各关节主、辅肌肉一览

一、肩部关节活动控制肌

1肩前屈:

                  主动肌:三角肌前束、喙肱肌。  辅助肌:三角肌中束、胸大肌、肱二头肌。

2肩后伸:

                  主动肌:三角肌后束、大圆肌、背阔肌。  辅助肌:小圆肌、肱三头肌。

3肩外展:

                  主动肌:三角肌中束、冈上肌。  辅助肌:三角肌前后束、前锯肌。

4肩内收:

                    主动肌:胸大肌、背阔肌、小圆肌、冈下肌。    辅助肌:大圆肌、肩胛下肌。

5肩内旋:

                    主动肌:肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。  辅助肌:三角肌前束。

6肩外旋:

                  主动肌:冈下肌、小圆肌。  辅助肌:三角肌后束。

二、肘部及前臂关节活动控制肌

1屈肘:

              主动肌:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。  辅助肌:其他前臂的屈肌群。

2伸肘:

              主动肌:肱三头肌。  辅助肌:肘肌、前臂伸肌群。

3前臂旋前:

              主动肌:旋前圆肌、旋前方肌。  辅助肌:桡侧腕屈肌。

4前臂旋后:

                主动肌:肱二头肌、旋后肌。  辅助肌:肱桡肌。

三、腕及手部关节活动控制肌

1屈腕:

              主动肌:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。  辅助肌:掌长肌。

2伸腕:

              主动肌:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌。

3腕部尺偏:

                尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌。

4腕部桡偏:

                桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌。

5屈、伸掌指关节:

                主动肌:蚓状肌、骨间背侧肌、骨间掌侧肌。  辅助肌:小指短屈肌、指浅屈肌、指深屈肌。

6屈指:

              近节主动肌:指浅屈肌。辅助肌:指深屈肌。

              远节主动肌:指深屈肌。

7对掌:

                主动肌:拇对掌肌。  辅助肌:拇长展肌、拇短展肌。

四、髋部各关节活动控制肌

1屈髋

              主动肌:髂腰肌。  辅助肌:股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、短收肌、长收肌。

2髋后伸

                主动肌:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。

3髋外展

                主动肌:臀中肌。  辅助肌:臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌。

4髋内收

                  主动肌:大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌。

5髋内旋

                  主动肌:臀小肌、阔筋膜张肌。  辅助肌:臀中肌、半腱肌、半膜肌。

6髋外旋

                  主动肌:闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、梨状肌、臀大肌。  辅助肌:缝匠肌、股二头肌长头。

五、膝部各关节活动控制肌

1屈膝

                  主动肌:股二头肌、半腱肌、半膜肌。  辅助肌:缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。

2伸膝

                    主动肌:股四头肌

六、踝部各关节活动控制肌

1踝背屈

                  主动肌:胫骨前肌

2踝跖屈

                    主动肌:小腿三头肌。  辅助肌:胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等。

3足内翻

                      主动肌:胫骨前肌、胫骨后肌。  辅助肌:趾长屈肌、长屈肌、腓肠肌。

4足外翻

                      主动肌:腓骨长肌、腓骨短肌。  辅助肌:趾长伸肌、第三腓骨肌。

七、躯干控制肌

1躯干前屈

                      主动肌:腹直肌。  辅助肌:腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌。

2躯干后伸

                      主动肌:胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、胸半棘肌、多裂肌、胸旋转肌、腰旋转肌。  辅助肌:髋关节伸肌。

3躯干旋转

                      主动肌:腹内斜肌、腹外斜肌。  辅助肌:背阔肌、腹直肌、背部伸肌群。

4躯干侧屈

                        主动肌:腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背阔肌。  固定肌:髋关节外展肌。

咱们去健身房进行健身训练的时候，杠铃的平板卧推这个动作，相信咱们在练胸的训练日中是一定会做的。因为杠铃的平板卧推在健身界，相当于一个钻石级的练胸训练动作，如果不做的话，练胸的效果可能会大大减小。所以，杠铃的平板卧推应该是我们很经常做的动作。

但是，咱们很多人在进行杠铃的平板卧推这个动作训练时，练完以后，自己的胸部肌肉的感觉还不是很明显，自己的肩部三角肌前束肌肉却感觉十分明显，并且严重的时候，三角肌前束还会有略微的疼痛感。

咱们很多人会对此感到不解，杠铃的平板卧推，明明是一个胸部肌肉的训练动作，但是为什么肩膀的三角肌前束会疼呢？咱接下来就给大家分析一下，大致可分为以下三个原因。

一，肩部三角肌前束肌肉力量过弱

首先，我们要知道的是，杠铃的平板卧推是一个复合型的动作，也就是说，我们在做杠铃的平板卧推时，自己的很多关节，很多块肌肉都会参与进这个动作之中，所以说，自己的肩部三角肌前束会或多或少都会参与进来。也就是说自己的三角肌前束，是会在平板的杠铃卧推之中得到一些训练的。

但是平板的杠铃卧推这个动作，对我们的肩部三角肌前束刺激不是特别强。使用如果我们的动作做得很标准，并且自己的肩部三角肌比较强的话，自己肩部三角肌是不会有什么感觉的。这样的话，要想减缓咱们在做杠铃平板卧推时，三角肌前束的疼痛感，咱们就可以适量的去做一些肩部训练动作强化自己的三角肌前束。

二，做的动作不够标准

咱们在进行健身训练的时候，把动作做标准是非常重要的，做的动作如果不标准，引发的问题就会非常多了，譬如做卧推时三角肌前束会疼这个问题只是九牛一毛。在健身训练中，很有一些动作，如果做得不标准，很可能会让我们的受伤，严重的还会对接下来的训练造成后遗症。

所以，不论我们在做什么动作时，先把这个动作学习好，学习标准是非常重要的。之所以我们做平板卧推时肩部三角肌前束会疼，很可能是因为咱们在做平板卧推时，上臂过于接近自己的躯干了，从而导致自己的肩部三角肌发力过多，进而导致三角肌前束疼痛。

三，进行训练之前的热身没有热好

不论我们在进行什么的力量训练之前，做好热身是非常重要的，因为咱们的关节以及肌肉是有一定粘滞性的，力量训练之前的热身，就是为了减小肌肉以及关节之间的粘滞性。如果我们在做力量训练时，关节以及肌肉的粘滞性过大的话，就很可能会导致我们的肌肉疼痛，严重的还会让咱们的肌肉拉伤等等。

所以，如果咱们在做平板卧推时，肩部三角肌会痛，那么做力量训练之前把热身做充分是十分重要的。假如咱们的热身热好了，那么咱们的训练时的状态是会非常好的，进而就会让我们的训练效果有所增加。

李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主

问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？

回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。

三角肌前束和胸大肌的功能类似，都是完成上臂屈、上臂内收、上臂旋内三个功能。

因此，在针对胸大肌的训练中，三角肌前束难以避免的都会参与到力量辅助中去，比如我们练胸肌的王牌动作：卧推，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头作为辅助肌肉。从解剖学功能上我们便可知道，很难说孤立三角肌前束，但有时候我们确实需要减少三角肌前束发力使负荷更作用于胸肌，具体应该怎么做呢？

先来说一个做功的概念，功=力距离，如果我们要将80kg的杠铃卧推60cm，那么不管你采用什么动作所做的功都是一样的。如果胸肌做功更多，那么三角肌做功将会减小；如果三角肌和肱三头做功更多，那么胸大肌做功将会减少。在保证技术正确的情况下，通过骨杠杆原理确实可以减少三角肌做功。

卧推是锻炼胸肌的王牌动作，上臂与身体的夹角是决定三角肌前束发力大小的关键，上臂越靠近身体，三角肌前束发力越多，原因是上臂在举起的过程当中位移更多。但是三角肌也不能完全与身体呈90度夹角，否则会发生肩关节撞击现象，事实上在超过60度时，就有可能发生肩关节撞击。因此上臂与身体最佳的夹角范围应该是45度到60度之间。

上斜卧推主要锻炼胸大肌上束，在调整卧推凳角度时需要考虑多少度时最合适的角度。角度越高三角肌前束、中束就会参与的越多，胸大肌发力减少，再高就变成坐姿推举，完全变成锻炼三角肌。那么多少度合适呢，答案是30度，这个角度是减少三角肌前束发力，增加胸大肌发力的最佳角度。

绳索夹胸动作本身对胸大肌刺激更直接，三角肌前束动员更少，因为前束的主要解剖学功能是上臂前屈而不是内收，胸大肌是上臂内收而不是前屈，因此绳索夹胸是一个很有效的针对胸大肌的锻炼动作。