三角肌拉伸详解

三角肌拉伸详解

　三角肌拉伸详解，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，三角肌拉伸是男性比较爱做的运动，因为这能让男性的三角肌更加健壮，让我们的身材更好，三角肌拉伸对身体素质的要求是比较高的，现在分享三角肌拉伸详解。

三角肌拉伸详解1

　 三角肌前束拉伸方法

　 方法一

　双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。

　 方法二

　1、双肩下压，保持躯干的稳定；

　2、搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；

　2、自然呼吸。

　 三角肌中束拉伸方法

　 方法一

　三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物，比如塑料软球、毛巾等，拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸，保持这个动作10-30秒。

　 方法二

　1、双肩下压，保持躯干的稳定；

　2、搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；

　3、自然呼吸。

　 三角肌后束拉伸方法

　三角肌后束拉伸以右侧为例，拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定在在右侧后方，用力将右臂像左侧拉伸，保持这个动作10-30秒。

　 为什么要拉伸三角肌

　 1、提高运动水平

　三角肌锻炼运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的'内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，可以减轻因肌力失衡而引起的身体型态的不良。

　 2、加速恢复

　拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一，能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

　 3、预防运动损伤

　僵硬的肌肉是导致三角肌锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。

　 三角肌拉伸多长时间为好

　对于三角肌的拉伸时间并没有明确规定，但其实最重要的是保证拉伸动作质量，一般每个动作保持30秒，重复2-3组，保持呼吸自然均匀。

　 三角肌拉伸要注意什么

　1、为了有效果，拉伸的强度需要达到一定的水平，但是要避免可能导致受伤或降低效果的过度拉伸。

　2、拉伸三角肌时不应该疼痛，轻微的不适可能是在意料之中，但是疼痛是停止拉伸的一个信号。

　3、进行三角肌拉伸时，要注意呼吸，保持呼吸自然均匀即可。

三角肌拉伸详解2

　 三角肌怎么拉伸呢

　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。

　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。

　第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。

　第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

《功能解剖学》读书笔记之9肘关节伸肌群

肘的伸展实际上依赖于1块肌肉，即肱三头肌 （图2-53，图2-54）。尽管D提出肘肌这块肌肉也值得关注，但由于它在肘关节伸展中的作用很小，可以被忽略掉。但是要注意，有研究表明 肘肌具有主动性的稳定肘关节 的作用。

1肱三头肌（图2-53后面观，图2-54侧面观）由3个肌肉起始部组成，它们汇聚成一条共同的肌腱止于鹰嘴，但却有不同的起点：

※ 内侧头 （1）起始于肱骨后面，桡神经沟外下方骨面。

※ 外侧头 （2）起始于桡神经沟内上方的肱骨干侧缘。

从解剖位置来看肱三头肌的这2个头是单关节肌（仅跨越肘关节）。

※肱三头肌 长头 （3）并非起始于肱骨，而是起始于肩胛骨的盂下结节，因此它是双关节肌。

2肱三头肌的功能随肘关节屈曲角度的不同而变化：

※在 肘完全伸展 的状态下（图2-55），肌肉力量可以分为2个分离，有导致尺骨后方脱位趋势的离心分量（C）和仅有伸肘作用的，更具力量的横向分量（T）。

※在 肘半屈曲至20°-30° 时（图2-56），桡侧向心分量被消除，只有有效的切向分量（T）与肌肉拉力一致。因此，在这个位置，肱三头肌的收缩效率最大。

※接下来，当 肘进一步屈曲 （图2-57）时，随着向心分量（C）的增加，有效的切向分量（T）减少。

※在肘 全屈曲状态 （图2-58），肱三头肌肌腱反折在鹰嘴上表面，就像附在一个滑车上，这一安排有助于抵消它的效能损失。而且，它的最大伸展纤维增加了其收缩力，可以进一步代偿效能的损失。

3 由于肱三头肌是双关节肌，其长头的功能，甚至于其整体功能，均依赖于肩关节的位置 （图2-59）。很显然，在肘关节保持相同角度的前提下，当肩关节屈曲90°时，肱三头肌起点到终点的位置大于其在上臂自然下垂时。实际上，肱骨划出圆环的中点（1）和肱三头肌长头划出圆环的中心（2）并不一致。如果肱三头肌长度不变，止点将达到O1，但是鹰嘴现在在O2，所以，肌肉必须被动地从O1拉伸到O2。

4 由于肱三头肌长头可以引导由肩部屈肌（胸大肌的锁骨部和三角肌）所产生的部分力量来增强肩部伸肌的力量 。因此，当肩在屈曲或伸长时，肱三头肌更有力。这就解释了经过双关节肌肉的一个功能。当肘关节和肩关节同时屈曲（从屈曲90°开始）时，肱三头肌产生的力量最大，犹如伐木工用斧子砍树那样。

同样的道理，当肩关节屈曲时，肱三头肌也会更有力，因为它的极限位已经预先被牵张了。向前击打的动作也因为肩关节屈肌的某些力量传递给肘关节后而更加有力。 注：参考双关节肌的主动不足和被动不足。

肱三头肌（长头）和背阔肌在肩关节形成一个功能性的内收力偶。

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。

而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

九个动作助你炼出完美的三角肌

　九个动作助你炼出完美的三角肌，对于大部分男士来说，拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌，不如看看下面内容是怎么训练的吧！

九个动作助你炼出完美的三角肌

　 一、哑铃推举

　注意事项

　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用。

　动作描述

　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

　 二、颈前推举

　注意事项

　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

　动作描述

　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

　 三、颈后推举

　注意事项

　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

　动作描述

　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

　 四、前平举

　注意事项

　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

　动作描述

　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

　 五、侧平举

　注意事项

　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。

　动作描述

　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

　 六、立姿划船

　注意事项

　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

　动作描述

　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

　 七、俯立侧平举

　注意事项

　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起

　动作描述

　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

　 八、哑铃耸肩

　动作描述

　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

　 九、杠铃耸肩

　动作描述

　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

　 1、把推举当卧推来练

　对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

　如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的'话。

　 2、杠铃和哑铃一起做推举

　杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

　明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

　 3、杠铃推举一周练一次就可以

　大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

　但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

　 4、如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

　这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

　 5、侧平举可以每周做2-4次训练

　增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

　侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

　 6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

　增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

　大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

　 7、每次训练都要练“上背”

　每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

　补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

　上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

　开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。

三角肌训练计划是什么

　三角肌训练计划是什么很多健身达人都喜欢练三角肌,健壮的三角肌看起来就很性感。那么什么是三角肌呢三角肌就是人背部的肌肉群,锻炼好三角肌可是很不容易。接下来就让我告诉你三角肌训练计划是什么。

三角肌训练计划是什么1

　三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。

　推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。

　而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。

　动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

　 肩部整体训练技巧

　肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。

　如果只用大重量练肩，练出的三角肌是没有线条的一整块，看上去并不美观。另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。

　有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。

　所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

　 三角肌后束

　练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。

　另外，有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置，是深蹲有效性的保障之一。

　三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节，所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。

　很多朋友在练三角肌后束时，可能没有后束的训练感觉，反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上，没找到后束训练感觉，的确有可能肩没打开，脖子反而越练越粗。

　练后束不成反粗脖子，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。

　由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群（想想引体向上，背阔肌能拉起一个人），而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤，与它们一对比简直弱爆了！所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。

　想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧：尝试在动作过程中稍稍向里转一下手，也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90度时，斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势，所以会很少参与到肩关节的活动中。

　取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。

　不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，但动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在练习过程中要注意安全。

　 三角肌中束

　三角肌中束作为身体的最外侧，直接决定了男性身形是否足够宽阔，女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。

　 三角肌中束训练技巧

　 1、训练重量不要过大

　事实上，三角肌中束并不需要太大的重量，三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，这样不但不能好好地练到三角肌中束，而且很容易受伤！

　一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0。5~3公斤足矣。

　 2、侧平举，手臂要不要伸直

　研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度~166度）与完全伸直（180度）状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中，为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。

　肘部实际上是一个相对脆弱的关节，肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受伤。

　所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

　 三角肌前束

　三角肌前束在肩部的正面，它的强弱，不但决定着你的门面，还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。

　水平内收这个动作，大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。

　 三角肌拉伸

　肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。

　另外，由于现在很多人工作学习时的姿势不正确，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也有助于放松相关肌群，矫正体态！

　开肩动作，具体是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。

　肩部拉伸姿势也一样，在拉伸过程中，尽可能地打开和延展目标肌群，增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增！

　不过要注意，由于肩部是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。

三角肌训练计划是什么2

　 三角肌训练计划是什么呢？

　 哑铃侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举

　先拿一对平时能做12—15次/组侧（前）平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8—10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

　做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃（哑铃）肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

　动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5—6组，如果体力充沛，建议多做2—3组！

　 俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

　这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一对哑铃（哑铃重量同上）快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1—2秒，放下哑铃还原。反复做8—10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

　在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5—6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2—3组！

　这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举（20—25次）———此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干，以使肌肉和线条练到及至！

我们的身材挺拔或者平庸，强壮或者弱鸡，在肩的强弱下一目了然。

肩部，是撑起我们形体的关键。比如，美国队长健身前后体型的变化令人印象深刻。

宽厚的肩膀能让我们穿衣更有型。这就是为什么有些人能把XL码的衣服穿成S码一样的紧身效果，而你却只能把S码穿成宽松慵懒风。

训练好肩部，带给我们的不仅是穿衣更有型，还能改善脖子前倾、溜肩驼背等问题，让我们变得身姿挺秀。

“肩”也可以称它为三角肌，由前束、中束、后束三部分构成。

想要练好肩部，也不是件轻松的事。但是选对动作，制定好计划，努力坚持，就一定会有不错的效果。和小编一起咬咬牙练起来吧，拥有荷尔蒙爆棚的肩宽不是梦！

哑铃前平举

目标部位：三角肌前束，斜方肌

保持躯干直立，肘部微屈，控制一只手臂平稳地抬到躯干前面，直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。

按照同样的路线放下哑铃，同时保持躯干直立，肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂，直到达到所需要的重复次数。

绳索侧平举

目标部位：三角肌前束，三角肌中束

肘部适当弯曲，慢慢地将手臂向侧面抬起， 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。在运动幅度最大处，收紧肩部肌肉。

慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

哑铃直立划船

目标部位：三角肌中束，上斜方肌

肘部屈曲，将手举到肩膀下方，同时耸肩。在整个运动中，让哑铃靠近身体，肘部保持向外。

手臂上拉到顶端时，稍作停顿，收缩肩部肌肉，之后慢慢放下手臂回到起始位置。身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。

在开始下一次重复练习之前，肩膀降低到起始位置，同时伸展肘关节。

器械肩部推举

目标部位：三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌

控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。

将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

哑铃俯身飞鸟

目标部位：三角肌后束，斜方肌

颈部和脊柱保持中立位，同时控制双臂，朝两侧举起哑铃，直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。

身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。按相同路线缓慢放下哑铃，保持脊柱中立位。