引体向上怎么练习？

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。

引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生； 

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

—引体向上

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

　为了确保活动得以顺利进行，往往需要预先制定好活动方案，一份好的活动方案一定会注重受众的参与性及互动性。优秀的活动方案都具备一些什么特点呢？下面是我收集整理的协会年会的活动方案范文（通用6篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

协会年会的活动方案1

　活动目的：

　1、通过本次团拜会加大石材行业之间的团结，让大家对石材行业有一个不同以往的认识，坚定广大客户对石材行业投资的决心。

　2、通过流畅紧凑的活动安排，隆重喜庆的场地布置，达到本次活动的目的；

　3、回顾石材行业商会在过去的一年中为行业作出的巨大贡献和发展成就；

　4、通过活动推介石材行业协会20xx年的政策与服务；

　5、突破以往通俗模式，以双向互动形式，增进石材行业内各商家之间的沟通与交流；

　6、专设演出和晚宴，感谢全体石材商会的成员在过去一年中的鼎立支持；

　7、安排精彩纷呈的节目表演及现场抽奖等环节，让石材商会成员和来宾深切感受到丰富多彩的行业文化。

　8、借此次新春团拜会进一步提升石材商会的知名度和认知度，为以后的市场拓展奠定基础。

　活动人员：

　1、石材商会领导、邀约来宾及全体石材商会成员；

　2、人流动向及主要活动安排：

　3、与会人员陆续到达新春团拜会的会场；

　4、来宾于签到处签到，礼仪人员进行现场迎宾及分发本次新春团拜会的纪念礼品等服务（现场设置视频影像区或者背景墙等，滚动播放企业宣传片，供来宾浏览，同时来宾可在此合影留念）；

　5、来宾参加本次新春团拜会，进行双向互动交流（现场安排领导讲话、年度回顾及石材商会在20xx年展望、商会成员表彰、嘉宾颁奖、此次新春团拜会活动启动仪式（仪式形式：切蛋糕、浇灌杯塔、冰雕祝酒等）及企业与嘉宾的互动交流）；

　6、来宾参加庆祝晚宴（安排节目演出及抽奖等环节）。

　活动安排：

　1、本次新春团拜会活动场地（酒店）入口处，设置（红色气球、鲜花等）拱门、刀旗、横幅、水牌及灯笼球，营造喜庆热烈的活动气氛；

　2、场地（酒店）外设置企业领导及主要嘉宾专用停车区域，安排相关人员进行安保服务。

　活动内部场地布置及亮点活动安排：

　1、酒店入口到年会会场的通道，设置主题指示牌，现场指引来宾前往活动各区域（同时安排工作人员现场进行引领工作）；

　2、工作人员为来宾粘贴本次新春团拜会的主题贴，让来宾共同形成一道流动的风景线，使此次活动更加主题鲜明；

　3、新春团拜会会场入口处左侧，设置签到桌、签到用品及主题背板，来宾在签到簿上进行签到，工作人员及礼仪人员进行现场接待及本次活动纪念礼品的分发等服务，并为活动领导及嘉宾佩戴胸花，同时指引来宾进入会场；

　4、签到处同时设置抽奖箱，可分为商会成员抽奖箱和嘉宾抽奖箱两部分。来宾将事先分发的抽奖券放入抽奖箱内，在新春团拜会庆祝晚宴时进行抽奖活动（具体抽奖名额及奖品可由商会自行安排）；新春团拜会的会场内或入口处右侧，设置主题视频影像区（配背景板），滚动播放企业宣传片，将企业形象在第一时间展现给来宾，形成强大的视觉冲击力，同时，来宾也可在此合影留念，共同见证这一重要时刻；

　5、附件：礼仪**及签到用品图例现场签到处效果图（略）。

　6、新春团拜会会场场地布置及亮点活动安排：

　7、会场主席台设置石材商会的logo和鲜花，音响设备，投影设备，鲜花桌摆及本次新春团拜会主题背景画面（分为石材商会形象画面（推荐：易拉宝，分别设置于主席台两侧）及新春团拜会主题背板画面）。

　8、会场现场效果图（略）

　年会会场使用设备：

　1、舞台背景演讲台鲜花桌摆投影设备摄影摄像灯光系统。

　2、音响设备全面照顾现场观众听音区，音色优美足以满足此次活动场地扩声需要。

　3、全频音箱返送音箱低音音箱。

　4、现场安排领导讲话、年度回顾及信念展望、商会成员表彰、客户颁奖、此次新春团拜会活动启动仪式（仪式形式：切蛋糕，推荐仪式：浇灌杯塔）及商会成员与嘉宾的互动交流。

　5、仪式描述：主持人串词，邀请领导与特邀贵宾登台，与此同时，礼仪人员用手推车推上辉煌成就以及即将到来的庆典蛋糕，商会领导与贵宾共同举起手中的精致刀具，将精心制作的庆典蛋糕当场切开，寓意共同分享企业伟大成就。在商会领导切糕的一刹那，现场多彩灯光不停闪动，手打礼花喷出彩纸彩带，礼仪人员使用托盘端上精美的香槟与红酒，来宾举杯同庆，现场气氛达到高—潮。浇灌香槟杯塔（图略）。

　6、仪式描述：现场香槟杯塔，由精致专用酒杯组合而成，整体杯塔层数可根据实际情况进行设定，仪式启动时，香醇美酒沿杯塔顶端顺流而下，整体形式高贵典雅。与此同时，在企业领导浇灌的一刹那，现场多彩灯光不停闪动，手打礼花喷出彩纸彩带，来宾举杯同庆，现场气氛达到高—潮。冰雕祝酒（图略）。

　7、仪式描述：现场布置事先用冰块雕刻好的商会的标志LOGO及本次新春团拜会的主题，商会领导和特邀的贵宾手持事先准备好的红酒注入冰雕中，红酒按这雕刻的轨道，慢慢的呈现出本次商会的标志LOGO及本次新春团拜会的主题，此时舞台前的烟火、礼花打开，现场配合氛围的音乐想起，现场气氛达到高—潮。

　8、活动现场设置咖啡，红茶等冬季时令饮品供来宾品尝。咖啡饮品红茶等庆祝晚宴会场场地布置及亮点活动安排：

　1、宴会会场设置主题背板。

　2、晚宴伴宴表演节目安排。

　3、女子新民乐表演、歌曲演唱、魔术表演、反串歌曲演唱、京剧、动感小提琴演奏、拉丁舞表演、川剧变脸等（具体由商会安排）。

　4、现场安排抽奖环节。

　5、抽奖箱示意图（略）。

　6、奖品推荐（略）。

　7、现场设置互动环节，现场抽奖中奖嘉宾与商会成员代表歌曲演唱等互动节目。

协会年会的活动方案2

　一、年会主题：

　热热闹闹过团年!

　二、年会时间安排

　20xx年1月10日(星期天)下午13点00分至19点30分

　报道时间：13:00——14:50

　会议安排：15:00——15:40

　摸奖、趣味活动：15:40——17:30

　晚餐：17:30——19:30

　三、年会地点

　XX市中“三条良农家乐”贵福金街朝三条良水泥路下坡200米。或走赤水丹霞大道(五洲国际朝文化城中段桥位置右转50米)即到!

　四、年会参会人员

　XX自行车协会会员以及全市自行车爱好者

　五、年会流程与安排

　(一)年会报道13:00—14:50

　自行前往三条良农家乐报道，报到时交纳20xx年度会费和办理新会员入会手续(报道工作和购买相关食物由、粼粼、空谷幽兰、小雨点、简单、奶粉负责)

　(二)总结会议安排15：00-15:40

　1、由副会长一哥宣布20xx年度优秀会员评选方案，现场发放评选表，交由监督小组进行统计。

　2、召开协会20xx年协会总结会议。由会长杨六郎作20xx年协会工作总结汇报。

　3、由会计“雪”做20xx年度协会财务执行情况报告。

　4、商讨协会的内部事务工作，听取大家对协会的发展提出意见和建议。

　5、宣布20xx年度优秀会员评选结果。

　6、会议由协会副会长兼秘书长赤子同志主持。

　(三)抽奖活动：15:40-16：00(六郎、风行负责)

　报到时候交纳会费的会员和免费会员将得到一张抽奖卡，并有机会获得由XX廊梦咖啡提供一张的周年庆自助套餐共20名，让你免费吃过够、嗨过够……协会会员香山红叶提供价值上千元的品牌葡萄酒、UCC风行车行王总给年会提供的链条油、补胎工具套装幸运奖若干，现场颁奖，机会多多，精彩不仅仅是“鸡冻”……

　(四)趣味活动安排16:00-17:30

　年会的趣味活动由一哥、横竖勾同志具体负责，现场公布活动内容和奖品

　(五)活动注意事项

　1、新入会的骑友和以前的会员重新再续费的'。报道即可办理会员入会手续(正式会员请加入协会会员群，群号：248950634，申请时请注明正式会员，我们将在会员群网名加编号就是会员证号码，新入会的会员必须加入XX自行车协会会员群，以便统一管理)，欢迎广大自行车爱好者加入XX自行车协会。

　2、这次正式会员和新加入的会员缴纳100元的会费。开具由民政局提供的正式会费收据(包括年会晚餐)

　3、自行车爱好者参加年会的缴纳50元的AA晚餐费用，免费会员的需要在年会前向理事会提出免交20xx年度会费的口头申请，经理事会同意公示后，可以免去20xx年度会费。(不收取任何费用)

　4、需要加入XX自行车协会的会员和交纳20xx年度会费的骑友，请到XX自行车协会(UCC风行车行内办理和交纳会费)或者通过网银、信用卡xxx联系人：徐乙平开户行：贵州省工商银行XX支行。微信转账号：xiaoping119(小平)或者电话联系电话：收到会费以后，将填写好会费收据，在会员群里面进行公布，以便确认!

　5、欢迎全市的自行车爱好者积极参与团年活动!

　(六)晚餐17:30-19：00

协会年会的活动方案3

　一、活动梗概

　活动主题：xx动起来!

　活动背景：安利中国，世界直销行业排名第一，安利中国计划举办安利年会，历届安利年会以模式化：吃饭看节目，没有什么新鲜感了，员工没有了参与的积极性、有些员工甚至跑到外面，抽奖时再跑进来，调动不起员工的热情度，让员工感受不到公司归属感。

　活动目的：

　1、感谢全体员工一直为公司的尽心尽力的全身心的付出。

　2、呈现出精彩丰富，全名参与的活动使员工对公司感到归宿感，来年更努力为公司奋斗。

　3、调动全体员工的积极性，增进员工之间的交流沟通以及提升团队协作能力。

　二、策划思路

　1、一开始就动起来

　2、员工们动起来

　3、老板们动起来

　4、大家动起来

　活动关键词：安利，年会，动漫，动起来，游戏，晚会

　活动时间：20xx年3月8日

　活动地点：广州花园酒店

　活动人数：公司高层及员工共计1200多人

　活动风格：轻松，活泼，娱乐，有趣

　组织形式：分为活动物料准备小组，活动执行小组，活动安保小组，活动表演安排小组，活动服务礼仪小组。

　三、活动时间安排

　20xx年1月14日收到安利公司发出的标书

　20xx年2月23日确认年会的最终方案，与相关的活动承办商签订合作合同

　20xx年2月28日年会筹办的细节基本落实，相关的活动的信息传达到公司各部门

　20xx年3月2日确定活动当天的参加人员，并对相关人员进行分组培训，与各组的负责人对接当天的活动流程及注意细节等

　四、活动前期准备

　活动小组筹划以及舞台布置、年会相关事宜的确认、与年会人员的联系通知、活动流程的商讨确认、与各部门负责人的联系沟通年会事宜、相关场地预订确认、活动物料准备、活动事故的风险评估以及预备方案等

　五、活动内容与流程

　1、动漫区拍照签到模式

　2、嘉宾与动漫人物留影

　3、灌篮高手真人版表演

　4、安利老板和领导登场

　5、员工自编热力四射舞蹈

　6、领导们布菜给各餐桌

　7、全员参与紧张刺激游戏

　8、安利领导百变大咖秀

　9、员工节目COSEPLAY

　10、奖品丰富的抽奖仪式

　11、全体人员共进晚餐

　12、谢幕全体合影留念

　六、活动风险评估

　1、参与人员过多，动漫留影区拥挤导致动漫板掉下来砸伤人员。

　预防方案：在签到以及动漫留影区安排安保人员进行维护现场秩序，确保现场人员的安全。

　2、音响，灯光，麦演出时突然坏了以及无声音造成活动无法正常进行。

　预防方案：活动进行时必须准备多一些现场所需的物料以备不时之需。

　七、活动亮点

　亮点一：拉拉队舞蹈表演点燃了嘉宾的热情

　亮点二：有趣的动漫留影区，让人感觉到无比的乐趣

　亮点三：领导放下身段百变，让员工感到领导的亲和一面

　亮点四：安利老板与老板娘投入模仿，员工看到他们可爱的一面

　亮点五：员工参与模仿秀，增进员工的交流沟通

　亮点六：员工进行3D模仿秀，提升员工之间的团体协作能

　亮点七：进行安利同学会的表演，让人更了解安利品牌

　八、活动效果

　丰富有趣以及全民参与的动漫主题年会，让员工过上一个难忘的新年晚会，使员工在新一年更加脚踏实地为公司努力工作;活动上的参与增进员工之间的沟通，交流和团队协作意识，提升企业的综合竞争优势。

协会年会的活动方案4

　一、活动主题：

　总结过去，承前启后，展望未来

　二：活动形式：

　讨论大会

　三、活动目的：

　总结上学年工作，产生新一届协会负责人

　四、活动参与者：

　xxx老师、xxx老师及管院学生办公室其他老师、社团联合会、汽车协会、校科协、校心协、创业就业协会、市场营销协会、管院团委、学生会及其他社团和未来管理者协会全体成员

　五、主办单位：

　武汉理工大学未来管理者协会

　六、活动时间：

　xxxx年03月19日（周四）晚18：30

　七、活动地点：

　东院教四十五楼

　八、活动具体安排：

　（一）前期准备

　1．材料准备

　提前制作好用于大会开始前介绍协会的与大会流程相配套的幻灯片，以及会上照相用的相机由网络新闻部负责；

　主持人致辞（开场白）、第十一届负责人协会会长及部长名单、嘉宾（包括头衔名单）提前准备好，由王慧负责；嘉宾发言稿（包括曲老师的开场致词和赵老师的结尾总结）、礼仪两名由学术部负责；

　场地布置（桌椅摆放）、矿泉水、嘉宾牌和调试投影仪话筒由市调部负责；

　协会文化册（80本？）、托盘两张、协会会旗、章、卡由秘书部负责带到会场；

　用会服和打印出来的新旧会徽装饰会场；张贴名单和换届通知，由广宣部负责。

　2．宣传通知工作

　通知工作由各部新任部长负责；嘉宾分别用发邀请函和电话联系，由xxx、xxx负责。

　3．会场布置

　会场的布置工作主要由广宣部和市调部共同负责，负责布置场地的人员于四点半前抵到会场；于星期四下午6：00前完成。

　（二）大会现场

　1．会前工作

　大会当天下午6：00前协会所有人员必须到场；

　嘉宾接待由外事部负责；

　出席人员登记由秘书部负责；

　现场秩序维持由市调部负责；

　多媒体操作（包括幻灯片播放）由网络新闻部负责；

　现场照片拍摄由网络新闻部负责（包括借相机）；

　2．大会议程

　1．主持人致开场白并介绍到场嘉宾

　2．有请管院、未管指导老师团委书记xxx老师致辞

　3．有请xxx作08—09年度协会工作报告

　4．第十届协会会长宣读新任会长副会长名单，由x老师、x老师颁发聘书

　5．举行交接仪式（第十届会长与第十一届会长交接会旗、卡和章子）

　6．请新一届会长作就职演说及工作展望

　7．主持人宣读各部长名单，并由嘉宾老师颁发聘书

　8．副会长返聘理事会会长及成员

　9．请x老师作总结陈词

　10．主持人致结束语，感谢各位嘉宾的到来

　11．请各位嘉宾和协会所有人员合影留念

　3．会后收场

　大会结束后各部协调维持退场秩序及收场工作，包括打扫会场卫生、物品材料的整理等；

　（三）后期工作

　人员的出席情况由秘书部统计总结；

　照片的上传由网络宣传部负责；

　本次大会的总结由秘书部负责；

协会年会的活动方案5

　一、晚会主题

　和谐卫生幸福xx

　二、活动目

　(一)展现卫生系统广大干部职工团结奋进、扎实工作、奉献青春、主动向上神采飞扬。

　(二)丰富干部职工精神文化生活，营造热爱卫生行业、热爱***、热爱祖国浓厚氛围，努力创造卫生和谐大家庭。

　(三)进一步增强卫生系统广大干部职工凝聚力和创造力，全面展现医务人员在卫生改革和发展中风采。

　三、时间地点

　晚会时间：2017年2月初

　晚会地点：xx市**院

　晚会范围：大型文艺汇报演出

　晚会气氛：庄重、俭朴、热烈、欢快

　预计时长：150分钟

　节目数量：20个左右

　四、日程安排

　1月8日前：各单位进行节目编排、排练，主持人选拔，组委会前往各排练点进行现场督导。

　1月9日：第一次彩排(遴选晚会节目)。

　1月10日-1月23日：各节目继续排练，制作vcr，主持人写稿，组委会确定节目单，舞台、灯光设计，制定宣传方案并制作海报。

　1月23日：第二次彩排(流程化彩排)。

　1月24日-2月5日：节目全方位磨合、排练，导演组邀请专业老师对舞蹈类、语言类、歌曲类节目进行指导。

　2月6日：第三次彩排(带妆彩排)。主持人、节目、ed、灯光、舞美等多方面高度融合彩排，后勤、安保等工作人员落实分工。

　2月7日晚(预计)：正式演出。

　五、节目要求

　(一)歌曲类(比重20%)：

　1能够反映祖国发展，弘扬主旋律歌曲(民族，美声类);

　2青春、阳光、健康、向上，能够反映卫生工作者充满活力，反映医务人员不求回报奉献歌曲;

　3与晚会主题相关原创歌曲或改编歌曲;

　(二)舞蹈类(比重30%)：

　1主动向上、寓意深刻艺术性舞蹈;

　2结合卫生行业特点、具有时代气息创意性舞蹈。

　3喜闻乐见街舞、现代舞、健美操、武术等;

　4相关歌曲伴舞。

　(三)曲艺(语言)类(比重40%)：

　1以日常医疗卫生工作为基本素材，内容健康、主动正面相声、小品、情景剧等，其中卫生应急、和谐医患关系、服务企业、公共卫生服务、健康宣教等题材作品优先入选;

　2经典传统曲艺类节目;

　3其它类型曲艺节目。

　(四)其他(比重10%)：

　1导演组要求编排节目;

　2晚会结束合唱曲《歌唱祖国》;

　3颁奖仪式;

　六、工作要求

　(一)提高认识、加强领导

　本次迎新春晚会是一场提振精神、凝聚人心、促进和谐盛会，是丰富职工文化生活、汇报卫生改革发展成就重要载体，是卫生系统文化艺术爱好者展示自我优良平台。为此，市卫生局专门成立组委会并下设导演组，全面负责本次晚会策划、筹划、督导、执行等工作。各医疗卫生单位要高度重视，切实提高认识，一把手亲自过问，明确分管领导和具体责任人，工会组织牵头，团委、妇委会协助配合，做好节目编排和导演组指派工作任务，确保选送晚会节目质量。

　(二)创新形式、主动报送

　本次晚会节目由各医疗卫生单位报送，其中局机关至少2个，人民医院至少4个，中医院、妇保院、第四医院至少3个，疾控中心、卫生监督所、各中心片区至少2个。各单位选送节目要求形式新颖，内容合规，节目质量上乘。所有晚会节目我局将组织现场打分，对选送优秀节目进行评奖。各单位节目最晚于12月25日下午前报至导演组，联系电话：xx。

　(三)厉行节约、强化督导

　整场晚会举办过程中要厉行节约，严格遵守中央八项规定等各项规章禁令。要做到崇尚艺术、不尚奢华，要把群众喜闻乐见文艺节目推选出来，主动鼓励演出节目出新出彩，鼓励内容与形式完美统一。本次晚会演员要求全部是卫生系统干部职工组成，不得邀请外部人员参加。导演组和局监察室要加强督查，对消极应对、敷衍演出、欺骗观众歪风邪气予以阻止，对大操大办、奢华浪费行为及时曝光，坚决抵制不良现象发生。

协会年会的活动方案6

　一、活动目的：

　举办年会是每一个单位用来激励士气和拓展市场的机会。这次年会主要是为了宣传并树立公司的形象，同时表彰优秀的销售人员，充分发挥年会的激励和引领作用。

　二、年会主题：

　团结合作，开拓未来

　三、年会时间：

　xx年1月12日下午14：00—18：xx年终总结大会;

　18：00—21：30晚宴

　四、年会地点：

　某大酒店宴会厅

　五、年会组织形式：

　由公司年会工作项目小组统一组织、执行。

　六、参与人员： 集团精英以及销售人员

　xx年会主题活动分为4大部分

　1欢迎宴会：员工之间的情感交流，营造氛围，为后期的年会活动热场

　2店长会：总结公司今年市场上面的经验以及不足方面，同时探讨明年的单位品牌规划及相关发展道路。

　3表彰大会：员工表彰颁奖大会向公司的多有员工展示公司好的信息，凝聚团队，为以后的快速发展做贡献。

　4酒会晚会：整个酒会以慈善酒会完美落幕，给来宾留下美好回忆的同时也能帮助同胞贡献公司的一份力量。

　七、xx年单位年会流程与安排

　13：50全体参会员工提前到达指定酒店，按指定排座就位，等待年会开始;

　14：00—14：05年会正式开始，主持人致年会开场辞。

　14：05—14：20xx做总结性发言。年会演出正式开始。

　14：20—14：40文艺节目(2—3个节目)

　14：40—14：50先进员工表彰，职能处室每处室1人，工区每工区3人。由领导颁奖。

　14：50—15：10文艺节目(2—3个节目)

　15：10—15：25抽奖1，抽3等奖10名

　15：25—15：40游戏1

　15：40—16：00文艺节目(2—3个节目)

　16：00—16：15欢送退休员工

　16：15—16：30抽奖2，抽2等奖5名

　16：30—16：50游戏2

　16：50—17：10文艺节目(2—3个节目)

　17：10—17：25抽奖3，抽1等奖3名

　17：25—17：45文艺节目(2—3个节目)

　17：45—17：55抽奖4，特等奖1名

　17：55—18：00文艺节目(收尾节目)，主持人致年会结束辞

　18：00—18：15全体员工合影留念

　18：15—21：30晚宴

　21：30晚宴结束

　八、年会准备及相关注意事项

　(一)年会的通知与宣传：综合处于年会前一周将年会通知发往各处室，做好宣传工作，达到全员知悉。

　(二)条幅的制作：红底白字字幅，具体文字内容：“xx年xx年会”

　(三)物品的采购：抽奖礼品、生肖礼品、游戏奖品、年会席位人名牌、笔、纸;游戏所用道具;抽奖箱;会议所需矿泉水、晚宴所需酒水、各类干果小食品。

1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。

4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的情况下同时保持有效数字，可以向后交叉双脚，防止身体过度摆动被判定无效。

5、引体向上主要注重身体的两点：手臂力量和腰部力量，如果练臂力，拉起主要靠蛮力，这样比较累，如果练习腰部力量，上拉会需要一点灵巧，而且是借助身体摆动的惯性“抛”起来的，不费多大力气。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起来抱杆时，测试者可以提供帮助；

2、在测试过程中，受试者应保持身体挺直，不得弯曲膝盖、伸直腹部等；如完成身体摆动或其他附加动作的拉出动作，此时间不计算在内；

3、试验过程中应采取相应的防护措施，防止伤害事故的发生；

4、在下降过程中，身体不要突然放松，身体要稍微紧张，此时双脚要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成违规）。

-引体向上

只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U

练习篮球的基本带球方法

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

投篮技巧:

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧

如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。

然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置

身高173CM、体重72KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

如何燃烧腹部脂肪

　如何燃烧腹部脂肪，在日常生活中，有不少人会出现腹部有赘肉的情况，一旦形成腹部赘肉，不仅会影响整体形象，而且还会引发更多的健康问题，那么怎么做才能燃烧腹部脂肪呢？下面一起来了解如何燃烧腹部脂肪。

如何燃烧腹部脂肪1

　 1、平板支撑提膝碰肘

　第一个动作，我们要给大家推荐一个平板支撑提膝碰肘动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个平板支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，身体尽量保持在一条直线上，然后来完成这一个提膝碰肘动作。

　这个动作对我们的腹部考验是非常大的，如果你没有一定的健身基础，那么这个动作对你来说可能会有点难度，那这时候你就可以用一个最纯粹的平板支撑来代替这个动作，把平板支撑动作做规范之后再加大你的难度，我们来完成提膝碰肘。

　 2、仰卧踩自行车

　第二个动作是仰卧踩自行车动作，我们也叫这个动作为空中蹬车，在做这个动作之前，我们首先需要保持一个仰卧平躺在地面上的姿势，随后将我们的双手抱住头部，双腿弯曲抬离地面，保持腹部的紧张，我们来完成这个踩踏自行车的动作。

　我们在做这个踩自行车动作的时候，一定要让我们的腹部保持发力，尽量将我们的动作做规范，你也可以用我们对角的肘部去碰撞膝盖，这会给我们腹部产生更多的刺激。

　 3、合脚半卷腹

　接下来要给大家推荐一个合脚半卷腹动作，看这个动作的名字，你可能会觉得有点不理解，那你可以看看我们的图例做法。首先我们需要保持一个仰卧平躺在地面上的姿势，随后将我们的双脚合拢在一起，然后用我们的腹部力量发力来完成一个半卷腹动作。

　我们在做这个动作的时候，你也可以让你的肩部始终保持离开地面，这会给我们腹部产生更多的刺激，这会让你的腹部训练效果变得更好。

　 4、仰卧后支撑交替抬腿

　最后一个动作是仰卧后支撑交替抬腿动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双手放在身后支撑起我们的身体。保持这个姿势不变，收紧我们的腹部，我们来完成这个交替抬腿动作，在做抬腿动作的时候，尽量让我们的腿部可以抬得更高，抬到我们身体的极限，保持腹部的`紧张，感受腹部脂肪的燃烧。

如何燃烧腹部脂肪2

　 1、仰卧起坐

　瘦肚子指数：★★★★★

　仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢？这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。

　正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

　 2、肚皮舞

　瘦肚子指数：★★★★★

　肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也常被作为一种健身运动而广为推崇。肚皮舞可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，同时也可以燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以燃烧330卡的热量，是瘦肚子最有效的运动之一。

　肚皮舞基础动作：胯部画8字

　这个动作对减肚子超级有效。具体方法是：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，“8”字要完整地画出。

　 3、空中脚踩单车运动

　瘦肚子指数：★★★★

　空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是由于腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量，而且最好在临睡前再做，效果会更好。

　空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

　 4、 摇呼啦圈

　瘦肚子指数：★★★★

　呼啦圈之所以可以瘦肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体会造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲。

　 5、水平腹肌运动

　瘦肚子指数：★★★

　这套水平腹肌运动之所以能起到瘦肚子的作用，是因为它同样是针对腹部腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试。

　1、脐上练习：躺在地板或者床上，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，胃部凸出的部分就可以收紧和平坦。

　2、脐下练习：躺在地板或者床上，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样就可以收紧和消减整个下腹了。

　3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习了。主要是扭动左右两边的腰腹肌肉，这种练习可以起辅助作用，可以看到更加明显的上下腹部练习的减肥效果。

　 6、跳绳

　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　虽然跳绳是个不错的健身方法，但要是不小心也很容易受伤，所以要注意以下事项：跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。宜双脚同时起落。上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　 7、慢跑

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有效的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是“两步一吸，两步一呼”。跑的过程中应该全身放松，不应该觉得疲惫，更不应该让心肺系统感到压力。特别是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。

　 8、变速跑

　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　跑步减肥往往起跑太猛，后劲不足，不能坚持，匀速跑步为主，效果不明显。正确的跑步减肥应该是变速跑，起跑的15分钟都应慢跑，之后再慢慢加速，有氧运动必须要有连续性，才能起到减肥的效果，不能跑15分钟，休息一会再跑，需坚持半小时以上。

论如何在学校开展新兴的体育项目

摘要：在传统体育项目的基础上引入适合学校开展的新兴体育项目，让传统与时尚相碰撞产生创造性的火花，让我们的校园生活更时尚，让我们的传统文化更具魅力及活力。本文从引入新兴体育运动的意义；适合在校园开展的新兴体育运动具备的特点；新兴体育项目在校园如何开展等三个方面进行阐述进而说明新兴的时尚体育项目可以有效的推进校园文化建设。

关键词：传统体育 体育项目

一、引入新兴体育运动项目的积极意义

（一）新兴体育运动项目是对传统运动项目的有益补充传统运动项目教学经过多年的课程实践，已经证明对青少年的身心健康发展、对青少年终身体育锻炼有着不可替代的影响，但传统运动项目并不能完全满足青少年对时尚的追求，也不应该在新兴事物蓬勃发展的今天，限制青少年的视野，禁锢他们的发挥创造力的空间。适当引入适合学校开展、学校有能力开展的时尚新兴体育运动项目补充传统运动项目并与之相得益彰，形成时尚的校园运动文化氛围，将使校园更加焕发勃勃生机。

（二）人是文化的主体，时尚与现代校园文化并不矛盾我们不能简单的认为青少年的时尚观就是追求名牌和盲目崇拜，青少年有卓尔不凡、张扬个性的需求，是社会前进的动力，作为学校教育的重要方面，应该有效的引导青少年明确追求时尚不在于被动的追随而在于理智而熟练的驾驭。时尚与现代校园文化并不矛盾，有很多新兴的时尚运动项目智力与体力并重，它不仅能强健体魄,而且能培养人独立思考, 独立解决所遇到困难的能力及在体力和智力受到压力下做出迅速反应, 果断决定的能力，深受广大青少年喜爱。有选择、有组织的'开展适合本校的新兴运动，正确的引导青少年对时尚的追求，建设运动的、创造性的校园，将使我们的校园文化更具魅力。

二、适合在校园开展的新兴体育运动具备的特点新兴体育项目很难清晰的定义，有些项目不适合在学校开展，如：赛艇、射击、射箭；有些项目仅仅适合在校园内介绍或有限开展，如：街舞、登山；有些项目可以经过改进、加工、提炼后开展，如：攀岩、跆拳道、散打、壁球、拓展运动、 橄 榄球等；有些项目可以在学校轮流开展并积极进行兴趣延伸，如：健美操、国际舞、瑜伽等。

三、新兴体育项目在校园如何开展（一）改进某些项目，使之适合于学校开展例如攀岩，产生时间不长，在青少年心中是勇敢者的运动，是力与美的象征。

在高空中纵横腾挪，那种挑战极限的快感，充满智慧的机体动作与精妙的攀爬路线选择都深深地吸引着年轻人。然而，过高的危险性，缺乏活动组织又使得年轻人望而却步。那怎么样在学校开展攀岩运动呢？怎么能降低危险性，又便于组织，同时又没有更多的经费投入呢？我们不妨将向上的攀爬改为横向的攀爬，在体育馆的外墙安置攀爬扣手，离地面的距离始终控制在1-2 米。这样，无论是体育课还是课间10分钟，都会有学生来一试身手，学校体育节又多了一个吸引人的比赛项目，同时精英俱乐部又可以进行校际交流。

（二）结合文化课教学来推动新兴体育运动开展例如校园定向运动， 定向运动是利用一张详细准确的地图和一个指北针, 按顺序到访地图上所指示的点标, 以最短的时间到达所有点标者为胜。定向运动现已风靡欧洲、澳洲及北美地区, 在亚洲的一些国家和地区也已初具规模。定向运动于1983 年传入我国，由于该项目以其综合性、惊险性而独具魅力，它不仅能强健体魄，娱乐身心，而且更注重果断、生存能力、独立思考能力等个性和个人能力的培养，是一项非常有利于健康的智慧型体育项目。

在素质教育、学校教育要树立“健康第一”及学校体育教学改革的背景下，定向运动很快在全国各大中学校开展，特别是浙江、广东、湖南等地发展较快。定向运动现已成为我国大中学校体育课程改革和实施素质教育的一个重要内容，深受到师生的喜爱。2004 年定向运动被纳入“体育、艺术2+1 项目”和国家级课题野外生存生活训练课程。定向运动涉及到指北针的使用，定向地图上方向、颜色、比例尺、等高线、等高距、图例、特殊符号等信息的识别，完全可以作为地理校本课程来普及，并结合体育课或课外活动课进行实践。鼓励学生独立进行班与班的定向比赛，锻炼学生的组织能力与逻辑思维能力；组织校园定向队参加校际比赛，让学生感受集体荣誉的光辉。定向运动是一项精英人才体育项目，因为它富于挑战, 勇于尝试从未被尝试过的方案, 并要求全身心的从双腿到大脑以最高时效达到顶极目标；定向运动是一项不需任何花费的群众性体育项目，所需的只是一张好的定向地图和一个指南针，学校开展极为便利；定向运动是一项社交性体育项目，在这里, 不论男女、班级、年级广交朋友。

当时尚被学生理智而熟练的驾驭；当学生在新兴体育运动中感受到纯粹与不凡；当体育与时尚像磁石与铁一样在校园内深深吸引，那么体育作为校园文化的主旋律必然带给校园勃勃生机。 ;