如何练三角肌 和肩部的肌肉 肩部的肌肉名称是什么

用哑铃练肩：

三角肌前束：哑铃前平举。手持哑铃，放在体侧，手心向后，用肩部力量向前、向上抬起，在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒，然后用肩控制慢放。可双臂齐练，也可单臂轮流上抬。

三角肌中束：1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿，向上抬起。肘部微屈。

2 哑铃上举。双手持铃，放于肩侧面，上举。可拳眼相对，也可掌心相对。

三角肌后束：俯身侧平举。下倾上体，与地面平行，外展哑铃。

用杠铃练肩：

小杠铃颈前推举。双手持铃，放于锁骨处，比肩略宽。用肩部前束的力量上举。主练三角肌前束。

小杠铃颈前推举。同上。主练三角肌后束。

也可在健身房用组合器械练推举。

每个动作练三组，每组间休息15分钟。每个动作间休息3分钟。

一般而言，用杠铃练有助于增加肌肉围度，用哑铃练有助于塑形。

肩部周围肌肉包括：三角肌（前束、中束、后束），胸肌（其上部与肩相连），斜方肌（从肩峰到脖子），背阔肌（上背部与三角肌后束相连）。

有一定健身经验或健身水平的人一定知道在健身中存在一个东西，那就是超级组，什么是超级组呢？超级组有两个标准，第一，你必须用两种训练动作，第二，两个动作中间不能休息。

如果你用一个训练动作 像是杠铃弯举，你做了两组换了一个轻重量的杠铃继续做，这并不是超级组，而是递减训练组。真正的超级组就应该是两种动作加在一起来进行训练，今天我们就来给大家介绍三种最有效的超级组组合，如果你用这样的超级组组合去训练，你将会有肌肉炸裂的感觉！

有人认为，超级组一定要练到拮抗的肌群，这是不对的，超级组可以用很多不同的训练动作组成，来训练相同的肌群或是协同的肌群再或者是上面所说的拮抗的肌群，拮抗肌群在内，但并不是只包括它，那说到拮抗肌群，我们首先要介绍的就和这个有关，一起来看看吧。

组合一：哑铃上斜臂屈伸+哑铃蜘蛛弯举（拮抗肌群）

首先的动作能够让我们的肱三头肌得到充分的伸展，而且不需要改变重量，马上就可以接着做下一个动作，因为这两个动作所用的重量通常都很接近。一般来说，你转身就可以在卧推凳上换成上斜的姿势就可以进行蜘蛛弯举的动作。

这种弯举动作同样也有它的好处，因为这能让我们的肱二头肌得到充分的伸展，和传统的弯举所带来的感觉完全不同，如果你没有试过这种组合，那就赶紧试试吧！

组合二：直臂下拉+绳索反向飞鸟（协同肌群）

当我们用直臂下拉来练背，这是一个非常重要的动作，因为这对其他的训练动作也有很大的帮助，尤其是硬拉，你需要利用直臂的动作来加强肩胛的力量，所以当我们做完直臂下拉的时候需要马上改变我们手的位置。

立刻换成绳索反向飞鸟，一般的人都用这个动作来练三角肌后束，但是在这里我们的目的是想要继续锻炼我们的背部，也可以说是一个背部的强化动作。

组合三：UCV前平举+卡氏前交叉（相同肌群）

我们在做第一个动作UCV前平举的时候要将手臂举起来，但是稍微越过身体，你会发现这时候上胸启动，可以得到充分的刺激，而这时候我们要确保让胸肌有持续的内收作用，如果我们是用卧推接着俯卧撑来做的话就较缺乏这样的效果，这就是为什么我们推荐这组动作的理由之一。

接着做的这个动作翻译过来叫做卡氏前交叉，我们在选择重量的时候要选择较大的重量，我们做的时候将哑铃稍微举起，并靠近我们的身体，要由下往上让胸肌内收，这时候你就会发现，我们的真个胸肌都启动了。

以上三种就是我们推荐的三种超级组动作组合，如果你想让你的肌肉在训练中有更强的泵感，那你就一定要试试这些组合！希望这篇文章能够帮助到大家，如果大家喜欢我们的文章，请多多关注！谢谢大家的支持！

你的计划 手臂一周练了两次 需要调整

因为 刚刚开始训练 熟悉动作 掌握训练技巧需要一个过程

所以你的重量不会太大 也就是肌肉刺激并不深层 可以尝试2分化和3分化训练的组合

练两天休一天 加 连三天休一天

上肢一天 下肢和腰腹训练一天 就是两分化的一种方式

胸+三头 、背＋二头 、肩＋腿 就是三分化的日常安排

如果注重线条 那么让你的每组训练次数达到15-25次即可 训练后有做拉伸和有氧效果更好

　　按照你的要求来说吧。

　　粗看你的的训练计划还是不错的，给你微调一下吧:

　　周一 腹肌负重和腰部负重练习(之后有30－60分钟的有氧运动即可，不宜过多)

　　周二 腿部全面练习

　　周三 休息

　　周四 三头和胸 （与周五的对调，为的是让三头与胸多休息，肩部锻炼也是用到它们了）

　　周五 二头和背

　　周六 2小时羽毛球太多了，建议一个小时比较好，那样消耗过大，不利于肌肉的休息与恢复

　　周日 三角肌为主，把全身轻重量过一遍完全停掉，真是没必要。肩在周日是不错的因为前后都没有重量训练，只有羽毛球过度了点。

　　三角肌训练：坐姿杠铃推举4－5组（或上斜坐史密斯机推举，上胸部），每组8－12个；哑铃推举3－5组，每组8－12；哑铃前平举2－3组，每组10－15个；哑铃侧平举2－3组，每组10－15个；哑铃俯身飞鸟（后束，或器械后展）3－5组每组12－15个；窄握杠铃提拉，2－3组，每组10－15个。之所以列了那么多是可以自己组合的，最好每次3－4个动作。可以每周变化，可以一个月变化的，里面还有细节可以自己体会。

　　你的训练计划还可以变化一些的，比如每个部位一周两练比较好。训练后每天早上身体是软绵绵的是有点过量，可以上午自己握拳按摩身体肋下的大包穴，可以调节身体疲劳反应。下午是人体阳气最旺时间，所以也应该恢复。休息日之后的训练需要热身问题，还是要控制热身时间。晚上尽量不要熬夜自习，应该在10点睡觉了，可以改为早上四点起床自习，从中医养生和健康来说，后面的睡觉是在偷懒与浪费。还有什么需要调整的可以再联系。

　　祝你健康与健美，且学业有成。

总体把身体主要肌群分为6个部位，每两个共同发力肌群较少的部位组合在一起，避免肌肉过度疲劳，三天一个轮回，中间休息一天，然后重复这个循环即可。可以让身体各部位充分的休息生长。

臂部和肩部可以组合到一天；

主要锻炼动作有（每个动作根据自己能力定初始重量，后续逐步提高负重；每个动作3-6组，每组8-12个快到力竭为好）：

二头肌：

三头肌：

小臂肌肉：

肩部肌肉：

腹肌和胸肌组合到一天；

腹肌：

胸肌：

腿部和背部组合到一天；

腿部肌肉：

背部肌肉：

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复。

三角肌属于肩部肌肉之一，它有三块肌肉组合构成，分别是三角肌前束、中束和后束。

一般锻炼肩部肌肉有两种最常用的动作，平举和推举。

平举就是将某重物如哑铃抬至水平状态或更高，根据正前方，正侧方和后方三个方向可以分别锻炼到三角肌的前中后三束肌纤维。推举就是说将你可以采用坐姿或站姿将哑铃或杠铃从肩部位置（手肘关节在体侧弯曲）抬起至头顶的正上方（此时手臂关节打直），就是一个将东西向正上方推起又放下 的过程。

具体的练法有哑铃前平举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举，提铃上举，杠铃肩上推举，拉力器侧平举等，具体动作你可以直接复制下名字在网上查练法，还有很多。