健美操基本动作

健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法组成。

基本步法是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类，上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。

健美操的分类：

1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）。

按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

5、按性别可分为女子健美操和男子健美操。

6、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用，任务：通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。

特点：根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，健美操约1小时左右。

我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

适应人群

各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者，儿童与高龄者不宜，活动性疾病禁忌。

重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

-健美操 （体育项目）、-健身操 （运动项目）

国际体操联合会健美操委员会出版的《竞技性健美操规则》中把健美操的步伐分为7大类；每类中都有若干种步伐。吸腿跳：单腿抬起。用于左右交替，锻炼臀部和腰腹脂肪。开合跳：弓步跳、踏步：分有走步 一字步 V字步 漫步。这是健美操的起势动作，多用于热身或者高强度套路结束的恢复。后踢腿跳、 弹踢腿跳、踢腿跳。

脚尖前点地 脚尖后点地 脚尖侧点地 脚跟前点地并步 迈步点地 迈步屈腿 迈步吸腿 迈步弹腿 侧步交叉

健美操基本动作主要由侧腰延伸、转腰动作、提臀缩腹、伸伸懒腰、挺腰伸背、臀部后侧、高抬举腿、掂掂脚尖、左右平举。

1、侧腰延伸：身体一侧轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右，伸展部位是左右侧腰。

2、转腰动作：双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做，可伸展左右侧腰部肌肉。

3、提臀缩腹：双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次，伸展部位是前复和臀部肌肉。

4、伸伸懒腰：双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松，手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压，手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

5、挺腰伸背：手臂尽量向前伸直，将胸部挺出，每次维持15秒，重复做3次，伸展部位是背部肌群。

6、臀部后侧：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，动作维持10秒，伸展部位是臀部后侧肌肉。

7、高抬举腿：膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。

8、掂掂脚尖：身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向，双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

9、左右平举：两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。　

编制健美操的注意事项

1、目标受众：开发一个健美操方案需要首先确定健身爱好者的目标受众，例如年龄、能力水平、健身目的等。对于不同的目标受众，需要进行不同的动作和强度的调整。

2、健身器材：对于健美操的编排，需要预先准备好适合健身运动的器材，例如跳绳、哑铃、弹力带等。器材的选择要考虑到安全性、质量和适用性。

3、动作的设计：设计时要考虑到动作的科学性和可操作性，并且要根据不同的能力水平进行区别。同时，还要考虑到动作之间的连贯性和合理的节奏，以确保健身效果。

4、编排要点：在健美操的编排中，需要注意动作的次数、强度和顺序。一般来说，最好采用逐步加强的方式，循序渐进地进行训练，避免过度训练造成身体的损伤。

5、保证安全：在健美操过程中，需要保证训练的安全。各种动作的细节要熟悉并经过重复实践，以保证动作的正确性和安全性。此外，需要注意加强热身和拉伸锻炼，保持适当的姿势，以避免肌肉拉伤等损伤。