想要完美的三角肌后束，哪些训练能深度刺激后束？

三角肌后束可以说是肩部训练中最难训练的部位，有很多健身者为了练好三角肌后束，试过各种训练方式，依然无法练出令自己满意的三角肌后束，三角肌后束训练不像前束和中束那样，可以利用可以利用前平举和平举那样就能直接的刺激到，而且三角肌后束训练对于角度的要求也是非常高的，如果角度选择的不对或者发力不对，都很难刺激到三角肌后束部位，这也是为什么很多健身者在训练三角肌时总是感受不到三角肌发力，反倒是背部和斜方肌发力多，而三角肌后束没有任何感觉，所以总是练不好三角肌后束。

其实出现这种情况的主要原因是重量和角度没有掌握好，训练三角肌后束对于重要的要求是非常敏感的，训练三角肌后束如果重量太大，就会刺激到背部，因为肩部没有那么强的器械控制力，所以当你使用大重量时就自然的会像背部借力，也是什么你训练三角肌后束明明动作做的非常标准，但是后束总是没有感觉的原因，还有就是角度问题。

训练三角肌后束的动作角度必须是直接能刺激到的后束的，如果动作由偏差，那么刺激的位置就会改变，所以效果就不好，训练这三角肌后束者两点非常关键，只有充分的掌握了这两点你才会有机会练好三角肌，让后束真正的饱满起来，使整个肩部非常的有形。

下面为大家整理一组关于三角肌后束的专项训练，这组动作可以帮助训练者更好的专项强化后束部位，这次的动作全部都针对三角肌后束的强化，如果你的后束部位比较薄弱，那么你可以专门抽出一些单独的训练日进行专项强化，直到后束强化好以后，再进行肩部整体全面训练，一共5个动作，每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次。

动作1，单侧划船，在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势，训练时单臂依靠在健身椅椅背上，固定好身体的姿势，避免在训练时有借力倾向，这样的姿势不仅可以避免借力，更能控制身体的晃动降低肩部压力，然后开始单臂划船，注意发力是将理论集中于肩部，要避免背部借力和斜方肌借力，训练时使用中等重量或者轻重量训练。

动作2，哑铃反飞鸟，训练时将健身椅调到一定的角度如下图，然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练，这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度，哑铃向上回收时达到与肩平即可，不能过度收缩，如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部，那样就刺激不到后束部位了，这一点训练者一定要注意，还有就是一定不能动作太快，如果动作太快不仅刺激效果不好，而且还会增加肩关节压力，动作左右两边发力保持平稳一致，不能一边高一边低。

动作3，绳索后拉，这个动作要注意的也是幅度和速度，幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图，手握索绳的部位要后拉到肩部，双臂高度与肩部保持水平线，不能高也不能低，这一点非常重要，高低都会影响这个动作的效果，一定要注意，然后就是动作的速度，这个动作一定要做到均衡慢速训练，如果动作太快会有器械反振的，对肩部不好。

动作4，器械反飞鸟，这个动作在训练时要要注意手臂与肩部水平，所有训练三角肌后束的动作都要做到手臂与肩部处在同一水平线上，否者就无法准确的刺激到后束部位，这就是训练后束的关键所在，有很多健身者练不好肩部的原因就是出在这里，因为手臂没有与肩部保持水平平衡，改变了刺激目标，所以一直练不好后束，如果你有这种情况，那么就要立即纠正，这个动作的幅度也是当手臂移动到与肩部平行即可，如果过肩后刺激的部位就是背部了，而不是三角肌后束了。

动作5，绳索反向交叉，这个动作与上个动作的要点基本一样，就是手臂后拉时不能超过肩部，这个动作训练时可以使用中等重量训练，刺激的效果非常好，但是要在顶峰处停顿1-2秒，这样可以达到最佳的刺激状态。

对于大部分人而言，三角肌是平时健身中会练到的部位，但是后束却都是比较弱的部位，这和大家的训练不够重视有关，也和你选择的动作不够良好也有一定的关系。

很多人也都想提高角肌后束的肌肉，但是为了提高训练效率，还是要把更多的时间放在训练大肌群上，把更多精力放在负荷训练上，所以不可能在一次训练中安排两到三个甚至以上的三角肌后束的训练动作。因而我们就要做出好的动作选择，尽量在几组的训练中就能让后束得到很好的发展。

今天就讲一个很好的后束训练中的小技巧，它能够有效地帮助我们发展后束的三个功能，能够使用比较重的负重，而且感觉也很好。不过再讲动作之前，我们先讲一讲我们在常规训练中会有的动作选择。

比如各种反向飞鸟，俯身和直立的侧平举。虽然躯干的位置不一样，但是这两个动作的其实整体移动的轨迹都是相同的。那就是让我们的手臂做一个外展的动作，这也是后束的作用之一。

所以当我们做这个两个动作的时候确实能够帮助我们很好的加强后束的能力，但是不要忘了三角肌后束的功能还有让我们的手臂向后伸以及外旋的功能。

我们先把手臂外展和肩后伸的动作结合一下。当我们在做一个常规的后旋动作时，我们的大臂和小臂之间都会保持一个相对比较固定的角度，这时我们做肩后伸的动作的时候，我们会感觉到三角肌前束的位置会有一个比较明显的拉伸，但是后束却没有明显的收紧感觉。

而当我们在后伸的时候手肘部位有个夹肘的动作时，会感觉到三角肌后束有明显的收紧。我们把这个小技巧运用到训练中，去做一个俯身的哑铃飞鸟动作。

在哑铃向上举的时候做一个夹肘的动作，但是手肘的张开幅度不要过大，这会让我们的肩部承担一个比较大的压力。

很多人在做了这个动作之后都会感觉这个动作和划船有点类似。

其实在我们做肩部训练动作的时候，我们都要明确的一点就是我们都要以肩关节为轴做运动，想象自己的手臂和躯干是分离开来的，这样就可以很好的减少我们斜方肌和背部的参与。

想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。

给大家整理一组关于三角肌后束的专项强化训练动作，最近有小伙伴经常留言说，三角肌后束一直练不好，每次训练的时候，总是感觉不到三角肌后束发力，训练后三角肌后束也没啥感觉，练了好久整个三角肌都没了练好。确实三角肌后束在整体的肩部训练也是最难练的部位，它不像三角肌前束那样在练胸肌时也可以附带者强化，也不想练中束那样动作姿势非常简单很容易就刺激到目标肌群。

由于三角肌后束在后面与背阔肌相连接，确实是在训练时如果动作稍微不对，姿势稍微有些偏差，刺激的目标就会改变，有很多人练三角肌后束时每次刺激到三角肌部位，都是刺激上背部去了，最好导致上背部肌群与三角肌偏差越来越大，使整个后背体型失去美感，其实要练好三三角肌后束说难也不是特别难，但也同样不简单，

要练好三角肌后束，首先就是动作必须要做到绝对的标准，尤其是姿势，其次就是动作的角度，要强化好三角肌后束就必须要用多个动作，从多个角度来强化，训练后束如果你不用多一些动作强化，就用一两个动作训练，很难有好的效果，训练肩部本身就是需要多动作从多角度强化的，这也是为什么训练肩部的训练计划为什么每次都会有那么多动作的原因，因为动作少根本达不到全面刺激的效果。

由于肩关节的原因，肩部训练本身是不能像其他部位训练那样可以使用大重量训练，所以在训练肩部在肩部基础力量不够强大时，尽量要保持小重量，多动作，多角度的训练法则训练，这样可以有效的避免肩部在大重量训练下的压力磨损。

这次所整理的三角肌后束训练动作，全部利用小重量训练，这些动作对于三角肌后束强化效果都非常好，如果你的后束比较弱，那么建议你抽出一些训练日，进行专项后束专项强化训练，因为当后束与肩部其他部位偏差太多的话，会严重影响肩部整体的美感，也会造成肩部不协调的情况，所以后束弱必须要进行专项强化，训练时每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次，建议使用恒定重量的方式训练

动作1，哑铃单侧划船，训练时注意动作角度和姿势，并且要将集中于三角肌后束发力，感受三角肌后束的刺激感。

动作2，哑铃反飞鸟，在训练时这个动作必须要注重动作的幅度，仔细参考动图，并且要保持每一次的动作幅度一样，这样才能达到均衡刺激后束的效果，如果动作幅度不能保持一致，那么这个动作的效果会大大折扣。

动作3，绳索+V绳后拉，训练时也要注意动作的幅度和动作速度，并且还有做到在顶峰处停顿2秒，这样才能达到深度刺激后束的效果，如果你做2秒以上的停顿，那么这个效果基本是没有什么效果的。

动作4，定器械反飞鸟，这个动作对于幅度和角度要求都非常高，训练时你一定要参考动图的姿势和角度。

动作5，绳索反向交叉，训练时直接拿去绳索来做交叉不要使用把柄，动作不用移动到最大幅度，只要达到一定的幅度即可，使它最佳化的刺激。仔细看参考图的动作，按照参考图的方式做，因为三角肌后束训练对动作的姿势角度等要求很高，所以必须要将动作做到位了，否者不仅训练没有什么好的效果，而且还会造成肌肉增长“畸形”各部位肌肉偏差越来越大。