健身初学者的四大训练法则 健身初学者的四大训练法则,健身是提高一个人身体素质的体现,同时也是提高一个人意志力的运动,生活中工作压力大,平时休息可以健身缓解压力,下面看看健身初学者的四大训练法则。 健身初学者的四大训练法则1 1、渐增训练 增强任何健康素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。 2、多组数训练 以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数(有时最多3~4组)的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。 3、单独肌群训练 很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单引体上升要好。 4、肌肉混合训练 如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。 健身初学者的四大训练法则2 一、身体在训练中刺激,在休息饮食中提升 身体在训练中刺激,在休息中恢复,在饮食中强化。通俗的来讲就是,三分练三分睡三分吃一分命。 除了训练之外,休息和饮食非常重要,休息调整激素分泌,饮食吸收营养补充,不能光顾着练而忽略饮食和休息。 那在饮食中要重视质量而不是数量,对于不健康的油炸和甜腻食品要少吃,多吃富含蛋白质和维生素的健康食物。 二、肌肉分化训练,提高训练效率 我们刚入门健身的时候,会有一种不正确的训练倾向,就是经常想着一次练遍全身,每个地方都训练彻底,这是不理智的。 一次练遍全身,那你的体能水平不允许你每个地方都练彻底,从而导致肌肉刺激效果变差。而要想将一个肌肉练彻底,那你也不可能练遍全身。 高效率的训练是将全身肌肉有意识的分开训练,比如今天练胸明天练背这样训练,这样既能保证肌肉充分休息,也能保证肌肉的有效刺激。 三、肌肉疼是强化,关节疼是受伤 那健身初学者一般对健身的理解是,练到疼为止,哪里疼就是练哪里。这对于肌肉而言却是如此,肌肉酸痛意味着肌纤维被撕裂,进而修复的时候会有增长。 但是要注意的是,关节疼并不意味着强化关节,关节疼就代表你受伤了。如果扛着关节疼痛去运动,那关节就会产生积伤,让你休息半年也恢复不了。 比如很多人练倒立练到手腕疼,还以为会锻炼到手腕力量,这是不可能的,练一段时间你就会因为手腕大面积疼痛而歇菜。 四、减肥依靠热量缺口,增肌依靠热量突破 那新手期间你会有一个福利期,就是增肌减肥同步进行的福利。但是当你过了两三个月之后,就应该将增肌和减肥分开进行。 减肥依靠热量缺口,也就是你吃的要少,动的要多,这样才能减少脂肪囤积,逐渐让脂肪分解消失。 但是增肌需要大热量冲击,热量可以促进营养吸收肌肉合成,热量也可以帮助你突破训练重量和容量,让你增肌质量更好速度更快。 明白了上述这些道理,那你对健身大致的框架就能理解了,这样你在后面健身的时候,就能明白大致的健身流程和理论,从而健身失误更少,健身效率更高。 健身初学者的四大训练法则3 训练法则1:停息训练法 停息训练法是指在一组动作做到力竭之后,暂停10—15秒。然后继续做直到再次力竭。 使用这个训练法则可以让你即使做大重量也能完成较多的次数 正因为如此,所以如果你想要使用停息训练法就应该在锻炼的一开始,这时候你的状态最好自然能做的重量和反复也就更多。 在器械的选择上建议使用杠铃或者史密斯器,因为相比哑铃或者其他器械,这两个器械能够使用的重量更大也更容易放,这样停息的过程也能够完成得比较好 使用停息训练法唯一忌讳的就是做大重量深蹲,因为如果是大重量深蹲要把杠铃抬起来做到力竭再放回去过很短的时间再抬起来…。是非常困难的。 如果你是想练腿的时候用停息训练法,建议使用一些孤立腿部锻炼动作,比如腿屈伸、腿弯举 训练法则2:助力训练法 助力训练法需要一个伙伴的帮助,你先自己一个人做,完成尽可能多的反复。当你快要力竭的时候,让你的同伴协助你再完成几次反复。 助力训练法一般用在第一个动作之后,或者整个健身计划的中间阶段。这个时候你应该已经充分热身了,而且还有足够的力量,而不是已经有些精疲力尽了。 在器械的选择上没有任何的限制,因为这个训练法则本身就是有同伴协助的所以不需要有顾虑。 一定要说的话…就是硬拉了,毕竟硬拉没有什么好的辅助的办法 训练法则3:超级组 所谓超级组就是连续做两个锻炼动作,中间没有任何的休息。这是一个非常经典的训练法则,可以有效缩短你的锻炼时间,给你极强的泵感。 建议你在整个锻炼计划的中期加入超级组的训练,这个时候你的肌肉应该已经充血了,有能力承受更强的训练。 使用超级组推荐的器械一个是哑铃,还有就是“任何两个离得很近的器械”。 哑铃的锻炼动作很多,这样你就不需要做完动作再去找其他器械或者因为别人正在使用而等待了 另外拉力器也是一个绝好的使用超级组的器械。 训练法则4:递减组 所谓递减组就是当你使用一个重量做到快要力竭的时候,马上换一个更轻一点的重量,继续做更多次数的反复。 至于你一组动作里降低几次没有规定的说法,不过一般来说降低1、2次就够了 因为使用递减组是让你达到完全力竭的,所以建议你把它放在整个健身计划的最后。 做递减组时你需要很快的变换重量,建议的话使用固定器械(可以很快调整重量)或者哑铃,另外因为是动作的最后所以建议采用一些孤立动作。 最不推荐的就是杠铃了,毕竟把两侧的杠铃片放下需要的时间太长了,当然如果你有两个伙伴在旁边等着就当我没说…。
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
健身房里如何练就全身肌肉
健身房里如何练就全身肌肉,对于那些喜欢健身的人来说,都想锻炼令人羡慕的全身肌肉。想要拥有健美的肌肉,就应该进行合理的健身锻炼。下面我们一起去看看健身房里如何练就全身肌肉。
健身房里如何练就全身肌肉1目的:练出完美二头、三头肌
主要器械:哑铃+曲柄杠铃
最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
目的:胸肌塑型
主要器械:杠铃,卧推凳
明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。
但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。
目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛
主要器械:击打梨形球
在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。
如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。
练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。
目的:锻炼全身肌肉
主要器械:综合健身器
对于家庭空间不大的练习者来说,综合健身器并非很实用。但对于空间充足,有经济实力的朋友来说,一套综合健身器完全能够满足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很贵,但一定要配齐各种相关配件。
目的:减肥
主要器械:跳绳+雨衣
跳绳是最广泛的一种运动形式,也是一种良好的减肥运动。其动作简单,对场地、器械、天气等的要求较少,各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。
跳绳运动对减肥有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时,跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节,每天可跳5、6节,每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的`效果。
目的:腿部和臀部减脂的塑造
主要器械:踏板踏步机
“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习。
不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。
目的:减肥加锻炼后整理放松肌肉
主要器械:整理机
当你进行完一系列高强度的锻炼之后,放松是非常关键的,它不仅能进一步让你达到锻炼的效果,松弛舒缓你的肌肉,还可以让你的肌肉保持持续增长。
整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。
目的:轻松拉伸,舒缓运动
主要器械:泰诺健个人健身器
它不仅是健身器,也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间,而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元,无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配,让你随心所欲,轻松运动。
目的:减肥并提高心肺功能
主要器械:跑步机、椭圆机或健身自行车
跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。
至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15-20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。
健身房里如何练就全身肌肉21、坐在椅子上。椅子越低,动作越难。靠双手和脚支撑,绷紧臀部,骨盆抬起越高越好。躯干要直,头部不要偏转。保持该姿势5秒种。平稳向下,坐到椅子
2、双脚并拢站立。双手前伸,缓慢下蹲,绷紧臀部,身体前倾。放松还原。双手放下后再后伸,抬起下领,重新绷紧臀部。身体前倾。每个姿势保持5秒钟。每次重复中间可稍休息。
3、双脚并拢站立。双手侧平举,手掌张开,手心向上,绷紧腹部和臀部,双手再后伸,越远越好。胳膊肘弯曲,略蹲,放松肩胛骨。
4、双脚并拢站立。双手放下腹部,下颏贴胸,绷紧臀部,头缓慢转向一侧,下领上抬,保持10秒钟。放松还原。
5、双脚并拢坐地。双手身后支撑。脚尖绷直,膝盖弯曲,双腿贴靠胸部。然后,双腿分开伸直,再并拢放下。放松还原。身体前倾,尽量用双手摸脚尖。每个姿势保持10秒钟。
6、仰卧,双肩和胳膊肘弯曲,双手手背贴地。右腿上拾用膝盖触胸部,然后伸向左胳膊肘,保持10秒钟。右脚伸直,并向左侧伸出,与地板平行,保持10秒钟。换腿再做。
7、站立。一腿屈膝抬起,脚蹬椅背上,同时双手扶椅背,绷紧臀部,保持该动作10秒钟。平稳伸直该腿,双手仍扶椅背,让额头贴紧膝盖,保持5秒钟,连续做5次。稍休息。换腿再做。
8、面(或背)对椅背站立,双手扶椅背,脚跟并拢,脚尖分开,向前挺髋20秒钟。绷紧臀部,脚尖着地,下蹲,膝盖分向两侧10秒钟。靠脚尖站起,全脚着地,稍息。
9、跪坐在双腿上,绷紧臀部。抬起后伸的右腿前后运动10次,放松还原。换腿再做。
10、坐地,双手支撑,双脚用力夹椅子腿,保持5秒钟。
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