肩膀练得好,胸背力量弱不了!5个动作强化三角肌,让肩部更结实

肩膀练得好,胸背力量弱不了!5个动作强化三角肌,让肩部更结实,第1张

提起肩部的训练,总是被新手所忽略,因为它在身上看起来是那么的“不起眼”。

而有些训练经验的伙伴则会对它很是重视,重视程度也逐渐超过了手臂的训练。因为肩部训练实在是太重要了,它是大多数动作的一个枢纽,各种推类动作,拉类动作都得指望它。

比如你的杠铃卧推负重久久无法提升,只是进行胸部的孤立训练并不能让力量得到明显的提升,而如果你多做一些推举类的动作,让三角肌强壮起来,那么卧推成绩也会随之而提高。

关于肩部的训练,也无非是针对对于三角肌的三个束进行强化,在锻炼动作的选择上包括三角肌前束、中束以及后束的锻炼。

不过在动作的选择上也要尽量有针对性,薄弱部位要多练。比如你经常做卧推,那么三角肌的前束就不会太差,如果你也经常练背,那么后束也不会很弱。如果你的肩膀不够宽,那么多练中束对你的改变会很大,但这并不是三五次训练就能看到变化的,你需要持久的坚持。

在肩部训练的重量选择上,除了推举类的动作能用些大重量之外,其它如侧平举,后束飞鸟动作都不建议用太大的重量,因为这样会出现很大的代偿现象,会导致目标肌群无法得到好的刺激。

本期,我们来分享5个训练三角肌的动作,分别覆盖前中后三个束。当然,你需要根据自己的弱势部位来挑选动作,以带来更好的效果。

动作1:阿诺德推举

这个动作可以有效锻炼到三角肌的前束和中束。

动作要点:首先保持坐姿,使腰背挺直,腹部收紧,选择合适自己重量的哑铃,双手各握哑铃举至身体正前方,使掌心朝向身体,小拇指相对。

然后将哑铃向上推,上推的过程中旋转手腕,使掌心向前至大拇指相对,推至顶峰时保持收缩1秒,然后再次旋转还原。

每组8-12次,做4-5组。

动作2:史密斯推举

这个动作主要能够锻炼到三角肌的前束和中束。

使用史密斯机能推起更大的重量,也相对较安全,如果条件允许的情况下,还可以选择用自由杠铃进行。

动作要点:首先保持坐姿,使腰背部贴紧靠垫,双手握住杠铃比肩稍宽,置于胸部上方,使掌心朝向正前方。

然后慢慢向上推起杠铃,顶峰时保持手肘微曲,以免受伤,然后慢慢下放还原到起始位置,再次重复动作。

每组8-12次,做4-5组。

动作3:坐姿哑铃侧平举

这个动作主要锻炼到三角肌的中束。

动作要点:首先保持坐姿,挺胸直背收腹,双手各握哑铃置于身体两侧,保持手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。

然后手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。

每组10-15次,做4-5组。

动作4:绳索侧平举

这个动作主要锻炼三角肌的中束。

首先保持站姿,使身体微微向另一侧倾斜,然后一手握住把手,一手抓住龙门架的竖杆以保持身体稳定。

同样握把手采用虚握,然后保持手臂微屈,注意手腕保持中立位,以免手腕受伤。

然后三角肌中束发力拉起绳索,拉至与肩平行或略高于肩部即可,接着慢速放下,放下至把手即将靠近身体,再次发力拉起绳索,全程保持三角肌中束紧张。

每组10-15次,做4-5组。

动作5:绳索面拉

这个动作主要刺激三角肌的后束。

动作要点:首先对握双头绳,双手虚握绳索两头,保持站姿,使腰背挺直,双脚前后站立。

动作时,使上身略微后仰均可,保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。

在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

每组10-12次,做5-6组。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。 有些锻炼胸肌的动作,也能使肩部肌肉受益,因此,最好是练完胸部接着练肩部。 肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形,分前、中、后三部分:前部的机能是使上臂弯曲和内旋,中部使上臂外展,后部使上臂伸直和外旋,三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。 斜方肌位于颈部和背部皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合呈斜方形,故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉,其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。 直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。 哑铃侧平举 两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 提铃耸肩 两脚开立,手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力,使两肩尽量向两耳耸起,稍停,然后放松肩部肌肉,两臂回至开始姿势。耸肩时吸气,放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升,两臂的作用是固定杠铃,不使其落下,不得屈肘将杠铃提起,否则达不到锻炼斜方肌的目的。

健美入门-肩部三角肌的锻炼方法 三角肌前束—前平举 起始姿势 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。 动作过程 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。 注意要点 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。 三角肌中束—侧平拉起始姿势 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。 注意要点 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

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