健美操的基本动作是什么

健美操除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么，下面是懂视小编给你介绍的健美操的基本动作，希望对你有帮助。

健美操的基本动作一、仰卧提臀

目标：肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标：肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势，做12次。

三、舞蹈触碰

目标：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势，换边重复12次。

四、站立拉伸

目标：肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘弯曲，向右踏出右脚。

3、伸展右臂过头部，手掌朝里。

4、站回开始的姿势，重复12次。

五、旋转动作

目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。

2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。

3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。

4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。

5、换右边重复，做12次。

六、上踢动作

目标：背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。

2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。

3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。

4、恢复初始姿势，换腿重复12次。

七、举重式

目标：肩膀、背部、大腿。

1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。

2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。

4、恢复初始姿势，重复12次。

八、坐姿式

目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。

2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。

3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。

4、放低手臂，重复练习。

健身操的注意事项1循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4女性应注意以下几点

(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

(2)经期做操，运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

健身操的训练法1、战士式

以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后，换个方向练习另一侧即可。

2、三角形

伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

3、树桩式

目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

4、屈体式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、坐式

坐姿准备。两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下，接触腿部，拉伸身体。

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5健美操的特点

6健美操的基本步法和手型有哪些

　健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。下面是我为大家精心挑选的健美操的基本动作，希望对大家有所帮助。

健美操的基本动作

　一、双脚类动作

　1弹动

　膝关节有弹性的屈伸。

　2分腿半蹲

　两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

　膝关节有弹性的屈伸。

　3箭步蹲

　两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。

　二、迈步类动作

　1并步

　动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。

　动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

　2交叉步

　动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。

　动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

　3小马跳

　动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。

　动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。

　三、抬起类动作

　1吸腿

　动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。

　动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。

　2弹踢腿跳

　动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

　动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。

健身操的注意事项

　1跳操别超过1小时

　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

　2跳操时保持愉快心情

　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

跳完健身健美操后怎么吃

　1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。

　2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

　3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

　4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

　5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

　健美操是一项以有氧练习为基础，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、音乐为一体的体育运动项目，也称“有氧体操”，是有氧运动的一种。下面我和大家一起学习健美操动作详解。

健美操动作详解

　1、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。伸展部位：左右侧腰。

　2、转腰动作

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　3提臀缩腹

　坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　4、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　5、挺腰伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　6、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　7、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　8、掂掂脚尖

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　9、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

温柔健美操

　人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：

　1木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

　2屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　3屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

健身操的好处

　健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法 健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。

　一、增进健康美功能 “健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。 “健康美”是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，“健康美”是机体最有效发挥其机能的状态。一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。 一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦具备强大的活动能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。 健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操、拉丁健身操、街舞和搏击操。

1、竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。

3、拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋。

4、街舞

所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。

所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。

5、搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。　一节完整的搏击操会消耗大量的热量。

一、双脚类动作；二、迈步类动作；三、抬起类动作。

1弹动：膝关节有弹性的屈伸。

2分腿半蹲：两腿分开，屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方向运动，腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲，若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。膝关节有弹性的屈伸。

并步动作要领:指一脚先迈出一步，同时移重心，另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

一 健身性健美操的特点

1 、保持有氧代谢过程

健身性健美操的动作及套路设计，都是以保证健身者在运动过程中能够最大限度的摄入氧气并充分利用氧化来燃烧体内的糖原、突出燃烧脂肪作为能量供给为前提的，以此实现加快体内新陈代谢，重新建立人体更高机能水平的目的。在有氧运动中，呼吸系统、心血管系统及大脑中枢神经都得到良好的锻炼，特别是对于肥胖体形的人们来说，在消除体内多余脂肪、调节脂肪静态平衡、保持健康、增强体质等方面具有良好的效果。

2 、广泛的适应性

健身性健美操练习形式多样，多以徒手进行锻炼，不受场地、环境、气候等条件的影响，无论是公园、厅堂、家里等地方，都能很好地进行锻炼；同时，健美操也可借助于轻器械进行锻炼，如：哑铃、踏板、橡皮筋、健身球等，所产生的锻炼效果是显著的；另外，水中健美操对于中老年人和一些慢性病、身体创伤的康复病人能起到较好的辅助治疗作用。

健身性健美操既可以在舞台上表演，也可以在大小聚会中娱乐。对一般人可选择低强度的有氧练习，达到锻炼身体、娱乐身心、保持健康的目的；而对具有较好身体素质并有意进一步提高训练水平的年轻人来说，可选择难度较高、运动量较大的竞技健美操作为练习的手段，满足其进取心要求。

3 、注重个体差异

健身性健美操以其生动活泼、轻松自如随心所欲的运动形式早已被大众所接受。健身性健美操的动作套路形式多样化，节奏有快有慢，套路有长有短，动作有难有易，运动量和运动强度的大小可任意调节，适合于不同阶层、不同行业、不同年龄、不同性别、不同体质的人们进行锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到合适自己的方式，都能从健美操练习中得到乐趣。

4 、健身的安全性

健身性健美操所设计的运动负荷及运动节奏，充分考虑了由运动而产生一系列刺激结果的可行性，使之适合一般人的体质，甚至弱体质的人都能承受的有氧范围。人们在平坦的地面上，在欢快的音乐声中，跟随快慢有序的节奏进行运动，十分安全，而且有效。