健美操成套动作的基本内容

健美操成套动作的基本内容有双脚类动作和迈步类动作。

一、双脚类动作

1、弹动：膝关节有弹性的屈伸。

2、分腿半蹲：两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

3、箭步蹲：两脚前后分开站立，后脚用前脚掌站立，两脚尖向前、脚跟向后，重心在两脚之间，当屈膝下蹲时，前面的膝盖对准脚尖，后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。二、迈步类动作

1、并步：动作要领，指一-脚先迈出一 步同时移重心，另一腿可做点抬、并、屈、踢等动作动作变化，迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

2、交叉步：动作要领，一腿向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之再向侧一步另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐，应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲动作过程保持腰腹的稳定。动作变化，交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

3、小马跳：动作要领，右脚向侧跳-步紧接着 左脚在右脚旁小垫步跳，反方向动作相同。动作变化，可改变方向或连续向某一方 向转圈做。

跳健身操的注项：

1、卫生与健康：健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

2、循序渐进：开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

健身操的技巧

1、先定音乐，后编动作

音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。

2、编排动作的全面性

在创编健身健美操时， 一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如:向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另-方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。

3、编排动作的观赏性

创编的健身健美操动作要健美大方、舒展优美，做到刚柔相济，多加一些小关节的活动，注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子姣好的身段，满足高中女生展现自我的需要。

4、编排动作的合理性

根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。

健美操的特点有以下九点：

1、能够强身健体

2、不分年龄层次，老少皆宜

3、丰富新颖

4、有益身心健康

5、考验肢体动作的协调性和多变性

6、具有广泛的群众性

7、富有鲜明的节奏感和韵律感

8、集健美和健身于一体

9、具有减肥的功效

扩展资料

健美操的分类

1、竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：全国健美操比赛、全国职工健美操比赛、全国大学生健美操比赛。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，目前我国健身健美操运动开展非常广泛。

3、拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。

4、街舞

所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。

5、搏击操

最早是由欧洲搏击选手与职业健身操运动员推出，其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫、舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操，一节完整的搏击操会消耗大量的热量，锻炼全身每一块肌肉，同时提高身体的弹性、柔韧性及反应速度。

-健美操 （体育项目）

　　健身操是比较少见的一种减肥方法，可以在一定的程度上可以达到燃脂的效果，也能让你的身材变得更贱健美。那么有氧健身操有哪些喜欢经常健身的朋友对此的了解有多少以下是我为你整理的有氧健身操的分类介绍，希望能帮到你。

　　有氧健身操的分类

　1、有氧健身操有哪些

　11、按风格分,可分为瑜伽健身操、踏板健身操、爵士健身操、搏击健身操等。

　12、按锻炼年龄分,可分为儿童、青少年、中老年人健身操,不同种类特点不一样。

　13、按锻炼目的分,可分为康复型、保健型、健美型健身操,不同人可通过练习获得不同效果。

　14、按锻炼部位分,可分为头部、胸部、腹部、腿部、臀部等健身操,练习所要达到的目的不一样。

　15、按徒手与否分,又可分为徒手健身操、持器械健身操等,相比徒手,持器械练习难度更高。

　2、先定音乐,后编动作是练习有氧健身操的技巧之一

　音乐是健身健美操的灵魂,它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感,还能激发学生的锻炼热情。高中女生活泼开朗,富有朝气,善于表现自我。因此在选音乐时,应选择节奏感强的,热情奔放的动感音乐。

　3、编排动作的全面性是练习有氧健身操的技巧之二

　全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的,在创编健身健美操时,一方面考虑健美操的动作设计讲究对称,如:向左移动,也要向右移动,有左腿弹踢,也要有右腿弹踢,这样有助于身体的全面均衡发展。另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动,在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时,应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体,还能改善高中女生的体形。

有氧健身操好处

　1、塑造形体美

　人的形体分为姿态和体型。姿态是指日常行走或坐着时的体态,体型则指身体的外形。随着人们审美观念的提高,很多人都在意自身形体。而通过练习有氧健身操,能改变形体,纠正不良姿势,甚至塑造完美身形。

　2、增进健康美

　健康是很多人都在意的,因为没有健康的体魄,就会备受病痛折磨。而运动是保障健康的有效方法,但运动也有很多种,其中简单易行的运动之一就是有氧健身操。有氧健身操不仅对正常人有益,对病人也有益。长期锻炼能提高人的身体素质,改善人的机能。

　3、缓解精神压力

　随着时代的发展和社会的进步,很多人在享受生活的同时也备受压力。因为很多人为了生存每天都处于紧张的工作状态,而且与同事之间也存在竞争压力。为缓解压力,需要运动,而有氧健身操对缓解压力有良好的功效,有益人的身心健康。

有氧健身操练习注意事项

　1、循序渐进

　初练时不要太心急,应做好热身和适当的伸展运动再练习,尤其是天冷时,如果没有热身,直接练习,可能会出现扭伤等情况。此外,练习要遵循循序渐进的原则,不要一味为了获得功效,而增长练习时长,应在自身可承受范围内练习,建议第一次练习把时间控制在10分钟左右。

　2、卫生与健康

　练习后,人会大量出汗,如果汗水附着在皮肤表面,冷风吹过,人容易着凉感冒,所以,练习后应及时更换衣服,并尽量避免马上进入空调房,及用冷水洗浴。为保障健康,还要留心脚部,保持脚部皮肤干燥,避免汗水残留脚中,引起细菌感染。

　3、适当的服装

　练习有氧健身操,穿着的服装也是需要注意的。通常,舒适吸汗、透气性好的衣服比较合适。此外,还要注意鞋子,应尽量穿有较厚护垫的健身鞋,缓解脚部冲击,保护好脚踝。

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