健美操都有哪些

表演性健美操 爵士操

竞技性健美操 男子单人

女子单人

混合双人

三人

六人

健身性健美操

健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、保持健康”。其中又包括以提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力的有氧操；练习肌肉控制，改善不良姿态，培养良好气质风度的形体操；以保持肌肉外形，防止肌肉退化为主的力量操；以及以减少关节负荷，利用水的阻力达到锻炼目的，并以中老年及康复病人为主要对象的水中操等。 由于健身性健美操的唯一练习目的就是“健身”，因此它的动作简单，实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，常以对称的形式出现。 健身性健美操一般的练习时间为一个小时左右，在练习的要求上根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

表演性健美操

表演性健美操的主要练习目的是“表演”，它是事先编排好的、专为表演而设计的成套健美操，时间一般为2—5分钟。表演性健美操的动作较健身性健美操动作复杂，音乐速度可快可慢，并为了保证一定的表演效果，动作较少重复，也不一定是对称性的。在参与的人数上可是单人，也可是多人，并可在成套中加入队形变化和集体配合的动作，表演者可以利用轻器械，如花环、旗子等，还可采用一些风格化的舞蹈动作，如爵士舞等，以达到烘托气氛，感染观众，增加表演效果的目的。 因为表演性健美操的动作比健身性健美操的动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演意识和集体配合的意识。

竞技性健美操

竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地、成套动作的时间等方面都必须严格按照规则进行，规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。 由于竞赛的主要目的就是要取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称动作。近年来，运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力均提出了更高的要求。

每年高考结束后，有的考生会成为“高考红人”，成为了我们所关注和议论的对象，2020年高考结束之后，罗子欣就成为了不少网友所关注的考生，在结束了最后的高考科目以后，罗子欣兴奋地跨着一字马出考场，因此被人们亲切地称为“一字马女孩”。

罗子欣高考总分457分

“一字马女孩”罗子欣可以说是“一跳而红”，她与同学相约在高考结束后一起跨着一字马出考场，结果她却率先跑在了最前头，跨着十分标准的一字马出考场，而这一幕也恰好被蹲守在校门外的媒体拍摄了下来，上传到网络上引起了许多网友的讨论，罗子欣因此才成为了人们关注的考生。

罗子欣成为了“一字马女孩”，高考结束之后，人们也关注着她能考到多少分，高考成绩放榜，罗子欣的高考总分为457分，超过了专业分数线，有的人调侃她的高考成绩并不优异，但罗子欣是艺考生，高考能够取得457分的分数，已经算很不错了。

对于自己所取得的成绩，罗子欣很满意，接受媒体采访时，她激动地说道：“我过线了，我有书读了”，能够取得这么不错的成绩，靠的是自己的坚持和努力。

“一字马女孩”罗子欣逐渐淡出大众视线

2020年高考已经过去多天，罗子欣也从刚开始受人们关注的对象，到现在已经逐渐淡出大众的视线，随着时间的推移，人们也会忘记“一字马女孩”罗子欣，其实这对于罗子欣本人而言也是一件好事，毕竟这样她就能够不受外界因素的影响，能够静下心来学习。一开始，罗子欣也没有想到自己会“一跳而红”，成为了网友们所舆论的对象，这其实多多少少可能会影响到她的正常生活，如今名气小了，对于她而言，反倒是一件好事，能够让自己的学习和生活回归到正常化。

当然，罗子欣跨着一字马出高考考场并非是刻意进行自我炒作，相反，罗子欣是很低调的人，并不是有意借助高考来炒作，对于自己成为“高考红人”，甚至因为跨着一字马出考场而上了热榜，这让她自己也感到意外。

罗子欣计划报考的大学为中国美术学院，中国美术学院也是我国一所非常知名的高校，我们也希望她能够顺利考入中国美术学院。在罗子欣的身上，我们也看到了当代年轻人所应该具有的那种蓬勃向上的朝气，也希望各位同学也能像罗子欣一样优秀，都能够实现自己的大学梦想。

对于罗子欣跨着一字马出考场，你是怎么认为的呢？欢迎大家一起留言讨论！

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当然可以，七八十岁的老人还可以

第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！

第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。　

另外一个方法比较多，有点理论化：　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。　

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。　

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。　

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。　

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。　

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。　

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

我觉得这个“一字马”女孩儿考上中国美院是她自己努力的成果，而不是因为她在网络上走红了才考上的中国美院。高考后在考场门口做出“一字马”造型而走红的姑娘罗子欣现在已经被中国美院以高水平运动员的身份录取，而她也是美院第一届招收体育特长生。我觉得到目前为止，这个“一字马”的小姑娘是成功了的。很多人都认为罗子欣是因为在高考门口一跳成名，成了网红才考上的中国美术学院，也有人对她有非常多的争议，但其实她的成功并不是偶然。现在体育生也是可以考美院的，今年是中国美术学院第一次招收高水平的运动员。而根据这次招生的计划，他们会招收健美操和女子足球两个项目，总共十个人。我觉得不管是什么项目，能在这前十名入围的一定都是非常有实力的，而且在招生办对高水平运动对体育专项测试的成绩进行公示时，我们可以看到罗子欣以9020的总分排名第二。所以就算她没有因为走红被众人熟知，她也会凭借着自己的能力考上这所学校。我觉得这并不是一件应该有争议的事情，因为每年高考结束的时候，可能都会有一些学生因为特殊的行为，动作或者是言语走红。但他们最终报考学校还是依靠着自身成绩的，并不是谁走红谁就可以上好学校。而且这次走红本来就在罗子欣的意料之外，罗子欣本人接受采访时说，自己看的还是很淡。她认为自己仍然是一个普通的女孩，她更希望大家熟知自己是因为她在赛场上所取得的成绩，其实这才是一个运动员应该有的精神。有能力的网络红人为什么不能凭借自己的能力考上好学校呢？而且根据罗子欣的高考成绩，她已经超出了专业分数线115分，我想她配得上现在的成绩。

健美操课前准备活动：

1开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

2高抬腿

高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

3扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

4手掌触地

手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

5跳绳

跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。