按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了
背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来
能不能长不好说，有的孩子早长，有的晚。我记得我上大学了还长了4公分呢。锻炼不是有没有用，是非常必要，我认为骨架只是基础，真正好看的体感和气质是练出来的，锻炼方法很多，主要是锻炼背肌胸肌，和上臂的肌肉群，有条件可以去健身馆，平时坐坐俯卧撑，拉力器啥的也特出效果。
参观科技馆观后感(15篇)
当看完一部影视作品后，从中我们收获新的思想，这时候，最关键的观后感怎么能落下！那么你真的会写观后感吗？下面是我为大家整理的参观科技馆观后感，仅供参考，希望能够帮助到大家。
参观科技馆观后感1
北京的五月是非常清爽宜人的，老师带着我们全班同学参观了中国科技馆，一个神奇的科技殿堂。
一进大门，入眼所见的是可以上下伸缩，还可以变色的彩灯，它不但可以变成奥运五环，还可以变成梅花鹿等，真是令人眼花缭乱。再看旁边墙上有一个超大的荧光屏，播放着各种各样的小**，向我们展示着电子科技的应用。
老师让我们自由组合，四个人为一组，单独参观。我们小组首先来到了二楼，映入眼帘的一个巨大的恐龙骨架，这使我们显得非常的渺小。再往深处走，又看见了一个巨大心脏模型，原来心脏上有血管相连，还有很多神经。还看见了病毒放大五千倍的模型，令我毛骨悚然！还有数不胜数的高科技设备，以及它们工作原理的展示，能让我们更加直观的了解科技的奥妙，以及应用的领域，处处彰显着科技的力量。
在展厅里，各种奇思妙想充斥着我们的视野，展示着科技的神奇，同时也展示科技的创新与发展。虽然很多科技知识及原理我现在还无法理解，但是这能督促我努力学习，总有一天我会揭开它神秘的面。
参观科技馆观后感2今年春游，我们四年级去了科技馆。一开始，我对科技馆一点兴趣也没有，我已经去过四次科技馆了!可是这次不一样，这次是有学习任务的。是什么学习任务呢我一下子就被好奇心调动起来了。
原来，这次的学习任务是一个小本子，上面有很多题，需要我和我们小组的成员一起去填写。我在一个以唐文韬为组长的四人小组里，除了我和唐文韬外，我们组还有张泰祯和张意然。
我们四个人齐心协力，跑遍了整个科技馆，到处寻找做题的线索。我们时而兵分两路，时而共同寻找。终于，功夫不负有心人，我们把本子上的题基本上都做完了。只剩下最后一道——光的反射。
为了写完这最后一题，我们把科技馆又跑了一遍，可依然没有找到。我们问了一个阿姨，阿姨说：“光的反射”在二层。于是，我们把已经找过两遍的二层又找了一遍，但还是一无所获。我们叹了口气，没办法，先吃饭吧。
过了一会，到了集合的时间了，我们依旧没有找到光的反射，只好去集合了。
于是，这次春游便带着这小小的遗憾落幕了。
参观科技馆观后感3今天，我去了绍兴科技馆。原本我对科技没什么兴趣，可到了那里我才发现原来科技是那么有趣，那么神秘。
这次科技馆的主题是“防震救灾”，我看到了那几年唐山、汶川大地震的受灾情况，看到了许许多多的科技品，并且我还亲自做了实验，发现了其中的奥秘所在。我还参加了发生火灾、地震的逃生演习，让我更一步地了解遇到灾难时该怎样逃生。
通过这次参观，我学到了许多有关“防震救灾”的知识，比如：震源是指“地球内发生地震的地方”，地震波是指“地震时，在地球内部出现的弹性”应县木塔和独乐寺观音阁都是用“建筑版太极拳”木结构造成的……我觉得大家应该增强防护意识，多看一些有关防护措施的书。我们绍兴是一个风水宝地，台风、地震、泥石流、塌方等自然灾害从没到过我们绍兴，因为绍兴这块的地球内部物质并不是经常运动，所以，绍兴不属于地震带，但我们不能就因此不保护绍兴，我们还是要有所准备。
同学们行动起来，一起来保护地球妈妈，一起保护绍兴这个鱼米之乡，倡导人类保护大自然，保护环境。要珍惜地球妈妈对我们的爱，让我们用同样的方式去回报地球妈妈吧!
参观科技馆观后感4今天，我去了科技馆，那丰富多彩的科学技术，让我受益无穷。，让我体会到了现代科学技术的发达与先进。
进入大厅，有利用滑动摩擦减小摩擦力的拉力器，有利用动力发电的显示屏，有触摸感应的电子书，还有可以看到人体骨骼的镜子。再往里走，有妙趣横生的喊泉，有人工发电的娃娃，有另人捧腹大笑的哈哈镜，还有人工发力的小铁环。走到楼上，有有趣的猜生肖游戏，有好玩的踩泡泡游戏，有辩色游戏，有转转盘饿游戏还有模拟打排球游戏。进入二厅，有彬彬有礼的机器人，有测试体重的机器，有会弹琴的机器人，还有会转动的机器人，真是另人回味无穷！
在学习中，在生活中，我们也应该学会探索和实践，把一个可乐瓶做成筷子调羹盒，把旧瓶子做成一个东西，把旧报纸做成精美的小礼品。只要我们去发明，只要我们肯坚持不懈地创造。
科学技术真神奇啊！让我如醉如痴。
科学技术真伟大！简直无法用语言来形容！
我们应该多多锻炼自我，坚持探索知识。
同学们，现在科技真是发达，让我们努力学习知识，勤动手，多创造，为社会做出贡献，哪怕是一分绵薄之力，让我们在科学的海洋里遨游，在知识的海洋里遨游！
参观科技馆观后感5今天早上，我们排了长队，来到了初中的科技馆。这不是一个真正的科学博物馆，而是一个小房间。
走进来，我发现里面的东西很奇怪！首先，我看到许多动物，它们最初是3D的。我们都戴上3D眼镜，看着动物，好像它们是真的一样。我们伸出手去触摸它们，但是我们不能触摸它们。真是奇迹！
我正在看一只小企鹅。当我向左走时，它的头朝向我。我向右边走去，他的头又转向我，这让我大吃一惊。为什么？
我们又参观了下一个。这东西太奇怪了。它像一张网，但感觉像一个平板。还有一个能自动爬上爬下的，这让我们非常惊讶！
还有一个大鼓。我们不需要开枪。只要我们把手伸进洞里，它就会自动响。老师告诉我们这是声波的原理！
还有两面镜子，中间有一辆车，但是透过镜子的反射，我们看到了成千上万辆车！还有两根直杆可以很容易地穿过弯曲的孔。真是太神奇了！
科技馆里有什么奇怪的东西。我真的希望我能去玩！
母亲的话：孩子们的文章提出了几个原因。看来父母应该先努力理解科学的奥秘，然后带他们的孩子去魔法科学讲堂！
参观科技馆观后感6星期二下午，我们在老师的带领下参观了流动科技馆。随着老师的引导我们来到了"球幕**"里面黑黑的，老师给我们播放了《恐龙灭绝之谜》。
恐龙生活在一个美好的家园，那里有花有草，脖子比树还高的恐龙从水里探出头来，蝴蝶从它旁边飞过；翼龙从空中飞来，两只翅膀又宽又大；两只三角龙看着自己的蛋，因为宝宝要出生了；一只霸王龙张着血盆大口向三角龙飞奔而来。我们正为三角龙的命运担心的时候，忽然有一件意想不到的事发生了，有一颗小行星正在以飞快的速度撞向地球，四面八方着起了火，没有一只恐龙逃过这场灾难。
我们又来到了机器人馆，机器人"小优"为我们表演了摇头、转圈，念古诗……，红色的机器人转圈、跳舞；磁力球互相发生电，能把娃娃头发吸起来，记忆磁铁加热可以打开、合上、变长、变短。
我们下楼玩儿了游戏机，它有各种各样的功能，能看电视、开灯，开冰箱等等。
科技馆里的每件展品都让我惊奇，通过这次参观，我深切感受到中国科技的飞速发展，作为一名小学生，我一定要努力学习文化知识，将来要为中国科技发展作出更大的贡献。
参观科技馆观后感7五月十七日，学校组织我们实践活动，这次活动地点是中国科学技术馆，说起科技馆并不是我第一次去，我很期待这次又有什么不同的收获。
我们小组主要参观的是人体构造区域，首先映入眼帘的是一颗被蓝色血管缠绕的巨大心脏，心脏闪烁着红色的光芒，好像正在工作。我一点也不害怕，大步地走了进去。接着，我发现地上有好多黄豆，还有点水，脚踩一下地面，水就会有波纹。我玩得正起劲，突然看见上面的褶皱和肉色的内壁。我吃了一惊，原来这里是大肠，我正处于大肠中间。走出“大肠”，就看到一个标牌：“吸烟有害健康”，大概内容是：如果长期吸烟会让肺受伤，严重就会的肺癌导致死亡。标牌右边有三大桶烟卷模型，好像在提醒我们不要吸烟。
再往前走了几米就看到了树状脑神经线，这可是人体非常重要的一部分，脑神经受损大脑就不能正常工作，严重的就会失去生命。我一定要保护好自己的脑神经线啊!
时间过得佷快，小组返班了。这次实践活动我的收获很大，不仅直观到人体内脏器官的样子，而且对其功能有了更深的了解，也知道了怎样爱护自己的身体。
参观科技馆观后感87月24日上午，我在教官和老师的带领下，怀着激动的心情，来到合肥科技馆参观。
来到科技馆门口，我被眼前的景色惊呆了，科技寛十分高大，大约有20多米高。到处人山人海，走进科技馆，我们到了二楼，我们对这些东西很好奇，一会看看这，一会又看看那。但一看到介绍牌，就知道这些东西有什么用了!我来到了模拟足球场面前，发现许多人都排队等待踢球。轮到我了，这时，我感到十分惊讶，足球场和防守人员都在屏幕里，我想:防守人员在屏幕里面，他能防得住吗我把足球放在点上，用力一踢，哎呀!正好踢到守门员身上，他不费吹灰之力，就把球拿到手中了。我失望极了。
这时，李根拉着我的手，把我带到了一个正方体的面前，我看见里面有一个弹簧。李根说:“你能摸到里面的弹簧吗”我想都不想地说:”当然能!”我伸手一摸摸了半天都摸不到。李根笑这对我说:"这只是灯光的幻影而已，真正的弹簧在下面呢!”我向下一摸，果真摸到了!我们有参观了许多东西。
走出科技馆，我深深地地感受到中国科技日新月异的发展。我长大也要为中国科技贡献自己的一份力量。
参观科技馆观后感9"周五，学校组织我们去天津科技馆完玩了一趟，下面我给大家介绍一下我在那里看到的情形。
天津科技馆非常有趣，最让我兴趣盎然的就是滑行球和眩晕小屋了。眩晕小屋的里面是最有意思的地方，它里面的地面十分倾斜，往前走、往上攀和往后退都很困难，最刺激人了。不过最容易的还是往下摔了，只要稍不注意，就会头昏眼花，栽倒在地，这是你就有胆颤心惊的感觉，内心久久难以平静。
带着余悸我又去玩下一项：滑行球。滑行球的玩法是：站在高处，把球放进它的轨道里，用力一推，就可以了。滑行球就像过山车一样在轨道里转来转去，直至到达终点，所以我说它非常有趣。
我还玩了一项，叫隐身屋。里面都是黑白相间的格子。还有两面镜子。从一个小洞钻进镜子里，就看不见自己的下半身了。这个是因为镜子的反射原理，才使我们看上去隐身了。很神奇吧！
天津科技馆好玩极了，我以后一定要好好学科学，学会本领，争取建一座比天津科技馆更高级、更有趣，更好玩的科技馆。
通过参观，我还了解了许多科学知识，开阔了眼界，经过我这么一说，你是不是也想去科技馆呢？
参观科技馆观后感10前几天，学校组织了一个活动，我们自愿报名，由老师带领我们去沈阳科技馆参观。
科技馆我并不陌生，它位居沈阳市中心，外型宏伟壮观。几经辗转我们来到了目地的，刚步入科技馆，小周老师教给了我们莫比乌斯圈的原理。她通过幽默风趣的教学方法教会我们知识，同时也用讲故事和做实验的方法让我们了解参与我们没经历过的科学知识。最后我们来到了科技馆中心，在这里我们一直用游戏的方式冲击着自己。这里有先进的机器，高超的设备，一层楼有正常楼层的两个高，应有尽有的游戏装备使我们流连忘返，最让同学们痴迷的是体感游戏，虽然人多嘈杂，同学们也都井然有序，每个人都会把垃圾放在垃圾箱内，这体现了同学们优秀的基本素质。看到这些，我由衷的发出感叹，这仅仅只是一个沈阳的科技馆而已，却如此豪华，完美。我为我的祖国而自豪。
通过参观科技馆我感触良多，中国是一个在经济上多么发达的一个国家啊!我为我能生在中国而骄傲，我为我是中华民族中的一员而自豪。参观过后，我们十分开心，十分快乐，我也十分珍惜像这样的活动，如果以后还有机会参加这种活动，也一定少不了我!
参观科技馆观后感11今天是荷塘区教育局组织社会实践活动的日子。我校三至六年级的同学将在老师的带领下前往“湖南科技馆”一览科学家的智慧结晶。
我们抑制不住内心的兴奋和激动，踏上了大巴专车。时间好似蜗牛一样慢慢的爬着，好不容易才到了大家所期待的“湖南科技馆”。哇!好雄伟!好壮丽的建筑啊!
同学们迫不及待地下了车，来到湖南科技馆面前，这座科技馆的造型是那么的奇异别致，从外到内无不呈现出华丽与科技的现代。科技馆除了分A馆和B馆外，还有球幕馆。每馆分三层，还分门别类地设置了许多的展厅。我们参观的是A、B两馆。
随着长龙似的队伍，我们好不容易才入了馆。一进门仿佛时空穿越，那些古老的仪器，如：指南车、日晷、古钟、小香炉……令我们眼前一亮，真稀奇啊!再看看今天各种各样而又小巧便于携带的指南钟以及花样百出的时间显示器，无不让我感到人类的进步，科技的飞速发展。
随着人流往里走，我又看到了许多高科技成果，看起来真先进，每一样东西都有自己的特色。瞧，这个是能素描人像的仪器;那个是巨大的能自动翻阅的无纸书籍;还有那个是能自动弹的琴……各种各样，闻所未闻，令人耳目一新的新鲜玩意儿让我应接不暇。
参观科技馆观后感1220xx年5月17日，我们四年一班全体同学和老师一起来到了中国科技馆进行社会实践活动。站在高高的科技馆大楼前，我觉得真像站在巨人面前。
进到馆内，老师把我们分成几个小组。我和于可娣、虞欣烨、刘实一组。馆内有许多有意思的项目，如“镜子迷宫”，“人体内部”等。老师发给了我们活动手册。于是，我们按照手册上的要求来到了二楼b厅。哇，我被眼前的景象惊呆了!首先映入眼帘的是一颗正在跳动的“心脏”。我了解到了健康的生活方式，合理的膳食是最有效预防心血管疾病的方法。
我们顺利完成了手册上的内容，之后就可以进行活动了。科学馆里有各种各样有意思的活动，其中，我最感兴趣的是“镜子迷宫”，这是一个布满镜子的房间，无数的镜子映着灯光，形成了一个光怪陆离的世界，招一招手，有无数的我晃的我直头晕，连走路都变得摇摇摆摆，跌跌撞撞的。在里面我曾三次与镜子亲密接触。
这次活动我玩的非常开心，同时也收获了许多知识。下面我来出道题考考大家：人体发动机是什么答对了!是心脏。这次春游真的非常开心。
参观科技馆观后感13一个阳光明媚的星期五，学校安排我们100余名学生参观了天津科技馆。
一进科技馆，我们就被它的大、全、奇深深吸引住了。一楼主要是科普类的。导游带我们参观了飞机的黑匣子、闪电墙、法拉第笼……，我最感兴趣的就是法拉第笼，因为只要笼子一触到电，就会产生十万伏特的电压，但站在笼子里面的人却安然无恙，用手触摸笼子也一点儿事都没有。
二楼更是有趣，主要是科学类的，有动力发电、乌龟称重、眩晕小屋等。人只要一踏进眩晕小屋，就会头晕目眩，只能靠墙边走，它的地面是倾斜18°的，一不小心就会摔倒，走在里面真是胆战心惊啊！
在馆里还看到陈设着许多科学家照片，想想那些科学家们从小就刻苦学习，为科学鞠躬尽瘁，做出了巨大的贡献，使我更坚定要刻苦学习，认真钻研，将来奉献科学的理想。
这次去科技馆，我掌握了许多科学知识，增加了见识，增长了智慧！
参观科技馆观后感145月17日学校组织我们来到中国科技馆参观。
中国科技馆远看像一个巨型的魔方，仿佛藏着无数的秘密。走进大厅，我们的目光都聚集到了“生命螺旋”的雕塑上，我们感受到生命的奇妙，真让人叹为观止。
接下来，我们按照导引依次参观了人体“发动机”、吃出健康、生命的“管道”、吸烟的危害和光的反射五部分展览。从这些展览中，我们通过展品模型、展示体验了解了心脏的构造、血管的运行、健康饮食的重要性和吸烟的危害，也初步学习了丰富的光学知识。而后，我们还进行了有趣的风力动能试验，视觉错觉体验，与门捷列夫“对话”，并了解了人类对太空的初步探索。
这次科技馆之行给我留下了深刻的印象。我了解到科技的发展给社会生活带来了巨大的改善，感受到科技创新为人类带来的好处。同时我也体会到科技发展正面临着巨大的挑战。我们青少年为了将来实现科技强国梦，更应该刻苦学习，练好本领，迎接挑战，为我们祖国的繁荣富强做出自己应有的贡献。
参观科技馆观后感15昨天我们学校组织我们到乌鲁木齐市参观科技馆，因为机会难得，一个学校就有个人，所以，我感到无比的骄傲，自豪。
早上8:00，我们就来到了教育局集合，我们每个人都无比的兴奋，无比的激动。9:00我们准时出发了，我们一个个上了车，在车上谈天说地，好像并没有这件事一样，其实我们每个人的心里早已把这件事放到了最高点。9:45我们终于到乌鲁木齐了，我们每个同学以按耐不住不住自己了，飞一般的向科技馆奔去，但还是被带队老师给捞了回来，在老师带领我们的情况下，我们还是剪完了票，来到了大厅。10:00我们顺利的来到了第一个展厅，我们第一眼就看到了节约能源四个大字，接下来，我们又看到了许多的小知识，下面，我们又观看了许多的节约能源的创意漫画，最让我感触深刻的是三辆车排放的尾气形成了一个恐怖的骷髅头和一个有塑料袋围成的中国，上面的标语是‘塑造中国“由此，我们感到了中国以后的命运，我不由得打了个寒颤，下一个展厅是让我们动手实践的，我们玩了许多有趣的东西，最有趣的是“物理反应”，一个女生把手放到一个玻璃似的球体上，头发一下变成了钢丝一样的直线，把我们笑得，肚子都疼了。
;按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了
背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来
以我这等级 留着2w多分没地方花 加不加分倒真无所谓 计划么 给个初级的全身计划
其他人哪怕贴了篇复制的只要内容不是太荒诞也不必排斥 切身计划明摆着说是扯淡 再好的教练不跟着练上俩周也不可能给出多么贴切的方案来 网上素未蒙面仅仅两张照片 我拍着胸脯说保正合适你信么
模版文自有模板文的好处 只要你没胖瘦到畸形（比如175身高体重低于50或高于100） 那照着练准没错 不出意外你半年内肯定是练不满的 那跟随自身进度每月修改一次 半年后就很私人了
你提到的问题 重量太小的话 坚持做 一天能凑10组力竭就很不错了 如果重量很大 加的片子很多的话 就来金字塔 以卧推为例 如果你能完成100kg了 一组热身一组适应后逼近极限 在保护下各来一个90% 100% 110% 然后减到80%做5×5rm 再递减直到40kg换哑铃
按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 肩 前臂 大小腿 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了（而且以你形容的体魄 我也很怀疑你能不能坚持完这1小时）
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
胸 三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
肩 前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度
腰 腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来
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