健身操慢动作分解

　　健身操是一种非常好的健身专案，通过健身操进行塑身的话，不会产生难看的肌肉块，身体的线条会显得十分流畅，具有动感美，也是很多减肥爱美人士的首选，效果非常的好。下面我和大家一起学习。

1、 头部运动，禅坐，双手于中间交叉。

1点头，吸气;抬头，吐气;

2左摆至右摆， 吸气;返回，吐气;

　　3左转，吸气;右转，吐气。

2、 双脚呈现九十度站立，双手反扣朝上，连续左转两下，再连续右转两下。

1左脚朝前 与右脚垂直;

2右脚朝前与左脚垂直。

3、 禅坐，腰部挺直，吸气，双手交于背后，吐气，慢慢滑至臀部。

4、 蹲式，双手抱膝，脚掌起立，收腹，吸气，抬头;脚掌放下，低头至膝，吐气。

5、 双脚掌合并，双手交叉抱于脚尖或置于膝，双腿收拢，吸气;双腿散开，吐气。

6、 坐式，脚掌合并，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左脚向左转，收回;吐气，右脚向 右转，收回。

7、 犁式。双手交叉相握抱膝，吸气，用力反转双腿至头顶后方着地，双手保持抱双膝状态 置于膝盖处，保持60秒;吐气，恢复第一个动作，重复。

8、 蜡烛。平躺，双手放于大腿下，双腿向后，慢慢的利用双手把身体支起，颈着力，此姿 势保持5分钟，慢慢收回双腿。先朝后，腿尖着地，弯曲收回至平躺姿势，重复。

9、 平躺呈禅坐姿势，双手放于双腿两侧着力，慢慢的以头顶着力，腰部拱起，双手平放于 腿上，此姿势保持5分钟。

10、 兔子。双腿跪坐，双脚脚尖着地可先脚尖朝地，双手后抱脚跟，弯腰至头挨地，再起来。双腿交叉于股平位置，吸气，挺胸，收腹，双手于背后反扣;左、右手上下交换。

11、双腿跪式，脚掌着地于股下，左手抬至握于右脖颈处，右手握于左手衬，固定头部，吸 气，左转;吐气，右转。左、右手交换。

12、仰坐，双手撑于身后，手尖朝后，吸气，左腿转，吐气，收回;吸气，右腿转，吐气，收回。

初学健美操时的注意事项

时下正流行的健美操，是一项很好的健身运动。不过作为初学者，在跳健美操的时候要多关注这些注意事项。

1 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷：健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏击健身操，瑜伽健身操等。总体来说，跳健美操是持续的，有规律的，以健身健心为目的的运动，节奏适中的健美操能使人精神焕发，心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究表明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。另外，跳健美操时如果节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏，这样就不能很好的完成动作。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤，扭伤等运动性伤害也就更容易发生。

2 跳健美操别超过1小时：跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度，力度，重复次数，组数，间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者，没有运动经历者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗，略有疲劳感，心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

3 跳健美操时保持愉快心情：跳健美操时，应选择合适的健美操服，运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节，韧带，肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸专注，姿势正确，动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴时可适量补充水，采用少量多次的原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，至少要休息20分钟，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

健美操的分类

1根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;

2根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;

3根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;

4根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

5根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

6根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。下面是懂视小编为大家精心挑选的健美操的基本动作，希望对大家有所帮助。

健美操的基本动作一、双脚类动作

1弹动

膝关节有弹性的屈伸。

2分腿半蹲

两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

膝关节有弹性的屈伸。

3箭步蹲

两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。

二、迈步类动作

1并步

动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。

动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

2交叉步

动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。

动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

3小马跳

动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。

动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。

三、抬起类动作

1吸腿

动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。

动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。

2弹踢腿跳

动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。

健身操的注意事项1跳操别超过1小时

跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

2跳操时保持愉快心情

跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

跳完健身健美操后怎么吃1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。

2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

注意:不能单单一种食物，因为运动时消耗了很多东西，比如钙，维生素，能量。这些都要及时补上，不然有害健康。

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　　在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁。下面是我推荐给大家的，供大家参考。

1、依次高抬腿

该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

2、仰卧起坐

　　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

3、揉擦腹部

该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

4、体转

该动作两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

5、体前屈立起

该运动两腿分开直立与肩宽，上体前倾向 前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续坚持做50次。

健美操运动的分类

按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类。

一健身性健美操

健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体保持健康”。健身性健美操的动作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

二竞技性健美操

竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。目前世界上较为公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该专案起源于传统的有氧健身舞。”竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛专案有男单、女单、混双、三人和集体五人操。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

由于竞赛的主要目的就里取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。近年来运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如：各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力等提出了更高的要求。

健美操是在生理学、解剖学、人体造型学、体育美学等多学科的理论指导下进行创编的。其动作和程式具有明确的对整体和区域性目标的针对性。实践证明它是塑造形体的有效手段之一。因其实效，而受到人们重视。大学生正处于生长发育期，是塑造形体的最佳阶段。对大学生的方方面面发挥着巨大的作用。

健美操的基本步法

一、交替类 踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog。

二、迈步类 侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tapheel 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump 小马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine。

三、点地类 点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel 。

四、抬起类 抬腿lift step 吸腿knee liftup 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl。

五、双腿类 并步跳jump 分腿跳squat jump 开合跳jumping jack 半蹲squat 弓步lunge 提踵calf raise。

健美操步伐分五类:

1交替类：踏步

走步

一字步

V字步

漫步

2点地类：脚尖前点地

脚尖后点地

脚尖侧点地

脚跟前点地

3迈步类：并步

迈步点地

迈步屈腿

迈步吸腿

迈步弹腿

侧步交叉

并步跳

小马条

4吸腿类：吸腿

踢腿

弹腿

后屈腿

5双腿类：开合跳，侧弓步等等

也可以分为：

无冲击力的动作:双脚始终不离地面，重心在两腿之间。例如：双腿半蹲，弓步等

低冲击力动作：运动过程中有一脚不离开地面。例如：踏步，v字步，并步等

高冲击力动作：双脚离地，如跑步，吸腿跳等