拒绝做油腻青年，该如何打造有型的三角肌？

肩部又称三角肌，正如名字一样，大体分为肩前束，肩中束和肩后束。不同的姿势动作，决定了肩部训练时所刺激到的具体肌肉。同时，肩膀因为是生活中经常用到的一个部位，很多提拉的动作都会借用到肩膀，所以热身对于肩部训练相当重要，否则训练用到大重量时容易导致肩部受伤。

热身：

一：站姿哑铃扩胸

选择重量较轻的哑铃进行扩胸热身，这个动作可以帮你活动肩胛骨，更好的打开肩胛骨，对飞鸟之类的动作有很好的热身作用

二：肩袖热身

肩袖损伤是严重的损伤，所以热身很重要，可以帮助你更好的外展。

热身动作可以做2~4组，每组一个八拍，具体可以看自己是否觉得已经活动开了，但是多做也不会伤身体，少做了还有可能热身不全，所以大家还是做完整的好。

接下来我们来具体讲一下如何只用一对哑铃训练肩部

动作一、哑铃前平举

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手臂保持伸直向前抬起举哑铃略微高于肩部位置放下，可以站姿也可以坐姿，可以单手轮流抬起也可以双手同时抬起。如果力竭的话，可以轻微甩动身体使哑铃上升。这个动作可以良好的刺激肩前束。

动作二、哑铃侧平举

同样保持双臂伸直想身体两侧抬起哑铃直至与肩部平行，可以单手轮流起也可以双手同时起，双手同时起容易让身体借力。

很多人做这个动作可能会用身体的甩动而借力，这个说实话有点在所难免，坐姿可以减少甩动的借力，或者单手做侧平举时空闲手抓住物体，让身体轻微向拿哑铃的手倾斜，也可以减少借力。

动作三、哑铃推肩

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这个动作可以说是肩部训练必备动作，可以很好的刺激肩中束。准备动作背部紧贴椅背，大臂与地面平行小臂与地面垂直，然后慢慢向上推举哑铃之最高处再放下至准备动作，重复。需要注意的是推举至最高点时肘关节不要完全伸直，保持略微弯曲可以避免肘关节受伤。

动作四、俯身哑铃飞鸟

这个动作主要是刺激肩后束。膝盖略微弯曲，上身前倾，慢慢举起哑铃后收肩胛骨在慢慢收回。

动作五、阿诺德推肩

这个动作可以良好的刺激肩前束和肩后束，是健身大神阿诺德施瓦辛格提出的。首先与推肩一样后背紧贴椅子，双手持哑铃反手至于肩前，慢慢打开肩胛骨，转变成推肩的准备动作，再像推肩一样完成动作后变回原先的双手持哑铃于肩前的动作。

虽然都是用哑铃完成的动作，但是重量是在改变的，推肩时的重量相对于平举较大，要根据自身改变重量。

这几个简单的动作可以良好而全面的刺激肩部三角肌，是锻炼肩部肌肉的必备动作，而且不用去健身房在家有一对哑铃就能完成，既省事又省地。快去拥有完美宽厚的肩部肌肉吧。

说到练肩，最重要的就是三角肌了，而想要将肩部练得圆润饱满，就必须要将三角肌的三束都练好，下面我们就来具体看看如何训练三角肌的三束。

一、三角肌前束训练

前平举

三角肌前束的功能是屈伸、内收和内旋，我们可以使用前平举的方法刺激三角肌前束，包括经典哑铃前平举和杠铃片前平举。

1、身体站直，哑铃垂在大腿前侧，手臂自然下垂。

2、用肩力举起哑铃。举起时不要摇晃身体。平行于地面提起它。

3、哑铃停留，感受肩部肌肉收缩，然后，用肩部控制下降速度，慢慢下放。

二、三角肌中束训练

侧平举

三角肌中束是手臂的外展，可以通过侧平举来刺激这块肌肉，训练三角肌的中束可以直接增加肩部的宽度，哑铃侧平举，是打造三角肌中束的最好动作。

1、手肘微微弯曲，保持站姿，将哑铃举到腰部高度，在运动过程中，不要锁死肘部，不要耸肩。

2、手背向上迅速将肘部抬高到肩膀的高度，在最高点停留三秒钟，然后将哑铃放下到离腋下一个拳头的位置即可。

侧平举有多种方式，比如单手握住哑铃，或者单手拉绳索来找到适合自己的动作。

三、三角肌后束训练

俯身飞鸟

三角肌后束在后面，很难看见，也不容易引起人们的注意，大多数健身爱好者只关注前束和中束。此外，三角肌的锻炼动作不容易掌握，有些人意识到肩后束的重要性，但做动作没有感觉。

1、站姿，保持双脚与肩同宽，握住哑铃，掌心相对，向前弯曲上半身，尽量保持胸部平行于地面，微微弯曲双腿，保持背部挺直。

2、尽量用你的胳膊肘来带动你的整个手臂，慢慢把哑铃举到肩膀高度，小心不要把它举到肩膀后面，在最高点停留三秒钟，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。

锻炼三角肌后束能有效纠正姿势，防止驼背和脊柱弯曲，除了俯身飞鸟，你还可以试着拉绳练习。