我手臂后面到三角肌后束很多肉肉、怎么减下来啊!

首先三角肌的后束是长在肩膀后面 你说的应该是肱三头的位置肉多 那样建议你采用连肱三头肌的姿势一只手拿瓶水另一条胳膊撑着凳子上身水平趴着 拿水的胳膊上臂夹紧固定在身体一侧小臂提升到水平再放下 可以让肥肉变得结实哦

如何练瑜伽能快速瘦手臂？什么穴位可以瘦手臂

　如何练瑜伽能快速瘦手臂？什么穴位可以瘦手臂？平时我们经常裸露在外的一个身体部位就是手臂，所以非常多人关注手臂的粗壮。下面跟大家分享如何练瑜伽能快速瘦手臂？什么穴位可以瘦手臂。

如何练瑜伽能快速瘦手臂？什么穴位可以瘦手臂1

　 一、如何练瑜伽能快速瘦手臂

　 1、牛脸式

　单脚跪立在垫子上，调整呼吸，做深呼吸。弯曲右腿，把左腿放在右腿之上。两个手臂自然下垂。左手由上方绕过背后，与右手在背后互握，最好有彼此互相牵制的感觉。停留5秒钟，做深呼吸。还原，调息，换另一边做即可。

　 2、叩首式

　右腿单膝跪地，左腿在前，两膝盖成90度，右脚板勾起。抬头挺胸，两手臂在身后握拳并伸直手臂。保持腿部姿势，上身向前倾斜至大腿处，两臂向上举直，头低下。保持姿势进行3-5个呼吸，然后慢慢回到原位，换边重复相同动作。

　 3、门闩式

　跪在地上，右腿向侧伸直，脚背绷直，两臂平举。接着上身向右侧倾斜至右手放在脚背上。接着左手向后伸展，同时头部向下看向地面。保持姿势3-5个呼吸，然后慢慢回到原位，换边重复相同动作。

　 4、固肩式

　跪坐姿势，双手手肘弯曲，双手交叉，抱住后脑，腰背挺直，目视前方。右手往下拉，使左手手臂贴近头部，直到肩胛骨有疼痛感为止。

　 5、天线式

　跪坐姿，双手合十放于向前，挺胸收腹。双手往外张开，掌心相对，头部往上仰，上身略往后倾。双手握拳，继续往后伸展，上身继续往后倾，做伸懒腰的动作。双手在背后放下，双手反向相握，头部方向，身体摆正。上身往前倾，头部低下，尽量使头顶贴地，双手指向天花板。

　 6、坐姿式

　跪坐，腰背挺直，调整呼吸。左手上，右手下，手肘相叠，手掌互握。吸气，上身后仰，吐气，手尽量往头上方推紧，停留数秒，做深呼吸。慢慢恢复到步骤2，换手再做一次。

　 7、蜂雀式

　端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。

　 二、按哪些穴位可以瘦手臂

　 1、曲池穴

　位置：曲肘成90°，肘横纹外端凹陷中。

　功效：按摩此穴，在收紧肌肉的同时，可美化臂部皮肤，改善干燥粗糙的状况，使你的手臂光滑动人。

　按摩方法：中指和食指圈状按摩。

　 2、臂穴

　位置：臂臑穴位于人体的臂外侧，三角肌止点处。

　功效：按摩此穴，可以促进血液循环，增加臂部肌肉的弹性，使上臂变得紧致。

　按摩方法：食指中指共同作圈状按压，感到酸痛的力度即可。

　 3、外关穴

　位置：小臂背侧，手腕向上两寸，两个骨头中间的夹缝里。

　功效：按摩此穴，能疏通臂部经络，改善血液循环，消除小臂麻木肿胀的感觉，使小臂变得纤细。

　按摩方法：拇指按压。

　 4、肱中穴

　位置：肱中在大臂内侧，腋窝下与手肘中间点。

　功效：按摩此穴，能加速代谢速度，排除平时堆积在大臂内侧的废物，促进脂肪消耗，使手臂变得纤瘦。

　按摩方法：拇指圈状按摩。

如何练瑜伽能快速瘦手臂？什么穴位可以瘦手臂2

　 快速瘦手臂的方法

　 1、矮柜瘦臂操

　Step 1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

　Step 2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

　Step 3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

　注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！

　 2、桌子瘦臂操

　Step 1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

　Step 2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

　Step 3：放下身体。重复动作20次。

　这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

　 3、无辅助瘦臂操

　抬臂向后划动

　Step 1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

　Step 2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

　Step 3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

　 4、曲臂上提

　Step 1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

　Step 2：双臂曲起呈90°，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

　 5、单臂画圈

　Step 1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

　Step 2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的'愿望。

　 6、双臂互拉

　Step 1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。

　Step 2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。

　Step 3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

　反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

　 7、向上抬臂

　Step 1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。

　Step 2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。

　 8、双手合十推压

　Step 1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。

　Step 2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

　反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，MM们常练习就能拥有迷人的细臂了

女生手臂粗壮怎么瘦

　女生手臂粗壮怎么瘦 ，很多女性朋友就会经常遇到手臂肥胖的问题，手臂肥胖就会在形象上显得肩膀非常的厚实，就会在视觉上显得身材也很不匀称，下面看看女生手臂粗壮怎么瘦 。

女生手臂粗壮怎么瘦 1

　 1、夜跑举手

　很多人都有夜跑的习惯，而对于手臂粗的女生来说，在跑步的时候顺带将双手给举过头顶，就可以有拉伸手臂肌肉的效果，使得手臂在跑步的过程中呈现一个紧实的状态，长期坚持的话，就可以达到个瘦手臂的目的。

　 2、举矿泉水瓶

　在家里的时候，可以将矿泉水瓶里装满水，模仿举哑铃的动作，每天练习十几分钟的时间，长期坚持下来，也可以有瘦手臂的效果。

　 3、练习手臂向外画圆动作

　将身体站直之后，将双手的手臂向正前方伸直，之后将手臂向外部做画圆的动作，做二十次左右，之后再用手臂往内做画圆的动作，继续做二十次左右。经常练习这样的动作，对瘦手臂也可以大有帮助。得空的时候，可以下意识地多用手臂进行画圈活动。

　 4、练习胸前手拉手动作

　将两手上下勾住放在胸前，并且尽量地张开胸部，左右两手分别相反方向用力拉动，持续二十秒左右的时间，并持续三次左右。接着交换左右手的位置。每天做十分钟的练习，长期坚持可以有瘦手臂的效果。

　 手臂粗的原因

　 1、体态需要改善

　驼背以及头部向前倾的动作都会容易导致脂肪堆积在肩背以及手臂的部位。如：长期低头玩手机就很有可能会造成局部肥胖的问题。

　 2、缺乏运动锻炼

　平时的时候，很少活动肩部以及手臂的部位，这样的话局部的新陈代谢活动也会跟着减缓。长期如此的话，手臂等部位上就会积攒下来许多的废物，也容易导致手臂状实的问题。

　 3、上肢淋巴循环差

　上肢淋巴循环不通畅导致水分滞留在上手臂，可形成水肿。加上血液循环不良，加之新城代谢的活动缓慢，手臂上也会容易有许多的肥肉问题。

女生手臂粗壮怎么瘦 2

　1、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次)

　2、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效，快速减肥。（5-10次)。

　3、 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次)

　4、双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。怎么样瘦手臂最有效，这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。

　5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次) 这组动作（1-5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

　对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

　此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2、5磅-5磅)，没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

　6、双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次)

　7、肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。

女生手臂粗壮怎么瘦 3

　 矮柜瘦臂操

　Step 1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

　Step 2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

　Step 3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

　注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！

　 桌子瘦臂操

　Step 1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

　Step 2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

　Step 3：放下身体。重复动作20次。

　这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

　 无辅助瘦臂操

　抬臂向后划动

　Step 1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

　Step 2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

　Step 3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

　 曲臂上提

　Step 1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

　Step 2：双臂曲起呈90°，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

　 单臂画圈

　Step 1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

　Step 2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。

　 双臂互拉

　Step 1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。

　Step 2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。

　Step 3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

　反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

　 向上抬臂

　Step 1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。

　Step 2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。

　 双手合十推压

　Step 1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。

　Step 2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

　反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，MM们常练习就能拥有迷人的细臂了

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

原帖来自于网易社区:

二,使用 握力器 哑铃 锻炼肌肉 计划训练任务

解决时间：2007-3-21 11:40

早上的训练表

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。

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使用哑铃应该注意些什么

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

至于重量以能做8~12次的重量为准，多于这个次数说明重量轻了，少于这个次数说明重了！一段时间后，力量增加了就要再按此原则增加重量

在通过健身运动改变身材的过程中，有很多人都忽视了自己的体态和骨骼问题。

比如我，其实已经比较瘦了，但是身材还存在着一些问题，类似的问题可能包括：

1驼背(我在青少年时期产生的遗留问题。。)

2高低肩(这个我是以前出车祸之后产生的)

3含胸，背厚(明明很瘦但是穿bra时底围好勒！)

4盆骨前倾、后倾(肚子突、胸内收)

5腿型不好(我腿型比较直，但是腿型不好的问题不完全是天生的)

6头前倾、左倾(会让颈椎变形)

很多人健身时一味关注增肌减脂，但是现在我才发现，自己要有一副好架子，才能形成更完美的身材体态。这副好架子，就是自己的骨骼。也只有肌肉呈现出健康正确的形态，我们的增肌训练才能达到理想的成果。否则，可能连最基本的健身动作都无法标准地完成，练习效果会大打折扣！

相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;

上段（头肩胸）：

胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短

中下斜方肌和菱形肌拉长。

中段（骨盆）：

竖脊肌缩短，腰方肌缩短，髂腰肌缩短，股四头肌缩短，臀大肌上部缩短，腹直肌也许长也许短

腹横肌拉长 臀大肌下半段长

下段（腿）：

腓肠肌下段短，股四头肌短

胫骨前肌长 腘绳肌长

解决这些问题的逻辑简单来说就是长的通过力量训练缩短，短的通过拉伸加长。

1耸肩

练习方法：

1）拉伸斜方肌

胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌

2）放松前锯肌与肋间肌，两侧很多人可能会疼，到你疼痛极限的70%就行，维持一会儿疼痛会慢慢降低，然后来回滚，感觉疼痛降低50%就行了。

3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方肌过度紧张，锻炼方法网上到处有，自己找找。

三角肌：虎头肌，肩膀上方突起

肱二头肌：大臂内侧

4）练腹式呼吸和胸式呼吸，避免深呼吸时过度耸肩。

(以前看过练习腹式呼吸可以帮助减肚子)

5）提高菱形肌和中下斜方肌力量。

体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线，肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面，掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干，躯干一条直线；维持这个姿势5秒再回直立位置，一共练习30-45次。

2圆肩驼背

圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱。而对应的矫正方式，就是松解胸小肌。

常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。

胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。

练习方法：

1）靠墙站。这个方法听很多人讲过，可以形成良好体态的习惯。

找面直的墙，将头部、肩部、屁股、脚后跟努力贴墙。

全身用力~！站2分钟~！然后休息一会儿，再做3次~！！总共加起来可能就只花10分钟的时间，要求这部分时间动作一定要！标！准！！等地铁的时候都可以做~！想起来的时候就可以做~

有几个要点要注意：腰和墙之间，距离不能超过一个横着的拳头，否则你留意下你的小肚子，此时是过分突出的，会有变相让盆骨前倾之嫌；两脚呈九十度；膝盖努力并拢。

2）

拉伸和放松胸前肌肉的具体操作方法（杀手锏！）

先说一个最有效的方法。

这个方法需要一个partner。坐在一张椅子上，背靠椅背，双手抱在脑袋后（就是考仰卧起坐时那种抱法），让partner站在你身后，把你的胳膊往后压。貌似需要找个有点力气的partner啊…我都是教练帮我压的所以好像没有这个问题。十秒钟后休息一下。

然后可以稍微变一下动作，还是坐着，背靠椅背，双手举起。大臂和地面平行，小臂和大臂成90度（就是一个举手投降的动作）。partner从后面握住你靠近手肘的小臂部分，你也握住他的小臂（小臂交叠的握住），然后他把你的手臂往后拉。当你感觉到锁骨下面有点酸痛就对了。十秒钟后休息一下。

可以做两组。然后你就会觉得胸前被拉紧的东西好像变松了，肩膀很容易打开，挺胸变得轻松很多~

然后过几天有空的再做个一两次加强一下就ok了。

★★★★

关于矫正驼背，有一篇新的日志，汇总了一些非常有效的小方法，点击日志→ 女生家庭健身高效小方法汇总—驼背矫正篇

3头前倾/左倾

对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这些在1耸肩中都有方法。

4盆骨前倾

骨盆前倾使人体重心前移，就必须改变一些姿态来重新获得平衡，表现在体态上就是图中那样，头部前伸，胸变小，腹部前突，下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大。

解决方法是，加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，竖脊肌则是使背部收缩，这是相对的一组需要放松；腹直肌也就是通常所谓的腹肌，控制腹部收紧、身体前屈，臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉，这是相对的另一组需要加强。

练习方法：

1）竖脊肌下段和腰方肌，对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸

下背肌肉外侧自己先拿手去按按，有酸痛就先来回揉2分钟，然后泡沫轴来回滚

2）髂腰肌拉伸：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒。

3）臀大肌和腘绳肌：练臀桥

5高低肩

解决办法是，拿一根弹簧绳，一头踩在脚下、另一头拽在右手里，身体保持正直，感受弹簧绳在把右手往下拉，但是右手不要使力。这样坚持约20秒钟，休息一下，再做两组。

但是不一定非要把绳子拉成一个圈，只要踩住一端，拉住另一端即可。绳子尽量拉紧一点，使得胳膊受力大一些。提重物的话也尽量找能承受范围内稍微重一些的~我觉得5kg应该差不多吧，大家量力而行不要受伤哈…

我照这种方法毎隔一天做一次，3次之后两边肩膀就差不多高了。教练说如果没有弹簧绳，也可以用哑铃代替，但是一定要注意拿着的那只手，整条胳膊都不能使力，要被动地被重物拽下去。

除此之外，还要结合平时进行的健身后的肌肉拉伸，

腿部拉伸动作： http://wwwbooheecom/posts/view/137596

以及其他一些动作。

1）腹横肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定

2）画纵圆：以下巴为笔尖，前后画纵圆

3）股四头肌，臀大肌上部，腓肠肌

4）第二个就是每天早上或晚上5分钟垫腰。（作用：瘦腰，纠正骨盆和脊椎，很快有便意，拉伸）

在这个节目和台湾的一个节目都有介绍。说是瘦腰的，都是现场做完5分钟后腰围就会小4cm，但实际上 没有那么夸张，而且就是刚做完有些效果。主要是觉得很舒服，尤其是一天经常坐着，晚上这样躺 5分钟，整个背都展开了的感觉。感觉整个人都拉伸了。晚上可以边做边培养睡意，早上可以促进排便。（也不知道具体什么原理）至于节目里专家讲到这个动作刺激淋巴和新陈代谢保持不易发胖体质。。。这些就不确定了

具体做法：平躺，腰下垫一个三个大围巾卷成得卷，脚内八（两个脚拇指相接）使劲向下伸展，胳膊向上伸展，手贴在地板，五分钟。就是起来的时候要侧边滚一下。。不然会扭伤。。不要硬让自己直起来。。。或者，你就直接抽掉垫的东西睡觉好了。

5）盆骨操

收盆骨操

热身

热身运动，可以提高身体和盆骨的温度，放松腰椎和盆骨，对接下来收盆骨动作的成功与否都会有影响，所以一定要做热身，不可以偷懒跳过！

1 双脚伸直与肩宽，双手放在腰後支撑，坐在瑜伽垫上。PP轻轻踮起离地，双脚放松地左右快速开合，像是用脚板做byebye一样。大约做30秒。双手尽量撑著，调好姿势再离地避免扭伤，pp不用踮起太高。

2 双脚与肩宽呈外八状，离地提高30公分，保持3秒，用力放下。大约做5次，离地的时候腹部肌肉要用力，这个动作对缩小腹也有帮助。

3 平躺，双脚摊开呈外八状，离地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次就可以了。这个也是哦，要腹要用力！

4 放松平躺1分钟才能起来。平躺的时候不可以乱动哦！

这个时候会感到身体热热的，BUT不可以脱衣服，要保持身体的温度。

然後可以量一下收盆骨前的臀围，以作比较。记住是PP最宽的位置，之後也要量相同的位置哦！

收盆骨

1 也是和热身一样，双脚伸直与肩宽，双手放在腰後支撑，坐在瑜伽垫上。PP轻轻踮起离地，双脚放松地左右脚快速开合，像是用脚板做byebye一样。大约做30秒。

2 双脚呈内八状，抬起，做腿部开合动作并用拇指下骨头的位置多次对敲，要敲出声音才可以。大约做30秒。

3 平躺，双脚摊开呈内八状，拇指贴紧，离地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次。

4 放松平躺，但保持双脚摊开呈内八状，拇指贴紧的姿势。休息2～3分钟才能动。

注意：MC前两天停止做~

有期女人我最大说到的~

http://playeryoukucom/playerphp/sid/XMTA4MTE3MTA4/vswf

(以上内容仅供我个人训练使用，部分内容整理自网络)

1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　　2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。吸脂瘦手臂方法也不错，很健康，建议你试试。