举腿、侧拉。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，简单而实用，对场地和设备要求非常小，可以随时随地进行锻炼。

一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：

1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。

2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）

3、练习组数和次数

   加强腹肌力量，塑造腹部轮廓

一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。

   增加耐力

完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。

   增加腹部的爆发力

快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。

二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：

1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。

2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）

3、练习组数和次数

   加强腹肌力量，塑造腹部轮廓

每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力

   增加耐力

完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快

三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：

这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。

1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。

2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。

3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。

4、练习组数和次数

   一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。

是不是很容易啊，根据提问者的情况，建议你可以先进行30分钟（包括热身时间）以上的有氧运动后，再来做腹部练习，效果会更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！还有平时喝点茶也能起到这种效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆积。 

参考资料：

http://wwwyfcteacom

　　一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：

　　1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。

　　2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）

　　3、练习组数和次数

　　加强腹肌力量，塑造腹部轮廓

　　一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。

　　增加耐力

　　完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。

　　增加腹部的爆发力

　　快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。

　　二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：

　　1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。

　　2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）

　　3、练习组数和次数

　　加强腹肌力量，塑造腹部轮廓

　　每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力

　　增加耐力

　　完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快

　　三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：

　　这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。

　　1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。

　　2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。

　　3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。

　　4、练习组数和次数

　　一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。

　　是不是很容易啊，根据提问者的情况，建议你可以先进行30分钟（包括热身时间）以上的有氧运动后，再来做腹部练习，效果会更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！还有平时喝点茶也能起到这种效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆积。

　　

参考资料：

http://wwwyfcteacom