有没有一些自重练手臂的动作推荐？

很高兴尚形君来解答这道问题。

拥有一个强壮的手臂，可以说是很多男性的梦想，但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单，而自重训练中又如何训练手臂呢？

1双杠臂屈伸，首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体保持与地面垂直，然后弯曲手臂，手肘自然向身后打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，使用手臂发力将身体撑起回到初始位置，注意肘部全程贴紧身体两侧进行，这个动作做8-12次即可，进行3-5组。

2平板臂屈伸，可以找一个长凳，双手放在凳上，双脚向前伸直，上半身与凳面垂直，双手保持伸直，然后弯曲手臂，向身体后方打开，直到大臂小臂垂直，然后使用手臂发力撑起，回到初始位置，这个动作做10-15个，做3-5组即可。

3窄距俯卧撑，俯卧姿势，双手距离采用窄距，比肩窄并且伸直，保持挺胸，然后核心收紧，双手向后打开，到胸部即将触碰地面，然后推起，回到初始位置，注意全程手肘贴紧身体，这个动作做10-20次，进行4-5组即可。

4反手引体向上，首先抓住单杠，采用反手姿势，握距与肩同宽或者稍宽，核心收紧，身体自然下垂，然后手臂发力，将身体拉起，同时身体不要晃动，直到手臂收紧，下巴超过单杠，然后缓慢下放身体，直到手臂伸直，这个动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是自重训练中训练手臂的动作，不管训练什么最重要就是坚持下去，训练固然困难需要很多时间，但是只要有一个勇往直前的心，也能够训练出好的效果。

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首先普通人想起练手臂，总觉的需要哑铃、杠铃或者等等器械。

但需要明白一点，手臂肌肉的孤立训练价值较低，若是健身初学者，比较推荐一些 手臂的复合训练 。

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那手臂训练都有那些价值较高的复合动作哪？

一、 俯卧撑（肱三头肌刺激较大）

俯卧撑不仅仅是一个练胸的动作，更是 三头、肩、背综合训练的一项动作 。

但在完成一个标准俯卧撑的时候，还 需要考虑大臂与肩的夹 角，若夹角过大，则有肩峰 撞击的危险。另外手掌在支撑地面的时候，要有一个 外旋的力 ，根据 扭矩法则 ，更好的固定肩部，感受肌肉发力。

还有就是在俯卧撑练习的过程中，不要忘记 保持核心收紧 ，提高动作效率。

若想 更好的刺激手臂肱三头肌 ，可以手臂贴紧身体，做 窄距俯卧撑 。

二、 反手引体向上（肱二头肌刺激较大）

一般来说我们都会选择正手引体向上来更多的刺激背阔肌，但是恰恰反手引体，给与肱二头肌的训练强度也十分合适。

但在完成动作的同时，需要保持 肩部的下沉与核心的收紧，感受用胸去触碰杆杆 ，这样会有一个更好的锻炼感觉。

之前说过像腿部这样的肌群，通过自重训练强度过低，很容易陷入瓶颈，但是手臂肌群完全可以通过自重训练实现，肱二头肌、肱三头肌是手臂最主要的肌肉。

下面上动作：

1、双杠臂屈伸

动作要点：手臂贴紧身体，身体尽量保持直立，不要含胸，减少胸肌发力，我最早就是通过这个动作练三头肌的。

2、窄距俯卧撑 目标肌群：肱三头肌

俯卧撑双手间距越小对于三头肌的刺激越强，但俯卧撑这个动作本身的强度不大，后期可以尝试变式，比如单手俯卧撑、钻石俯卧撑。

3、窄距引体向上 目标肌群：肱二头肌，小臂肌群

反手窄距引体向上，肱二头肌发力较正手动作贡献更多，相应刺激更大，体重对于二头肌来说强度足够，动作时注意感受肱二头肌发力。

实际上三头肌的训练我推荐自重训练，三头肌块头比较大，力量较大，虽然臂伸屈的动作强度较大，对三头肌刺激较大，能够进行组训练。二头肌块头较小，引体向上对于二头肌的训练有些小题大做。另外对于新手来说，这些自重训练的动作难度有些大，最好还是选择器械训练，循序渐进。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：

感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。

大家好，手臂是我们用的最多的四肢，因为具有极高的灵活度，所以可以让我们穿针引线，甚至是当作武器来进行对抗，那么下面我们要讲到的，就是手臂最应该锻炼的部位，3个动作让三头持续被轰炸

首先问大家一个问题，就是你认为手臂最应该锻炼强化的地方是哪里，相信很多人会回答二头，因为这个部位很能够吸引人的眼球，但如果你自己想一下，如果手臂的二头很强很大，而三头几乎没有的话是怎样的。

我们的手臂有两个重要的功能，一个就是弯曲，另一个就是伸直，而这二者是相互对立的，用来进行弯曲的就是二头，而负责伸直工作的则是三头，当然是弯曲更加容易一些，而伸直则会比较的困难。

为什么会这么说呢？因为不论是从体积还是结构上，三头都要更加强大一些，可能很多人都不相信这一点，你可以摸摸自己的手臂，对比下这两个部分的大小，你就会惊讶的发现原来真是如此。

所以说手臂最应该锻炼的部位是三头，而大家都被二头给蒙骗了，尽管他处于一个视觉上的优势区域，但是进步的程度却是有限的，具有更大进步空间的应该是三头才对，所以让自己改正这样的认知很重要。

那么不论是对哪个部位的锻炼，在我们正式的开始做下面这些动作前，应该要有一个激活肌肉的部分，而这是不可以被省去的，想要更快的进入良好的状态下，那就更要将这部分内容给做好。

动作一：自重臂屈伸

强烈建议大家在锻炼三头之前，先用这个动作激活目标肌肉，并且可以让你很快的进入到状态之中，实在找不到这样的架子，可以是将两个凳子拼起来，在中间留一定的距离即可。

在完成的过程中，需要让小臂始终的垂直地面，同时双脚交叉放在前面，让核心稳定之后降低自己的重心，下放的过程慢一些，而手臂伸直的过程则做快一些，可以提高三头的爆发力，还要注意的一点就是臀部不要接触地面。

动作二：哑铃臂屈伸

我们需要一个重量适当的哑铃，以及一个足够长的健身凳来完成这个动作，实在没有也可以采用站姿来完成此动作。

首先让自己的一侧腿，弯曲放在凳面上，然后俯身用同侧的手支撑身体，然后让背部保持平行地面或凳面的状态，接着弯曲外侧的手臂将哑铃放低些，三头被拉伸开之后迅速的将其拉至身体后侧，让手臂伸直后再还原并重复。

动作三：自重训练

同样是一个自重的训练，和俯卧撑的动作形式有些类似，但是差别也是很大的，因为在这个动作中，主要是以三头的力量为主导的。

我们可以先做出俯卧撑的准备动作，然后抬起臀部将双脚向头部靠近一些，但是要保持双腿伸直并拢，然后弯曲手臂将自己向前推动，但是双手还有脚都不需要移动，头部完成一个弧形的轨迹，并同时将手臂伸直，然后再按照原路还原姿势，手臂伸直时三头会有明显的受力感。

肱三头肌实用训练计划

　在内的哪些肱三头肌实用训练计划？生活中，很多人为了手臂能够更加有力而粗壮，会选择去健身房进行肱三头肌的训练。训练肱三头肌是要讲究技巧的，下面是我帮大家收集的肱三头肌实用训练计划，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

肱三头肌训练计划1

　 肱三头肌实用训练计划

　 练习一：站姿

　把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组

　30次)。由于保持高次数，所以每组的'最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸

　我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6-8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　 练习三：斜板绳索后屈伸

　这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　 练习四：坐姿双手持铃后屈伸

　这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6-8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　 练习五：站姿

　把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组30次。

　 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸

　这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

肱三头肌训练计划2

　 练习肱三头肌的技巧

　 1、练习肱3头肌，最好是可以安排1 – 2个可以使用较大重量的动作， 例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。

　 2、肱3头肌同样也需要超级组 ，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 – 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。

　 3、动作要尽量的标准， 更好的刺激到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让刺激更充分。

　 4、给予目标部分持续的刺激 ，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 – 5个，这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体刺激的动作，也有分化刺激的动作。

最有效的自重训练的方式有哪些

　最有效的自重训练的方式有哪些，生活中随着人们对健康意识的加强，越来越多的人加入了健身运动中，经常训练对身体的健康是有利的，而在训练中，还分为自重训练与器材训练，以下了解最有效的自重训练的方式有哪些？

最有效的自重训练的方式有哪些1

　 方式一

　肘关节弯曲，小臂支撑于地面，大臂与小臂垂直，俯身上身背部挺直，双腿并拢，小腿向上并拢勾起，后利用腰部臀部力量将身体向上抬起，改换双臂伸直，双手支撑于地面，重复此动作，每组10次，2组即可。

　 方式二

　此动作需利用台阶，站立于台阶上，右脚向前伸出不要踩于台阶，左脚半脚掌站立于台阶上，左脚向台阶下滑动，身体顺势跳下台阶，后原地再次起跳，双腿向上用力蹬地，重复此动作，每组10次，2组即可。

　 方式三

　此动作利用公园的单杠便可以完成，双手握住单杠，手心朝向自己，先做一个引体向上动作，当身体上升至最高点时双手快速松开单杠，这一瞬间身体会下沉，后双手迅速抓住单杠，开始第二次动作，每次动作感觉在空中跳跃，每组10次，1组即可。

　 方式四

　身体躺于地面上，右腿关节弯曲呈45度，右脚脚掌着地，左腿关节弯曲约160度，左脚脚跟部着地，双手放于身体两侧抓地，利用腰腹部力量用力将双腿向空中甩起，后重力落下，重复此动作，每组10次，3组即可。

　 方式五

　肘关节弯曲，小臂支撑于地面，大臂与小臂夹角小于90度，俯身上身背部挺直，双腿向侧后方倾斜并拢，后利用腰部力量将双腿甩到另一侧，重复此动作，坚持5次即可。

　 方式六

　俯身双臂伸直，双手支撑于地面，双腿并拢向后伸直，双脚前脚掌着地，后利用臀部腰部力量向上跳起，重复此动作，每组10个，3组即可。

　 方式七

　俯身双手支撑于地面，双腿向后伸直打开，一条腿向后竖直伸开，前脚掌着地，另一条腿向一侧倾斜伸开，双腿交替运动，每组10次，4组即可。

最有效的自重训练的方式有哪些2

　 自重训练是力量训练吗

　自重训练是力量训练体系中的一个训练方式。力量训练包含了徒手训练，器械训练、自重训练等多个训练方式。虽然自重训练属于最原始的训练方式，但是其训练效果总是能出乎很多人的意料。它相对比其他训练动作更加的灵活和便捷，训练动作也是多种多样，训练的过程也不会感觉乏味。

　 自重训练的好处

　 1、降低锻炼难度

　自重训练只是单单依靠身体以及地球引力进行锻炼，所以它的锻炼难度以及锻炼强度，相比负重训练或者器械训练要小得很多，适合所有的健身群体。如果你是一个健身基础比较薄弱的人，那么自重训练将会成为你过渡的一个最佳选择。

　 2、能够坚持训练

　自重训练的训练方式以及训练动作是十分多样化的，而且可以针对某个部位肌肉去针对性的选择训练动作，所以在训练的时候，更能够发现他的乐趣，让健身不在变得枯燥无味。

　 3、时间跟地点更灵活

　自重训练不用借助任何健身器材进行辅助训练，所以我们可以更好的安排我们的健身时间和健身地点以及健身方式。这点相比其他训练方式有着得天独厚的先天优势，对于一些上班族或者学生党来说是最佳的选择，可以在操场上或者宿舍里进行训练，保证工作学习锻炼两不误。

最有效的自重训练的方式有哪些3

　 5种初学者自重训练动作

　 箱式深蹲

　深蹲是一种非常好的锻炼方式，它可以锻炼身体中最大一些肌肉群，例如四头肌和臀大肌。但是，想要正确地完成深蹲的动作，其实是比较难的。很多人会在下蹲时把后背下部弓起来，这样会提升下背部受伤的风险。

　另外一种比较安全的深蹲方式是箱式深蹲。做这个动作时你可以找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。

　 反向引体向上

　最好锻炼项目中往往包含拉动的动作，这个动作可以锻炼背部和手臂上的很多肌肉。然而，标准的引体向上对于很多比例不足或者体重超标的人来说实在是一个也做不到，更别提重复数次了。我们会给这样的人推荐反向引体向上来代替引体向上。

　这个动作其实是引体向上的后半部分。手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。

　 拜佛式

　这个锻炼特别适合办公室白领——整天久坐不动的人群。首先，你需要先跪下，然后白上半身前倾，尽可能贴近地面 ，把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。 一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。

　 平板支撑

　锻炼核心是健身运动的一个关键，因为腹部的肌肉是链接上半身与下半身的桥梁。数年前，最流行的核心锻炼方式是仰卧起坐，这个动作对于有背部疼痛的人来说很难。所以今天，人们开始做平板支撑。

　首先你要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。你可以尝试做6到12个平板支撑，每个坚持10秒，中间有简单的间隔。

　 变种俯卧撑

　俯卧撑可以说是自重训练的最早的锻炼方法。它是一种增强胸肌、三头肌和三角肌的好办法。如果你开始你只能做几个俯卧撑，不要感到沮丧。俯卧撑是可以越做越多的。你可以尝试3组，每组10个。初学者还可以尝试膝盖俯卧撑。高手则会把脚抬来做俯卧撑。

很多人在健身初期时往往都有一个很疑惑的问题，就是我的手臂肱三头肌怎么还练不出来？首先要回答这个问题你就要去审视你的健身计划，对于肱三头肌的安排合不合理，如果计划是没问题的。那你就要去反思你自己在锻炼中的动作是不是准确的。三头肌的锻炼对于锻炼的准确性要求很高，所以我们要保证锻炼的准确无误才可以高效的刺激到我们的三头肌肉。

在我们的肱三头肌的练习中，如果你是在健身房，那你就可以使用到比较多的锻炼器械，这样三头的锻炼也会更加的全面。当然，如果你是在家庭中，你也可以非常高效的去锻炼它，因为你只要拥有哑铃也可以锻炼出壮硕的三头肌肉。所以，三头的锻炼并不是对于器械的要求有多高，只要你能有一颗坚定的锻炼决心。

第一个针对三头进行锻炼的动作是我们的仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。

第二个的锻炼动作是用我们的杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上，然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸，锻炼时注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量，先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉学会，之后在逐渐增加重量。

第三个锻炼动作是我们锻炼三头比较常见的锻炼方式，仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的，然后脚一只放在哑铃凳上，一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部，在下放时要保持动作的匀速，不要过快。锻炼时肘部不要乱动，保持好锻炼的节奏。

第四个的锻炼动作是单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条，使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝盖稍微的弯曲，然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢，全程都要保持发力控制，不要让自己锻炼中有借用惯性。

在三头的锻炼中，我们可以把这四个动作每个锻炼四组，每组10~12次。每组锻炼后都要进行相应的三头肌拉伸，这样可以让我们的肌肉柔韧性更好和减少健身后的酸痛感。

三头肌要想练习得好就要保证我们锻炼的方式规范，这样才可以全面的高效刺激三头。我们在锻炼后还要及时的补充足够的蛋白质，不要是食用高热量、高脂肪的食物。保持严格的饮食习惯也是健身中非常重要的一点。只有把规范的锻炼和合理的饮食都做到，才可以让肌肉的增长达到最佳。

给大家整理一组关于新手初期的胸肌+肱三头肌训练计划，每一个人都想要练好胸肌，但是要练好胸肌就必须要练好手臂的肱三头肌，如果肱三头肌练不好，你也别想练好胸肌。

因为练胸肌主要的发力部位是肱三头肌，而不是胸肌本身，像训练胸肌的主力训练动作，卧推，飞鸟等动作主要的发力都是手臂肱三头肌，所以要练胸肌必先练肱三头肌，练好手臂力量不仅提升你练胸肌的质量，同时对于你训练其他部位都有重大的影响。

提升你整体的训练质量，手臂力量的加强可以直接增强对肩部的保护，我们都知道肩部是一个非常脆弱的部位，尤其是肩关节，不仅无法承受大重量，而且极容易被磨损，如果训练者的基础力量不够，在训练时身体的颤抖，都会增加肩关节的压力，加重肩关节的磨损。

在健身训练中肩关节因磨损受伤的训练者不在少数，有很多人可能都遇到这种情况，在做卧推时或者其他动作时，只要使用的器械稍大一些，肩关节内部就会出现隐痛，其实这都是因为肩关节压力增大磨损原因所致，要想避免这种情况的发生，避免肩关节磨损，那么在训练一开始就应该加强肩部的自身的力量训练和手臂的力量训练，其实在你练胸肌和背部的时候肩部都有参与并且发力，像做卧推训练时三角肌前束也会发力，在你练背部时三角肌后束也会发力。

所以当你做一些动作时，如果使用大重量，虽然这些动作并不是训练肩部的动作，但是肩部也会参与，当重量超出肩部的承受范围后，就会增加肩部的磨损。所以建议更开始的入坑健身的新手，要先强化一些部位的基础力量，然后再上大重量训练，否者直接上大重量超出自己的能力范围，就会增加训练中发生意外的几率。而当你强化手臂的基础力量以后，这种发生训练的意外的基础就会直接降低。

这次为大家整理的这组胸肌+肱三头肌训练动作组合，非常适合新手训练，无论是新手提升基础力量还是熟悉动作都是非常棒的动作，这次的联合训练组合一共6个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1胸肌训练动作，自重俯卧撑，一共做60个，做3组

动作2胸肌训练动作，交替卧推+飞鸟，这个动作是卧推与飞鸟交替完成，每组做10次。

动作3胸肌训练动作，史密斯机平板卧推，每组做10次。

动作4胸肌训练动作，杠铃片卧推，每组做10次，这个动作是专注于胸肌中缝的训练

动作5肱3头肌训练动作，史密斯机臂屈伸，每组做15 - 12次

动作6肱3头肌训练动作，绳索肱3头肌屈伸，每组(每一边)做15 - 12次