哑铃飞鸟练肩吗 为什么哑铃飞鸟肩膀酸痛

在做哑铃飞鸟之后，部分人不仅胸部酸痛，肩膀也有酸疼的感觉，那么哑铃飞鸟练肩吗？做哑铃飞鸟肩膀酸痛到底是什么原因呢？

哑铃飞鸟练肩吗

哑铃飞鸟对肩部要一定的 作用，但是锻炼效果不大。

在哑铃飞鸟锻炼中，主要的发力肌肉是胸大肌和肩部三角肌，其余参与的肌肉还有有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。但是主要还是胸大肌在发力，其他部位发力都较小。

哑铃飞鸟肩膀酸痛正常吗

一般来说，做哑铃飞鸟是不会肩膀酸痛的，因为哑铃飞鸟中肩部用力较小，不会引起什么酸痛感。如果做哑铃飞鸟出现肩膀酸痛，那么可能是训练出现错误，比如动作不正确或者重量过重等，此时应该停止训练检查纠正动作。

当然，如果从没锻炼过肩部，肩部力量过于薄弱，那么也可能会出现肩膀酸痛的现象，此处应该增加肩部的训练。

为什么哑铃飞鸟肩膀酸痛

1做哑铃飞鸟时手臂伸直，没有保持微屈，并且下降事手臂低过水平线，从而导致身体向斜方肌和三角肌借力。

2哑铃重量过重，身体控制不了，动作变形从而迫使肩膀参与发力。

3三角肌力量过于薄弱，导致训练时胸肌还未充分锻炼到，肩部三角肌就已经疲劳酸痛。

哑铃飞鸟正确动作

1双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

在做哑铃飞鸟之后，部分人不仅胸部酸痛，肩膀也有酸疼的感觉，那么哑铃飞鸟练肩吗？做哑铃飞鸟肩膀酸痛到底是什么原因呢？

哑铃飞鸟动作要领

1哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘微弯，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与，动作较难，需要良好的力量掌控，初次锻炼建议使用轻重量，以避免受伤。

5训练时，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看似用力很多，但其实却没有多大作用，主要锻炼都移至了肩部三角肌前束，胸肌 大大减小。

什么运动锻炼肩部

想要锻炼肩部，可做哑铃前平举和哑铃侧平举。

哑铃前平举

哑铃前平举主要锻炼三角肌前束。

动作：

两脚保持与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。

注意要点：

1动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。

2在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要锻炼三角肌中束。

动作：

两脚保持与肩同宽站立，挺直背部，双手各持一个哑铃垂于身体两侧，将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意事项：

1不能耸肩，否则负重不能集中到肩部。

2不要晃动身体，以免惯性影响效率。

3锻炼的过程中，不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。

1 训练部位

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多，包括了胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

以此看来，卧推可以锻炼更多的肌肉，而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

2 关节参与

哑铃飞鸟是单关节动作，肘关节基本是固定的，不会发生变化，主要是肩关节在做运动，不需要太多肌肉参与。

哑铃卧推需要肘关节，肩关节共同参与，是多关节动作，并且参与肌肉也更多。

3 训练强度

哑铃飞鸟更加不稳定，难度更大，需要一定的肩袖稳定性，良好的控制能力。

哑铃卧推比较稳定，双手距离固定，运动轨迹也确定，难度较小。

4 安全方便性

飞鸟比卧推更安全方便。

哑铃飞鸟所用的器械比起卧推更加简单。在安全方面，当实在是哑铃无法控制时，只需要放手扔掉即可，也可减少伤害。而卧推必须要有陪护者在旁边保护，以免卧推无力时造成伤害。

1 哑铃飞鸟和卧推的区别 动作不同

哑铃飞鸟可以躺在长凳上，也可以上斜、下斜锻炼，使用两手拿哑铃往身体两侧推送，直到两手肘呈90度，两臂与肩膀呈一条直线时，才算动作完成。

而卧推可以趴在长凳上或者躺在平处，双手持哑铃从两侧往上缓慢抬起，当手臂与肩膀在一条线上时完成动作。

锻炼部位不同

哑铃飞鸟是一个单关节的动作，只有肩关节做水平内敛运动，所锻炼到的部位比较单一，主要侧重于锻炼胸大肌。

而卧推是一个多关节的复合性动作，整个过程肩关节、肘关节同时参与，锻炼到的部位比飞鸟要多一些，可以将胸肌、背阔肌、肱三头肌和三角肌前束同时锻炼到。

2 哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

两者结合运动效果更好。

哑铃飞鸟与卧推只要坚持运动，都可以达到比较好的效果，哑铃飞鸟主要侧重于锻炼胸大肌，但对于其他肌肉运用的较少，导致所能符合的力量较小，不能对其他部位的肌肉给予足够的刺激。

而卧推比飞鸟运动到的肌肉块要多，能够承受更多负荷，可以对其他部位的肌肉造成刺激，将两者结合起来，互相补充，可以达到更好的运动效果。

3 哑铃飞鸟和卧推可以天天做吗

不建议天天做。

哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动，通过同一个部位的肌肉进行反复锻炼，但像这种爆发力较强的运动，会对肌肉造成一定损伤，需要一定的恢复时间，不适宜每天进行运动。

每天都对同一部位进行运动，容易导致肌肉运动过度，又没有足够的时间进行恢复，长期容易引发拉伤等不适，建议1周锻炼3-4次即可，给与充分的时间恢复肌肉组织。

4 哑铃飞鸟和卧推可以减肥吗

效果不大。

哑铃飞鸟与卧推都属于无氧运动，无氧运动主要是用来塑形，所能消耗的热量不多，想要达到减肥的目的，需要配合一些有氧运动与饮食管理，当每天运动消耗的热量高于摄入的热量时，才具有比较好的减肥效果。