健身的步骤流程

健身的步骤流程

你知道健身的步骤流程是什么吗？生活中，很多朋友有着想要健身锻炼提高身体素质的想法，但是却不知要怎么开始健身。健身是要讲究规划的，否则很容易会其反效果。下面我为大家分享一下健身的步骤流程，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

健身的步骤流程1

健身的步骤流程

一、健身前的准备

补水是健身过程中必不可少的，水是生命之源，特别是在健身中，身体水分流失很大，需要不断的补充水分。

1、所以需要准备一个水杯， 容量尽量要大一些，避免重复去装水的次数，让健身更流畅的进行。

喝水时要注意，小口喝谁，多次少量的原则。

2、再要准备的就是运动衣服+鞋子， 运动服装减少了对身体的阻碍，活动更自由，动作能做到位，再一个就是利于排汗，散热。一双舒适的训练鞋也是非常重要的，要知道运动过程中，双脚提供整体的负重以及稳定性，一双适合训练的鞋子可以保证运动安全性，舒适性。

3、接着就是毛巾擦汗，一些护具 ，护具方面视个人情况而定，有针对性的选择，如果你手腕关节，膝盖等比较弱，可以考虑增加一些护具，保护关节。

二、营养补充

这里说的营养补充同样是在训练前的，如果你是饭后一小时训练，可以忽视这些。

如果你是在饭前训练，最好是补充一些食物，防止训练中出现血糖过低产生的'眩晕，不利于训练安全。

其实无论是训练也好，还是饮食补充也好，都不要让身体的血糖出现大范围的波动。

血糖波动过大，会让身体分泌过量的胰岛素等一些生理激素，对整体健身而言是不利的。

如果有足够的时间可以补充一份正餐，如米饭加肉类，蔬菜等。

如果时间紧张，可以临时用一根香蕉，饼干或是面包代替。

不要吃得太饱，一般半饱即可，太饱会让血液集中在胃部消耗食物，不利于健身。

三、制定符合自己的训练计划

健身计划一定要符合你的健身目地，而且是有一定科学依据。

举例：

如果你的健身目地是腹肌，而你又是体脂率较高的胖子。

那么你的健身计划里应该包括：减脂训练，腹肌力量强化，全身力量训练。

而不是单一的腹肌训练。

每个人的训练计划应该跟身体数据相匹配，才能更快达到健身训练的目的。身体，体重，饮食习惯，日常运动系数等等，都会对健身产生影响。

四、训练的步骤

1、先热身， 通过慢跑，或者有氧器械，低强度的有氧训练，让身体微热，血液循环起来!这样才会让训练更有效果。

如果是单项力量训练日，应该加入目标肌肉的热身训练，如这天的训练计划是练肩，那么在热身之后，还得加入肩部环绕等动作，针对肩部进行热身活动，让肩部充满液体，更润滑，不容易受伤。

2、训练， 训练过程中，如果是有氧训练，要时刻注意运动的强度，通过心率可以监控运动强度，有些人做有氧，会由于身体劳累让不知不觉的降低了强度，导致后面训练效果不佳。

力量训练中，要注意每个动作的规范完成，不要刻意追求次数，而是追求每个动作的正确性，动作规范了，才能有效的刺激目标肌肉。

3、拉伸， 训练之后，应该做好拉伸，可以缓解肌肉酸痛，为肌肉塑形，好处非常多，新手千万不要忽略拉伸运动。

五、其它注意事项

1、先力量训练，再有氧训练。

在力量训练时，应该在身体状态100%的时候进行，如果你先有氧训练了，这时候身体的消耗已经很大了，再想完成力量训练的重量，可能会出现力不从心的状况。

再一个原因就是，力量训练会先消耗身体的糖类，之后再进行有氧训练，就能比较快的进入到燃脂阶段了，对整体训练效果是有帮助的。

2、多琢磨动作细节

+文字，动图展示，视频讲解等，现在对一个动作的讲解可谓非常清晰的，但还是有很多人会犯错，做错。

有两个原因：一是并不知道自己做错了，这时候就需要对照镜子，或者让朋友帮忙对比，指出自己的错误，只有认真对待每一个动作，把动作做标准了，才能有效的刺激目标肌肉;

二是马虎大意，看一眼动作就自己开始模仿，对讲解中提到的细节都自动忽略，认为自己聪明，动作简单，其实做的都是错的。这也是健身教练最头疼的事，跟你讲，你不听，自己学又错得乱七八糟。先沉下心来仔细研究每个动作细节，健身动作可不是简单的模仿。发力肌肉错了，动作就错乱了。

3、循序渐进

不要冒进，健身是一项长期的生活方式，并不是你改变身材的捷径。每个人健身的心态都很急，但着急是没有用的，身体是个复杂的生命体，有着自己的规则，只有在身体的规则下，科学的改变，才能健康的达到满意的健身效果。

反应在训练上就是，选择适合自己的力量大小，适合自己的课程难度，与身体相匹配的训练，才是最有效的训练。

4、不要浮躁，静下心来

浮躁的心态，是很多人半途而废的主因，三天两头看体重，看看自己轻了没，有效果没。

一旦发现一两周没有“明显”效果，整个健身的动力就没了。

肥胖/瘦子不是一两天形成的，为何要求一两周就能改变呢健身是一种生活习惯的养成，也是一种生活方式，生活态度。

静下心来想想，你健身到底是为了什么

健身的步骤流程2

肱三头肌健身三步骤

健身步骤一：哑铃侧平举

双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

健身步骤二：哑铃俯身飞鸟

双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

健身步骤三：哑铃站姿上推

站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。

点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸

小肩宽=肩宽-领围。

肩宽：将皮尺环绕于胸部包含手臂部分，取最高点，与地面保持水平。

领围：用皮尺颈部喉结以下2厘米处围绕一周，皮尺与颈部之间保留约可以放入两个手指的空间为适宜，量出的尺寸即衬衣领围的尺寸。

扩展资料

（1）最大肩宽/肩最大宽：在三角肌部位上，上臂向外最突出部位间的横向水平直线距离  。

肩臀比(SHR，Shoulder-to-Hip Ratio)=最大肩宽/臀宽 

（2）两髂嵴点间宽/骨盆宽/髂嵴间宽/腹宽/髂宽/髂嵴间径：左、右髂嵴点(ic)之间的直线距离。

身高肩宽指数(stature-shoulder breadth index)=(肩宽/身高)×100

身高骨盆宽指数(stature-crista iliaca index)=(骨盆宽/身高)×100

参考资料

肩宽_ 

女士衬衣飘带可以打成蝴蝶结，具体打法步骤如下：

1、首先，将衬衣上的两根飘带抚平，然后再上下交叉。

2、将右手的飘带绕过另一根，并从上方的孔洞中穿出，使两根飘带打个结。

3、再将右手的飘带折叠，并放置在另一根飘带的下方，注意左右手分工。

4、将左手的飘带从上方绕过右手的飘带，并穿过折叠飘带后面的孔洞。

5、绕出之后，将打的结扯紧，并整理蝴蝶结的各个角，长短整理均匀即可。

系衬衫下摆，需要准备的材料包括有：衬衫

一、将衬衫的下摆留出适当的长度，用两只手分别握住

二、将左右两个下摆交叉

三、打一个基础的结

四、将在上方的下摆从上放绕下去，再打一个结

五、这样衬衫下摆就系好了，其实就是打两次左右交叉的结

要进行画线裁剪，具体方法如下。

1、首先以衣长画一条纵线衣长线，在衣长线两端分别画肩线和下摆线的水平辅助线。在肩线处以领围/5-05的值为顶点，肩线为一边，画一个21度的角。以肩宽/2的值选取肩斜线：红实线。以胸围/6+1的值画胸宽线与衣长线平行。以胸围/4的值画水平胸围线，再垂直连接到衣摆线。衣摆线处如标示数值重画下摆线。腰定值38（这个数值为160厘米上下的身高）然后连接侧缝线。

2、将胸宽线平分，偏移05厘米再往下4厘米定点，这个点为BP点。BP点下1厘米，腰线下13厘米，这段长度为前片腰省，腰省大2厘米。侧缝处：胸围线下7厘米，画直线连接到BP点，然后取与BP点相差4厘米的长为侧缝胸褶长。褶大2厘米。胸围线上移2厘米。

3、以领围/5+05的值定前领窝深。将横领与直领相交后的对角线平分三等份，衣长线外移15厘米，再以3厘米宽画前襟贴边。纽扣最低下一个位于腰线下10厘米。再以到领位纽扣的长度，平均分成五等份，共6个纽扣。

4、后片画法与前片基本相似。肩斜为19度。背宽是胸围/6+15。下摆与前片有不同。数值神连接下摆线与侧缝线。

5、后直领深25厘米，画领窝。后袖笼连线再画顺，将胸围线平分后下移5厘米，腰线下移13厘米为后片腰省，省大2厘米。

6、以胸围/5-2的值为宽，袖长为长画一矩形，将矩形宽平分为前袖与后袖。截取与前后袖笼的长为前后袖袖山深。这样前袖山深就会短，这个差值是多少，在前片袖口也要上移多少，将袖长平分后下移25厘米为袖肘线，连两边袖缝辅助线。

7、袖头是一个方正的矩形，画法简单。领子分上领和下领，这是对叠的形状，一半的形状。裁剪时要注意不要只裁成这样的一半大小形状。