在家里进行肌肉锻炼，什么器材合适

　　一根杠铃练就肌肉王　在这个“混合练习”里，你所需要的只是一根杠铃，还有健身室或者家里一小块空间。每个星期做3次锻炼，每次中间休息一天。每套动作做6到8次，每次中间也要有60秒到90秒的停顿。这个每次只需要15分钟的练习，能让你的全身肌肉得到充分锻炼。　1蹲起式　A、身体下蹲，双手手掌向内抓住杠铃，两手距离与肩宽相等，保持位置在胫骨之前。　B、耸肩，同时双手将杠铃垂直举起，身体尽量向上直到脚尖踮起。杠铃举到胸部高度时，膝盖稍微弯曲，手肘也有一个向前转动的动作，好让手指更舒服地抓住杠铃。　C、保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿与地面成平行线，再把杠铃放下。　2弯曲伸展式　A、双手抓紧杠铃站立，膝盖稍微弯曲。身体从腰部开始尽量前倾，直到与地面平行。　B、保持身体的弓形，手肘向外展开，将杠铃拉到胸部高度。　C、保持杠铃的位置，脚跟着地并将身体伸直，然后放下杠铃。在这个过程中，要保持杠铃和手肘不下降。　拉力器：肌肉的“雕刻刀”　正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平。下面一些练习是我喜欢的，它们也会给你带来惊喜。　一、胸部　拉力器夹胸：你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌，但平板卧推不会使肌肉凸现出来，除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。　二、肱二头肌　1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。　2、单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。　三、肱三头肌　1、拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。 2、拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。　3、单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。　记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。在我的训练中它们是必不可少的，我也希望你会为正确使用拉力器训练而欢呼。 以上：莘庄竞步乔山跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)

在做重量训练的时候经常会有几个比较容易做错的点：

·在做后背运动的时候用胳膊的肌肉比后背的肌肉多。

·不配合着呼吸去做运动是初学者经常容易做错的一点。

·还有一点就是在做塑造肩部，使肩膀变宽的肩膀运动时，其实不光是要运动肩膀，忽视了还要包含着后背一起运动的事实。肩膀和后背的肌肉连接着，所以一起运动才是王道。

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

以锻炼背肌为代表的后背运动-拉力器下拉，就是能有效使肩膀变宽的一项运动。更确切的来说是高强度的后背运动，适合后背和胳膊力量比较薄弱的人们。利用机器运动，能熟悉运动的正确姿势，也能提高运动的安全性，做肩膀运动的时候以做拉力器下拉为主会得到很好的效果。

那么接下来了解一下拉力器下拉的运动方法。

拉力器下拉是通过器械来锻炼后背和肩膀肌肉，同时锻炼胳膊前方的上臂二头肌的运动。

拉力器下拉可以分为站姿和坐姿。

坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握下拉（上图）：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握下拉（下图）：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

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在做拉力器下拉的时候一定要用正确的姿势去做，因为二头肌会参与过多的力量，所以不要大量利用手臂，而是尽可能的利用肩膀和后背去锻炼。要养成从蝴蝶骨开始将肩膀整体向下的习惯。

拉力器下拉是用宽握的握距去抓住手柄，背肌上部分的距离会变小，从而发达背肌的下部分。上身向后倾的话就不会过多的刺激背肌，如果倾斜过大的话就会引发肌肉痛，所以要掌握好可动范围。

虽然拉力器下拉是让肩膀变宽的运动，但是要想发达后背的上部分，可以将横杠放在脖子后面去运动的话，会很有效果，但是一开始要从基本的动作开始熟悉。

因为重量运动会受到体重的抵抗，所以可以固定腿部后，再去做运动。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。