肩上的三角肌该怎么练啊？

杠铃直立"推举"只能练到三角肌的中束!

三角肌中束有办法:拉力器侧平举史密斯机头上推

举哑铃侧平举交替哑铃肩举坐姿肩上哑铃推举

一周练两次,每次选2-3个动作,每个动作3-4组,每

组选择能"勉强"完成8-12次的重量,组间休息30-60

秒,动作之间休息90-120秒

三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段，、肩峰和肩胛冈，肌束从前、外、后面包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌本身就包含有前、外、后三部分，所以不叫后三角肌。现拍一张给你（因结果压缩，有点变形）

三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。

此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。

我们在锻炼肩部的肌肉时，往往只注意前面是否紧实有力，却忽略了后方肌肉的训练。这样会让我们的肩部看起来干瘪，整个形状并不饱满，呈椭圆状。

如果想让肩部肌肉变得更圆，一定不能忽视三角肌的训练。这几个方法帮你塑造完美肩型，快跟着练起来吧。

1 蝴蝶机反向飞鸟

这个运动非常简单，适合新手，而且能很大程度的促进我们肩部后面的肌肉。但是大家对于这个动作的认识有一个误区，就是我们与器械之间应该有一点点距离，才能够更好的锻炼三角肌。

2 龙门架反向飞鸟

通过练习这个动作，可以锻炼我们的负重能力。一般来说在训练要被后方或者是肩部后方的肌肉时，往往因为身体协调能力会被限制住。但是这个动作却让我们的训练变得更加的舒适，也更能够刺激后方的肌肉。

3 俯身哑铃反向飞鸟

我们采用对抗重力的方法完成这个动作，不需要选择器械的准确性，只要有一个杠铃，谁都可以做。但是对于腰腹力量不大的人，最好坐在椅子上，要不然可能会破坏我们的身体稳定性。为了更加刺激我们的肌肉，一定要增大自己手臂的活动范围。

4 绳索面拉

这个动作可以锻炼肩部的大部分肌肉，需要拉起100磅的重量，在运动之前做的话，还可以起到肩部肌肉的热身作用。但是重量较大的时候，我们的身体就会感到非常的吃力，这时候可以借助椅子的力量，让身体变得更平衡。

5 俯身杠铃面拉

这是一个难度比较高的动作，但是较高的动作带来了更强的刺激，极大的拉伸了我们的肩部肌肉。但是在练习时，我们需要更低的角度才能够取得更好的效果。如果做不到的话，就会减少肩部肌肉的刺激。

这几个动作做完之后，也可以继续进行肩部其它肌肉的锻炼。而且在短时间内，能够让肩部变得更圆更有型，快来试一试吧！

人脖子两边上的肌肉叫做斜方肌

肩膀上面的肌肉叫做三角肌。人的肩膀主要靠这两块肌肉构成。

关于斜方肌，最好的办法是耸肩。就是两只手抓住杠铃，直立，身体不要晃动，做耸肩动作，这个动作可以直接刺激斜方肌。做3组，每组12-15个，最后一组做到力竭。

关于三角肌，主要是三角肌前束，中束和后束。

前束主要是哑铃前平举，直立，两只手拿着杠铃平举，手臂可以稍稍弯曲。做3组，每组12-15个。

中束和后束一般是一起练得，主要是哑铃侧平举，手臂可以稍稍弯曲以保护关节。身体不要晃动，时刻保持对重量的把握，不能靠惯性来做这个动作。做3组，每组也是12-15个。

后束有个动作也可以练到，就是单手哑铃划船。这个动作可以练到背部肌肉。具体动作可以上网查查，因为很那用文字来形容。做3组，每组12-15个。

还有个动作可以将三角肌和斜方肌一起练，就是杠铃颈后推举，坐在板凳上，将哑铃竖直往身体上方推，身体保持平衡，不要弓背，背部保持与板凳垂直。这个动作注意要循序渐进，因为比较危险。做三组，每组8-12个。

祝你早日练成。肩宽有型，相信你的选择没错。

原创

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。