融合解剖学与肌肉功能，让瑜伽与科学同行，教你学会不一样的瑜伽

从肌肉功能学瑜伽：站立体式

站立体式：扭转三角式；扭转伸展侧角式；战士三式；扭转半月式

  站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。

扭转三角式： 扭转三角式难度较大,既需要胭绳肌和脊柱的柔韧性,也需要腿部和臀部的稳定性和力量。

1 站在瑜伽垫中间,从山式开始。双手放在髋部,双脚分开3个脚长的距离。

2 右脚外转45度,使之对准瑜伽垫右上角,左脚向左迈出一二十厘米,保持双脚脚跟对齐。

3 吸气,双手举过头顶，做向上致敬式。呼气，左手放到髋部左侧。

4 吸气，尽可能地伸展右臂,试图够到你身体右侧最远的地方。背部保持平展,上半身向左扭转。

5 右手放在左脚外侧地面上，左臂向上伸展指向天花板，打开锁骨。

6 呼气,右侧躯干向左扭转,目光注视左手大拇指。

7 保持1-5次呼吸,保持骨盆垂直于地面。每一次呼吸都尽力再扭转一些。另一侧重复以上动作。

正确姿势 ：伸直手臂和腿。吸气延展脊柱,呼气时扭转身体。如果胭绳肌紧张,那么左脚就往外多迈一点,靠近瑜伽垫的边缘。左脚不要抬起来,以免动作不稳。

避免脊柱弯曲 。

步骤一： 将身体靠向前腿大腿,以收缩髋屈肌。这个动作与之前体式相比,激活腰肌的方式不同,因为在该动作中骨盆旋转的程度更大。观想前腿臀小肌的启动,当股骨和骨盆在这个角度时,臀小肌能完善髋屈动作。

步骤二： 激活股四头肌,以伸直膝关节。将前脚压入地面,将整个身体的重量均匀分散到足底。一般来说,在这个体式中,重量会转移到足部外缘。为修正这种情况,要激活腓骨肌,在踝关节处创造一种外翻的力,将重量转移回跖球。尝试将前脚向下侧手臂的方向拖,以收缩髋关节的外展肌。收缩阔筋膜张肌和臀中肌,注意在闭链运动中肌肉的收缩如何带动骨盆,使骨盆与大腿处于正位。

步骤三： 收缩腹外斜肌的下侧和腹内斜肌的上侧,以扭转躯干。激活竖脊肌上侧,使后背微微拱起。手臂压入地面,肩胛骨外展,激活前锯肌。这一步的窍门是观想用手推墙的动作。收缩肱三头肌,伸展肘关节,将这些动作贯穿整只手臂。注意这些肌肉如何合作,帮助身体进入更深的体式。

步骤四：将下侧手掌的掌心压在踝关节外侧,前臂旋前。这会启动旋前圆肌和旋前方肌。使用肱三头肌伸展肘关节。收缩三角肌后束,进一步伸展手臂,掌心压向踝关节。这会使身体从肩胛带核心扭转。收缩上方的菱形肌,将上方肩胛骨拉向身体中线,使所有动作连接起来。

 步骤五： 收缩股四头肌,以伸直后腿膝关节,并将足跟压入地面。用脚掌其余部分保持平衡。激活胫骨前肌和胫骨后肌,使足部内转,踝关节背屈(将足部上方拉向胫骨)。启动臀大肌和臀中肌,以伸展、外旋髋关节,对抗足部内旋。这在后腿创造出两股螺旋式的力,将地面与骨盆相连。注意,臀大肌的启动使骨盆旋转方向与肩膀相反。肩膀与骨盆向两个方向转,进而扭转了脊柱。

 扭转伸展侧角式: 这个动作的完整版本难度很大,刚开始,如果你觉得扭转伸展侧角式太难的话,可以先做降低难度的版本。

1 从山式开始,双手放在髋部,呼气,双脚分开3-4个脚长的距离。

2 左脚向内旋转45度,右脚向右迈出一二十厘米,保持双

脚脚跟对齐。

3 双手在胸前做祈祷手印。右膝弯曲,右侧大腿和地面保持平行,左腿伸直。

4 躯干向右扭转,左肘放在右侧大腿外。臀部和地面垂直,右侧臀部向后弯曲。

5 眼睛向上看,可以试试看房间的右后上角。保持1—-5次呼吸,吸气时伸长脊柱,呼气时加深扭转。另一侧重复以上动作。

降低难度 :后腿不伸直,而是弯曲,膝部和小腿着地,这样容易保持平衡

步骤一： 躯干紧靠大腿,以收缩髋屈肌,包括腰肌及其协同肌。将手肘背面与大腿外侧互推,激活缝匠肌。注意,当前腿股骨屈曲时,骨盆会微微前倾。

步骤二： 用肘关节推膝关节,以转动身体。该动作可分解为以下几步,感受一下每个动作如何加深躯干扭转。

A将上手掌向下压向下手掌,以激活上侧的胸大肌。

B将小臂背部压向大腿,以激活下侧的三角肌后束。

C下方手臂固定在大腿上,将上侧的肩胛骨拉向脊柱。菱形肌会以脊柱为轴心,加深躯干扭转。

D尝试将上侧手掌往外擦动,远离身体,以收缩肱三头肌。

下侧手掌往里擦动,以收缩肱二头肌。因为两手掌压在一起,所以它们不会移动,但是激活这些肌肉有助于扭转。

步骤三： 启动下侧腹斜肌,使躯干向前腿扭转。同时,轻轻拱起背部,使躯干从身体核心扭转。下侧前锯肌帮助扭转躯干,上侧菱形肌将肩胛骨拉向脊柱,以协同扭转躯干。这些动作相结合使胸部以脊柱为轴转动。

步骤四： 在该体式中,前腿膝关节有向内移动的趋势。将大腿外侧压向手臂背部,激活阔筋膜张肌,以对抗这种趋势。尝试伸直前腿膝关节,同时后脚试着往后推。结合前后腿两个相反的动作,创造一种稳定性。

步骤五： 激活后腿胭绳肌,以伸直膝关节。收缩后腿臀部肌肉,以拉伸并外旋股骨。观想臀小肌将髋关节的股骨头稳定在髋臼窝中。

扭转半月式 ：这个体式是半月式的变化形式。扭转半月式既是平衡体式也是扭转体式。这个动作十分考验核心力量。

1 从扭转三角式开始,双腿分开,双脚距离1米。左手放在右脚外侧的地面上右臂伸直。

2 右手放在右臀上,保持扭转,注视地面,右膝轻微弯曲,左脚向右侧迈出30厘米。提升左腿至臀部高度,右腿伸直。

3 臀部和地面垂直,左侧肋骨向右扭转。保持了平衡后,右臂伸展指向天花板。向外扭转右臂,指尖伸直。

4 保持1-5次呼吸。保持臀部垂直，右腿向后弯折,左腿放到地面上。另一侧重复以上动作。

步骤一： 收缩包括腰肌、耻骨肌、长收肌和短收肌在内的髋屈肌群、使躯干在站立腿正上方屈曲。从骨盆屈曲,不要为了进入该体式而弓背。启动股四头肌,以伸直站立腿。股四头肌一收缩,会自动激活股直肌,该肌肉是股四头肌的一个组成部分。股直肌和缝匠肌穿过骨盆和膝关节,会协同腰肌,使躯干向大腿方向屈曲。这些多关节肌肉都跨过两个以上的关节,使腰椎往下直到小腿产生连接。

步骤二： 收缩髋伸运动的原动肌臀大肌,以提起后腿。该肌肉还可以外旋股骨。在该体式中,我们希望膝盖骨面向正下方。要达到这一点,我们需要对抗臀大肌收缩造成的外旋。激活阔筋膜张肌和臀中肌,以内旋股骨。该动作的一个窍门是想象用后足外侧推墙。这会导致阔筋膜张肌和臀中肌的外展和内旋,并展示出一块肌肉可以做“双重动作”。当你对此进行尝试时,不要使腿部外展到一侧,而是要收缩大收肌,以对抗这一趋势。大收肌同时还协同臀大肌伸展髋关节。启动股四头肌,伸直膝关节。已经收缩的阔筋膜张肌可以帮助伸直膝关节。小腿一侧的腓骨长肌和腓骨短肌用力,可以使脚掌外翻,并向后打开。

步骤三： 股四头肌和膝关节构成了站立腿的伸展肌机制。两者一结合,作用如同液压起重机,伸直膝关节,抬高骨盆。当我们以单腿站立时,臀中肌会自动收缩,使骨盆固定。从腿侧一路延伸下来的阔筋膜张肌会同时协同臀中肌固定骨盆,协同伸直膝关节。使股骨、胫骨和踝关节保持正位,这样重量才能由足弓支撑。通过收缩小腿一侧的腓骨肌,激活足弓,以将跖球压入地面。

步骤四： 收缩三角肌中束以外展手臂,收缩肱三头肌以伸直肘关节。启动旋前圆肌和方肌以内旋下侧手臂的前臂,将手掌压向地面。激活冈下肌和小圆肌以外旋肩关节。前臂和肩关节向相反的方向旋转,使整个手臂产生一种双螺旋力。激活下侧的前锯肌,从肩部向地面下压。收缩菱形肌上侧,将肩胛骨拉向脊柱。感受这一动作如何帮助扭转胸部。

战士三式： 战士三式有很多不同的变种,从山式开始往前迈步达到平衡,这里我们介绍的是从战士一式到高冲刺式的版本

1 从山式开始,右脚向前迈出30厘米。

2 手臂高举过头,互相平行。左脚抬起,身体的重量放在右脚上。

3 左腿伸直,左边大腿和左侧胆绳肌发力,为抬腿积蓄能量。臀部和瑜伽垫前部垂直,右臀往前,左臀向后。手臂在头的两侧伸展,躯干向右侧大腿靠近。

4 重量始终放在右腿,左腿不断抬高,左脚脚尖勾起,直到双臂与左腿和地面平行。

5 保持1—5次呼吸,保持臀部与右腿垂直。尾骨向左脚脚后跟方向向后伸展,右腿向后绷紧。另一侧重复以上动作。

步骤一： 启动腰肌和耻骨肌,使躯干在站立腿的正上方屈曲。注意缝匠肌和股直肌跨过髋关节,可以被用来协同主要髋屈肌。你可以通过收缩股四头肌,伸直膝关节,以激活股直肌。如果膝盖骨向内转动,外旋大腿骨,以收缩缝匠肌。

步骤二： 注意该体式中,背部、髋关节和膝关节这三个部位的伸展肌群的关联性。股四头肌得到阔筋膜张肌的协同作用,伸展抬起腿的膝关节。臀大肌由大收肌协同,伸展抬起腿的髋关节,并使骨盆后倾。收缩臀部、后腿拉向身体中线,启动臀大肌和大收肌。激活臀大肌还会使该腿外旋,这是我们在最终体式中不愿看到的。启动阔筋膜张肌和臀中肌,内旋髋关节,以对抗外旋的趋势。这里的一个窍门就是想象用上抬腿的外侧对抗面虚拟的墙,以创造一种外展的力,进而做到内旋这个次要动作。这会使腿部回到中正位置,膝盖骨朝下。拱起背部,启动竖脊肌和腰方肌,抬起躯干。

步骤三： 战士第三式平衡的核心角色是站立腿的股四头肌。用其伸直膝关节,抬起躯干。膝盖骨应该面向正前方。如果其面向外侧,那就将跖球压入地面,使大腿内旋。这会激活站立腿的小腿侧面的腓骨肌,以及阔筋膜张肌和臀中肌。

步骤四： 注意竖脊肌、斜方肌和三角肌之间的关系。观察这些肌肉如何协调合作,以提起胸腔、抬高手臂，同时将双肩拉向下背部,远离颈部。伸直肘关节以启动肱三头肌。将食指手丘压在一起,以启动旋前圆肌和旋前方肌。使用旋后的力以平衡前臂的旋前动作,利用拇长伸肌以及拇展肌向后拉拇指,将其拉离食指手丘。启动肩袖肌群的冈下肌和小圆肌,使肩膀外旋。与前臂的旋前的动作一结合,会形成一股双重螺旋的力,通过肘关节,贯穿整个手臂。

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发加关注 。这是瑜伽入门第四章，欢迎 收藏 。

在做动作之前，应当要明确进行训练的部位。例如较为常见的哑铃上斜卧推动作，在进行这项锻炼时，应当要事先明确其所训练的部位为机体的胸肌上部、肱三头肌。与此同时，还对三角肌前束有着一定的锻炼作用。

其次，还应当要充分了解机体某一部位的训练动作。对于初学者而言，一个部位只要注意把握好3-4个动作就可以。到高级阶段时，机体一个部位的训练动作则可以结合实际，适当增加到8个。

值得注意的是，在运动之前，一定要进行热身运动，可以通过进行全身性伸展运动。换句话来讲，就是人们平常所说的拉筋，通过拉筋这种方式可以增加肌肉、肌腱还有韧带的伸展性，这样做有利于活动关节，从而避免拉伤。其实，拉筋并不是那么简单，做的动作要尽可能达到极限。然后在绷紧的位置要维持久一点，维持大概十秒到二十秒左右就可以了。

除此之外，还要注意在运动前不要喝太多水，在运动一个小时之前不要进餐。另外，运动尽量不要穿太过紧身的衣服，可以穿得宽松点。运动之后不要马上进食或者大量的喝一些饮料，尤其是冰冷的饮料，很多人觉得运动完马上喝这些冰冷的饮料很舒服，但这样是很伤肠胃的。运动完可以适量的喝一些温开水，这样既能补充水分又不伤肠胃。

健身方案包括胸，肩，背，二头肌，三头肌，大腿，小腿。谢谢。

炼法

1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机

股二头：钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）

3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背：划船 引体向上

5腹：仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

安排

周一 腿 小腿

周二 肩膀 腹肌

周三 胸 三头肌（炼胸时已预热）

周四 背 二头肌（炼背时已预热）

周五 腿

周六 肩膀

周日 休息

周一 胸

周二 背

以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量

麻烦各位大神帮配个健身计划，胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当小腿三头肌收缩的

分别如下：

（1）当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

（2）当肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。

（3）当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？

当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。

肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩‘

当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386

怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率？

胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反

麻烦采纳，谢谢!

健身除了胸肌，腹肌，背肌，小臂，肱二，三头肌，三角肌，大腿，小腿。还有什么需要练的吗？

斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉

二头肌和三头肌具体在什么位置

这个问题很简单，伸出你的手臂！手掌向上，手臂分大臂和小臂，大臂上面的部分就是肱二头肌，下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找，哪里都有。。。

当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的？

大哥你搞错了吧？腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。

肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉，你是不是想问肘屈伸时，二头肌三头肌的变化？

如果是，答案是：当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩，当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！

如有疑问，可私信我。

你了解肌肉吗？其实，很多健身者虽然健身劲头很猛，运动热情高涨，运动频率也挺合理，但是，他们连自己每日所练的肌肉名字都说不对呢。这怎么行！毕竟，对于健身者而言，每日朝夕相伴的肌肉是非常重要的。

如果你想要帮助自己的身体进行增肌，肌肉的名称都认不全可不行呀。接下来让我们一同来看看，5个公认最有魅力的肌肉部位。顺便拿着小本本一起学习记录这些部位的肌肉的名称吧。

 

第一个部位：三角肌

我们要介绍下三角肌。三角肌是上臂骨比较大的肌肉，一直延伸直到包裹肩部，分为前中后一共三束，每一束都需要不同的运动项目，都需要不同的运动方式来加以训练。前束主要是依靠各类负重前平举来进行、中束依靠负重侧平举来进行训练，后束呢，则是稍微麻烦点，需要一些俯身侧平举来进行训练才可以呢。

而三角肌在训练的时候，一定需要注意力度，否则可能会练出一大一小两面不平衡的三角肌来，而且不要忽略后束，尽管这个地方最难练，也最不容易练出来，就算练好了也是最不拉风的一个地方，但是三角肌后束如果练不好，会破坏这个部位整体的美观程度。

第二个部位：胸肌

我们要介绍下胸肌。胸肌，也是一处比较有意义的肌肉。胸肌分为胸大肌、胸小肌以及中缝，很多人只知道练胸大肌，但是实际上一味练这个部位，一直练胸大肌，也会有所不足，也会让胸部美观度欠缺。

想要让胸肌更加美观，就得注意多多练中缝，中缝也是比较重要的位置，练出了这个位置就可以帮助胸肌变得更加美观，同样可以帮助我们的胸肌变得更加有型、健美。

 

第三个部位：背阔肌

我们需要背阔肌，背阔肌在背后，属于背部的肌肉，也是我们的背部最大的一块肌肉。如果把背阔肌练出来了，就会获取健美的上半身，绝对是非常有意义的肌肉部位。我们平常可以多多进行不同种类的引体向上，通过这个运动帮助我们具有比较宽阔健美的背阔肌。

第四个部位：肱二头肌

我们还需要练出肱二头肌，你知道大力水手吗？大力水手就有一双傲人的肱二头肌，肱二头肌也一度成为了肌肉的“代言人”。在练肱二头肌的时候，我们还可以同时练出肱三头肌，这两个部位都练出来，就可以获取更加健美的手臂肌肉啦。

 

第五个部位：腹肌

我们还需要练出腹肌，腹肌同样是一处比较健美而拉风的肌肉。最关键的是，腹肌是属于核心肌肉，对于我们的身体健康也是有一定的好处。如果你想要练出腹肌，就需要多多做卷腹、仰卧抬腿、平板支撑等动作，从而帮助我们的腹部肌肉变得发达。

5个公认最有魅力的肌肉部位你都记下来了吗？都了解了吗？

在抬起时可以快速抬起，但不要耸肩影响动作质量。快速抬起后要保证到达结束位置时有一个小小的停顿，使得肌肉在此时达到高强度拉深，放下时要尽量慢，慢的速度可以以你的承受能力为准。同时平举要注意肘部不要超过肩膀的高度。否则就像你说的把斜方肌练起来了，耸起两大块很不好看。 其他方法：三角肌中束—侧平拉

起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做

步骤1：选择目标。

一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示在这么长的时间里都不能改变训练计划，但制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2：选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

（下面是一个表格）

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行：目标　力量　围度　减脂

第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢

第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次）

第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。

但还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。使用肌肉越频繁，就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。

因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。可以从下面这些分化训练计划中挑一个：

A：全身

第1天：全身

第2天：恢复

第3天：全身

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

B：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

C：下肢、上肢、全身

第1天：下肢

第2天：恢复

第3天：上肢

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

D：推类动作、拉类动作

第1天：腘绳肌＋拉类动作

第2天：股四头肌＋推类动作

第3天：恢复

第4天：腘绳肌＋拉类动作

第5天：恢复

第6天：股四头肌＋推类动作

第7天：恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：

E：拮抗肌群

第1天：胸、背

第2天：恢复

第3天：肱二头肌、肱三头肌

第4天：股四头肌、腘绳肌

第5天：恢复

第6天：三角肌（前、中、后束）

第7天：恢复

F：动作类型

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：水平方向推类和拉类动作

第3天：恢复

第4天：以髋关节为主的动作

第5天：恢复

第6天：垂直方向推类和拉类动作

第7天：恢复

G：增效（相关肌肉）

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）

第3天：恢复

第4天：以髋部为主的动作

第5天：恢复

第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）

第7天：恢复

H：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中，可以有更多的休息时间。将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。

因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。

在减脂的同时，很难提高力量。但是，在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。

步骤3：选择合适的训练区域

要获得需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。

身体会根据对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果目标是力量，应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。

利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同。

肌内注射法

部位：应选择肌肉丰厚，且离大神经、大血管较远的部位，其中最常用的是臀大肌，其次为臀中肌、臀小肌、股外侧肌、上臂三角肌。

臀大肌注射定位法：包括十字法和连线法。①十字法：先从臀裂顶点向左或右侧画一水平线，再从骼嵴最高点作一垂直平分线，将一侧臀部分为4个象限，其外上象限并避开内角，即为注射部位。②连线法：取髂前上棘和尾骨连线的外上1/3处，即为注射部位。

上臂三角肌注射定位法：为上臂外侧，自肩峰下2～3横指处。该处方便注射，但肌肉分布较薄，适宜作小剂量注射。

操作方法

常规消毒皮肤，待干。检查排尽空气。用左手拇指和示指绷紧皮肤，右手持针，以中指固定针栓，如握毛笔姿势，针头与注射部位呈90°角，迅速刺入肌肉内，深度约为针梗的2/3。

松开绷皮的左手，抽吸无回血，即可缓慢推注药液。注射完毕，用无菌干棉签轻按进针处，快速拔针后按压片刻。

　　锻炼方法：

　　1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　　2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

　　3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。