怎么练三角肌

　现在的饮食是非常多元化的，所以肥胖对于我们而言是很熟悉的，身边很多人的体重都是偏胖的，无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉，气质看起来就不一样了，很多人都会去锻炼三角肌，那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。

　 怎么练三角肌

　三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置，所以它就象征着一种力量。不仅如此，它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美，那么你的肩膀就不是塌陷的，比较宽阔优美，穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。

　1、哑铃前平举：哑铃是健身上最常见的一个道具，它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举，可以直接锻炼到三角肌的肌肉，在锻炼的时候，我们千万不要耸肩，因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话，我们选择哑铃的时候，不要选择较重的，选些轻点的，可以使得动作更加标准，为以后奠定下很好的基础。

　2、仰卧飞鸟：这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作，我们在锻炼的时候，一定要将背部挺直了，可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候，一定要选择适量的重量，找到正确的锻炼感觉。

　3、哑铃推举：这个动作就是将哑铃直接向上推举着，我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候，一定要将肩膀足够的打开，不要向前坍塌着，肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说，锻炼的更加全面，可以更加刺激着三角肌的肌肉。

　以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候，一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量，切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉，会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了，不能在一周内锻炼过多，很容易拉伤肌肉的，会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候，饮食上也要丰富些，一起搭配着，锻炼效果会更佳。一定要坚持下去，才会拥有自己想要的结果。

三角肌练好久很有线条美，三角肌在很多男性会特意去锻炼，那么女生三角肌怎么放松 呢，女生三角肌发达怎么办呢，下面一起来看看吧。

女生三角肌怎么放松 

1、先让手臂肌肉放松下来，把手先放在肩上，以肩为中心点，手肘从前向后在空中画一个圈，上半圆的时候吸气，下半圆的时候出气，这样一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。 

2、右臂垂直上举，左手握住右肘，开始吸气向上伸展，呼气，手臂向后伸展，吸气，回到原点。自然呼吸，曲右肘放在脑后，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒钟，反方向在进行一次，左右一共是一个回合，做2-3个回合就可以了。

女生三角肌发达怎么办

1、 背阔肌拉伸 首先将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，这个动作很熟悉有没有，这是我们平时用来拉伸肱三头肌的办法，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。 

2、 三角肌松解 在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷，这个凹陷就是三角肌的止点，在中医上称之为臂臑穴，用拇指按住这个点，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比较明显的痛感，部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。可以双手交替互相按摩，也可以让别人帮自己按摩。 

3、 三角肌拉伸 将被拉伸侧手臂伸直，放在对侧手臂肘窝处，另一侧手臂小臂屈曲夹住被拉伸侧手臂前段，利用小臂的力量向内压，使三角肌感到明显的拉伸感，这个动作也至少要做一分钟。

三角肌是哪里

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

三角肌一周练多久

1-2天练一次。虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。 三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

看你的状况，应该是胸肌上部锻炼不够。如果是从侧面看起来像女人胸部有那种斜面的话，应该是胸肌中部下部比较发达，但是上部比较薄弱。

建议你先减少胸肌中、下部的练习，多练习上部，主要可以用上斜板飞鸟，上斜板哑铃卧推，上斜板杠铃卧推来练习。当你的胸肌上部发达后，锁骨自然就会被包住。锁骨突出主要是胸肌上部的原因。

肩膀薄弱的话，多练习三角前、中、后束练习。做哑铃上举（前束），前举（前束），侧举（中束），俯身侧举（后束）。三角肌一般后束比较不容易练，平时练习时多注意动作的规范就行~~

如果肩部在做卧推时太过疲劳，首先看做杠铃卧推之类的时候的手距合适不，一般是当杠铃下到最下端时小臂与地面时垂直的，幅度也要大些。然后当你做的时候要有意识的让胸肌收缩发力，减少对三角肌的负担，不过做卧推时，多少回锻炼到三角肌，多做就会好些。

三角肌中束发达的话会让肩部看起来宽一些。肩部肌肉不好练习，增长速度相对胸肌背肌大腿之类的要慢很多，所以在充分休息的情况下要勤练。然后记住肩部一定要充分活动，舒展开后再上大重量的练习，要不然容易受伤。

三角肌部位，从中看，你的肌肉维度都不大，应该是初学者

建议先整体提高维度，综合发展，随后在针对薄弱环节进行突破

目前先提高负重量，卧推、深蹲、硬拉来提高力量和增大肌肉刺激

三角肌其实在所有臂部动作中都有或多或少的参与，所以后期你增大整体维度后，三角肌就不再是问题了

坐姿哑铃/杠铃推举、俯身飞鸟、俯身侧后举，在家通过哑铃就可以练到

1、上臂:两侧三角肌下缘，小朋友手叉腰，可以明显看到三角肌下缘有一处凹陷，两横指的宽度内都可以注射

2、腹部:以肚脐为参照点，离肚脐旁两公分处不能注射，3-5公分处可以注射，避开上下和腰部不打

3、大腿:中段及外上侧可以注射。

由于安苏萌生长激素需要长期注射，所以要轮换注射部位，两次之间注射距离最好间隔一厘米以上，防止在同一部位多次注射

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

院外急救注射技术：

（一）皮内注射（id）皮内注射是将小量药液注入皮内（表皮与真皮之间），主要用于过敏试验和预防注射。

1部位：皮肤过敏试验多在前臂掌侧中段，预防接种多在上臂三角肌处。

2操作方法：吸取药液，用酒精棉球消毒皮肤（皮试严禁用碘酒，因碘酒的棕色不易消除，影响皮肤试验的观察）。待酒干后，左手绷紧注射部位皮肤，右手持注射器（1ml注射器），使针头斜面向上，与皮肤成5°角，快速刺入皮内，推入01ml的被试药液，使局部形成皮丘。拔出针头后铁按揉皮肤。过敏试验者在注射后15～20分钟观察反应。

（二）皮下注射（H）皮下注射是将小量药液注入皮下组织，多用于治疗的给药途径和预防接种。

1部位：多用上臂三角肌凹陷处。

2操作方法：吸取药液，先用碘伏消毒注射部位。左手绷紧注射部位，右手持注射器（2ml注射器），使针头斜面向上，与皮肤成30°～40°角，快速刺入皮下约至针头的2/3，放松皮肤，固定针头，反抽无回血时即可将药液全部注入。注射完毕后，用棉球轻压针刺处，快速拔出针头。

（三）肌肉注射（im）肌肉注射是将药液注入肌肉内，为了使药液迅速发生疗效，或刺激性药物不宜作皮下注射，或要求比皮下注射更迅速发生疗效者，常选用肌肉注射法。

1部位：一般选用肌肉较厚，离大神经、大血管较远的部位，以臀大肌为最常用，其次为三角肌和股外侧肌。

一般用十字法确定臀大肌注射部位，即从臀裂顶点引一水平线，再以髂嵴与脊柱连线的中点作一垂线，外上四分之一处即为注射部位。

2操作方法：患者一般取侧卧位，上侧腿伸直，下侧腿稍弯曲。坐位亦可。暴露注射部位，有碘伏消毒皮肤。吸取药液后，左手拇、示指绷紧皮肤，右手持注射器（2ml或5ml注射器），将针头垂直，迅速刺入深达针头的2/3处，医学教|育网搜集整理固定针头，反抽无回血，即可将药液注入。注射毕，拔出针头，用棉签轻压针眼处，到无药液渗出为止。

（四）静脉注射（iv）静脉注射是将药液注入静脉内，用于需要迅速发生药效，或药液刺激性强而不适于其他注射方法时。

1部位：身体各部较显露的表浅静脉均可。常用肘窝处的正中、贵要、头静脉。小儿常用头皮静脉或股静脉。需多次静脉注射的病人，应由远端静脉开始。以保护血管。

2操作方法：常规查对无误抽吸药液后，选择注射的静脉，在其上方放好止血带，下垫小枕。常规消毒皮肤后扎紧止血带，让病人握拳使静脉充盈。取已吸好药液的注射器，再重新查对无误，排尽空气。左手将注射部位的皮肤往下拉紧，并固定静脉。右手持注射器，针头斜面向上，与皮肤约成15°角度，沿静脉走向刺入皮下，再刺入静脉内。有回血时让病人松拳，放松止血带，固定针头，慢慢推入药液。注射毕，用棉签按压穿刺点，迅速拔出针头，用棉签再按压片刻，拉开注射器活塞，清理。

（五）静脉点滴（ingtt）静脉点滴用于补充体内水分、营养、冲淡或排除毒素，维持电解质平衡，供给药物等。

1部位：同静脉注射。

2操作方法：

（1）密闭式输液法：利用原装瓶代替输液瓶。检查液体有无变质、混浊、沉淀，瓶有无裂缝及有效期和药液浓度。无误后，撬开铝盖中间部分，套好瓶套，消毒瓶塞，插入输液皮管和通气管，注射针头用纱布包好，以保持无菌。输液前让病人排便后，卧于较舒适的位置。排尽办理液皮管内空气，用血管钳夹紧皮管。选择注射的静脉，局部消毒，并在注射部位上方6cm睡缚扎止血带，按静脉注射法刺入静脉，有回血时打开血管钳，见溶液点滴通畅时，用绞布固定针头，盖上无菌纱布。根据病人情况调整滴数，一般病人每分钟滴入45～60滴，脱水病人心肺功能尚好者滴速稍快，老年人或心肺功能较差者，滴入速度宜缓。

（2）开放式输液法：此法能灵活变换输入液体种类及数量。危重者的抢救和手术病人用此法。具体方法瑕述密闭式输液相同，但需注意以下两点。

一是向输液瓶内倒溶液时，除去铝制瓶盖，揭开橡皮塞，勿污染瓶颈及瓶口。用血管钳夹紧滴管上端上预选赛，倒入溶液，盖好输液瓶。

二是如需在输液瓶中加药时，先将药液吸入注射器内，取下针头，再将药液注入瓶内。