网球选手如何用弹力带

弹力带是网球圈公认的在增强力量、改善灵活、强化功能、缓解疼痛方面最为全面、实用的辅助性器材。实际中，也是众多职业选手南征北战、东征西讨出门训练比赛之必备物品。以下是我分享给大家的关于，欢迎阅读!

　练好网球的工具弹力带1：肩部复合

要领：注意三个动作分段完成：a并举、b上举、c后拉。

作用：强化肩带多方向的稳定和控制力。

发展肌肉：三角肌、大圆肌、菱形肌等。

　练好网球的工具弹力带2：下蹲飞鸟

要领：下蹲的同时，完成两臂侧平举。

作用：强化肩带多方向的稳定和控制力。

锻炼肌肉：三角肌、胸大肌上部

　练好网球的工具弹力带3：肩部平拉

要领：双手与肩并行开始，双周向后平拉。

作用：提高肩胛骨稳定性，强化肩带力量，防止正手尤其是发球挥拍过快出现的拉伤。

锻炼肌肉：三角肌、背阔肌

　练好网球的工具弹力带4：肱二弯拉

要领：肘部贴身固定，小臂完成弯曲拉伸。

作用：现代网球越来越需要前臂参与发力后，渐进性的阻力训练，改善股二头肌的抗疲劳，以及收缩能力。

锻炼肌肉：肱二头肌

　练好网球的工具弹力带5：上步牵拉

要领：先弓箭步，再向前斜上牵拉。

作用：发球需要强有力的肱三头肌收缩能力，以及肩胛骨前旋，该动作可以从一定角度予以强化。

锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌前束、肩胛下肌

　练好网球的工具弹力带6：蹲起上推

要领：下蹲同时向上拉升弹力绳。

作用：体会发球蹬地再配合肱三头肌发力的顺序。

锻炼肌肉：股四头肌、肱三头肌。

　练好网球的工具弹力带7：侧步转拉

要领：向一侧跨出外侧脚，再顺势用腰力平拉，双手保持伸直。

作用：体会正反手蹬转发力的感觉。

锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌前束、肩胛下肌

很多想要练肩部的男士朋友们都会选择用哑铃来辅助我们锻炼。哑铃到底要选择多重的来练其实没有一个固定的标准。每个人的需求不一样体质不一样力量不一样，想要达到的效果也不一样。

所以不能简单的说一定要多重才能练。我们根据自己需求选择合适自己的重量是最重要的。刚刚练习健身的朋友们可以选择轻量级的，按照我们的锻炼时间慢慢来增加重量。

下面几个哑铃动作就能很好的锻炼到我们的肩部，来一起详细的学习一下吧。

1、哑铃侧平举

这个主要的通过用手臂拉升哑铃来让我们的肩部得到锻炼。首先我们先伸直站立然后拿出哑铃抓住。两只手分别在两侧把哑铃从下而上的向上举。手肘可以稍微有点弯曲，向上举尽量举高一些但是不能超过我们的头顶这样会很危险。如果再用哑铃的时候不小心手滑了千万要迅速躲开以免砸伤自己。每天做30个平举后稍微休息一下后再接着做。

2、上斜哑铃飞鸟

首先我们俯卧在器械上，也可以站在做这个动作。手臂放快放在身体的两侧，分别握住哑铃然后向上拉升。如果你想练背部的话就手肘向下用背部发力来锻炼。如果想锻炼我们肩部和三角肌就要保持手肘向上，这样才能让我们的三角肌和肩部充分得到锻炼。这个动作最好做20个以上，如果不能连续做的话也不用勉强可以做10个后休息一下放松一下肌肉然后再继续锻炼。

3、单哑铃上提（哑铃前平举）

首先我们伸直站好两只手握住一个哑铃在身体的侧面进行上举，不能让哑铃碰到自己的身体，上举的速度要匀速不要过快过慢哑铃千万不能过头顶。做到15个以后调整呼吸后休息2分钟然后换边用另一侧发力继续动作。这样两侧都能得到均匀的锻炼，不会出现一边大一边小的情况。

4、哑铃推举

首先我们先坐在器械上放松一下身体，然后把双腿伸开一段距离。身体的背部一定要始终保持挺拔同时要收缩腹部。然后再用两只手同时分别抓住两个哑铃，然后同时向上伸举到一个高度的水平线。可以根据锻炼的进步来慢慢加强我们的哑铃重量，做到20次上举后然后我们可以调整呼吸休息一下然后再继续在做这个动作。每天最好做到40个以上这样可以让我们的肌肉线条得到更好的拉升和伸展。

哑铃是我们日常健身里面一个非常重要和非常方便的工具。除了在健身房里我们可以通过它加强我们的锻炼，在家里我们也可以同样的使用哑铃来锻炼我们的身体。它的最大好处是可以增加我们的锻炼强度，让我们能够通过更多的消耗来刺激到我们的肌肉层的伸展。

但是要注意的是新手朋友们一定要抓紧哑铃不要让它滑下来砸到脚或者是拿的力量太重的哑铃扭伤自己的手了。我相信通过不久时间你一定能练好自己的肩膀。

坚持以下几个锻炼方法就可以练出少女背：

1、弹力带俯身划船

这个动作主要进行背阔肌的训练，提高背阔肌的肌肉张力和紧致。

从而让你背部肌肉的脂肪分布的更加均匀。

一般塑形的话就是需要从大肌群开始着手。

双脚踩住弹力带，双手握紧弹力带两端适当位置。

身体向前俯身60度或者90度，保持腰背挺直。

手肘后拉，体会背部肌肉的收缩感。（体会不到也无妨。）

脖子不要前倾，保持颈部挺直。

2 弹力带下拉

弹力带俯卧下拉，是针对上背部肌肉的训练动作，比如大小圆肌、菱形肌等等。

那么这个动作，可以提高你的背部肌肉线条，让背部肌肉轮廓更加好看。

做这个动作需要一个相对固定的弹力带附着物，比如阳台围栏、门框等等。

3 弹力带面拉

主要练三角肌后束和斜方肌中部，主要还是打造背部肌肉线条。

有站姿面拉和俯身面拉两种，如果你有更高一点的弹力带附着物的话，可以选择站姿面拉。

如果没有的话，可以踩在脚下，或者用刚才的仰卧起坐辅助器。

面拉手肘是向两边打开。

4 俯卧挺身

这个动作针对是下背部肌肉，下背部肌肉特别容易囤积脂肪。

所以我们这个动作的训练，是让这里少囤积脂肪，不要成为跟腹部一样的脂肪囤积区域。

同时还可以帮助竖脊肌塑形，让下背部肌肉线条更好看。

俯卧在瑜伽垫上面，然后挺身即可。

5 反手俯卧撑

反手俯卧撑有啥好处？这明明是练胸肌的动作。

它的好处就是可以“提肩”，因为有些人背部形态不好看，是因为后天的溜肩。还有些人有那种圆肩、驼背的情况。

当然你练背可以改善这些，但是反手俯卧撑，直接从锁骨侧开始训练。

它不仅仅能够让你达到提肩的作用，还能让你的锁骨更加明显。