练背部肌肉最佳的动作 十个方法助你练肌肉

1、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

2、反握引体向上：很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

3、仰体引体向上：仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。

4、V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。

5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

6、v杆下拉：这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。

7、直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二头肌。

9、宽握高位下拉：对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，宽握高位下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

10、器械划船：掌心相对，肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

求一健身房增肌（二头三头胸肩背）计划

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

哑铃单臂划船4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个

哑铃前平举4组，每组12个

哑铃侧平举4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个

站姿哑铃弯举4组，每组12个

窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

练习完30分钟后，补充蛋白质。想要增肌，坚持才是王道，祝你成功！

求锻炼的方法（本人初二）我要锻炼胸肌。腹肌，弘二头肌和三头肌求方法

每天早晚各做20个府卧撑，和仰卧起坐，几天后逐量增加，但不要加的太快，对身体不好，而且一定要坚持最多少两个月以上，这让才能成功。

如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌

你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。

本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划，包括器械和跑步机

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练

该怎么进行肱三头肌训练

　该怎么进行肱三头肌训练，随着生活水平的提高，喜欢健身健美的人是越来越多了，尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型，那么该怎么进行肱三头肌训练？

该怎么进行肱三头肌训练1

　 肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸

　根据躺卧姿势的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一，它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。

　身体平躺于长凳上或者平板上，双手窄握曲柄杠铃（这里要说明一下，选择杠铃的时候，选择那种曲柄的杠铃，不要选择直杠铃），然后两臂伸直，保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

　2动作开始吸气，保持上臂不动，依靠肘关节弯曲，来使前臂慢慢的向头部上方部位下落，一直落到离额头大约两公分距离的时候，

　靠肱三头肌发力将小臂挺直，同时呼气，手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态，然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

　 肱三头肌训练方法-绳索拉力器

　 拉力器仰卧臂屈伸：

　将手柄挂在下方低端连的接处，然后仰卧平板凳上，头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄，将双臂伸直一直到脸上方。

　肩部的关节保持不动，屈肘一直弯曲到额前上方2CM处，然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹，上臂始终与地面垂直。

　该怎么进行肱三头肌训练？对于肱三头肌的训练的方法，已经给大家进行了介绍，这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心，坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材，并不难，但是需要不断坚持。

该怎么进行肱三头肌训练2

　 在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢？

　 一、训练顺序不合理

　其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，

　之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

　 二、过于依赖机器及拉索

　在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

　 三、过度训练

　在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

　 四、动作不规范

　很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，

　就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

　 五、没有全面刺激肱三头肌

　肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

该怎么进行肱三头肌训练3

　肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。

　优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

　肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

　下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

　 首先是训练肱三头肌的动作

　动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 – 8次后不休息，

　递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 – 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。

　动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次，逐渐的递增使用的重量，

　可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，

　如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。

　动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，

　训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。

　动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 – 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。

　 之后是练习肱二头肌的动作

　动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量

　动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

　动作七

　动作八

　动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。