如何用拉力器锻炼下肢力量

　　利用拉力器锻炼下肢的方式是交错拉，左臂向右肩方向以及有胯方向，之后再进行换向，动作如下图。

　　拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

岁月在指尖悄悄流逝，我们每天都在忙着处理工作和生活中的问题，但是当某一天突然静下来，结果发现自己怎么老了那么多呢？女人可以依靠化妆的手段来掩饰，但是男性呢？应该怎么办呢？

现在生活节奏快，压力大，男人的压力更是不用说。

在这种巨大的压力下，男人会养成许多不好的生活习惯，这些生活习惯威胁着男人的身体健康，加快了男人的衰老，如果男人不想衰老得那么快，就要赶快改掉这些不好的生活习惯。

4、长期吸烟喝酒

我们都知道男性朋友不爱言语，由于工作压力大很难发泄，就有很多男性朋友为了减轻压力选择吸烟或喝酒，感觉这样可以缓解压力，但是香烟里的尼古丁会刺激皮肤血管收缩，让肌肤比不吸烟的人们要显老很多，饮酒也会损伤肝肾功能，使得身体内的毒素不能及时分解排出体外，在体内淤积，表现在皮肤上，就会让皮肤变得很差，加快皮肤的老化速度，让你从外表上看就显得苍老。

3、含咖啡因的饮品

含有咖啡因的饮品最常见的就是咖啡了，现在男性朋友压力大，往往都喜欢用咖啡来提神醒脑，一口咖啡能换来精神充沛，所以很多男性比较爱喝。

但是咖啡中含有的咖啡因可能会加速皮肤的衰老，让男性朋友的皮肤越来越差，人就会显得比较的苍老。

2、经常动怒

偶尔的发脾气是一个人情绪的宣泄，长时间的发脾气则是对自身情志的伤害，难免进一步造成身体伤害。

男性经常动怒，有可能会让身体衰老速度加快，因为在经常性动怒的情况下会导致内分泌水平波动，甚至产生更多的肾上腺素，出现血压升高表现。

1、久坐不动

智能手机和电子产品吸引了太多人，男性尤其如此，由于生存压力或业余爱好，手机、电脑牢牢控制了人们的大部分时间，这就导致太多男性养成了久坐不动的习惯，这一习惯一旦养成，可以导致肥胖形成，进而加大三高并发症的发病几率，从而导致衰老加速。

生命在于运动，运动能使人体从内到外均能保持活力，使人青春常驻。

演艺圈的许多不老男神都有坚持运动的习惯，郭富城就是其中之一。

C罗至今仍能保持高水平的发挥，离不开他超级自律的生活和运动习惯，要知道许多足球运动员在他这个年龄大多都已经退役。

如果不知道该选择什么运动，小编给大家推荐一下健身达人和明星都在做的运动—普拉提，普拉提是一项难度低，效果又好的燃脂运动，结合了有氧运动和力量训练，在帮助我们体内脂肪燃烧的同时，还能增加肌肉的紧实感，塑造一个凹凸有致的身材，每天只利用玩手机的空隙就能够瘦下身来，拥有年轻状态。

下面给大家介绍几个简单的普拉提运动，兄弟们一起练起来吧！

1、手臂拉伸

动作要领：这个动作是最简单的，脚踩住辅助器，两只手握住手柄，同时保持笔直的站立姿势，用力向上拉伸到胸部以上的位置就可以。

这组动作可以有效地减少手臂上的赘肉。

2、腿部训练

动作要领：脚踩住拉力器脚踏，双手握住手柄，通过腿部的带动，让双手双脚一拉一伸协调合作，特别是对于老年人而言是非常不错的选择。

3、仰卧运动

动作要领：这一个运动很像我们平常做的仰卧起坐，不过借助于拉力器的作用，要更简单轻松一些。

双脚勾住拉力器脚踏，手握紧拉力器的手柄部位做拉伸动作。

坚持一段时间，可以让你的腰腹部瘦一大圈。

拉提运动不需要复杂的健身器材，只要家里有拉力器就可以开始锻炼了。

今天向大家推荐一款非常实用的拉力器，这款拉力器采用4管高弹橡胶管，手柄使用超厚的泡棉材质，吸汗性更好，脚踏部位不仅添加了螺纹设计，而且还采用的是国际高密度NBR材质，这样的拉力器值得大家信赖！

年底厂家冲销量，只需要499元就可以包邮到家。

如果你也想减肥，那就心动不如行动，赶紧购买吧，想要拥有魔鬼身材的你心动了吗？

在哪一刻你觉得年龄只是数字对于德国健身女教练纳希达阿布登来说，来到健身房就可以忘记年龄的问题，因为她是一名健身教练，今年88岁据德国之声报道一名88岁的女子长期以来的坚持锻炼，成为当地有名的健身教练，据悉纳希达·阿布登今年88岁最大的孩子都已经60岁了，她在50岁的时候迷上了健身运动我当时膝盖疼，医生建议我做运动我先是去健身房，但感到很害羞我就跟女婿和孙子一起去，起初的时候纳希达经常躲在班级的最后面，每次教练让她做什么动作她都会很紧张。

后来时间久了便也坚持了下来甚至还参加了健身教练培训课程，她想帮助更多的女性如今纳希达已经为超过1000名女性授课，其中一些人比她年轻70岁学员们也对她的力量赞叹不已我们不是把她看成教练，她是我们激励的源泉，我们希望未来也想她那样纳希达阿布登最大的孩子都已经60岁了，她在50岁的时候迷上了健身运动我当时膝盖疼，医生建议我做运动我先是去健身房但感到很害羞我就跟女婿和孙子一起去。起初的时候纳希达经常躲在班级的最后面，每次教练让她做什么动作她都会很紧张。

后来时间久了便也坚持了下来，甚至还参加了健身教练培训课程，她想帮助更多的女性如今纳希达已经为超过1000名女性授课，其中一些人比她年轻70岁学员们也对她的力量赞叹不已我们不是把她看成教练，她是我们激励的源泉，我们希望未来也想她那样纳希达很少用化妆品曾有好友对纳希达说，不要弄一身肌肉，应该要更有一些女人味但纳希达觉得这就是我的女人味纳希达表示对我来说，年龄只是数字没有什么意义，我把它抛到脑后对那些懒于运动人，她表示我要告诉每个认为生活就是吃喝工作睡觉忙到精疲力尽的人，这是错的运动会让你发现，生活的内涵要丰富的多趁着现在还年轻，抓紧连起来吧以后咱们也是别人眼中震惊的爷爷奶奶们今天给大家介绍8个。

高效燃脂动作每个动作30秒1分钟，一轮下来你要不就再来3轮酸爽到底直到现在已经给上千名女性授过课大部分女性，年龄都比她小但她们都从身上获得了巨大的力量她是我们的激励源泉我们希望未来也像她那样，因为锻炼的身体素质提高了许多每次到医院体检总是笑呵呵的医生常常开玩笑说她心态好得不知道躲过了多少癌症，同时她也收获了许多志同道合的朋友40多年前，丈夫因病去世她一直没有再婚现如今子女都在海外她一个人生活倒也不觉孤单每次看到这样的女性小都会由衷地感到高兴因为她们不仅把自己照顾得很好还会随着年龄的增长越发美丽。

天下没有丑女人，只有懒女人！善于保养，懂得爱惜自己的女性朋友，更容易年轻漂亮，但是生活中很多的不良习惯却加速了女子性朋友衰老，如果这些行为不改的还，会越老越快。

经过研究表明，如果长期不吃早餐或者吃的早餐质量不好，人体就会消耗储存在身体的蛋白质以及糖原，慢慢的会让皮肤变得越来越干燥、贫血、长皱纹，加快了身体的衰老，严重的话可能会造成营养的缺乏症。

2、精神压力大

为什么说精神压力大会加速衰老呢？这是因为人长期处在精神压力大的状态下，身体内的激素分泌会发生紊乱，进而引起内分泌失调，这样就会出现皮肤起皱，身体发胖的表现，整个人的外表也会低落，消沉，精神萎靡，且无活力。

1、缺乏运动

经常运动的人身体素质比较好，而且看起来更加青春有活力，这也是运动带给人体的好处，而如果长期不运动的话，那么体内的血液循环速度减慢，毒素和垃圾不能及时的排出，就会使人看起来特别显老。

什么样的运动是适合女性朋友的呢？大家可以尝试一下普拉提运动，普拉提在近几年非常受明星的欢迎，更是被大家称为“网红运动”。

普拉提通过运动与呼吸的配合，有助于胃和肠的蠕动，提高肌肉力量及关节稳定性，可以使全身的肌肉紧实而有弹性，从而达到减脂增肌，对于我们普通人来说，准备一根绳子，每天进行15分钟左右的拉伸，坚持一段时间就会有非常明显的效果，就算是健身小白都可以轻松上手。

对于我们普通人来说，准备一根绳子，每天进行15分钟左右的拉伸，坚持一段时间就会有非常明显的效果，就算是健身小白都可以轻松上手。

今天教给大家三个普拉提的入门级动作，简单又有效果，赶紧学习起来吧！

动作一：手臂提拉

人体保持直立，站在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器脚踏，双手握住拉力器手柄借助手臂的力量向上拉伸，提拉到胸部以下位置就可以了，这个动作可以有效的帮你甩掉手臂上的赘肉，每天坚持做3组，每组20次。

动作二：腰腹提拉

用脚踩住拉力器脚踏部位，借助阿离机的作用做仰卧起坐，这个动作可以帮你轻松甩掉腰腹部的赘肉，使腰部线条看起来更加优美，每天坚持做4组，每组20次。

动作三：瘦腿训练

动作要领：脚踏住拉力器，双手握住手柄，依靠大腿的带动完成拉伸动作，一天三组，一组三十次，坚持一个月就能明显感觉大腿上的赘肉明显减少，腿部线条也变得越老越紧实细致。

这三组动作都非常简单，就算你是健身小白也能轻松学会，坚持锻炼一段时间，会有明显的瘦身效果（如下图）。

这几组普拉提动作有着很好的瘦身效果（如上图所示），只需要一个拉力器就_开始锻炼。

这三个动作都可以在家里跟老婆一起做，难度系数不会很大，在锻炼身体的同时还能交流夫妻感情，一举两得。

但是三个动作都需要借助拉力器，这款拉力器体积比较小，放在家里也不会占地方，比较方便。

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　　只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

锻炼部位：

胸部

拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

肱二头肌

⒈双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。

拉力器背部方法

练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

⒉单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

肱三头肌

⒈拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

⒉拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

⒊单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

拉力器5根弹簧可以根据人需要自由调整，使用前先将弹簧与手柄的连接扣理顺，并仔细检查各部分是否安全。

作用：脚踏拉力器通过手拉，脚踩，握力，腕力，扩胸等训练，达到增强胸，背，腰，四肢各部位肌肉塑造健美体型的作用，也是各项体育运动和武术技击的理想辅助训练器具。

锻炼方法

⑴双手高位型

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

双手高位拉力器弯举示意图

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。⑵ 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。⑶ 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

⑷ 拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

⑸ 反式高位器

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

⑹ 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

⑺ 拉力侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

⑻ 拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

⑼ 俯姿拉力器

俯姿拉力器弯举示意图

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

1、俯卧提拉

双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把，然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。

2、仰卧提拉

双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起坐的动作。当然，在下去的时候可以不完全下到底，因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，在做这个的时候还是要注意匀速，不要猛然加减速。

3、腿部提拉

坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来（最好呈90度）。这个动作也是手臂和腹肌都练的，但是更偏向于腹肌的训练。

4、双手提拉

站姿还是坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

脚踏拉力器的作用：

1、锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

2、减肥塑身

拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

3、促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。