锻炼是讲究循序渐进的,一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习,每次拉20下,练习了2个月,开始拉3根,每组15下,拉了3个月后就换4根了,也是一组15下,从4根弹簧到5根会比较艰难,我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧,但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整,10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机,加油,配合仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等方式一起锻炼效果更佳。
拉力器的锻炼方法视频完整版
步骤一
直臂下拉两脚开立,两手握拉力器两端举于头上,直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速还原。
步骤二
臂弯举直立,用脚踩住拉力器下端,同侧手握住上端把柄,上臂紧贴体侧,前臂弯举至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50-60度为最佳。
步骤三
头后臂屈伸两脚开立,一手握拉力器下端,另一手于头后握拉力器上端把柄,上面的臂用力向上挺伸,静止片刻,慢速还原。两臂交替做。
步骤四
双肩上耸两脚踩住拉力器下端,两手分握拉力器上端把柄,双肩先后做前耸、后耸和上耸动作,静止片刻,慢速还原。
步骤五
腕屈伸坐姿,前臂置于大腿上,两手反握拉力器上端把柄,下端固定。
步骤六
水平屈伸直立,两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器,待伸直后静止片刻,再慢速还原。
步骤七
体侧屈两脚开立,一脚踩把柄,上体侧屈,同侧手握住拉力器上端把柄,上体用力向异侧屈,静止片刻,慢速还原。两侧交替做。
步骤八
直腿硬拉两脚开立,用脚踩住拉力器下端,上体前屈,两手分握拉力器上端把柄,由背肌发力抬起上体,静止片刻,慢速还原。
步骤九
颈屈伸将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上,另一端固定于身前,做颈部屈伸动作,静止片刻,慢速还原。此动作主要锻炼颈后肌群,提高颈椎灵活性。
步骤十
直立上拉两脚开立,两手正握拉力器上端把柄,下端固定,两臂屈肘上拉至锁骨上,静止片刻,慢速还原。
特别提示:
1、如果拉力过大在瞬间爆发就会成为无氧运动,起不到减肥的作用,反而会长出结实的肌肉。
2、女性使用拉力器减肥,建议拉力范围应为45-150牛顿。
饿,想练打架吗?这个首先要把身体练好,我开始的情况也和你一样,手痛,我停了3天,手好了在练先用轻点的哑铃在慢慢加重,我现在用的是我的极限15KG重,适应用了10天左右,如果你想练有震慑性的肌肉的话建议你不要每天练,练的那一天把手练到抬不起来,酸痛无力在停止!再过几天等手上肌肉长好了不同了在练的酸痛,这样一个月就小有成效,不过你吃的药好,多吃点瘦牛肉!如果你的条件比较简陋没有器械的话那你就一天100个俯卧撑,100个仰卧起坐!~早上去跑跑步,我现在每天去学校操场跑5圈,400M一圈的!如果你咬着牙坚持下来了你一定会有个好身体的!有了好身体的话还要胆大,打架的时候下手黑点,狠点,专打他薄弱的地方如JJ什么的,这样几次之后人家和你打架都会有点怕的!
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