健身球教练需要学习哪些知识?

健身球教练需要学习哪些知识?,第1张

A胸:

平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、拉力器夹胸、拉力器直臂前举、仰卧屈臂上拉、健身球卧推、健身球飞鸟、器械飞鸟、蝴蝶夹胸、史密斯平板卧推、史密斯上斜卧推、史密斯下斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、静力夹胸、单侧器械夹胸、器械卧推、拉力器平肘夹胸、竞力卧推、健身球高手俯卧撑、健身球高腿俯卧撑

B背:

引体向上、高位下拉、坐姿器械水平划船、俯身杠铃划船、坐姿器械窄握划船、单臂哑铃划船、坐姿窄握拉力器划船、直臂下压、反握窄距高位下拉、握手上拉、山羊挺身

C肱三头肌:

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压

D肱二头肌:

反手杠铃弯举、正手杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、集中弯举、单臂俯身前弯举、斜板弯举俯身杠铃弯举、托板杠铃弯举、拉力器高位弯举、拉力器低位弯举、拉力器集中弯举、拉力器仰卧弯举、史密斯拖拉弯举、胸前单臂弯举、竞力弯举、器械弯举

E肩-中:

哑铃推举、双臂哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、直立杠铃划船、拉力器直立划船、拉力器侧平举、哑铃交替上举、竞力三角、器械推肩、斜板侧举、45度前平举、倾体单臂哑铃侧平举

F肩-前后:

杠铃颈前推举、俯身飞鸟、拉力器前平举、斜板俯身哑铃后扬、斜板俯身哑铃前举、俯身水平哑铃划船、竞力三角、双臂哑铃前平举、单臂哑铃前平举、器械反飞鸟、杠铃前平举、斜板前举、拉力器俯身反飞鸟、杠铃前平举、斜板俯身哑铃反飞鸟、弯举杠铃前举、健身球反飞鸟

G大腿:

坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股二弯举、器械后蹬、45度倒登、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲

H腰腹:

卷腹、反卷腹、卷侧腹、单侧举腿、转腰、拉力器卷腹、负重卷腹、元宝起坐、仰卧起坐、提铃体侧屈、悬垂举腿、健身球卷腹、健身球高腿卷腹、臂托举腿、支撑举腿、下斜举腿、坐姿屈腿收腹、拉力器卷侧腹、器械卷侧腹、柳叶狂摆、托臂侧摆、提臀卷下腹、下斜仰卧起坐、器械卷腹、器械转腰、举球转腰

I小臂:

杠铃体前展腕

杠铃体后屈腕

J小腿:

器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵

注释:

1、 ABCDEF循环2圈,做一次G,每次做一个项目,利用力量运动时间的4/5。共13次为一个大循环。

2、 IJK循环,每次可以跨项目循环,利用力量运动时间的1/5。

3、 在ABCDEF中,在选中的部位项目中循环其中动作项目,要整体循环,不要挑拣。

4、 可以用组数与次数限量的动作项目,按照其运动目的选择重量(·减脂,力量训练时完成次数20-30RM·保持,力量训练时完成次数15-20RM·增肌,力量训练时完成次数8-12RM·增长力量,力量训练时完成次数1-6RM,减脂2-3组,保持3-4组,增肌3-4组、增长力量1-2组)

5、 非器械运动,克服身体重力运动,以力竭为标准。组数控制在4-5组。

6、 运动连续两天可以休息一天,如果运动一个13次的大循环,而没有休息,那必须休息一次。

7、 其他细节可以通过健身知识灵活调整控制,身体的感觉是最重要的。

不会做的动作可以问健身房的教练 再不会就跳过去 这个不但细致而且全面,对其以后的身体锻炼有很好的帮助,打下坚实的基础

  由于衰老的缘故,老人运动更容易受伤。《美国退休人员协会杂志》近日载文,刊出多位运动专家 总结 出的老年人防止运动伤的10个要诀。

  老人热身的运动动作

 1充分热身,循序渐进

 美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士表示,老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键。比如,跑步前应多走动走动,打 网球 前可跑几分钟,然后再跳跳绳。

 2练练下蹲

 加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示,下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。动作重复20次。

 3静卧撑

 柯伊娜博士表示,静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似,但是前臂着地,保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒,稍微休息后,重复相同动作。

 4金鸡独立

 《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示,平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立),保持20秒,换腿站立。练习一段时间后,可闭眼练习。

 5保护跟腱

 研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。换腿重复同样动作。

 6关注疼痛不适

 莱特博士表示,40岁之后,肌肉中负责组织修复的干细胞减少,不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此,一旦发现运动疼痛不适,不要强行继续运动,应该看医生。

 7增强肩部力量

 柯伊娜博士表示,随着年龄增大,肌腱及韧带水分更少,更容易受伤,肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动,或者使用拉力器。

 8喝巧克力牛奶

 菲利普斯博士表示,老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

 9硬球按摩足

 脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症,容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议,将一个硬球(比如 高尔夫球 )放在脚底滚动按摩放松足弓。

 10增加力量训练

 多项研究发现,力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%,肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力,以免造成肌肉损伤,经常拎拎重物就可以。

适合中老年人运动的八大方式

 年龄大了,最注重的就是身体健康。而运动多多,身体就能棒棒。可是老人该选择什么运动才适合呢下面请看。

 1、散步

 对于身体条件稍差的老人来说,剧烈点的运动有可能无法去做,那就去散步吧,最容易了,在马路上,公园上随便走走,走的时候前后甩甩双手,抖擞一下腿,也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

 2、气功、理疗

 锻炼要循序渐进,运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗,运动后轻松、舒畅,说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,说明运动量过大,需及时调整运动量。

 3、象棋、 健身操

 各种棋类活动, 唱歌 ;跳舞; 运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。

 4、慢跑

 慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。

 5、 广场舞

 广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦,让老人们热爱音乐,重展生活热情。

 6、 太极拳

 太极拳是我国传统的 健身运动 项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先,打太极拳时全神贯注,注意力高度集中。眼随手转,步随身换,动作圆滑、连贯、稳健、协调,动中取静,有利于大脑的休息;其次,有助于延缓肌力衰退,保持和改善关节运动的灵活性。

适合老人的娱乐活动

 老年人离退休后,如果生活有保障就不能老呆在家里了,这时候首先要把心态调整好,用一种新的生活模式开始,可以去做许多年轻还没有完成或想做又不能做的事情。

 1、跳舞

 实验研究表明,即使 交谊舞 中的慢步舞,其能量消耗也为人处于安静状态下的3-4倍;其次,跳舞时,舞蹈者要与音乐协调,必须全神贯注,集中于音乐、舞步中,加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托,既是一种美的享受,更能让人陶醉其中。

 2、旅游

 旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、 文化 、习俗等人文景观,让人获得精神上的享受;同时,置身在异域的风景,呼吸一下清新的空气,让身心一次短暂的流浪,更能让人获得放松。

 3、书画

 有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼。首先,书法讲究意念,练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念,这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙;其次,书法、绘画都讲究姿势,要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕,将全身的力量集中在上肢,这与气功修练的姿势极为接近。

 4、钓鱼

 适合垂钓的地方多在郊外,经常到郊外去走走,本身就是一种锻炼;其次,水边河畔,空气异常清新,负离子含量高,让人感到悠悠然自得,心旷神怡,有利于人体的新陈代谢,能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用;另外,垂钓时静等鱼儿上钩,则欢快轻松之情溢于言表,从而达到内无思虑之患,外无体疲之忧的最佳养生境界。

 5、击鼓传花

 组织老人围成圈,其中一人拿花,一人背着大家或蒙眼放音乐或击鼓,声响传花,声停花止。花在谁手中,谁就中彩,如果花束正好在两人手中,则两人可通过猜拳或 其它 方式决定负者。通过游戏活跃老人之间的气氛,发现老人的才艺,了解该机构老人的特点。通过举办具有老人参与、富于交流性的适合老人特点的活动,以促进老人之间的交流与沟通,营造归属感,保持健康心态。

 6、 折纸 花、送祝福

 在折纸花的活动中,提高了老人积极主动性、耐心,锻炼老人的动手能力,延缓衰老速度,降低多种病症的发生率。折纸花,由于步骤比较复杂,有些老人学习过程较慢,所以先学会的老人可以教还没学会的老人,在互帮互助的过程中,加强了彼此情感的联系。

这种运动要适度,不要过于的剧烈,以免引起血压急剧增高的情况,对身体健康是明显不利的。建议您现在这种情况要到专业的内科进行降压药物的调换或者是剂量的调整,这种现在血压控制得并不是特别的理想。

像哑铃拉力器等运动器械。要选择比较轻的哑铃拉力器也不要选择太硬的。差不多就行。一定要适度锻炼。防止血压急剧升高导致脑出血。

老年痴呆症医学上又可称为阿尔茨海默病,是一种神经退行性疾病。随着人口老龄化的日益严重,患老年痴呆的老年人数量也逐年增加。近年来,老年痴呆症已成为继心血管疾病、脑卒中、癌症之后影响老年人健康的第四大杀手。老年痴呆症的临床表现主要为进行性的认知功能障碍和记忆能力减退,进一步加重可出现精神行为异常,生活不能自理。越来越多的研究表明,运动能有效防止大脑皮质的退变,增加记忆能力,防止老年人认知障碍,因此运动能预防老年痴呆症。那么老年人可以多做哪些运动来预防老年痴呆症?下面介绍如下。、

体力运动

适合老年人做的体力运动主要是有氧运动,具有低成本,低风险的优点。有氧运动可对老年人的身心进行全面的良性刺激,减慢四肢和大脑的衰退速度。老年人日常生活中可进行慢跑、骑自行车、游泳、健身操、广场舞、太极拳等有氧运动,但要注意把握好运动时间和强度,建议运动强度达到50%-70%的最大运动心率,每周2-3次,每次30-60分钟为宜。

脑部运动

除了体力运动外,脑部运动也是非常重要的。老年人平常可进行阅读、听音乐、下棋、打牌等活动,常思考,多动脑。脑力运动可以提高记忆力,让脑细胞得到充分锻炼,避免脑细胞过快衰退和老化。

除了运动以外,饮食同样能预防老年痴呆症,老年人平常应注意饮食营养均衡,低盐低脂低糖饮食,防止脑动脉硬化,因研究表明老年痴呆与脑动脉硬化有很大关系。饮食中还要注意补充维生素D和B族维生素。铝摄入过多可对脑部神经造成损伤,所以日常生活中尽量避免使用铝制餐具或含铝食物,因铝制餐具遇热或遇酸碱均可能会游离出铝离子,铝离子可在人体的大脑中蓄积。另外,还要改变不良的生活习惯,例如戒烟酒。

我国已进入到了老龄化社会,老年人的身心健康也越来越受到大家的关注。除了上述方面以外,年轻一辈对老年人给予更多的关心和陪伴,应该是预防老年痴呆最有效的“良药”。有研究表明,老年人如果有抑郁、焦虑、过度激动等情绪,更容易患老年痴呆,所以保持乐观开朗的心态,避免情绪大起大落,可预防老年痴呆的发生。

瑜伽八字拉力器拉不动可能是由于多种原因造成的,包括使用方法不正确、身体力量不足、弹簧过于紧绷等等。以下是一些可能导致这种情况的原因:

1 使用方法不正确:请确保您在使用瑜伽八字拉力器时,按照说明书中的正确步骤进行操作。如果操作不正确,可能会导致拉力器无法拉动。

2 身体力量不足:如果您没有足够的身体力量,可能会导致瑜伽八字拉力器难以拉动。通过锻炼和增强肌肉力量,您可以逐渐提高自己的力量水平。

3 弹簧过于紧绷:如果瑜伽八字拉力器的弹簧过于紧绷,可能会导致难以拉动。请检查弹簧的紧度,并尝试调整它们,以便获得更好的使用体验。

如果您是第一次接触瑜伽八字拉力器,可能需要一些时间来适应这种锻炼器材。通过坚持练习和使用,您的身体力量将逐渐增强,并会变得更加适应瑜伽八字拉力器的使用。同时,请确保在使用瑜伽八字拉力器时保持正确的姿势和技巧,以避免受伤。

不可以。万一摔伤了,后果不堪设想。

可以选择的方式挺多的,比如说:

1、练太级拳。

2、慢跑,作为一项轻松的健身运动,不仅有诸多好处,承受压力也可大可小,男女老少都可选择,简直是一种全民性的健康运动。

3、中老年广场健身舞/健身操

也可以视情况选择:使用拉力器、拉力带等进行力量练习,还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习等等。

可以选择去很多同龄人的广场或者公园之类的公共场所,交朋友,一起锻炼身体,既交到朋友,又能保健身体。

根据自己的爱好和身体状况,选择喜欢并能接受的健身养生方式,保持乐观的心态,比较容易有好的效果。

这些器械只能够锻炼到身体局部的肌肉,消耗一定的热量,但是对于减少腹部脂肪来说作用很小,甚至没有效果。想要减掉腹部的多余脂肪,需要通过合理的控制饮食热量,同时进行慢跑、游泳、自行车、健身操等有氧运动,有氧运动可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉,每次时间不低于30分钟。

仰卧起坐(sit-up),一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行,练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。

30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟60~70个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

参考:“仰卧起坐”

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