练肌肉要先练身体哪个部位好

胸肌是最好先开始健身的部位。锻炼是一个全身心的锻炼过程，这之中就有一个着重，大肌肉（诸如胸肌）和手臂的肌肉在一起就先胸肌，那大肌肉就不会提前疲劳，增加训练效果的。而且核心力量的提高对于训练手臂等小肌群具有很强的辅助作用。

上部健身，可以做俯卧撑，举哑铃，可以锻炼上部肌肉。

俯卧撑（英文：Push-up或Press-up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

谈谈个人经验，感觉最好连的是胸肌，卧推杠铃效果最好，没条件平开哑铃也可。胸肌健硕是男人最值得夸耀的地方。 练腹肌器械当然最好，没条件就是仰卧起坐，或者端腹。 小腿肌肉锻炼最好的是负重抬踵，深蹲起等。没条件就蛙跳、鸭子步等。 另外个人感觉练肌肉和年龄有很大关系，你年龄还小，不建议太早的负重什么的，偃苗助长，影响长个子，可能还会有损健康，不要因小失大吧。 不过打篮球有助于长个子，不要着急，吃好睡好，自然到时候肌肉就出来了

肱二头肌 最容易出形 也比较容易练

很多人误认为是舌头 口腔肌 手掌肌 还有小腿 大腿 其实是错误的 这些地方的肌肉确实最容易得到锻炼 但不是最容易练出的

经常运动的部位的肌肉 并不容易增长 要增长 就要有负荷 还要有充分的休息 负荷是刺激肌肉使肌肉纤维撕开 休息的时候 蛋白质进入肌肉纤维进行修复 从而达到超量恢复 肌肉才能生长

如果说肌肉生长速度的话 应该是大腿肌肉生长最快 因为 如果说大腿肌肉是10公斤 增长%10 就是1公斤 而胳膊上的肌肉是3公斤 增长%10则是03公斤 显然身体最大块的肌肉生长的速度最快

但是大腿的肌肉不容易看出 训练也比较痛苦 虽然是生长最快的 但不是最容易练出

所以根据题意 最容易练出的 是胳膊 肱二头肌。

　　一、大肌群先练

　　这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

　　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

　　二、肌肉要轮流交替训练

　　这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

内劲

拳中之内劲,是将人散乱于外之神气,用拳中之规矩,手足身体动作,顺中用逆,缩回于丹田之内,与丹田元气相交,自无而有,自微而着,自虚而实,皆是渐渐积蓄而成。其理无非动中缩劲,使气合一归于丹田。

以修内劲为宗,不求奇异之形惊人之式,则修习之法必能简约。内家明劲、暗劲、化劲，随气机饱满卒级而上,由公尺劲,进而为尺劲,再进而为寸劲分劲,周身一气是不加力而力自彰的自然之力

养气的人擅长竖劲,因为气沉到足,一踩地力由脊发,可打双手劲；练气的人擅长横劲,内气出入丹田,贯通手足,丹田劲就是腰力,腰带手足合一,就是身力。

一搭手身力一横，就可以轻易破开对方的手,滚动进去力如巨蟒,是因为手力抗不住腰力之故。横劲的好处是大吃小,因为腰比手粗。竖劲的好处是意在先,因为能发竖劲,表示气已沉至足,枪声一响就可以蹬地跑出,气若不沉,还须先沉身蓄力方可跑出。用横劲破势,是得心应手用竖劲攻敌,是势如炮竹。而万一横劲遇阻,硬行不得,就迂回转圈再进横劲,就又是缠丝劲

缩谷道使丹田之气经过聚炼,达到一定能量,通过缩谷道,使气通过此处,上行于后督脉,过此关以便达到小周天的运行,体内阴阳二气的和合,产生出内劲,此劲发放出去,似惊雷,威力无比,却又不伤肝。

提肛帮助腰马合一,能令全身结构连为一体同时也有助于腿部肌肉在马步时放松,从而使整个身体达到高度警戒和完备的状态

入门以先修外家为尚,此指筋骨肌肉力道劲道之锻练,有此基础未来入了内家,先有劲道力气且外形强健,身手敏捷,奠基之后,犹有内功一法,在松静中求养,此时周身越自然越好,无拘则自然易入道。

直入内功者非不可行,只修者非直线成长,其关卡甚多。故古之学武者，无论内外家都必然先修外功技艺,几年后再入内功,内功成熟圆融即是内家,苟有道心再参道门。内家功夫不一定得有外家硬功练法才能打人,凡认为不练硬功不能打人的,均是未得内家心法者。

走架

走架,重心只在一只脚,所有活动全由脚底涌泉带动,全身全部松掉此时是全身舒服畅快,气机腾然,做的好时,有时置身空山灵雨,每脚踩出去有如踏在水中。

发劲全部动力,只在脚底涌泉,走化腰胯带动,全身放松不施丝毫之力。应敌时,敌若推之,则把力量导引到脚底涌泉,如泥牛入海,应拳击脚踢,则迅速欺身向前,如发箭冲进对方门户,在对方力量还没发出(还在根节)就将对手发放出去。

如果对方能守,只要有任何接触面,即用此接触面将对方发出重心完全放在一只脚上,左右旋转,起落钻翻,如龙卷风,如水之漩涡,气沉入脚涌泉。以重心在左脚为例,身体向下向左钻下,乃接地之力,身体向右向上,乃吞天之气,此时全身力量只放在一只脚底涌泉,故其酸楚无比,很吃功夫,由于全身松透至极,故打人发人,如水如风,无形无象,无有招式,对手在毫无感觉不见招式下,如被风刮起,被水冲走。

经内功训练后,走架已不重外形的规矩,而重内在气机鼓荡的感应。吸气入丹田,同时全神贯注，气走满入全身，胀如气球。蓄存气不出,神感觉全身外面皮肤接触空间之气流或温度；吐气身体感觉体内萎缩向丹田,而气体由各毛孔泄出。空体无气尚未进气,要感觉体内有万千气流在体内,乱闯钻探各部位。不要管呼吸,注意力在呼吸上,其式必空,主要是式要整。

拳术惊炸力和穿透力基础都是整劲。练整劲中长力气,并非是为了练力气而去练力气。为练劲而去练劲,就把劲练拙了,这样练出来的劲用处不大。练拳拼命的发劲,练拳太猛力,容易伤害自己身体,只要一动起来浑身都有那个意思,就起到作用了。

刚劲与用拙力、求迅猛是两码事。练刚劲也要顺乎自然,在轻松、和谐中按照技法要求,逐渐去追求上下内外完整一气所形成的刚劲。体会把劲含在身上练拳的感觉多看孙禄堂先生的照片,多体会拳中的意和劲。练拳要明拳理和含义,不然和做体操没区别。

根劲

内功最基本的就是根劲和放松,放松之后出根劲,有了根劲更放松。放松只有一个办法,就是自信,做自己得心应手的事就会放松。人要是腰腿有力,跳得远,蹦得高,动作快了,别人一拳打来,要躲要打随心所欲,心情当然不紧张了,一放松就解放了脑,人就健康,思想和心态也变化,内功让人沉着,思维敏捷,用在打斗中远比力量更有效,也更可贵。内家功夫里"硬碰硬"招法诀窍就是,一定要用上根劲,碰撞时骨头一转,看是两个人碰骨头,其实是我小小打了他一下骨头一转就把横向的来力变成了纵向的力通过骨架传走了,纵向承力再大骨头都不会断的对方骨头若是不动,只有吃打伤了。

腿之根在胯,内家高手劲路打通,外形不动,身势一沉脚就上去了,根本不须摆腿加速,力量还大得很最关键是这种踢腿法,可以近踢身前,远踢丈外,任何距离都发得出劲,让人无法阻挡。

不懂内劲的人发腿很难用上力,即使有力也只在腿脚最终摆开抡圆的时候,在此之前的一段时间,对手胆大的上步一堵就完了。内家发腿在未起脚之前就完成了加速的过程想去堵内家踢腿的人,再近都正好撞到枪口上。

外家拳人才,全靠在实战中把劲路打通实战时,心到手不到,天生腰腿有力的人一急就把根劲找到了。根劲打通,手的速度和力量如有神助,干什么都心想事成功夫上身后,心中不知觉地生出豪气,遇事临敌眼毒神聚毫不慌乱,每每有英雄之举。

横劲

横劲是一种全体拧转的裹合劲。起手时有横，入手时有横，身起时有横,身落时还有横，足进时有横，足退时也有横。

周身横劲为先天之横。太极称为周身掤劲，练内家拳即可得周身一丹田，即周身一太极。可护体,兼以虚实、虚灵之用。即变成极善沾粘，吞吐以胸腰，进退以步,此即善化善护之功。

气动即韧,指相互间之运动。即使不动,敌人快速打来,碰着身间架骨棱,亦如中铁骨铁壁,周身亦如皮革(高者),若以此韧劲拳掌臂足,挥向刺向敌手,稍近即可伤之。

绝劲,称为寸劲。抖劲，称为急刚劲，冷脆劲。绝劲的主要来源在于龟尾之急剧转抖和丹田之气的集聚吐发。抖劲在臀。翻浪劲理很简单,波浪拍岸的劲力很强,但它的劲源并不在其表面,而是起源于大海底部的运动,活跃转化于海洋中层,进而作用于表面,其理就在于此。寸劲不只是外家以掌根沉按人、伤人,而是以柔掌发人,已周身整劲且神气纯,能震身猛抖而发跌人。

更上即为分劲,功夫火侯更纯故,微颤不见猛烈之形,跌人更妙,故曰沾粘颤。此劲打的是阴阳返复劲,其发人能让人双足同时离地。抖震劲可在一接手以内劲破开对方的手直取要害,而且抖劲还有防守功用可以将来力滑开。

内家功夫以松柔为本,混身肌肉一紧就松,十秒里有九秒都是松的,如闲庭信步,越战越勇,打个通宵都不累。松是很难练的,腰胯上的肌肉,没练到时,感觉不到,怎么能让它松。脊椎上有很多肌肉,特别是腰下部和髋关节附近的肌肉,在练到之前根本不知道他们的存在,练到之后才知道原来那里也是可以动的,而且还力大无穷,内功的力量全是从那几块脊椎上来的。

人体是个大弹簧,就是说的那几块脊椎上的肌肉这几块骨头有了开合,动起来了,人就能生出胆色,碰着老虎都敢咬一口。龙形搜骨,发劲讲求骨力,髋部也就是腰椎、骨盆上的肌群丹田。中节能够发力,腰胯关节可以开合周身骨架筋经贯通,丹田力可以顺达周身各个部位,没有内耗,劲路打通。

丹田区域的肌肉,平时人们根本感觉不到它们的存在,除非扭伤了腰,但练到之后就会体会到人身上这几个最死的关节里蕴含着最强的力量,那是原始的野兽之力真正的本能之力虎豹奔袭猎食时那种惊人的速度力量和协调性,都是从这几个部位发动的有了这种力量作后盾,文人学士也敢沙场一搏形意拳讲龙虎二气,这龙跟虎,最强的就是脊椎和腰胯,身上有龙虎之能,胆色怎能不壮。

丹田

丹田发力是指腹腔隔膜以下，骨盆以上的这个球状空腔,得像皮球那么富有弹性(筋膜之功),像钢球那么坚固(骨架之功)。所以内家一脉,首重丹田开合,所谓"一年打死人",就是因为从一开始就强化训练这个部位。有丹田之开合,才有全身骨节协调一致的开合,有了内开合,才能谈到胸背四肢的外开合,没有丹田开合带动全身内变,是无论如何也做不出滔滔不绝翻浪力的。如果不得法,容易把劲挂到胳膊腿上,不易往内里深入。

圈内打人,圈外推人。所谓圈内,即盘骨发力范围,所谓圈外,即盘骨发力范围以外。力量的终极来源,就是盘骨,古说腰胯只是笼统的讲法,实则只指盘骨，就是用盘骨来打你。这个部位,一女流只要懂得开胯,以盘骨的收束,开张以致旋动来发力,带动通身骨骼出击,那么纤纤玉手一掌打死你不奇。盘骨的发力,外表上看不到,所以对手被打得折肢断臂,仍不知何事。

成人的盘骨,尤其是男人,已经硬化,其构合缝隙的软骨,也已钙化,连成一起,所以成年后才学太极,不易开胯两年而能开胯,已经算快。学懂用盘骨运动来发力,还同时要学脊骨的节节用力,节节贯通由盘骨带动脊骨,再带动四肢筋骨发劲

真正的内家发力,内压集中点在腹部,以髋关节带动下半身，腰椎骨节带动上半身的运动带动全身的运动。关键在于腹部的抟气,腰腹肌均衡收紧,内压增大,给腰椎的内动提供一个有力的内在支撑。尾椎的惊乍,以骨盆为轮,脊椎为轴的发力,腰腹股肌肉搓动骨盆,力量沿脊椎上升,传至两手整体的感觉是劲力从尾锥或是叫裆内像龙卷风一样升起来,两腿的筋被抽紧,两只脚不得不抓住地,否则就要被这股力量给带的腾起来这样练下去,直到力量大的十趾再也抓不住地为止,就会出现《神运经》上的飞腾之功,或叫轻功。像鬼魅一样飘忽，野兽一样协调的身法。

内家暗腿就是指开发出这种力量后,贴着地走就是步,脚一离地就是腿,力量来源于腰际所以有前辈能做到手足打法互换但这种用力方式,对身体的综合要求极高,首先是周身筋膜(胸背腰腹裆胯)的拉伸量,再有就是骨节间关节囊的韧性强度,要达到内在的骨架贯通隔膜要下沉,裆胯要上翻,腰椎要拉开、后倚,形成丹田的中空内实,就像两胯之间夹了一个充足气的大皮球,这个球又抱着肋骨这样髋关节,腰椎的运动才会有可支撑,力量才能上肩背,贯四梢,身法运动才能涵上劲

招法会因人而异,不切实用,故强调找劲、发劲,做到自然合谐,才能使外形合顺,劲从中来,内质中和,气自然生,四肢百骸气质归一,摒除后天拙力任何门派真传功夫都是一气所成,内劲所成,此为本至于应用手法,有了完整圆融之内劲,简单手法即可成极高妙之手法。

按规矩操练,逐步找出上下相随内外合一的先天真劲使人身散乱之气,纳入丹田,运之周身,成为完整一气以身体中心为活动起点,能使整体力量连贯运作,使身体每一部份都拥有整体力量,使对手与自己身体任何一点接触,都受到整体力量的反击当整劲没有练到自如的水平时,实战时就要放弃练拳时练习整劲的要领,怎么好打怎么打。

       根据结构和功能的不同，人体肌肉可分为骨骼肌(又叫横纹肌)、平滑肌、心肌三种。按着是否可以随人的意志而收缩，可分成随意肌和不随意肌。骨骼肌又分为大肌群和中小肌群。骨骼肌，就是使骨头活动的随意肌；运动系统所讲的肌肉属于骨骼肌，它能在意识控制下做强力的收缩，人的四肢、躯干上可以自由活动的肌肉都属于这一类。在神经的支配下，肌肉收缩产生运动。一个人有600多块骨骼肌。

       骨骼肌收缩，牵拉骨绕关节运动轴转动，或使身体局部与整体保持某种姿势，是运动系统的动力源。心肌分布在心脏和邻近心的大血管近段，心肌收缩具有自动节律性，缓慢而持久，不易疲劳，维持心脏的有序搏动。平滑肌又称内脏肌收缩缓慢持久，收缩引起内脏、血管的运动。骨骼肌是随意肌，组成了肌肉骨骼系统，这些肌肉通过肌腱附着在骨骼上。

        肌细胞呈纤维状，不分支，有明显横纹，核很多，且都位于细胞膜下方。肌细胞内有许多沿细胞长轴平行排列的细丝状肌原纤维。每一肌原纤维都有相间排列的明带及暗带。明带染色较浅，而暗带染色较深。暗带中间有一条较明亮的线称H线。H线的中部有M线。明带中间，有一条较暗的线称为Z线。

        运动是件好事，我们不能因为害怕横纹肌溶解症而不去运动，应该做到的是“科学运动”。拒绝剧烈运动，从小运动量开始“循序渐进”；运动之前做好热身（充分打开身体），运动过程中应合理、适量补充水分和电解质；一旦在运动后出现身体不适，特别是出现肌肉无力、肌肉酸痛以及尿液颜色变深等问题时，请您及时就医。

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第一，背部肌肉群。背部肌肉群是好身材的关键。我们人体的背部包含很多的肌肉，包括背阔肌，斜方肌等大肌群。如果肩部存在“溜肩”等问题，就可以通过锻炼背部肌肉群来改善肩膀形态。背部的肌肉可以让我们的肩膀上提，在一定程度上也可以缓解我们背部的压力，强大的背部肌肉可以保护我们的脊椎，所以在做背部训练的时候不能有任何的懈怠。

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第二，胸大肌。胸大肌是改善体态的关键，我们可以通过坐姿推胸这一健身方法来锻炼胸肌。健身房都有专门的健身器械，我们可以先将座椅调节到一个合适的高度，然后坐到座椅上，用双手握住前面的推把，在做这个动作的过程中，推手的高度要和胸部上沿维持在同一个高度上，调整好坐姿之后再调整重量。

第三，在平时的时候有意识的保持站姿。有时候我们如果想要提升体态气质，不一定非要有发达的肌肉，也可以通过改善站姿习惯等来提升整体气质。我们在站立的时候可以有意识的保持站姿，养成一个良好的站姿习惯，体态就会变得越来越好。

　　你好：

　　作为一个男人，如果想健美的话，以下几块肌肉不可忽视：

　　1胸大肌（难度系数6，当今男性健美的第一肌肉）

　　2背阔肌（难练系数8，但是一旦练出来，倒三角绝对震撼）

　　3腹肌（难练系数9，很难练，共8块）

　　4三角肌（肩部，难度系数6，又大又圆的肩部，男人绝对魅力点）

　　5二头肌（难度系数7）

　　以上5大块肌肉，都很重要，至于你说的哪一块好看，练哪一块，是不科学的，如果只练一块肌肉的话，身材看起来很别扭，不对称。只有综合练才能达到理想的身材比例。

　　方法：

　　胸大肌——如果可以去健身房的话，建议练习上斜，下斜，平卧推举，配以哑铃飞鸟做超级组训练。如果徒手的话，可以练习俯卧撑，注意，不管是器械还是俯卧撑都要分，宽 中 窄 三种距离开度练习，宽距可以将胸大肌的肌肉块面积拉大，中距离练习胸大肌厚度，窄距离可以练习胸沟深度，并兼顾练习到肱三头肌，上臂后部。上述每种动作可以分6—10组，每组做到力竭即可。

　　背阔肌——建议练习引体向上，正手握。三种距离开度练习，8—10组，到力竭。

　　三角肌——前平举（练习肩前束）

　　侧平举（练习肩中束），方法同上。

　　至于二头肌和腹肌是小肌肉群，可以一周练习多次，但胸大肌和背阔肌是大肌肉群，一周练习不超过两次）

　　饮食上：多吃豆制品，水果，每天保证2个鸡蛋即可。

　　祝您成功，加油

　　(健身非一朝一夕，必须持之以恒）