三角肌详细资料大全

三角肌（deltoid muscle）俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

基本介绍 中文名 ：三角肌 外文名 ：Deltoid muscle 俗称 ：虎头肌 形状 ：凸出上臂，酷似虎头 位置 ：位于肩部 作用 ：使肩关节外展 解剖结构,机能,周围相关组织,相关疾病与治疗, 解剖结构 前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离，自前而后，遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。恰对斜方肌止点而起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘、肩胛冈下唇和冈下筋膜。肌纤维向外下方逐渐集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。该肌生理横断面为1960平方厘米。 起点： 前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。 止点： 肱骨三角肌粗隆。 支配神经： 发自脊神经臂丛的腋神经。 机能 近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。 周围相关组织 该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。但其活动范围有限，收缩时可使肱骨外展70°。其前部和后部肌束的结构与中部不同，为彼此平行的肌纤维，前部肌束使肱骨前屈及旋内，后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。 相关疾病与治疗 1、三角肌挛缩症通常是由反复肌肉注射、外伤或是不明原因所造成，临床主要表现为肩关节内收功能障碍、肩关节外展挛缩、三角肌内明显的纤维索条、翼状肩胛骨、纤维索条处皮肤凹陷。三角肌中纤维索条结构是诊断三角肌挛缩症的重要征象。 2、三角肌可分3个部分挛缩，即前部分(锁骨部分)、中间部分(肩峰部分)、后部分(棘突部分)，前部分和后部分由长横纹肌纤维组成，中间部分是羽状肌，这种肌纤维短但多，散在平行走行于肌腱边缘，插入3条类似的散在分布的肌腱中，这些肌腱起止于三角肌粗隆。这些短的斜纹肌的纤维化可使散在的肌腱合并，然而它们并非正常的连线在一起。因此，仅仅一些肌纤维的纤维变性就能导致三角肌挛缩。这种中间部分的特定结构和经常把它作为肌肉注射的合适位置可能是导致三角肌挛缩症频繁的原因。挛缩组织主要发生于三角肌中束和深筋膜，少数为后束，与皮下组织粘连，挛缩索条纤维化、白亮，内收关节时挛缩索条明显紧张。病理显示挛缩的纤维索条影为致密纤维结缔组织，透明变性，伴横纹肌萎缩或消失，三角肌表面的线状沟、肌组织间由脂肪组织填充。虽然大多数三角肌挛缩症患者根据典型的临床表现通常很容易诊断，但是也有一些患者被忽视。纤维索条的存在是最显著的临床表现，也是做出正确诊断的主要依据。传统意义上，纤维索条的发现往往通过触诊，但触诊发现纤维索条仅仅是局限于有明显张力的患者，与触诊相比，MR可清晰显示病变的位置和病变累及的范围，对治疗方式尤其是对手术指导有重要的作用。 3、治疗：均行手术治疗。取肩峰至肱骨上端外侧纵切口,皮下脂肪组织有纤维性变,尤以皮肤凹陷处皮下组织与三角肌有粘连,切开深筋膜后,即可发现三角肌中部有一纤维索带,该纤维索带从肩峰延伸至三角肌止点,界限清楚;本组4例纤维索带坚硬,深达骨膜,呈瘢痕状,3例三角肌后部也有部分纤维化;逐步切断白色纤维索带过程中,肩关节活动范围逐步恢复正常,固定肩胛骨,肩关节可充分内收。 4、总之，三角肌挛缩症是一种病因未明的疾病，该病无自限性、无有效的保守治疗方法，病情随年龄增大而加重，手术治疗效果肯定，接受手术年龄越小，效果越好。所以应早期诊断，早期手术治疗。

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

每个人都想要自己身体健康的同时，能够有很完美好看的身材。虎头肌说的是肩部的三角肌。身材健壮的人们，往往肩部宽厚，他们的三角肌倒是可以称为虎头肌，但是如果一个人孱弱不堪，低头驼背，则是让此人形象大打折扣，哪有什么虎头肌，分明就是一只“弱鸡”今天推荐几个锻炼肩部的黄金动作，只要经常锻炼以下这些动作，就可以让你男性荷尔蒙爆棚，夏季将到，想要在海边沙滩秀出身材，或者穿上紧T让自己变得性感，那么一定不要忽视这些动作的锻炼哦。

首先第一个动作：哑铃前平举

前平举是锻炼三角肌前束动作。不论你是经常上班的时间宝贵者，还是时间多的学生，亦或者每天都有固定时间休息的普通人，都可以在家中、公司、学校放置一副哑铃。哑铃小巧不占用地方，但是却可以有效的帮你好好健身。

锻炼此动作要领就是要保持身体稳固，不要摇晃，仅仅通过肩部三角肌前束力量，将哑铃举至和肩同高即可。目视前方，调整呼吸，让呼吸节奏和哑铃举起放下节奏一样，这样可以让你更快、更好也更科学的昨晚整组锻炼。

第二个动作：哑铃肩推

此动作主要锻炼三角肌中束，锻炼时候，手臂不要甚至，保留一定角度，这样可以防止肘关节受伤。最低处时，上臂和肩部同高，前臂和手臂呈直角，然后搞搞举起哑铃，彼此不断循环。

注意点一样是，要保持下盘稳定，腰背挺直，目视前方，注意感受肌肉的发力，不要过多的、甚至全用肱三头肌发力代偿哦。

第三个动作：哑铃侧平举

此动作也是锻炼肩部三角肌中束，锻炼时候，上推和肩部同宽，手臂抓握哑铃，同身体统一平面处，从低处将哑铃抬举到和肩部同高，注意调节呼吸，让呼吸节奏和锻炼节奏一致即可。

最后一个动作：俯身哑铃侧平举

此动作主要是刺激三角肌后束，锻炼如下图所示，双腿自然屈膝，维持下半身稳固，收腹抬臀背部挺直，将哑铃举至和背部同一平面即可。

怎么练强壮的三角肌？

　三角肌是力量、威猛和强壮的象征。有一对强壮的三角肌，可以向人展示你的健康与力量，而三角肌也将帮助你打造一个更完美的肩部。那么，在日常生活中，我们应该如何做，才能练就强壮的三角肌？一起来跟我看一看。

怎么练强壮的三角肌？1

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　那要如何打造完美的的肩部呢，健身达人告诉你，只要一对哑铃。根据自身条件不同，力量不同选择好一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。

　下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。

　第一组：

　10个侧平举(练中束)

　动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

　10个哑铃趴飞(练后束)

　动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

　15个单哑铃上提(练前束)

　动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷

　10个哑铃推举(综合锻炼)

　动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

　第二组：

　10个单手侧平举(练中束)

　动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

　10个哑铃趴飞(练后束)

　动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

　20个双哑铃上提(练前束)

　动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行

　10个哑铃推举(综合锻炼)

　动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

　上面的动作其实很简单，就是要注意给你的提示，是练肩部，一不小心就会变成练背，所以在开练之前要多看两遍动作要领，别练错哦。

怎么练强壮的三角肌？2

　我们到底该怎样来锻炼三角肌才比较好呢？锻炼三角肌的时候必须要合理的改善自己的'生活方式，还有一些相关的姿势，三角肌就是我们臂膀部位，臂膀的三角肌形成了一个三角的趋势，所以说人们会在三角肌上面给自己练出好的肌肉来，三角肌的肌肉有很多类型，前束后束还有中束，那么怎样来锻炼三角肌好呢？

　(1)直臂前平举并上举

　作用：发展三角肌前部等肌群。

　做法：直立，两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片)，直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。

　要点：微前倾身体，完全借用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸：上举的时候吸气，举直的时候呼气。

　(2)直臂侧平举并侧上举

　作用：发展三角肌中部等肌群。

　做法：直立，两臂下垂持铃，进行直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。

　要点：上抬两臂的时候肘可微屈，不可以借助外力来抬臂。

　呼吸：抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

　(3)侧卧直臂平举

　作用：发展三角肌(中部为主)。

　做法：在垫上侧卧，右手拿着铃，左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度，缓缓放下算一次，连续进行8到10次为一组，休息2分钟后再进行。

　(4)直臂绕环

　作用：发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

　做法：直立，下垂两臂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧进行直臂绕环。

　三角肌3

　说明：以上提到的动作可采用不同器械与不同姿势来做，如做侧平举，可直立做也能侧卧做;做哑铃直臂举方向更能多变，既可往前又可往后，还可向斜前，这样就可能对三角肌各部位造成不一样的影响。进行以上动作的时候，身体要注意保持稳定，尽最大能力用三角肌将练习完成，别借助外力。往前对发展三角肌前束作用显著;手心朝下的侧平举关键是发展三角肌中束，而手心朝上则对前束影响较大;往后抬举关键是影响三角肌后束。举的速度务必要均匀，静止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然，别憋气。

　做三角肌锻炼的时候上面介绍的这些方法都是可以的，并且也都是合理的，大家做三角肌锻炼的时候还要坚持下来，坚持就是胜利，有了坚持的心态才能得到好的结果，但是三角肌练出好的肌肉来是一件不容易的事情，大家在坚持的同时还要付出努力。

目录导读：

三角肌是上肢最闪耀的肌肉之一！三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节

三角肌（肩膀）在一个在球窝关节上，是单关节肌肉群，使手臂可以向不同方向进行运动

同时，三角肌是一个复杂的肌肉，分为三个肌纤维束，分别为前束、中束和后束

起点 ：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）

止点 ：肱骨体三角肌粗隆

▼前束

屈曲 、水平内收、内旋手臂/肩关节

这个肌肉的主要功能是把手臂举到身体前面。前束大量地参与了关于推举的动作

▼中束

外展手臂

这个肌肉负责将手臂外展至躯干外侧、远离躯干，会参与在过头的推举训练，在更直接的孤立动作中受刺激更多，如哑铃侧平举或绳索侧平举

▼后束

伸展、水平外展、外旋手臂/肩关节

这个肌肉负责向后方举起手臂，远离身体。后束在一些背部动作中会练到，像背部划船的动作，但由于直接的孤立动作比较少，所以后束通常比较薄弱

如哑铃肩上推举（肩胛面）前束

将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤

如上图所示，肩胛面俯视图，肩胛骨和冠状面夹角约30-35度

如站姿哑铃侧平举

肩胛面 (左)vs 肩膀面(右)

身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向

手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤

如Y型上举

手臂上举(由上方看来呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤

很多人在健身房里练肩时，习惯性地会认为使用器械的种类越多越好，用的器械越多，动作越丰富，刺激更丰富性

但现实很多情况是下面这样的，大家都觉得推肩动作比较好，所以做完器械推举，接着做哑铃推举，然后再做杠铃推举和史密斯机推举一个训练日下来，做了很多的推举

频繁换着器械做推举，但这些都是相似的运动模式，本质上都在“推举”，重复相似的动作，没有改变负重的张力曲线和想要刺激的肌肉部位，其实算不上动作的“多样性”

上文讲过，三角肌是分为三个部分的，并且每部分都可以被相对孤立地调动，所以训练时，绝对不是一个简单的“肩上推举”就够了的

我们要通过不同的动作来精准刺激每一部分肌肉

训练要素有很多，最基本的有身体姿态、关节动作和使用器械，所以动作的多样性和丰富性，也要从这几方面入手

比如练肩，既要对前束、中束和后束分别训练，又要进行综合训练。在训练单一部分时，可以采用站姿，也可以采用坐姿，可以使用哑铃，也可以使用杠铃或钢索

三角肌训练要特别关注一个问题：三个头的发展不平衡

大多数经过一段时间的训练的人，他们肩膀前束会特别的大，中束的肌肉量适中，而后束的肌肉却很少

对比很多训练前后效果可以发现：

前束比刚开始练的时候大了5倍

中束比刚开始练的时候大了3倍

后束比刚开始练的时候大了10～15%

这种常见的不对称性是由于一个原因，即肩膀前束在很多训练动作中的参与度很高，比如卧推中，甚至有些是在上斜哑铃卧推时是有训练到的

而更大的问题在于训练动作的选择，很多小伙伴把太多的注意力集中在沉重的推举上，这种动作主要刺激肩膀的前束和中束

后束锻炼得好，会让肩膀更挺立，让人印象深刻，但问题是大多数小伙伴很少正确地训练到肩膀的这个部分

孤立地刺激肌肉生长是健身中相当棘手的环节，更重要的是，要把后束的训练加入到日常练习中，并且练得要比前束更多

一开始使用较小的重量，直到你能真正感觉到肌肉在发力，然后再增加重量，在随后的训练中最大限度地刺激肌肉

训练计划中要包含前束、中束和后束三部分，不能因个人偏爱或运动习惯而弱化某个部位的训练

一个良好的肩部训练计划，每隔几个月，对训练动作稍作改变，比如从哑铃推举改为杠铃推举，从哑铃侧平举改为绳索侧平举（改变力量曲线和张力方向），改变每组次数范围，或者加快动作的节奏

在开始肩膀训练之前，要适当地热身，做一些拉伸的动作，然后做一些较轻的热身组，让血液进入肌肉，关节，从而热身。每一个肌肉群始终遵循循序渐进的法则

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