怎么在暑假练出手臂肌肉和腿部肌肉（打篮球用）

要锻炼手臂和手腕的力量~最好的方法是做俯卧撑！

首先你要给自己制定一个训练计划~平均一天做20组(每组20个)~做一周~第二周调整成每天20组(30~40个/组)然后接下来每周可按你的承受力量的增减而决定一组可增加或减少多少个~最后提醒一点~做俯卧撑时的姿势可以是手掌撑地~也可以用五个手指头支撑~着地部分只能是五个手指~而且要尽量撑大手掌~还有就是用拳头撑地~这样锻炼有助于提高你的控球和投篮时对篮球的掌握力度~

有氧运动:为了燃烧脂肪每周进行不少于四次的有氧运动,跑步,骑车每次不要少于30分钟,速率不要太快,每小时5-7的速度就可以

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

需要注意的问题:

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

营养饮食

减少脂肪,糖类,精白面粉,酒精这些高热量食品的射入(后三类最好一点都不要摄入)

多吃蔬菜,水果蛋清,肉(最好是白肉,如鱼肉,鸡肉),奶等蛋白质含量高的食物一定要多吃,只有这样你的肌肉才能增长

平时能吃米就不吃面少熬夜,因为熬夜容易让内分泌紊乱,造成热量堆积

祝楼主健身成功

在于你的基础如何？体质太瘦、太胖都要经过一个过程才能得到更好的效果。

2个月就太短。

如果是体质正常、中等身材，那通过2个月紧张努力，至少能收获一副不错的身材。但是必须是很投入很辛苦的一个过程。

有氧加无氧，有氧每天保证半个小时以上的运动量：跑步、跳绳、波比跳、骑车、游泳都可以。

无氧，没相关部位两两组合，练三天休一天。每周反复。起始重量可以慢慢的匹配，不要上来就大重量。初始要规范动作，不要误入歧途，导致训练效果打折扣。