在家里有什么方法训练长跑

在家我们可以使用跑步机来训练长跑

1、定速跑：

定速跑，即以不变的强度不停顿地跑。无论是轻松的E配速还是温和的M配速，根据自己的6级配速设置跑步机，你可以真正实现固定速度的训练。

2、间歇跑

I配速和R配速主导的间歇训练，可以有效强化有氧系统，训练跑步技术，提升跑步的速度和效率。间歇跑需要跑和恢复穿插进行，通常跑的时间越长，恢复时间也越长，在跑步机上，单次训练中可以安排多种复杂的间歇训练。跑步机，可以让间歇跑更加精确。

扩展资料：

长跑的注意事项：

1长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

2在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

3正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。长跑后有的人立刻坐下来休息。

4教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

长跑的训练方法有哪些

　长跑的训练方法有哪些，长跑是一项受众颇为广泛的健身运动，在国际上也是极为流行，正确的掌握长跑的技巧能使得身体各项机能得到很大的提高，下面我带大家简单了解一下长跑的训练方法有哪些。

长跑的训练方法有哪些1

　 1、加速跑

　（1)作用

　使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

　（2)练习方法

　1在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。

　2慢跑接加速跑时要求过渡自然。

　3小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

　4高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

　（3)注意事项

　在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。

　 2、大小腿折叠跑

　（1)作用

　体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

　（2)练习方法

　1原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

　2行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

　3大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

　（3)注意事项

　躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。

　 3、小步跑

　（1)作用

　改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

　（2)练习方法

　1两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

　2由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。

　3行进间小步跑20～30米。

　4小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

　5小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

　（3)注意事项

　在冬天人们常选择的一项健身运动就是慢跑了。其实，参加冬季进行慢跑运动对人体的健康有一定的保护作用。当然前提是掌握慢跑的正确方法，了解不同的慢跑时间里进行锻炼的优缺点以及慢跑注意事项等常识。

　掌握慢跑的正确方法才能有效的促进血液循环，强身健体，并且可以有效的抵抗寒冷，提高身体免疫力。

　 慢跑的正确方法

　 1、脚的着地方式

　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

　我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

　 2、臀部和头部的姿势

　这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢？有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

　头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

　 3、膝盖的姿势

　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

　 4、手臂的姿势

　跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。

　在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置，向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度，不可过高或过低。

　 5、步长

　很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。

　这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

　 不同时间段慢跑的优缺点

　早上慢跑

　优点：使一整天精神饱满。

　缺点：加大心脑血管负担、空气质量令人担忧。

　建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

　不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢，让人一整天都精力充沛，精神饱满。不过，“身体就像是机器，运作之前需要预热，预热不充分会导致零件磨损。”心血管科主治医师表示，早上锻炼会加大心脑血管的负担，热身不充分，甚至有关节受伤的危险。

　 4、高抬腿跑

　（1)作用

　增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

　（2)练习方法

　1原地或支撑高抬腿跑。

　2行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

　3高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

　（3)注意事项

　上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

　 5、后蹬跑

　（1)作用

　体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

　（2)练习方法

　1原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

　2向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

　3后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

　4后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

　（3)注意事项

　上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。

　这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的`人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。

　 长跑注意事项

　 1、跑前做简单热身操

　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

　 2、跑后仍要漫步几百米

　长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　 3、长跑最好四步一呼吸

　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　 4、跑后不能立刻降温

　在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。

　 5、跑后不能立刻补糖

　好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

　 6、跑后不能立即休息

　长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。

　 7、不能马上喝水

　由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

　 四类人不宜长跑

　1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

　2、老年高血压和糖尿病患。

　3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

　4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。

长跑的训练方法有哪些2

　 长跑的训练方法

　 (一)在训练中，常采用如下手段

　1、速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);

　2、长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;

　3、以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;

　4、以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;

　5、50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

　 (二)专项力量训练的手段

　1、增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

　2、在丘陵地段的加速跑;

　3、短跑间歇训练;

　4、各种形式的负重跑;

　5、斜坡上进行上坡跑;

　6、腰腹力量专项训练，达到身体的平衡。

　 (三)比赛中的战术运用

　1、速度较好的往往采取跟随跑，离终点200-400米处时突然加速冲刺;

　2、耐力较好的运动员运用较高的速度去跑，加长最后冲刺距离;

　在掌握了长跑训练方法以后，大家可以更好的练习长跑了，但是有一点是，长跑之后不要一下过多的饮用水，如果一次性喝太多的水的话，会引起水中毒的情况发生，并且在长跑之后也不要马上就坐在地上，这样对身体也是不太好的。

主要的发力肌肉包括臀大肌、股四头肌、小腿部位的腓肠肌和比目鱼肌；参与发力的肌肉有胸大肌和背阔肌，用以挥动手臂，腹直肌和腹内外斜肌及竖脊肌，用来维持核心稳定；辅助身体运动的肌肉有小臂的肱桡肌负责握拳，上臂的肱二头肌和肱三头肌用来保持手臂曲臂状态，肩三角肌前后束和上背部众多小肌肉辅助手臂摆动，小腿的胫骨前肌用来翘脚尖现在你看到了，一旦跑起来，全身肌肉都要参与，只不过有的是主力队员，有的是摇旗呐喊，有的是打打酱油。

跑步是全身运动，中长跑是一项锻炼价值极高的运动．长期进行中长跑练习，可以增进健康，增强体质，培养意志品质，发展个性和塑造气质，而对于新世纪大学生健美的体魄，坚定的意志、完好的心态的形成尤为重要。

合理的中长跑技术主要体现在经济性上，它是指适宜的步长、腾空时间短，缓部时间速度损失少。在跑步时应感到轻松省力，不要有任何的部位紧张，因为，一个部位的紧张会带动其他部位的紧张。

　　在跑步时，要想做到轻松自如，必须注意：上体应保持正直或稍前倾，挺胸收腹，头与上体成一直线。颈部肌肉放松，两眼平视前方。两手半握拳，肩带肌肉尽量放松，两臂以肩为轴，屈肘前后自然摆，摆臂时，上体不要故意晃动或左右扭摆。摆臂动作应该和上体及腿部动作协调一致。摆动腿时应积极地向上方摆动；通过身体的垂直部位向前摆动时，支撑腿的各关节要迅速伸展当摆动腿的大腿摆至与地面垂直时，摆动腿的膝关节应低于支撑腿的膝关节。蹬地时，大、小腿肌肉都积极参与工作，后蹬结束时，腿要尽量伸展，上体与蹬地腿几乎成一条斜直线。腾空时，要放松蹬地腿的肌肉，着地时用全脚掌，着地后，腿的膝、踝关节做缓部的动作，要求脚落地要柔和而有弹性。为身体重心迅速前移做好准备。

长跑的作用很大，有以下几点好处。

第一，锻炼人的心肺功能。因为长跑是一种有氧运动，坚持长跑能够加快新陈代谢，预防癌细胞的生长，还能让心脑血管更具韧性。

第二，增强人的免疫力。在长跑的过程中会出很多汗，也会排出一些对人体有害的毒素，而随着血液的循环，身体的抗压能力也会增强，进而提高人的免疫力。

第三，缓解压力。长跑需要在户外进行，在空旷的地方能够缓解压力，而随着运动也能更好的释放情绪。再加上长时间的劳累，也会有一定的疲惫，不会把心思用在不开心的事上。

第四，磨练意志。长跑和短跑不同，需要长时间的坚持，而在跑步的过程中也会感到非常无聊，所以有人会在跑步的时候带上耳机听音乐，但无论如何养成长跑的习惯都能磨练人的意志，变得更加顽强。

第五，对于青少年来说坚持长跑不但能够锻炼身体，还能够增长身高。这是因为青少年正处在发育阶段，生长线还没有闭合，在这个时候进行适当的运动，能够更好的刺激骨骼生长。当然，与此同时也要进行合理的饮食和休息，避免一些不良习惯。

扩展：想要练好长跑，在跑步前就要充足的做好热身运动，例如拉伸腿部肌肉，反复操作10~20次，再弯腰用双手交替的摸两只脚脚尖20次，最后原地高抬腿，交替做20次，感觉到身体微微发热就可以开始跑步了。

跑步之后切记马上停下来，这是因为身体正处在运动中，若突然停止下来，会令肌肉产生一定的紧绷，所以在跑完之后也要进行一定的轻微活动，例如慢走就可以。

除此之外尽量不要空腹长跑，那样很可能造成低血糖，也不要刚吃完饭就跑，胃里有大量的食物，突然运动容易造成胃下垂。

中长跑训练方法和技巧有哪些

中长跑训练方法和技巧有哪些，生活中有很多的人会进行中长跑，中长跑需要很多的技巧和方法，中长跑的时候要注意安全，下面我为大家解答中长跑训练方法和技巧有哪些，让我们一起去看看。

中长跑训练方法和技巧有哪些1

1、一般耐力训练

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

2、专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

3、速度训练

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的`速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离05~08公里。

4、力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

中长跑训练方法和技巧有哪些2

中长跑怎么进行耐力训练

1、田径场地进行耐力训练

在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和一组定距离(1200米—1800米)为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。

2、公路跑耐力训练

公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。

在所有健身运动中，跑步最影响寿命。经常跑步锻炼的人寿命会更长。专家表示，跑步与健康之间存在一定的关联性，跑步的好处很多，既可以快速消除人的不良情绪，又能锻炼身体。

长跑益处无穷

定期进行长跑的人，四星期后便会发现：自己的身体素质、体态及心理随能力居然都提高了!跑步是一种理想的耐力训练，可以对心脏循环系统产生有益的影响，并能提高能量基础代谢。这样，就改善了细胞的营养吸收状况，使免疫系统得以发挥更好的作用，而皮肤也更红润了。随着腿部肌肉的增强和新陈代谢的改善，会对脂肪团产生积极的影响。

长跑确实能使人感到兴奋　　

正确的姿势及呼吸　　

1、姿势：上身保持挺直——既不前倾，也不后仰——头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

2、呼吸：如果是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。另外，如果跑得太快，身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此，建议您好在跑步时，同时还能轻松娱乐。

3、跑步的时间：开始时，最好是跑一分钟，走一分钟——这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额：跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是：每周进行2~3小时的长跑运动，分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。

舒适的穿着，让您跑得更轻松

　　◆长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是：鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低(这是为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM的空间，以使脚趾可以活动。试鞋时，应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。另外，也要注意倾听专家的意见。

　　◆不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。

　　◆穿得少总比穿得太多好。基本服装包括：棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子)，长跑裤或护腿。冬天时，还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。

快步走也使人精力充沛

“健身行走”这个概念，可以理解力为一种快速而均匀的步行或者是一种长途行军。长跑对于本来就不怎么喜欢跑步的女孩子来说，更是难上加难。长跑是一项绝好的全身运动，而且减肥效果绝佳，即使在尝试过很多减肥运动方法后，跑步减肥仍是最佳的运动。