怎么塑形

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。

③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

④睡眠问题 健身房锻炼可以增长肌肉，但也要保证休息，记得不要熬夜，保证6-8小时睡眠，以免影响到增肌的效果。

虽然说天生因素对我们的身材比例做了一定程度上的限制，但是我们也可以通过后天的努力对其进行力所能及的塑造。比如，我们的骨骼在一定程度上决定了我们的肩宽，但我们还可以通过肩部的塑形来增加肩部的肌肉来对肩的宽度做一些改善。而肩部的美观与否也直接影响着上半身的体态。

从肩部的训练来看，也就是针对于三角肌的锻炼，而三角肌中束的厚度是决定肩宽的重要因素，所以要想通过练肩来把肩部变宽，我们就需要重视对中束的训练，而三角肌后束在日常和其他锻炼中被使用的比较少，因此，为了不影响整个三角肌的外观与协调，还需要对后束加以重视。三角肌前束，在日常和其他锻炼当中经常被用到，所以在实际的锻炼当中根据自己的需要与目的来决定是否需要单独进行训练。

另外，肩部也属于一个容易受伤的部位，所以，对于新手来讲，在练肩时还需要注意一些事项：

动作的标准性比使用的重量重要，没有标准的姿势就会做无用功，这一点不只是对于肩部训练，对于其他肌群也一样。

肩关节的活动范围广，并且较其他部位更脆弱，更容易受伤，因此在锻炼前一定要充分热身。

关节的灵活度越高，稳定性就会越差，所以，不要盲目选择大重量，相反，小重量多次数的训练方法更适合肩部训练。

接下来，分享一组练肩动作，在实际训练过程中根据自己的需求选择其中适合的动作来做，如果不方便走进健身房，这些动作也可以用哑铃来代替。

动作一：俯身哑铃反向飞鸟，锻炼三角肌后束，双脚分开，双腿微屈，向俯身约90°，腰背挺直，双手对握哑铃，拳心相对，手肘微屈，双臂垂直于地面，双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下，绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动，下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落

动作二：器械反向飞鸟

锻炼三角肌后束，面对蝴蝶机坐下，保持背部挺直，核心收紧，双手握住把手，肩部发力沿弧线尽量向后摆臂至动作顶点稍停，向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。双臂主动控制慢慢反方向还原

注意，以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。

动作三：站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置身体两侧，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落，

动作四：器械侧平举锻炼三角肌中束，坐在侧平举器械上，两肘靠着辅助垫，两手分别握持把手，肘部抬高至与肩膀同高处，上臂与地面平行，稍停，双肘主动控制慢慢下放还原

动作五：杠铃提拉

锻炼三角肌中束，双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手与肩同宽握住杠铃于腿前，掌心向后，三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立

动作六：杠铃推举

锻炼三角肌前束，坐姿或站姿，挺胸收腹，双手正握杠铃置于上胸部，将杠铃垂直向上推举至手臂伸直，但肘关节不要锁死，动作顶点稍停后缓慢下放还原

动作七：杠铃前平举

锻炼三角肌前束，自然站立，两手与肩同宽，正握杠铃并垂于腿前，把杠铃向前上方举起，直至高于视线平行高度，手臂伸直手肘稍屈，稍停后，慢慢放下还原，

动作八：坐姿哑铃交替前平举

锻炼三角肌前束，坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对，将一手哑铃向前上方举起至与视线平行高度，手臂伸直但肘部微屈，稍停后慢慢下放还原，并换边

动作九：绳索前平举

锻炼三角肌前束，背向滑轮机站立，挺胸收腹，单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲，三角肌前束发力，手臂向前抬高至接近眼睛高度，然后慢慢回到起始位置，

肩关节活动范围较广，相对于其他关节更脆弱，更容易受伤，并且肩部耐力不足，所以在练肩的时候需要小重量多次数的刺激，所以，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次。在训练前充分活动热身，结束后拉伸放松，不要骤然停止。

想要达到塑形的效果，力量运动是最有效的，具体如下细说

1 不同的健身运动有着不同的意义。

有氧训练减脂瘦身，适合体重偏大、肥胖者，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等，都属于有氧训练。力量训练增肌塑形，引体向上、俯卧撑、深蹲、卷腹等，都属于力量训练。

2 力量训练增肌塑形的原理。

以力量训练增肌，是以适合的重量和强度刺激训练目标部位，使目标部位肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质营养的摄取和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得比较大。

一． 不同的身体部位有着不同的力量训练动作。

力量训练是身体局部部位为主的健身运动，不同的身体部位有着不同力量训练，比如俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推等，训练胸肌和肱二头肌为主，引体向上、绳索划船/下拉等，训练背部肌肉群和肱二头肌为主，深蹲、坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸等，训练大腿肌肉群为主，卷腹、平板支撑、仰卧举腿等，训练腹肌为主。

二． 力量训练增肌需要把握的基本原则。

1 大肌肉群训练为主，小肌肉群训练为辅。

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群为大肌肉群，三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌肉群为小肌肉群。

2 复合动作为主，孤立动作为辅。

同样是训练胸肌的动作，俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推为复合动作，哑铃飞鸟、各种器械夹胸为孤立动作。同样是训练大腿的动作，深蹲、箭步蹲、硬拉为复合动作，坐姿腿屈伸、坐姿蹬腿、俯卧腿屈伸为孤立动作。

3 大重量、少次数训练为主，小重量、多次数训练为辅。

12RM以下，为大重量、少次数力量训练，以增加肌肉和力量为主，同样是大重量、少次数力量训练，4RM以下倾向于增加力量，6-12 RM倾向于增加肌肉体积。15RM以上的力量训练，倾向于增加肌肉线条和弹性。

4 训练休息和训练后及时补充蛋白质。

大肌肉群训练之后，建议休息48-72小时，小肌肉群（不包括腹肌）训练之后，建议休息48小时，腹肌，每周可以训练二到四次。训练之后，应及时摄取蛋白质。

5 力量训练增肌其他原则。

其他训练原则，需要在完全把握各种训练动作之后，循序渐进进行，是有效增肌的进一步提升，这些训练原则是：多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松等。

6 拉伸原则。

进行有效力量训练之前，应进行热身活动（动态拉伸），5到10分钟即可，有效力量训练之后，应进行拉伸活动（静态拉伸），10-15分钟为宜。这些拉伸活动，对于避免训练受伤和促进训练效果，都有着重要的意义，需要养成习惯。

练胸肌腹肌么就俯卧撑，效果最好，不过也容易反弹，建议俯卧撑要经常做。三角肌需用哑铃。你的仰卧起坐32个一组，4组已经够了，不过做的时间要注意，一定要饭前做效果好。你的体重也够了，主要是把脂肪转化为肌肉，建议锻炼时增加哑铃质量，做时慢点，节奏要配合呼吸。

对于三角肌后束的训练，可以说是肩部训练中最难训练的部位，重量太大或者太小都会直接影响训练的效果，对重量极具敏感的三角肌后束也就成为了肩部最难训练的部位，但是健身者想要想让自己的肩部真正的好看有型，就不能因为三角肌后束训练困难，就放弃对三角肌后束的训练。

放弃三角肌后束的训练不仅会影响肩部和整个体型的美感，而且还会对整体的健身训练造成一定影响，这一点是关于肩部力量的功能稳定，有很多健身者在健身初期对肩部的功能不太了解，以为训练肩部除了能让自己穿衣服更好看一点，其他的没什么功能，其实这是一个极大的错误认知。

肩部真正的功能对于健身发挥着巨大的作用，可以说你的健身训练是否可以长期安全的训练，全看你的肩部力量是否足够的强大，因为肩部是上半身最重要的一个力量枢纽协调区域，它连接着手臂，胸部，背部，颈椎等力量区域，在运动训练时这些部位的力量都会经过肩部进行调度释放，避免训练时力量冲突混乱，当肩部力量充足可以控制好内外各方力量以后，在训练时身体手臂都可以保持绝对的平稳，从而保证训练安全，反之如果当肩部力量不足时，肩部就会失去对内外力量的协调控制能力，从而造成不稳定。

训练时手臂抖动，身体颤抖晃动，有很多人在健身中可能都遇到过这种情况，在使用自己无法控制的重量训练时，肩部会有明显压力手臂抖动明显，其实这些情况都会增加训练安全风险，所有健身者要想加强训练安全，就必须加强对肩部的训练，要加强肩部整体的力量，就必须要重视对三角肌的训练，提升三角肌各个部位的肌肉力量，可以有效的控制对应的力量协调区域，而这次为大家推荐的三角肌后束训练。

不仅可以帮助大家进行肩部塑形，让三角肌更加饱满好看，还能有效的增强肩部对背部力量的协调，从而提升对背部的质量。

这次为大家整理的这组肩部三角肌后束的训练，绝对是都精华动作，希望大家都能好好看一下，以便更好的强化自己的后束部位，提升肩部整体的力量，让肩部更加好看有型，如果你训练三角肌后束总是练不好，没什么效果或者刺激不到位，那么这组动作绝对适合你

在训练肩部时要注意一下几点，因为肩部位置特殊，在训练时对使用的训练动作非常敏感，重量太大也会直接影响训练效果，而且还会增加安全风险，但是重量如果太小刺激又不到位，所以在训练肩部时一定选择合适自己的中等重量，比如选择压力的重量一般是中等重量，握在手里有沉甸甸的感觉，但是自己又能完全安全控制，那么使用这样的重量训练最好。

下面5个训练动作，全部都针对三角肌后束的强化训练，如果你三角肌后束部位比较薄弱，那么你可以利用这组动作好好的强化一下后束肌肉力量，当后束强化好以后，对于背部训练会有很大的帮助。训练时每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次。

动作1，训练时一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用哑铃做单臂哑铃划船，要注意这个动作的姿势和手臂运动轨迹，选择安全可控的哑铃进行训练。

动作2，上斜哑铃反飞鸟训练，训练时要注意动作的幅度，同时要保证两边动作保持一致，要避免两边动作幅度不一的情况发生，有很多健身者在训练时由于两边的动作幅度不一，在训练肩部时很容易导致偏差，所以在训练肩部时不管什么动作，一定保证两边动作幅度相同。

动作3，坐姿V绳后拉，训练时要注意这个动作手握姿势， 还要格外注意手臂的动作走势，同时在训练中要保持在顶峰出做1-2秒的收缩停顿，以便达到更好的刺激效果。

动作4，坐姿固定器械反飞鸟，训练时健身者要注意手臂一定要与肩部保持绝对的平行，同时还要控制好训练速度，不能太快，要做保持均衡慢速训练。

动作5，绳索反交叉，训练时利用龙门架做反交叉训练，训练者要动作的幅度和重量的选择，这个动作使用中等重量训练，在动作的顶峰处要有1-2秒的停顿收缩。

一分耕耘一分收获

令人赏心悦目的好身材是需要长时间锻炼和培养才能得到的

想要成为高回头率的女神，好的身材是必不可少的

那么究竟需要锻炼哪些部位，才能从视觉上给人美的感觉呢？

1手臂：紧致手臂

松松垮垮的手臂很容易让他人注意到。在挥手的时候，如果大臂上的肉晃动，就会给人留下肉很多的印象

告别蝴蝶袖、拜拜肉。让手臂的脂肪变少，紧致你的手臂肌肉吧。

2背阔肌

背部肌肉一直是人们容易忽略的地方，因为人们更多的是展示自己的正面。

但是背部肌肉的作用却是极大的。无论男女，一旦含胸驼背，整个人的气质就会直线下降。而背部肌肉就起到拉直上半身的作用

认真练习背部肌肉，会有效改善驼背、溜肩的坏习惯，让整个人看起来有自信、有精神，这是靠化妆品换不来的。

3胸大肌

可能更多的男性选择锻炼胸肌，来使身材更性感。

其实女性练习胸肌是有很多好处的。锻炼上胸会让胸更挺拔；锻炼下胸可以防止下垂；锻炼胸中缝会让胸更集中，预防八字胸。

4腹部

不知什么时候开始，马甲线已经成为性感女神的必备品。

不需多解释，露出马甲线，你身上就有了活力、性感的标签。

5腿部

坚持锻炼腿部肌肉，会让腿部更紧致，线条优美。

另外女性由于生理原因，不借助药物是很难锻炼出男人一般的肌肉的。所以完全可以放心锻炼腿部。

6臀部

看卡戴珊就知道为什么需要一个性感的臀部。

另外练习臀部肌肉可以有效改善腰部和跨部的劳累。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。