三角肌中束锻炼方法 三角肌中束训练动作

三角肌中束的形状对于整个三角肌的形态都有着很大的影响，一般来说，在练三角肌的时候都非常注重中束的肌肉训练，那么，三角肌中束要怎么锻炼比较好呢？

三角肌中束锻炼方法

1 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

2 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

3 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

4 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

5 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

6 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

7 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌中束训练动作

1俯身哑铃飞鸟

一开始让我们身体趴在长凳上，此时我们双手各握住一只哑铃，自然垂放在地面上，动作开始前我们先深吸一口气，然后双手打开并且缓慢往上伸直，直到我们手臂与肩部形成一条直线，并且双手与地面平行，这时我们身体就像是一只飞鸟一样。然后我们再缓慢向下收回手臂，直到回到原来放松的状态。动作完成15个为一组，每次可以进行2~3组。

2宽距引体向上

一开始我们双手打开比肩部更宽出一个手掌的位置，双手向上抓住单杆，此时让我们双腿能够离开地面。动作开始，我们双手发力让身体向上拉，此时我们的大小臂之间形成90度，并且下巴能够超过单杠的位置，然后再放松双手，让身体缓慢向下。每次动作可以完成10~15个为一组，可以进行2~3组。

3绳索下拉

一开始我们身体在绳索下拉器前站直，双腿打开与肩同宽，保证背部挺胸收腹，此时我们双手各抓住绳索下拉器把手的位置，一只手抓住一个。动作开始前先调整好呼吸状态，双手发力将绳索往下拉，直到下拉到身体极限。此时我们三角肌中束的部分是收紧的，所以有一定的锻炼效果，然后再放松手臂让绳索向上。每次动作完成10~15个为一组，可以进行3~5组。

为什么要练三角肌中束

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。如果三角肌不发达，那么整个身体看起来会更像一个圆筒。

三角肌中束是哪里

肩部(shoulder)的三角肌(deltoid)俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。

1、俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

2、引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

3、最后我们要说的一个动作自然就是锻炼三角肌中束的动作了，想要将三角肌均匀的锻炼到自然是前束中束和后束，三个都不能落下了。通常三角肌的锻炼都是要搭配运动器材的，如果要用徒手的话，那么就可以利用倒立下撑，这项运动其实就是在做倒立的基础上进行的，没有什么特别的要领，但是一定要注意自身的安全，如果条件允许的话，可以在徒手的前提条件下，手上加上哑铃来做。

　　1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　　2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　　3运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　　4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。

三角肌后束锻炼方法

　三角肌后束锻炼方法，具体是什么呢？想要锻炼三角肌后束，主要训练的部位在后肩，可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。

三角肌后束锻炼方法1

　 1、俯立侧平举

　想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

　 2、坐姿俯立侧平举

　坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。

　 3、拉力器俯身侧平举

　拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。

　 4、反式碟机展肩

　反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

三角肌后束锻炼方法2

　 一、一三角肌后束锻炼方法

　 1、绳索面拉

　在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是，可以帮助我们让肌肉平均一些，不会分布不均，导致身形不太好看。

　 2、杠铃颈后推举

　呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

　 3、哑铃侧边反向飞鸟

　首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

　 二、三角肌后束训练动作

　 1、 绳索后肩划船

　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引，紧收后肩肌肉，停留1—2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！

　呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

　 注意要点

　（1）上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

　（2）注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的'动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

　 2、 反式蝶机展肩

　反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

　然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作；但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

　 注意要点

　（1）两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

　（2）下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

　 3、 俯卧飞鸟

　它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

　面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定；用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复；向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　 注意要点

　（1）动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

　（2）也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

　 三、三角肌后束训练重量越重越好吗

　不是。

　不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

　 四、三角肌后束有必要练吗

　非常有必要，在我们的肩部三角肌的强化训练中，也就是我们的肩部肌肉的强化训练，我们很多人应该都会去进行，或者说都知道三角肌前中束的训练动作。

　因为对于我们一般人来说，自己所能够看到的，能够给自己带来身材上变化比较大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练，这也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。