肌肉到底能不能天天练?

肌肉到底能不能天天练?,第1张

我们所说的是同一块肌肉不能天天练,因为肌肉在训练的过程中是一个破坏的过程,肌肉本身承受的负荷有限,在外力的作用下,肌纤维会产生撕裂,这就是为什么第二天产生浑身酸痛的原因。

肌纤维在撕裂之后需要一定的时间去修复,它才能变得比以往更加粗壮。大肌肉群的修复时间为48-72小时,小肌肉群24-48小时。如果你天天练同一部位的肌肉,那么它就一直处于撕裂的过程中,无法修复,反而不利于肌肉生长。

就像你手上有一个伤口,你不让它好好修复,反而每天去抠它,你觉得能好吗?!肌肉不是在训练过程中变得强大,而是在恢复的阶段,因此不建议过频的训练量。

从上图中我们可以看出,运动表现是一个曲线过程,我们受到外界刺激后,运动表现力会下降,等到恢复后,运动表现力开始上升,并上升到更高的点。

但当你还未从上一次的训练中恢复过来,就进行下一次训练,运动表现很难达到之前的水平,比如状态好的时候,你可以卧推20KG,那么现在你只能卧推15KG。

对于新手来说,适应新的训练负荷需要48-72小时,每周训练3次的话,每次训练的间隔是48小时,每周最后一次训练则有72小时的休息间隔。

每周3次很容易融入大多数人的工作日程中,对于新手来说,开始训练时将训练日程与生活方式融合在一起很重要。

对于一周训练3次的人来说,把训练安排在周一、周三和周五比较直观。但这个可以根据个人的生活习惯进行修改,比如周二、周四、周六。

总结:一次有质量的训练远比2-3次随意的训练更有意义。不要在未达到质的情况下就追求量的变化。

锻炼要有规律性,每两天休息一次,肌肉也是需要休息恢复的,长期让肌肉保持一个紧张状态,会起反效果。肌肉是一个“用则强,废则弱”,长时间搁置和放任只会越来越弱,想要激发它的潜能,就要掌握好锻炼规律。

健身 一周训练计划

周一、腿部、腹部

周二、胸部、背部

周三、休息,可以户外活动

周四、二头肌、三头肌

周五、休息,可以进行户外活动

周六、肩部、腿部

周日、休息,可以进行户外运动,游游

一周健身次数不要超过4次,多做无益。才是健身的朋友应该也都是练习大肌肉群,大肌肉群的反应会比较大的,其次我们的肌肉酸痛面积也是比较大的,每次练完第二天要么胳膊抬不起来,要么就是翻不过身来,有点力不从心的感觉,这都是很正常的事情,主要还是因为恢复跟不上的原因。

初学者健身其实是很盲目的,开始就是进行一些器械练习胡乱的练习其实都是有效果的,因为一个人重来没有受过什么训练的话,只要是重量练习都会刺激肌肉群的。

最主要的就是健身初学者没有什么系统的训练,可能每个地方都会练一会儿,这就导致整个身体都是疲劳的,第二天就没有训练的激情和感觉,状态不好是容易导致受伤的。

健身需要保持充足的睡眠,每天的睡眠时间要保持在7:30--8:00个小时,每当运动过后,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

堆积乳酸的肌肉会发生收缩,从而挤压血管,使得血流不畅,结果造成肌肉酸痛的感觉,这时需要保持良好的睡眠让肌肉恢复。

饮食控制的重要性,是放在各种减肥因素的首位,训练初期的减肥速度较快,效果也明显,不断地深入训练后,这种效果就会消失,想要塑造清晰的身体线条,就需要注重饮食的营养搭配。 对饮食规律严格控制,保证一日三餐定时、定量的进食,保持三餐规律,会提高人体新陈代谢,促使达到减脂效果。

补充水分也很重要,喝多少水才够呢,在每隔大概两个小时去一次厕所,也就差不多了,在运动期间每次饮水量少一点,运动过后要补充流失的水分哦,千万不要喝冰水,

理论上是可以的。

通常情况下我们的训练针对于各个部位肌肉,可能就是每周按照顺序来锻炼一次。

比如说,从周一到周五依次按照胸肩背腿,手臂这样的顺序,每天练习一个部位,以周作为计划来进行训练。

但是往往在这个时候,当你的运动强度不足,你的肌肉原本在训练后的第3天就已经恢复了,但是你的下一次训练远在5~7天之后,这个时候他就会丢失掉一部分,原本通过训练可以生长的时间段。

最重要的一点来判断肌肉,多久锻炼一次你需要注意以及判断的第1个标准。

运动强度这个是关乎到我们训练效率以及训练收益很重要的一个组成部分,当你的运动强度太低,没有办法达到增进效果,但是太高又身体没有足够的恢复。

这也就意味着你的强度越高,你身体需要恢复的时间就越久,你的强度越低,身体恢复的时间段就会越短。

举个例子,比如说你今天只做50个俯卧撑啊,那你天天做上50个都没有问题,胸肌和你手臂上侧的肌肉是完全可以承受的。

但是比如说你今天做100公斤卧推,推上5组,总数50次,然后再加上其他的训练。那你在第2天的时候,你的胸部肌肉是完全没有恢复,这种情况下你再去锻炼的话,你的训练强度就会有很大的折扣。

新手其实在锻炼的过程中,动作和肌肉的这种联系,并不是很高,而且强度会比较小,所以身体的恢复会更快,也就意味着可以进行更高频率的训练。

这就是为什么很多新手的训练计划,每一次的训练部位很多,每周基本上都要锻炼2~3次。

随着训练年限的增长,你的肌肉增大,训练强度提高之后,每一次给予肌肉的刺激会更多,那么在这个时候,你就要给肌肉足够的恢复和生长时间来应对下一次的训练。

所以说你想要天天练习肌肉是可以的,但是从实际的角度来出发的话,我们更推荐于采用足够的训练强度搭配合理的休息饮食恢复,这样才能够更好地提高我们的肌肉生长,达到一个更强壮的身体状况。

希望能帮到你。

肌肉并不是在训练的时候增大的,训练只是在告诉肌肉他需要增大,肌肉真正增大的时候是在休息的时候

虽然肌肉都需要休息时间,但是有些肌肉恢复的快,可以天天训练。如果觉得一天不练浑身,那就练这些肌肉

1腹肌

2小腿

3小臂

因为他们大部分都是小肌群,小肌群的肌酸糖恢复的比较快。还有他们的肌纤维大部分也是慢速纤维,恢复的比较快。

这些肌肉并不需要很多神经系统的参与激活,所以说也不会感觉莫名其妙的疲惫。

虽然说这些肌肉可以天天练,但是还是需要有一个良好的生活习惯才行。如果天天熬夜,生活习惯不规律,每天顶着太大的压力,那还是不要这样天天练。因为没有良好的生活习惯,即使再怎么休息,身体速度还是非常慢。

合理锻炼肌肉需要强调的是,在健身过程中,很难做到每天锻炼某个部位,要知道物极必反,训练过量往往带不来期待的结果,还有可能导致肌肉的劳损。肌肉的生长也是存在休息阶段,每个部位锻炼完之后要给它充足的恢复和休息,也就是说锻炼应该掌握一张一弛,做到劳逸结合,以第二天不出现肌肉酸痛和疲劳是最好的。

如果是同一块肌肉的话,不建议每天重复锻炼。如果是小肌肉群,最少要隔24~48小时,如果是大肌肉群一定要间隔48~72小时才可以再次训练。

我们人体的肌肉一般分为大肌肉群和小肌肉群,通常把大腿,胸肌和背部肌群划分为大肌群。手臂,小腿,腹肌,三角肌等其它肌群,被划分为小肌群。

我们知道肌肉维度的增长就是肌纤维体积的增长。我们通过训练将肌肉纤维撕裂,然后再通过摄入足量的蛋白质修复肌纤维。

修复的过程就是小肌群需要24~48小时,大肌群需要48~72小时。因此,我们第1天训练完以后,第2天再继续训练同一块肌肉的话,无论是大肌群还是小肌群,都无法被完全修复。这样的训练是没有质量的。

因此我们需要制定一些计划,通过时间差对我们全身的肌肉进行锻炼。

一般建议新手以全身锻炼为主,每次使用复合动作对全身进行锻炼,这种训练模式建议间隔1~2天训练一次,每星期训练3~4次。

有一定基础的训练者可以把全身的肌群分成5个部分:胸部,背部,肩部,手臂和大腿。

然后每天训练一个部分,五天一个循环,然后休息一天。这样每一块肌肉都能够得到充分的休息和恢复,从而实现持续增肌。

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肌肉不可以天天练,一般地理论前提下,在大强度或者大运动量后,肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间,甚至更多!我们知道健美运动和其他运动不同的是,健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动,运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力,充分刺激肌纤维,使肌细胞增大,肌纤维增粗,比起其他运动来显得休息更重要,所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”,从理论上讲,休息才是增长肌肉的大好时机!也就是说,健美运动的增肌过程是在休息中完成的。所以,训练完必须休息!至于时间的长短因人而异,因部位而异,有些人天生素质好,不论大小肌群,休息1-2天就OK了,有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的,弄不好好会导致过度训练;按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群,一般需要休息24-72小时,肱2肱3等属于小肌肉群,休息24-48小时即可。

 12,髂腰肌

 位于胯关节正面,下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬,对所有常规腿法的起动发力都至关重要。

 训练方法:负重提膝,牵引提膝。

 13,股四头肌

 位于大腿正面,股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群,由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。对支撑身体和腿法攻击的最后发力有重要作用。

 训练方法:深蹲,腿举,腿屈伸。

 14,胫骨前肌

 位于胫骨外侧面,收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作,对腿法攻击最后瞬间保持正确脚型有重要作用,如果训练得比较强健有力,对胫骨也有一定保护作用。

 训练方法:深蹲,负重勾脚尖。

 15,背阔肌

 背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉,这里我没有分太细,把肩胛骨部位的大圆肌小圆肌都归在这一个大块了,因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂下拉后拉,对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。

 训练方法:硬拉,引体向上,下拉,坐势划船,站立杠铃(哑铃)划船。背阔肌训练大家记住一个要点,想练宽就从上往下拉,想练厚就从前往后拉。

 16,骶棘肌群

 这也是一个肌群,位于下背部和腰部直到坐骨位置,收缩时带动上身后仰,在做任何动作时对固定躯干都有重要作用(配合腹肌)。

随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。

 17,臀大肌

 不用解释了,就是屁股那两大块。收缩时带动大腿向后抬起和外旋,蹲起动作也需要臀大肌发力,另外配合腿部肌肉支撑全身重量。

 训练方法:深蹲,硬拉,负重后抬腿、侧抬腿。

 18,股二头肌

 位于大腿后部,收缩时带动小腿向后弯曲,对腿法的起动有重要辅助作用,但往往是练腿法的人忽视的一个部位。

 训练方法:直腿硬拉,腿弯举,俯卧牵引(负重)后勾腿。

 19,腓肠肌

 小腿上部突起的部位,俗称小腿肚子的位置,连接跟腱,对支撑人体行走有重要作用,步法速度和弹跳力也取决于这里。

 训练方法:负重直腿跳,跳绳等一切弹跳运动。

 20,比目鱼肌:

 腓肠肌下方,跟腱两侧,收缩带动脚旋转,配合腿部其他肌肉支撑人体。

 训练方法:同腓肠肌。

 这个整体介绍算是比较粗略的,但对一般力量训练来说足够了,格斗力量训练毕竟不是健美训练,除了对薄弱部位进行强化外没必要把肌肉一块一块地独立出来练,更多的是采用复合式力量训练,同时锻炼到多个部位的肌肉,大家看每个部位的训练方法其实也有不少重复的,比如一个硬拉就同时锻炼到了斜方肌、背阔肌、骶棘肌、臀大肌、股二头肌等几乎身体背部所有肌肉,同时对肩部肌肉,臂部肌肉也都有锻炼作用。

 

初级锻炼课程(一)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节(放松活动) 200次

后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量,不限次数

腿弯举(立式) 股二头肌 2 8-12次 不限次数

弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量,不限次数。

立式划船

斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量,不限次数

卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量,不限次数

推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数

腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

搁腿仰卧起坐 腹直肌

3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量,不限次数

屈膝颤动 放松活动 两脚分立,膝微屈,放松全身。屈伸膝部,颤动全身200次

初级锻炼课程(二)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节(放松活动) 1500米

硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量,不限次数

腿弯举(卧式) 股二头肌 2 8-12次 不限次数

并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量,不限次数。

耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤,8-12次 用开始重量,不限次数

双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次

哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数

反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数

自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次

坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量,不限次数

转体拍肩 放松活动 两脚分立身直,向左右旋转,同时甩动双臂,两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。上班族的健身目的:一是增强体魄,一是塑造完美身材,在社交中展现个人魅力

增强体魄又分素质训练与耐力训练.素质训练主要提高自身的爆发力,和雄性激素的分泌;耐力训练,是传统的养生之道--生命在于运动.

素质训练:让自己肌肉充血.上班族由于久做,对脊椎不宜.所以应进行腰背锻炼.主要是迎体向上.其它一些上肢运动也有辅助做用.增强腿部肌肉,促进肾上腺素分泌,可做蹲跳起(若有环境限制,吨其也可).

推荐方案:迎体向上10个,3组;俯卧撑20个,3组;蹲跳起12个,3组(或蹲起30个,3组).

耐力训练:有氧运动,促进新陈代谢,使自己精神饱满,生命力旺盛.不宜做力量行运动.

推荐方案:一.跳绳5分钟,踮脚尖30个(找一块砖头),蹲起50个,高抬腿30个,哑铃40个.

二.跳绳5分钟,哑铃40个,俯卧撑40个,其它臂力40个,仰卧抬腿20个,2组.

塑型训练:每天西装革履,不必太在意肌肉的精调细琢,外型魁梧就行了.呵呵.主要进行肩部,胸部,腿部.

推荐方案:哑铃两侧平举12个,3组;哑铃胸前平举(稍减重量)20个,3组.迎体向上10个,3组;俯卧撑20个,3组;蹲眺起20个,3组.over

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

1。作息时间无所谓!

2。不要喝酒,会有啤酒肚!

3。饭一顿不行,如果真的想要好身板,多吃!一天最少3顿!最少!记住!如果你能多吃那更好,不过要记住,多吃就得多练!

4。开始真正的健身!哑铃够了!记住,次数最重要,刚开始练身体练的是型,而不是块!等有了型再练块!

5。胸肌:俯卧撑,分两种。1)手比肩宽,练外侧胸肌。2)手比肩窄,练内侧!把脚垫高可以增加难度!

6。三角肌(肩):哑铃前举练前塑,侧举练中素,后素比较复杂,不过练背扩肌的时候带的到,所以并不重要!

7。二头肌(就是人家手一屏有个蛋的地方,呵呵):压铃弯举,这个你应该知道!注:不要借力!不要偷懒!

8。三头肌(蛋靠后的一块肌肉):比较难!对你也不重要,先不要练!

9。腹肌+背扩肌:仰卧起坐,引体向上!简单吧!呵呵!

10。一般12个一组,几组因人而议!但考虑到你哑铃较轻,所以你自己订,每组尽力去做!怎样检测有没有效果,看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛!1块肌肉练好需要休息48小时!

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

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