健美操基本动作要领

　　健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是我为你带来的健美操的基本动作要领，一起来看一看吧。

　　健美操的基本动作要领

一常见手型

1并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈。

　　2分开式：五指用力伸直，充分张开。

3芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢，稍内收，拇指内扣。

4拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

5立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

6西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈，拇指稍内扣。

二基本步法

1踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。

2滚动步：从脚尖至全脚依此落地，两 替做。

3交叉步：一脚向另一脚前后交叉进行。

4跑跳步：两 替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

5并腿跳：双脚并拢，直膝或屈膝跳。

6开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

7弹踢腿跳：动力腿屈膝后䙓，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节，髋关节运动伸展要有控制，然后换后腿做。

8后踢腿跳：一腿屈膝后䙓，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

9吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持自然。

10踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

11弓步跳：一腿后䙓由脚尖过渡到前脚掌脚后跟不需要着地，脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。

跳健身操的注意事项

一、卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗溼的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破面板，使脚趾发炎。并时常保持脚部面板干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

二、循序渐进

开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

三、服饰建议：

为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。

上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。

四、应注意以下几点

1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2经期做操，运动量不宜过大。

3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

女性跳健身操吃什么

1、补充骨质,蛋白质

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质 补充流失肌肉 提升基础代谢率。

而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以05%到15%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。

2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

运动时除了至少喝白开水、矿泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。

良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助于钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。

挺好过的。当然也要看每个学校的情况。健美操是我校体育运动技能课的其中一门选修课程，属于公共基础课。健美操具有健身、健美、健心的作用，深受学生的喜爱。

《健美操》是在音乐的伴奏下应用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。

本课程的意义在于：

塑造学生良好的身体姿态，使其养成注重形体美的习惯，能够为我校表演类专业课程学习奠定基础。针对性锻炼职业身体素质，有效预防工艺设计类专业或长期伏案工作岗位的职业危害。

通过对健美操课程职业身体素质的学习，在了解自身专业和未来从事岗位的基础上制定属于自己的运动计划。

鼓励学生加入健美操校队或社团，通过参加各类表演和比赛培养学生团队意识，提高社会适应能力和岗位所需要的职业素养。

　　健美操是有氧耐力素质的基础跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，下面是我推荐给大家的，供大家参考。

动作一：双拉臂

·双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

·注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　　·站立，双臂适当弯曲然后上抬如图，双手放下回到起始位置，做15次。

动作二：超人

这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

·面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

·提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米如图

·保持住5秒，回到起始位，做12次

动作三：飞鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

·左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

·肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬如图，然后放下回到起始位置，重复做15次

·然后换腿继续

动作四：躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

·面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

·双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

·慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

动作五：弓步拧转

这个动作会锻炼到三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧

·身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位，如图所示

·再回到起始位置，做15次

·换边，继续做15次

动作六：挺身侧平板支撑

这个动作会锻炼到三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。

·先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧

·右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止

·回到起始姿势，做15次。换一侧继续。

动作七：横向拉伸

这个动作会锻炼到斜方肌，三角肌，菱形肌。

·双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂

·左肘向上抬至肩膀高度，然后放下

·做15次，换边继续。

跳健身操的好处

跳健身操有助于提高智商

虽说智商的高低取决于遗传、营养状况、教育等因素。但是，健身操等系列运动也对智商发育起著不可小觑的作用。跳健身操能促进大脑发育，改善和提高大脑机能，有助于智力开发。

跳健身操能有效消除大脑疲劳

健身操是一种积极性休息的方式，因为跳健身操时，与运动有关的神经中枢会兴奋，与文化学习有关的神经中枢会进入抑制状态。这种抑制随着运动中枢的兴奋会加强，从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息，对于与文化学习有关的神经中枢起到了保护作用。学习后进行体育锻炼既可以增加氧气和营养物质的供应，又有利于改善大脑的功能。

跳健身操能减肥

跳健身操无疑是健康减肥的好途径。在跳健身操过程中，一方面是直接消耗体内热量、氧化脂肪、减轻体重;另一方面是提升身体代谢消耗能力，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。在这两方面的作用下，坚持跳健身操，能够塑造完美身材。美国运动医学院的研究表明，正确的健身操运动可帮大家保持健康活力和苗条体态的程度高达70%。

健美操运动后饮食

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

喝什么 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁不加糖，喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。

吃什么 豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐乾和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡著吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。

1健美操是有氧运动，经常锻炼会使人的呼吸加深，次数减少。

2强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。

3改善肾脏的血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力。

4通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行 性练习，减少皮下脂肪的增长。