《女性形体健美---系统训练》

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……