臀三肌是哪三块肌肉

臀肌由三块肌肉组成:臀大肌、臀肌、臀肌。它们一起帮助臀部伸展、旋转、外展和横向稳定。臀大肌主要帮助臀部伸展。当你走路、跑步、从椅子上站起来时，以及当你向后伸展腿时，臀部就会伸展。medius和minimous帮助进行外展和旋转。三者都通过运动来稳定身体。

夏季的还是又到了大家露胳膊露腿的时候，女性可能会发现今年非常流行一字肩的衣服，但是如果肩部不够好看的话露出来就很丑，所以很多女性都希望自己的肩部线条变得好看，肩部的线条也是可以练的，那肩部线条怎么练？怎么让肩部变美？

1、什么样的肩才是美的

肩主要分为四种：薄肩、厚肩、斜肩、平肩。

平肩：肩膀基本上与臀部同款，肩部线条比较平直，与水平线的夹角小于15°。

宽肩：顾名思义，肩部比较宽，宽于臀部。如果没有赘肉，肌肉线条比较好，这种肩部是男士梦寐以求的。

窄肩：肩磅比臀部窄，这种肩很容易出现大头娃娃的状况。

溜肩：肩部线条和水平线的夹角大于20°，这种肩通常都是斜方肌比较发达。

2、什么样的肩部好看

肩部线条平直，基本上处于一条水平线，肩部有比较柔和的肌肉线条，没有过多的赘肉，最外侧的肩头带点骨感，双肩对称，没有高低肩。

3、肩部有哪些肌肉

肩部肌肉主要由三角肌和斜方肌构成，其中三角肌由三块羽状肌组成：三角肌前束、中束、后束。

1、斜方肌，通常我们都以为斜方肌只是肩部到脖子附近，其实斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

2、三角肌，三角肌是肩膀最表层的肌肉，包覆着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面。

4、如何让肩看起来更美

现在我们知道肩部的主要肌肉构成，接下来就是怎样锻炼才能让肩部线条更加美丽。

(1)蹲立推哑铃

双手持铃握于头部两侧，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。3~5组x15

(2)箭步蹲哑铃侧平举

直立，手握哑铃，手心朝大腿，手肘微弯，双手沿两侧划弧线举起哑铃至肩膀高度并配合做箭步蹲。3~5组x15

(3)蹲步侧弯举哑铃

收紧核心双手握住哑铃，双腿宽于肩部一个半，深蹲时，哑铃向下接触身体，弯举时大臂夹紧身体，同时小臂外翻。3~5组x15

(4)交替上下支撑

左右交替式俯卧撑，整个动作收紧核心不要耸肩。3组10

(5)平躺举杠铃

屈膝平躺，背部贴实地面，手举哑铃，手心朝内，从中间向两侧伸展：收拢，张开，收拢。3组15

(6)平举内收哑铃

昂首挺胸标准站姿，手心向上平举哑铃，收紧核心，从内向外做伸展运动。3组15

5、瘦肩膀的瑜伽动作

做类似俯卧撑运动时，身体的重量几乎都压在肩膀上，所以，这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法，有助于缓解各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

现在生活中普遍存在这样两种人，胖子就特别胖，瘦子就是皮包骨头了，这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了，型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了，想要穿衣有型？那就快来练练这两块肌肉吧！

第一块肌肉，三角肌。肩部是撑起衣服的衣架，三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群，一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉，它能给对方一个强壮的依靠，也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢？分成三部分练！

第一部分，三角肌前束，可以通过哑铃前平举，杠铃立正划船等等，以前平举为例，一个锻炼三角肌前束很好地基本动作，这个动作发力方式很好掌握，可以选择杠铃或者哑铃都行，这就根据你个人的喜好。

第二部分，三角肌中束的练习，可以通过哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作，主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例，就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练，这样刺激效果会很好，并且动作很多，不同的刺激，很好的促进三角肌中束的发育生长。

第三，三角肌后束的练习，反向蝴蝶机的练习，俯身哑铃飞鸟，杠铃后颈推举，哑铃后肩划船等等，以方向的蝴蝶机为例，这是锻炼三角肌后束的最佳的动作，因为器械的运动轨迹是固定的，只需要坐上去，把肩沉下来，把腰背挺直就可以开始练习了，可以排除其他影响发力的因素。

我们的肩部有三角肌可以撑起，那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗？肯定是有的，我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉！

锻炼胸大肌的办法有很多，在家可以通过俯卧撑锻炼，在健身房，就有卧推杠铃，哑铃推举，以及各种器械平推。以卧推杠铃为例，这个是锻炼胸肌的神器，对整个的胸部肌肉都有提升，主要还是要找到卧推杠铃的发力感，最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上，有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃，胸部没有感觉啊，那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。

还有的就问我为什么肩老是疼，肩疼是因为没有把肩沉下来收紧，特别是推到力竭的时候，肩部就会格外发力，有时候是不好控制的，所以还是要注意自己的动作，不然容易弄伤自己。

把这两块肌肉练起来了，把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~