想要巨人肩，该如何训练肩部肌肉？

肩部的肌肉是我们许多健身者都喜欢锻炼的部位，当我们把这个肩部肌肉锻炼得很好时，可以让我们的身体的上肢肌肉线条看起来更加的和谐具有美感。圆润饱满的肩部是每个健身者都想要追求的肌肉效果，那么我们在锻炼中该如何正确的练习这个部位呢？那就请看我给大家介绍的三个高效全面的针对三头的锻炼动作。

肩部的练习是需要我们专门分出健身日常去锻炼它的，我们不能在肩部的锻炼同时又加了什么二头或者三头的锻炼。这样会让让我们在锻炼完这些部位没有多余的精力去锻炼我们的肩部肌肉。所以肩部肌肉我们要能给出单独的专注的锻炼日程，这样才可以更高效全面的让我们肩部得到刺激。

首先我们针对肩部的第一个锻炼动作是使用哑铃进行，这个动作是阿诺德推举。可以很全面的针对我们肩部三角肌进行锻炼。在锻炼时双手握住合适重量的哑铃，进行向上的推举。这个推举区别于我们普通的推举是它加了一个旋转的动作，对于肩部肌肉的刺激更加的深度高效了。在做这个动作时我们坐靠在哑铃凳子上，保持背部挺直。

第二个锻炼的动作是哑铃的侧平举。这个锻炼动作可以很好的锻炼到三角肌的外侧肌肉，就是三角肌的中束。在做这个锻炼动作时如果你是新手才接触这个练习，可以使用较轻重量的哑铃，要能保证锻炼动作的标准和防止在锻炼中发生损伤。锻炼时侧平举的角度可以不要过高，可以不要超过肩膀过多，差不多举起位置到达肩膀位置时就好了。很多大神在练习时幅度过大是因为他们锻炼的程度很高，需要寻求各种大幅度动作来刺激他们的肌肉效果。而新手锻炼时只要动作标准即可。

第三个锻炼动作是绳索面拉，这个动作是锻炼我们三角肌的后束肌肉。这个肩部的锻炼动作并不是有很多人去使用，但是它的锻炼效果是极其高的。我们在锻炼时抓住拉力器的握把，身体站直，背部挺直，脚膝盖可以稍微弯曲，然后把拉力器向你的面部拉，感觉自己的肩部后部肌肉有紧缩的感觉。锻炼时注意速度不要过快，保持自己的注意力集中。

在我们的肩部锻炼后我们要做好相应的拉伸动作，这可以使得我们肌肉得到充分的拉伸后，可以增肌肌肉的柔韧感，并且可以让减少肌肉锻炼后的酸痛感。在肩部的锻炼中有许多不同的锻炼方法，都可以非常全面有效的刺激到我们的锻炼部位，但是还是有一点非常重要，我们要保持锻炼动作的准确，这样才可以让肌肉的刺激更准确。

在肩部的练习后我们要迅速的让蛋白质摄入我们体内，锻炼后一小时内是我们蛋白质需求的高峰期。我们可以先适当的补充能量，然后过后再去吃一顿正餐。要保持严格合理的饮食计划，才可以不让我们的锻炼效果大打折扣。要想练出非常壮硕、线条感十足的肩部肌肉，你就得长期的坚持练习，如果你只是在练习一两周后觉得没效果就放弃了，那你就别想去练习出肩部的肌肉了，因为这是需要持久的坚持锻炼才会出现的。

效果不是很明显哦。原因如下：

1、肩膀宽度除了天生骨架（这里主要指锁骨）外，还与肩部肌肉有关。肩部肌肉主要有三角肌构成，而三角肌又分为前束、中束、后束。大部分健身教练对于三角肌都尤为注重，但能够达到快速的增肌，方法是关键。

2、而弹簧臂力器主要用于锻炼手臂力量，主要促使肱二头肌、肱三头肌发育，使得手臂变粗。

但是，若想使肩膀变宽，可尝试通过一下锻炼方法：

1、坐姿推举：对于新手而言，哑铃不利于掌握，而坐姿推举器械就很好的满足了这一点。稳定性、实用性，都是练习三角肌中束的最佳选择。

2、哑铃推举或哑铃侧平举：相对于器械而言，哑铃更加灵活，对有基础的健身者而言，哑铃也可以练到更多的部位（新手须有教练指导）。

日常生活中，我们选择上衣时，都喜欢用“挑肩”或“垫肩”来衬托出肩膀宽阔、雄伟漂亮。其实我们只要把肩膀和三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实，可以使你永远保持一个宽阔的肩膀。

肩膀主要由肩带肌群组成，主要有三角肌，肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分为“前束、中束和后束”，它的功能是使肩部向前、侧、后作内外族和上举的动作，还具有保持肩关节的稳定作用。

男子肩部三角肌前束的训练

(1)“立正上拉”：这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼，构成上胸部挺拔饱满的体姿。

两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃贴身提起至肩前稍停，这时两肘应尽量上提，稍停，再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。上提时，集中用肩部或斜方肌的力量，把铃尽量贴身提起，上体保持挺胸直腰，不准前后摆动，两肘肘夹应向上。

(2)“前平举”：这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练，锻炼部位与上相同。

两脚开立，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手间距与肩宽相同。随即吸气，直臂持铃经前举起至与肩齐高位置，稍停。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方，它对锻炼斜方肌更有效。

(3)“推举”：这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时，可以用单手或双手持铃。

两脚开立或坐于凳上，两手持杠铃至胸上(哑铃提起置于后部外侧)。上体保持挺胸收腹紧腰，全身直立。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶上方，全臂伸直，稍停，再呼气，慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。

男子肩膀三角肌中束的训练

“侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌中束，它能使瘦削的肩膀练得宽阔。它可以用哑铃、拉力带或持重物来训练。

两脚开立，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气，屈肘持铃向两侧举起至上臂与肩齐高位置稍停。持铃举起时，手肘处应略为弯曲成100～120°角。再呼气，持铃慢慢放下还原至体例。持铃举起或放下时，上体不准前后摇摆。它可以用一手持铃或拉力器来练习。如果需要单独发达一侧的三角肌，可以单手持铃来锻炼。

男子肩膀三角肌后束和上背肌群的训练

(1)“俯立侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群(大圆、小圆和岗下肌等)。

两脚开立，比肩稍宽，俯身向前屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时，上体不准上下摆动。

(2)“颈后推举”：这个动作可以站着或坐着来练习。

两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶，后上方稍停。再呼气，慢慢放下还原。持铃向上推起时，为了集中以三角肌和上背肌群用力，两手肘应向两侧张开(尽量向后些，人上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

颈侧斜方肌的训练

(1)“站立耸肩”：两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，使双肩和外方肌放松。

随即吸气，使两肩以颈侧斜方肌的力量，向上收缩至两肩完全耸起，接近耳垂，稍停。再呼气，使两肩肿由前向后慢慢伸展，并充分扩胸后，两肩向下放松转人还原姿势。

(2)“俯立耸肩”：两脚开立，俯身向前屈体与地面平行(或使前额搁在身前相同高度的桌上)，两手持哑铃下垂，两肩肌群完全放松下垂。随即吸气，以肩后三角肌、斜方肌和上背肌群的力量，使两肩膀向上耸起至最高位置，稍停，再呼气，使两肩慢慢放松下垂还原。在做耸肩动作过程中，两手肘不能弯屈借力，上体也不准摆动。

男子肩膀肌群训练时间说明

要使肩膀获得完整全面的发展，必须根据肩部的生理特点，使三角肌前束、中束、后束和周围肌肉群等都得到锻炼。因此在每个阶段的训练中，应按不同的部位合理地安排在训练课中。初练时，按三角肌前、中、后束不同部位，每一个月安排一个动作。例如：立正上拉，侧平举和颈后推举。每个动作练2～3组，每组练8～12次、3个月至1年可以两个动作为一组合。例如分前束、中束，中束、后束和前束、后束三个组合。每个动作安排2～3组，每组练8～10次。一年以后，则根据实际发展情况，选择3个不同部位的动作为一个组合。每周锻炼两次，每个组合的综合组数为8～10组，每组练6～10次。

三角肌的训练可以令肩膀变宽；背阔肌的训练可以令后背呈倒梯形，视觉上也可以增加肩膀的宽度。在健身房里，可以利用哑铃和拉力器来训练三角肌，方法是持重令上臂（直肘或曲肘都行）由体侧向傍边展开至水平位。如果臂力足够，可以用引体向上来训练背阔肌；臂力不够时，可以用下拉器来训练背阔肌，方法是身体尽量往前坐，两手尽量放宽，下拉时上身前倾将拉杆拉至头后颈部。