健身运动，坐姿杠铃推举锻炼哪几处肌肉？

1、三角肌前束

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

2、三角肌中束

坐姿哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。

扩展资料：

坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大，因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。

坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于站姿推肩。 

站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

以目前成年人的身体情况来说，想要改变我们的骨架肯定是不太可能的，尤其是对于肩部来说，但是我们可以通过增加肌肉的厚度来改变肩窄的问题，饱满的三角肌和发达的背部肌肉在一起，能够形成特别漂亮的倒三角，而且发达的三角肌还会让上肢的其他部位更加协调发展，所以无论是在胸部训练还是在背部训练，多少都会有三角肌的参与。

一、塑形不可忽视三角肌

三角肌一共分为三个部分，这三个部分分别是三角肌前束中束和后束，三角肌的前束决定了三角肌的饱满程度，而三角肌的中束决定了肩膀的宽度，三角肌的后束决定着整个肩部和背部的连接。

二、锻炼三角肌要适当

虽然三角肌有很重要的位置，但是也因为肩关节灵活性很高，导致肩关节比较脆弱，受伤害的风险也非常高，在训练的过程当中，如果操作不慎，一定会对肩部造成影响，所以在训练过程当中，我们一定要针对自己身体的情况来选择合适的重量，而且一定要充分的掌握动作要领，再去追求一个动作，千万不要照葫芦画瓢。

在了解完有关于三角肌的一些情况之后，我们就可以针对三角肌进行一系列的训练了，还是那句话，我们在训练三角肌的时候，一定要根据自己的身体情况选择合适的动作和合适的重量。

动作一弹力带肩关节外旋

双腿分开挺直腰背收紧肚子，双手握住弹力带，小臂平行地面。

随后我们靠着肩部的力量向身体的两侧去拉动弹力带。

动作二弹力带肩外展

挺直腰背收紧肚子，双腿背背分开双手握住弹力带，保证双手举在胸前。

随后我们靠着肩部的力量向身体两侧拉弹力带，这两组热身动作做完之后，我们就开始真正的肩部训练了。

动作一坐姿哑铃推举

我们坐在器械上双手握住哑铃，双腿分开将后背靠住椅子。

随后我们靠着肩部的力量向上举起哑铃，到达顶点稍作停留。还原的时候，一定要控制速度。

动作二绳索面拉

我们将把手固定在和头部同高的位置，然后面对着器械挺直腰背收紧肚子。

手握住握把，靠着肩部的力量向后拉握把。

动作三站姿哑铃侧平举

我们双手握住哑铃挺直腰背收紧肚子，随后我们靠着肩部的力量，将哑铃向身体的两侧举起。

到达顶点稍作停留，让双臂自由下落。

动作四上斜哑铃前平举。

我们将椅子调整角度，趴在椅子上双手握住一只哑铃，随后我们将哑铃向身体上方抬起。

到达顶点稍作停留，然后再还原即可。

动作五站姿绳索单臂侧平举

我们将绳索固定在比较低的位置，随后手拉住我。

把挺直腰背收紧肚子，靠着手臂的力量向身体的侧上方举起握把，到达顶点稍作停留。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。

三角肌是我们肩膀上的一块肌肉，而且三角肌的作用其实是非常重要的，如果三角肌的线条不好看，可能会影响到我们整体的美观。尤其是现在大家都喜欢那种纤细的脖子，如果三角肌过于肥大，也会让脖子看起来比较粗，这样的话是非常不好看的。那么接下来我们就一起来看一下三角肌的训练最佳方法是什么吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！

　　诺德推举

　　这个动作是比较经典的，锻炼肩部的动作，所以可以锻炼到三角肌。在练习的过程中，要把哑铃举到三角肌的前束和中束中间，等到开始锻炼时就要把哑铃举到我们的胸前，这时候手势是往内扣的，然后慢慢的向打开门一样把哑铃打开，从胸部出发。然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。在练习时，大家要注意观察自己的肩膀，要保持肩膀紧绷的状态，才能够保证是用肩膀发力。

　　器械侧平举

　　这个动作是能够锻炼到三角肌中束的，并且是能够先进行一定的刺激，再让三角肌中束得到锻炼。这个动作在练习时，大家要把手背到我们的身体背后，因为这个动作从刚开始做的时候就是需要从背后开始的。要从背后拉起，才能让锻炼更加发挥作用，达到自己理想的效果。你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼效果。大家在练习的过程中，需要注意的一点，就是，虽然一只手是放到身后的，但是另一只手要抓住旁边的栏杆，让身体固定住，不要让身体戒着旁边的力来完成这个锻炼，这样就没有用处了。

　　哑铃侧平举

　　这个动作需要借助哑铃的帮助，不过大家在挑选哑铃的时候要量力而行，不要用太过于重的哑铃，会让姿势受到一定的变化和影响。就算是自己能够承受比较重的哑铃也不要选太重的压力，因为锻炼的过程中最重要的不是重量，而是要让我们能够轻松的驾驭哑铃的重量，去帮助我们的锻炼。这样的话，大家在锻炼的过程中也会有比较好的锻炼感受，不会觉得哑铃太重，而导致运动过程中压力比较大，在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。

　　三角肌的动作也就是以上这几种了，如果大家想要训练三角肌的话，还是要好好的把这以上的动作好好看一下，并且做到比较精准。同时我们也预祝大家都能够锻炼好三角肌，让自己的线条更加优美。