徒手体能训练方法

1、力竭式俯卧撑：

训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。

2、上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：

双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。

3、下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：

双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。

4、海鸥式平板支撑：

作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。

5、平板支撑Plank：

作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。

动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。

6、桥式空中举掌：

作用：该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。

动作描述：平躺于床上，两脚掌踩在床面上，双手向后撑床面，起桥，使臀部抬离床面，身体成一条直线，膝部弯曲成90度，双臂伸直。两只手交替向空中伸，就像欢呼击掌的样子。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

宽肩主要是侧平举，而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼，因此方法并不复杂，就是金字塔训练法，轻重量侧平举25次一组，休息15到30秒，做更重重量的侧平举12到15次，休息15到30秒，再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍，那是最好，所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。

如果你只有一副哑铃，也可以用其他重物代替，用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举，短暂休息5到15秒，用哑铃接着做侧平举15到25次，肩部肌肉适合耐力训练来获得增长，此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量，胸肌的快肌含量较高，适合6到10次，6次比较好，一般而言不同部位肌肉特点都有差异，统一一个标准来练也可以，但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉，还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤，金字塔训练比较适合，高次数也是避免受伤的一个方法。

组间要休息，但不要充分休息，绝对负荷的进步和相对负荷的进步，都是能让肌肉和力量进步的，充分休息的方式适合绝对负荷进步，我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式，靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的，比较安全。受过伤的人都知道，只要在不断进步，哪怕进步很小，一年积累下来也非常可观，反之练的太猛，受伤了训练要停下来，否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根，要非常小心，热身要充分，动作要柔和，快上慢下虽然是一个总的原则，但快慢只是相对，速度要控制在力量内，感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。

一周只能锻炼两次，金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组，我一般一个循环间休息30秒，做3个循环。什么是进步，一个循环的3个组内，任何一个组内次数增加都是进步，但最后一组次数也达到上限，就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法，从一个引体向上都做不了，到能可以自如做引体向上来锻炼，并没有靠什么大重量，只是增加了一个引体向上的半程加退让训练，半程开始是下半程，后来发现上半程跟有效，因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少，但只要不断进步，很快就会产生绝大效果的。

在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。

事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。

对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。

对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。

有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？

1 徒手深蹲

可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。

深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。

2 臀桥

是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。

仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。

臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。

3 摸膝卷腹

加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。

仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。

4 仰卧抬腿

可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。

仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。

5 静态蹲

这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。

此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。

6 平板支撑

腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。

动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。