小腿肌肉紧实粗壮，做什么锻炼可以瘦腿？

小腿肌肉紧实粗壮，做什么锻炼可以瘦腿？

瘦肌肉型小腿要花的时间比较久。要先让肉软下来再减脂。每天 小腿，用力捏，坚持下来可以让肉变软。少穿高跟鞋，注意不要踮脚走路。小腿肉变软了之后就可以做一些瘦腿的锻炼了。很多健身软体都有，也可以去健身房。运动完一定要拉伸拉伸拉伸！运动量大的话，可以用些蛋白粉补充营养。上 PQfitnes s，网站 看看哪种比较适合。也可以直接去门店了解

做什么能锻炼小腿肌肉

弹跳 就是连你小腿的力量，可以踮脚尖，就是脚尖不动，脚后跟踮起来，踮起来，在放下，因为你是个初中生，你可以少做一些，没组做25~35就行，然后歇1分钟在做，一天大概10组，可以自己加练

做什么运动可以让肌肉紧实，如何锻炼

1、做什么运动让肌肉紧实

有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让区域性的的血液回圈增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚开启与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边开启,拉伸弹力绳,双臂开启的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

2、肌肉是怎么练出来的

用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

3、练肌肉吃什么好

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

锻炼肌肉有哪些注意事项

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

锻炼肌肉还有哪些方法

变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外新增的这个小变化有利于三头肌内侧头 ,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

怎样的锻炼可以紧致大腿和小腿肌肉:做什么操可以紧致大腿和小腿

慢跑加变速跑

游泳跳绳

运动后必须拉伸

效果很好的

跳绳会不会锻炼小腿肌肉,使其粗壮

看你的速度了 如果慢慢地就是减肥 快快的就会增加肌肉

如何让小腿肌肉肥厚,大腿肌肉紧实

细还不好啊，别人想细想的快发疯了，你还嫌

蹲起可以练肌肉

自己小腿粗壮，如何瘦小腿肌肉？？？

你可以用些苹果醋擦腿，会有点效果，可以使腿部更匀称；我就给女朋友买了一箱三锋苹果醋，给她洗脸擦腿用

怎样锻炼小腿肌肉，让小腿变粗

跳绳、蛙跳都可以练，有条件的可以用杠铃提踵来练，效果更好。

要小腿肌肉变粗壮

就一个原因，力量锻炼过多了，肌肉只有这一种方法才能变粗壮，没其他原因。

锻炼小腿肌肉

1 垫高前脚掌做提踵运动,比如站在楼梯上踮脚，可以适当提重物加重量。

2 单脚跳绳。

　　小腿

　　形成肌肉型小腿的原因是运动习惯不好形成大块肌肉，之后停止运动，肌肉流失、脂肪填充，因此，腿上主要是脂肪、僵硬脂肪和肌肉的混合、肌肉，要改变小腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪（如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。燃脂运动心率计算）。

　　另外，一些针对小腿的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。活动脚尖、拉伸小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。

　　当然，在改善肌肉型小腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

　　最后，改善肌肉型小腿并不是那么简单的事情。因此，像任何一个局部线条的雕塑工作一样，改善肌肉型小腿也需要您的精力和耐心。

　　方法!

　　肌肉型

　　一直坚持特定运动的女生可能会有这样的烦恼。这样的腿是最难减的类型，如果再坚持通过跑步、跳绳、脚尖走路等来减肥的话，腿的状况可能会更加恶劣。

　　首先，你想尽快能看出效果来，那么先找一条绳或软尺在你腿的最粗的地方量一下，记住尺寸，然后再开始我们的行动！

　　一定要做一些针对性的练习，如双腿并拢，跪在地上。上体向后微倾并用两手支撑，身体尽量向后拉伸，将身体全部重量压在手臂上然后继续向后倾斜，慢慢将身体放平，然后用双手扶住腰部，帮助腰部向上抬起，使身体成拱桥状，保持一段时间，慢慢放下。重复多次。

　　每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

　　平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

中学生怎样减小腿

　中学生怎样减小腿，首先最简单的方法就是通过控制饮食来达到瘦小腿的目的，尽量不要吃脂肪过多的食物，这样小腿就可以避免变粗。再结合一些适当的锻炼就可以。下没下我告诉大家中学生怎样减小腿。

中学生怎样减小腿1

　时代在发展，很多中学生对于自己的身材也是非常的在意，这里应该要注意，由于中学生身体处于发育生长的关键阶段，所以在这个时候完全没有朋友刻意的去瘦小腿，只要平时进行适当的体育的，并且饮食营养均衡全面，就可以了。中学生同好锻炼瘦小腿是最好的方式，下面就来介绍中学生锻炼瘦小腿的方法。

　头朝上平躺在床上或地垫上，弯曲双腿膝盖直至与地面垂直，两手自然放在身侧。然后抬起上半身，注意是借助腿部和肩膀的力，用手抓住脚跟， 大腿和臀部不挨地，做这个动作的时候要注意要收紧臀部，大腿与地面保持平行。坚持到不能坚持就慢慢放下来。这个动作做起来可能会比较累人，但是减肥效果非常明显。

　四肢着地，双手双脚支撑起整个身子趴在地垫上，保持动作几秒。注意，全身力量不要集中在手臂和肩膀上，不要耸肩。然后将头部稍微往上抬，同时收紧臀部，脚尖绷直往后往上踢，保持2秒钟后放下。注意，腿收回的时候膝盖不要挨地，这样腿才能用力，腿收回后，不着地继续重复刚才往上往后踢的动作20个，然后再换另外一只腿重复20个。

　应该住，中学生瘦小腿应当慎重，不应该通过刻意的节食能瘦小腿，因为中学生如果身体本身不肥胖，但是刻意去节食，这样会使得身体营养跟不上，从而影响身体正常发育，最终得不偿失。中学生身体没有定型，身体最容易塑形，在这个期间，积极锻炼身体，课业和体育相互结合，相互促进，这样才能保证身体健康全面发展。

中学生怎样减小腿2

　 1、饮食瘦腿

　首先最简单的方法就是通过控制饮食来达到瘦小腿的目的，尽量不要吃脂肪过多的食物，这样小腿就可以避免变粗。应该多吃一些西红柿、红豆、菠菜等食物，这类食物可以有效的瘦小腿。

　 2、洗澡按摩

　如果腿比较粗，建议在洗澡的时候可以采取冷热水交替的方式冲洗小腿，在冲洗的过程中还需要进行腿部按摩，这样可以强化血管肌肉。同时还可以促进腿部的血液循环，消除腿部浮肿的情况，使腿部更加的紧实。

　 3、粗盐瘦小腿

　涂抹粗盐对瘦小腿有一定的效果，所以在洗澡之前可以准备一杯粗盐，然后加入少许的热水，均匀的搅拌成糊状，涂抹在小腿上。10分钟过后再用热水冲洗干净，然后可以开始洗澡，粗盐可以促进皮肤新陈代谢，还可以排出体内的废物，从而达到瘦小腿的目的。

　 4、高抬腿法

　学生会出现小腿粗的情况大多是因为长期久坐所造成的，所以平时需要将腿放在比心脏水平线高的地方睡觉，也可以将腿靠在墙上或者是把腿垫高20厘米左右，这样可以促进腿部的血液循环。除此之外，还可以做高抬腿的动作，一般每次做10次，这样可以有效瘦小腿。

　 5、刮痧

　中医刮痧对瘦小腿有一定的效果，如果无法每天坚持去中医院刮痧，可以选择自己在家刮痧。首先需要买一只牛角刮痧板，晚上在小腿上涂抹好乳液，按照穴位从上往下刮，建议每个部位刮20下左右，快速用力的刮，直到刮出红杠。需要注意的是一定要在睡觉之前刮，刮完之后不要接触冷水，直接睡觉即可，这样效果会更好。

中学生怎样减小腿3

　一、饮食调节：该方法主要针对体重基数大、腿部脂肪过多的情况。1、调整饮食种类：首先需要控制饮食，尽量少使用高糖、高脂食物，尽量避免饮用可乐、雪碧等碳水化合物饮料。日常要注意饮食的清淡，多吃一些新鲜的蔬菜、水果，以及瘦肉、鱼肉、鸡蛋等优质蛋白质，不仅可以满足日常营养所需，还能够控制肥胖；2、调整饮食方式：日常吃饭时，可以稍微放慢吃饭速度，细嚼慢咽，帮助身体更好地消化，也要控制进食量，从而达到瘦腿的目的。

　二、运动锻炼1、跑步：日常可以进行慢跑或者快走等运动，根据自己的时间以及身体素质决定，每次可以运动半小时左右；2、高抬腿：可以在早上醒来以后，练习高抬腿的动作；3、游泳：可以在休息的时间去游泳，建议练习蛙泳，可以充分的达到对腿部的训练，起到瘦腿的作用，同时还能够放松腰、颈、背部的的肌肉；4、站立：可以用双脚前掌进行站立，脚跟微微抬起，上身保持直立，坚持站立可以使小腿处的线条更加的紧实；5、其他：还可选择骑自行车、跳绳、牵伸等方式进行瘦腿。但是需要注意，一些初中生并非腿部脂肪多，而是肌肉较多，肌肉腿较难以变瘦。

　三、适当按摩可以每天在洗澡的时候对腿部进行按摩，使用沐浴露、乳液等对腿部进行上下来回地揉搓，有助于局部的血液循环，对于瘦腿有一定的疗效。

中学生怎样减小腿4

　 1、蹬自行车式

　仰卧在地板上，两臂放于身旁。吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。

　呼气，略分开双腿，弯曲双膝，双腿向前做蹬自行车状，保持均匀地呼吸，做10次之后，双腿改为后反蹬，同样做10次。做完为1组。然后放下之后重复动作即可。

　 2、后弓步推墙

　在离墙30cm处站立，双手在胸前平举，推墙。左腿向后跨一大步，右膝盖弯曲形成弓步，注意要保持左腿挺直。保持30秒，然后换边做相同动作。循环做3次。

　 3、扶椅掂脚尖

　抬头挺胸站在椅背，双脚微微打开与臀同宽，双手扶住椅背。慢慢将脚尖踮起，胸部向前挺出，腹部和臀部的肌肉有绷紧感，腿部挺直。

　保持1秒后慢慢放下脚跟，放下时不要让脚跟接触地面，再掂起脚尖。15次为一个循环，重复3个循环。

　 4、肩倒立式

　仰卧在地板上，两臂平放在身旁，双脚并拢。吸气，同时将双脚抬高与地面呈90度垂直。呼气，双手用力撑住地板，背部与臀部离开地板，双腿与地面呈平行。

　将双手托住后腰处，先弯曲双膝，在慢慢地将双腿身体，整个身体的背部。臀部。双腿垂直。停留10秒左右之后慢慢放下。再重复动作即可。

　 5、橡皮筋移动脚踝

　自然做在地板上，双手在背后撑住身体，右脚自然弯曲，左脚伸直，让同伴在旁边用橡皮筋帮助固定脚趾和脚踝。

　将脚踝慢慢由内往外移动，保持1秒，再由外往内，重复15次为一个循环，每条腿做3个循环。

　 6、坐姿扭脚踝

　做在椅子上，背部紧贴椅背，并保持脊柱伸直，双手扶在椅面上，右脚自然下垂，左脚平举，脚尖向前伸出。将脚尖以顺时针旋转5圈。注意旋转的时候膝关节不要移动。然后换边做相同动作。

　 7、揉捏脚底肉

　单脚弯曲，双手握住脚掌，用双手大拇指按压脚底肌肉。用大拇指与食指夹着脚趾，稍微用力，从内到外握捏，可促进腿部血液循环。

　 8、按膝盖淋巴结

　双手手掌握住小腿脚踝处，呈螺旋状往膝盖方向拧着往上推，左右各做5次。一腿放在另一腿的膝盖上方，沿着脚跟到膝盖的方向，双手交替着往上推拧，左右各做5次。

　四指并拢，双手叠放，放在小腿肚后方，往上推刮整个小腿肚，左右各做5次。四指张开，放在膝盖上方，大拇指放在膝盖后方，用大拇指指腹用力按压，促进排泄，左右各做5次。

　 9、击退膝盖肉

　双手握拳，用双手指关节处在膝盖四周做按压动作，力度以自己感觉舒适为准。双手四指放在膝盖下方，大拇指相叠，放在膝盖上方，按照顺时针的方向画圈。

　用双手拇指与食指轻轻捏住膝盖两侧的肉，从大腿外侧向内侧方向推捏，左右各做5次。四指放在膝盖两侧，大拇指指腹和手腕部位抵住膝盖两侧，往上往两侧做推刮，左右各做5次。

1瘦腿要少吃盐

肥胖的主要原因是因为体内的脂肪堆积而导致的！如果想要瘦腿要尽量少吃盐！如果摄入大于10g的盐，就会积聚多余的水分，让双腿部肥肿。所以同学们想要瘦腿就要少吃盐咯！

2十分钟瘦腿操

同学们在每天早晨起来的时候可以做三分钟的瘦腿操！首先，将双手叉在腰部，然后双腿分开站立，腰部轻轻向左右方向转移，接着拉动脚步的肌肉！每天坚持做十分钟可以让腿部积聚的脂肪得以消耗！

3每天多走路瘦腿

同学们可以通过多走路来消耗双腿的脂肪！但是走路也是有讲究的哦！走路的时候要以脚跟落地，这样比脚尖先落地更能够消耗掉卡路里！多走路是一个有效的瘦腿方法！

4按摩瘦腿

同学们可以通过按摩来让双腿变瘦哦！首先，盛一盆热水浸泡双脚，然后由下而上轻柔地按摩脚心，再按摩小腿肌肉的部分上下推拿，这样可以加速腿部的新陈代谢，排出积聚体内的水分！

瘦腿的方法：

下肢肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以燃烧脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，有塑腿的效果。

有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥瘦身的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。

无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲是主要锻炼下肢的，经常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。

饮食方面：

记得要吃早饭，另外睡前3个小时不要吃东西。一般采用低碳水化合物，主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。