三角肌 Deltoid

三角肌又称为「虎头肌」，它是人体肩膀上主要的肌群，三角肌是由前、中、后三束组成，三角肌的形状继像是一个三角形，它呈弯曲状的形式并包覆在肩胛棘与锁骨周围，在人体上形成一个V字状，从宽阔的肩膀起端开始向下延伸到手臂。

三角肌

拥有强而有力、厚实的肩膀，是许多男性梦寐以求的梦想，如果想要练出巨大、饱满的肩膀，那么一定需要对三角肌的前、中、后三束都得进行针对性的训练才能让肩膀更加强壮，一般来说，有许多训练动作可以练到三角肌，像是有​杠铃胸前推举、坐姿哑铃上举、杠铃颈后推举、俯立侧平举、立姿侧平举等，都可以有效的训练三角肌的强度，进而强化整个肩膀的稳定性。

三角肌位置 ©pinterest <span style="

1 前俯划船

步骤1 ：将身体支撑在上斜45度的板凳上，双手握住哑铃，胸部紧靠在垫上。 步骤2 ：吸气时，将双手拉起后弯曲手臂，呈现90度，吐气后缓缓放下。

2 ​哑铃仰卧推举

步骤1 ：平躺在训练板上，双手握住哑铃。 步骤2 ：吸气时，将双手垂直往上举，吐气时再回到起始位置。

3 ​​哑铃划船

步骤1 ：采站姿，双脚弯曲，双手握住哑铃，背部打直。 步骤2 ：吸气时，将双手垂直往上举，保持手肘靠近身体，吐气时再回到起始位置。

三角肌

起点：锁骨、肩峰和肩胛冈

止点：肱骨三角肌粗隆

作用：外展、外旋臂、内旋臂、前部屈、后部伸

冈上肌

起点：肩胛骨冈上窝

止点：肱骨大结节

作用：外展臂（15度）

冈下肌

起点：肩胛骨冈下窝

止点：肱骨大结节

作用：外旋臂

大圆肌

起点：（肩胛骨下角）

止点：结节间沟内侧唇

作用：内屈、伸及内旋臂（内收、伸及内旋臂）

小圆肌：

起点：（肩胛骨外侧缘）

止点：肱骨小结节（肱骨大结节

作用：外旋臂

肩胛下肌：

起点：肩胛下窝

止点：肱骨大结节（肱骨小结节

作用：内旋臂

反思：

1括号里的地方想不起来或者是更正后的，如何把它们都记忆在同一个歌诀里？目前是上下连串记忆

改进：

1结合实际动作和记忆位置

肱二头是大臂前侧的肌肉，肱三头是大臂后侧的肌肉，长头的话二头和三头都有长头，是前后靠外侧的肌肉，主要影响视觉纬度效果，三角肌讲白了就是肩部肌肉，分为前束，中束，后束。冈上肌在肩胛骨处，被三角肌和斜方肌覆盖的位置。

最好弄个哑铃，徒手很难。

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

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1切口及翻皮瓣

将尸体俯卧，垫高肩部。

（一）从枕外隆凸向外沿上项线至乳突；自枕外隆凸沿正中线至两髂后上棘连线间；以弓形沿髂嵴向外至腋中线的下端，自乳突沿颈外侧界向下与胸壁前部的切口相接（不能超过斜方肌前缘）；平肩胛下角自正中线向外至腋中线作一水平切口。将皮片从正中线向外翻开。

（二）在臂上1／3与中1／3交界处作一环形皮肤切口（与前述切口交会），将皮肤翻向外方。

2解剖和分离浅结构

清除浅筋膜时，在背上部和项部于正中线两侧约2厘米处寻觅皮神经及浅血管，背下部则于正中线外侧3～4厘米处寻找，分离出2～3支即可。在枕外隆凸外侧约25厘米处寻找枕大神经和枕动脉。在髂嵴上方距正中线4～5厘米处寻找臂上皮神经（此神经远侧段已见于臂部），此处多自背阔肌穿出。

3项背部各结构解剖

清除斜方肌、背阔肌、三角肌、冈下肌和大圆肌表面的深筋膜，观察各肌的形态和肌束方向。验明其起止点，并体会各肌的功能。

于正中线稍外方，纵行切开斜方肌，将其翻向止点，注意勿伤及深面的菱形肌。翻剥时，寻找其深面的副神经。在斜方肌上部的深面清理夹肌和肩胛提肌，于肩胛提肌的深面寻找肩胛背神经，并追踪至菱形肌深面。在斜方肌中部的深面观察菱形肌，沿肩胛骨脊柱缘，在菱形肌纤维中寻找颈横动脉降支。自肩胛下角向下纵切背阔肌，将其翻向外侧。观察骶棘肌的位置、形态、肌束方向和起止，并分析其作用。

4肩胛区和三角肌区结构的解剖

沿肩胛冈下缘切断翻起三角肌后部肌束，探查肌深面的疏松结缔组织间隙和三角肌下囊，并观察肌深面的腋神经，旋肱前、后动脉。

观察冈上、下肌。大、小圆肌的形态，肌束方向，验证各肌的起止点，并体会其作用。观察三边孔、四边孔的周界及其通过的结构。剔除各肌表面的筋膜，注意勿伤及神经。将冈上肌从中间切断向两侧稍翻起，清理其深面的肩胛上动脉和肩胛上神经（必要时，可切除部分肌肉），观察它们与肩胛切迹上方的肩胛横韧带之间的关系。将冈下肌自起点切断向外侧翻起，观察冈下窝表面的动脉网，清理由网上窝绕过肩胛颈至冈下窝的肩胛上神经和肩胛上动脉。以及经三边孔至冈下窝参加动脉网的旋肩胛动脉。

第2肩关节实际上是一个假关节，因为它没有关节软骨，是由三角肌和肩袖深面的间隙形成。一些作者将它描述为滑液囊，它有助于肩关节滑动。

1打开第2肩关节观察（图1-69），三角肌（1）横向切断并向后拉开可以显示滑行平面的深面，其中的肩袖结构由肱骨上端（2）和以下附着肌肉组成：

※冈上肌（3）。

※冈下肌（4）。

※小圆肌（5）：位于肩胛下肌（未显示）后方。

※肱二头肌长头腱经结节间沟（9）进入“关节”。

2切断三角肌，打开滑液囊，可见滑液囊切缘（7）。

滑动平面由喙肱肌（14）和肱二头肌短头的联合肌腱向前延伸，止于喙突，形成“关节”的前弓。后方可见肱三头肌（6）、胸大肌（15）和大圆肌（16）长头的肌腱。

这些肌肉的功能可以从肩关节2个冠状切面推断：一个是在参考位置，即手臂垂直于身体两侧（图1-70），另一个是在外展位，即手臂位于水平位置（图1-71）。

图1-70可见前面所提到的肌肉，带关节盂唇的肩关节切面（8）以及肩胛下窝。三角肌下滑液囊（7）位于三角肌和肱骨上端之间。

3图1-71显示了冈上肌（3）和三角肌（1）的收缩是如何引起肩关节外展，从而挤压滑液囊（7）。过肩关节（8）的切面显示了肩胛下窝的过度伸展对肩关节完全外展非常必要。同时可见肱三头肌长头腱（6）形成了肩关节的下弓。